30년간×24시간 자신의 혈압을 측정한 전문의가 밝힌 혈압 내리기

‘미스터 혈압’이라 불리는 저자는 책 한 권에 경험담을 모두 담아 ‘혈압을 낮추는 최강의 방법’을 정리했다 저자 와타나베 요시히코 교수는 고혈압 전문의로서 오랜 임상 시험은 물론이고 30년간 자신의 혈압 실측 데이터와 환자들의 실측 데이터 그리고 다양한 연구 논문의 결과를 책에 담았다. 또 직접 자신 혈압을 재왔기 때문에 혈압의 본질도 알 수 있었다. 그리고 자신이 직접 겪은 경험을 통해 깨달은 혈압을 내리는 음식과 음료, 식사 방법, 생활 습관, 신경을 써야 할 주변 요인, 스트레칭과 혈(穴)자리 등 실제로 혈압을 낮추는 방법과 그에 관한 정보를 소개하고 있다. 심지어 이 방법들은 모두 손쉽게 실천할 수 있는 방법들뿐이다. 또 힘을 들이지 않고 손쉽게 염분 섭취를 줄이는 방법도 함께 소개하고 있다. 방법은 바로 저자가 고안한 와타나베식 ‘1주일 염분 섭취 감소법’이다. 또 와타나베식 ‘1주일 염분 섭취 감소법’을 쉽게 실천할 수 있는 ‘무염 레시피’도 있다. 고혈압 때문에 걱정하는 사람은 꼭 읽어보고 실천하여 혈압을 낮추길 바란다.

들어가기에 앞서

제1장
먹기만 해도 혈압이 내려가는 10가지 방법

01 다시마를 먹는 사람은 혈압이 올라가고
땅콩을 먹는 사람은 혈압이 내려간다
02 염분 섭취를 줄이려면 저녁보다 아침을 신경 쓰자
03 아침 식사는 혈압을 높이고
과일 그래놀라는 혈압을 낮춰 준다
04 혈압을 내리고 싶다면 가바차와 두충차를 마시자
05 포도 주스, 감주, 식초는
매일 마셔야 할 혈압 저하 촉진 음료
06 간장은 뿌려 먹으면 혈압이 순식간에 올라간다
07 간식을 먹으려면 혈압을 낮춰 주는 초콜릿을 먹자
08 혈압을 낮추고 싶다면 오징어, 문어, 낫토를 먹자
09 점심은 메밀국수 대신에 스테이크를 먹자
10 최고의 염분 섭취 감소 방법으로
와타나베식 ‘1주일 염분 섭취 감소법’을 추천

제2장
습관만 들이면 혈압이 내려가는 8가지 방법

01 계단을 오르내리기 힘들 때는 우선 내려가기부터 시작해 보자
02 위를 보고 누운 채로 잠을 자면 혈압이 올라갈 가능성이 있으니
잠을 잘 때는 옆을 보고 누워서 자자
03 벨트를 조이면 혈압이 올라가고 느슨히 풀면 혈압이 내려간다
04 무산소운동은 혈압을 높여 주고 유산소운동은 혈압을 낮춰 준다
05 로즈메리 향은 혈압을 높여 주고
라벤더 향은 혈압을 낮춰 준다
06 기상 시, 기상 3시간 후, 6시간 후…
복용하는 타이밍이 약효를 좌우한다
07 혈압을 낮추고 싶다면 휴일에 늦잠을 자자
08 혈압을 낮추고 싶다면 미지근한 물에 몸을 담그자

제3장
요주의! 일상에서 혈압이 올라가는 5가지 요인

01 사우나와 냉탕을 왕복하는 행위는 곧 자살 행위
02 심호흡의 혈압 감소 효과는 일시적이므로 금방 원래대로 되돌아간다
03 용변을 참으면 혈압이 오른다
04 스트레스는 일상 속에 잠재된 최악의 고혈압 요인
05 차가운 음료를 단박에 다 마셔버리면 혈압이 올라 심장을 위협할 수 있다

제4장
맛있는 무염 레시피

매콤한 오징어 채소 후추 볶음 정식
파 톳 달걀말이
가다랑어 무침
아보카도 달걀 감자 샐러드
레몬 고추냉이 향 연어 샐러드
구운 버섯 낫토 무침
매콤한 고기 감자조림
토마토 건더기 수프
갈릭 쉬림프
참깨 소스 빵빵지(중국 사천식 닭 냉채 샐러드)
가리비 산초 메밀국수
해산물 파에야
오징어링
무염 볼로네제
채소 수프

제5장
혈압을 낮춰 주는 혈자리와 스트레칭

01 누구나 간단히 혈압을 낮출 수 있는 마법의 혈자리 ‘합곡’
02 ‘제2의 심장’인 종아리를 두드려서 혈액순환을 도와보자
03 혼자서 간단히 할 수 있는 ‘땅콩형 테니스공 지압’
04 자율 신경을 조절하여 혈압을 낮춰 주는 ‘자율훈련법’

맺음말
부록: 즐겁게 혈압을 낮춰 보자! ‘혈압 감소 표어’

적포도주에 함유된 폴리페놀의 항산화 작용이 동맥경화를 방지해 주기 때문입니다. ‘그렇다면 같은 원료로 만든 포도 주스도 같은 효능이 있지 않을까’ 이런 의문이 생긴 저는 이와 같은 주제를 다룬 연구 결과를 조사해 보기 시작했습니다. 그리고 해외 논문 한 건을 찾아냈고 저도 이와 관련된 임상시험에 돌입했습니다. 그때 다음과 같은 네 종류의 음식을 네 그룹으로 나눠서 고혈압 환자들에게 정기적으로 섭취하도록 권하고 1주일간 혈압이 어떻게 변화하는지 측정했죠.
_47쪽 중에서예를 들면 해물덮밥을 드실 때는 생선회 한 점을 집어서 종지에 담긴 간장을 살짝 찍어 입에 넣은 후 바로 밥을 드시면 됩니다. 또 고추냉이는 간장에 풀지 말고 직접 회에 얹어서 먹기를 추천해 드립니다. 그렇게 먹으면 고추냉이의 자극이 강해져서 간장을 조금만 찍어도 회를 맛있게 먹을 수 있습니다. 가능하다면 회에 고추냉이만 얹어서 간장 없이 드셔 보시기 바랍니다.
_58쪽 중에서고혈압 환자는 대체로 혈관 내부에 염증이 일어나서 혈관이 좁아지므로 혈액이 잘 흐르지 않게 되고 그 때문에 혈압이 상승합니다. 그런데 에피카테킨은 혈압 내부의 염증을 억제하고 혈액순환을 개선해 주어 혈압을 낮춰 주죠. 이렇게 혈압을 낮춰 주려면 혈액 속에 에피카테킨이 항상 일정한 농도로 유지되어야만 하는데, 그 상태만 계속 유지한다면 혈압 감소에 큰 효과를 기대할 수 있습니다.
_65쪽 중에서초콜릿은 산에서 조난되었을 때 비상식량으로 유용할 정도로 고칼로리 식품이므로 과잉 섭취하면 비만으로 이어질 수 있습니다. 그러니 적당량을 섭취해야 건강하게 혈압을 낮출 수 있는 필수 조건을 갖춰진다고 생각하면 됩니다. 카카오 함량이 높은 초콜릿을 선택할 때는 상품의 성분 표시를 꼭 확인하시기 바랍니다. 성분 표시는 대부분 많이 함유된 재료 순으로 기재되어 있으므로 가장 먼저 ‘카카오’나 ‘카카오매스’라고 쓰여 있는 초콜릿을 선택하십시오. 또 저렴한 초콜릿은 대체로 ‘설탕’이 가장 먼저 표기되어 있으니 이점 참고하시기 바랍니다. 또 예전에는 카카오 함량이 높은 초콜릿은 보통 수입품이 많았지만, 최근에는 초콜릿의 건강 효과가 많이 알려지면서 카카오 함량이 높은 국산 초콜릿도 그 종류가 다양해졌습니다.
_67쪽 중에서쇠고기를 먹더라도 염분이 많은 소스를 많이 뿌리면 아무 소용이 없으니 소스는 뿌리지 않고 후추나 레몬즙 등과 함께 드시길 권해 드립니다. 메밀국수보다 스테이크를 권해 드리는 또 다른 이유는 메밀국수보다 스테이크가 포만감이 있고 활력을 주기 때문입니다. 점심 식사는 오후에 처리해야 할 일을 신속하게 처리하기 위한 에너지원을 공급해 주므로 당연히 활력을 줄 수 있는 음식을 먹는 게 좋겠죠? ‘점심으로 스테이크를 먹기에 부담스럽다’라거나 그냥 메밀국수를 먹고 싶은 분들도 있겠지만 그래도 한 번쯤은 점심으로 스테이크 먹기에 도전해 보시는 건 어떨까요.
_81쪽 중에서힘겨웠던 염분 섭취 감소를 1주일간 경험한 후 원래 생활로 다시 돌아갑니다. 해물덮밥에 간장을 뿌려 먹어도 되고 라면 국물을 한 방울도 남기지 않고 다 먹어도 됩니다. 그러나 거의 0에 가까운 염분량의 식생활을 체험하고 나면 짠맛을 느끼는 감각이 재설정돼서 지금까지 아무렇지 않게 먹어왔던 음식이 ‘짜고 맵게’ 느껴지게 됩니다. 아무리 먹고 싶어도 몸이 받아들여주지 않죠. 그 결과 염분 섭취량은 자연스럽게 감소하게 됩니다. 인간이란 참 재미있는 존재인 것이 이론을 내세워서 ‘염분을 줄이라’고 설명해 주면 괜한 반발심 때문에 실천하려는 노력도 보이지 않지만, 본인 스스로 ‘지금껏 염분을 너무 많이 섭취했다’라고 실감하는 순간 자발적으로 염분을 줄이려고…
_89쪽 중에서수면무호흡증은 비만이나 체질 때문에 생기는 병으로 자는 동안에 목 안쪽에 있는 연구개가 내려앉아서 기도를 막아 호흡이 멈추는 증상을 말합니다. 코를 계속 골다가 일시적으로 코 고는 소리가 멈추는 사람은 이 병에 걸렸을 가능성이 상당히 높습니다. 이 수면무호흡증은 대낮에 졸음이 쏟아져 내린다는 큰 특징이 있습니다. 밤부터 아침까지 누워 있는 시간이 길더라도 잠을 충분히 자지 못했기 때문에 일어나 있을 때 졸음이 쏟아져 내리는 것이죠. 최근에 뉴스를 통해서 버스 기사 등 베테랑 운전사의 졸음운전 소식을 자주 접하게 되는데, 이 병이 원인을 제공한 것이 아니냐는 지적도 있습니다.
_103쪽 중에서패션은 대체로 몸(특히 허리)을 조여야 멋있어 보인다는 사실을 말이죠. 예전에 유럽의 귀부인들은 허리를 가늘어 보이기 위해서 코르셋을 있는 힘껏 조였는데, 그 때문에 빈혈이 일어나 실신하는 일이 비일비재했다고 합니다. 성인식 때에 한복 입을 때 허리띠를 너무 세게 조여서 속이 안 좋아진다는 여성들의 이야기를 자주 들을 수 있죠.
_109쪽 중에서투여하는 약, 혈압 감소 치료법, 식사 시간 등 사람에 따라 그 사람에게 맞는 ‘방법’이 크게 달라집니다. 여기에서는 약의 복용 방법 그리고 그 효과와 영향에 관해 전해 드리고자 합니다. 여러분도 빈도의 차이가 있을 뿐 일상적으로 약을 먹을 기회가 많이 있으리라 생각됩니다. 그리고 대부분 정해진 복용 방법에 따라 복용할 테죠. 약은 체내에 들어가면 흡수되고 그 성분이 인체의 복잡한 메커니즘에 영향을 주어 원하는 결과를 얻은 후 마지막으로 간과 효소를 통해 불필요한 물질을 체외로 내보냅니다. 그 약을 언제 어떻게 먹으면 좋을지는 다양한 동물 실험과 임상 시험을 통해 얻은 결과에 따라 결정됩니다.
_127쪽 중에서제가 예전에 미국에서 유학 중일 때 입니다. 친구와 여행을 가서 사우나에 들어가면 혈압이 얼마나 오르는지 조사해 본 적이 있습니다. 장소는 대자연 속 리조트 지역인 슈피리어호숫가에 있는 호텔이었죠. 사우나는 별채에 있었고 또 건물 밖에 있어서 야외를 통해서 갈 수밖에 없었습니다. 또 때마침 추운 계절이어서 사우나 전후에 차가운 바깥 공기를 쐴 수밖에 없었죠. 이렇게 자연스레 온도 차이를 느낄 수밖에 없는 환경이다 보니 신체에 부담을 줄 수밖에 없는 상황이었습니다. 게다가 야생 늑대나 곰이 출현한다는 이야기를 듣고 긴장해서 혈압이 충분히 올라갈 만한 상황이었죠.
_149쪽 중에서

언제나 혈압계를 차고 있는 의사다
저자가 왜 ‘미스터 혈압’으로 불리게 되었냐면 고혈압을 비롯한 순환기 질병 전문 의사이고 또 1987년 8월부터 약 30년간 매일 24시간 자신의 혈압을 직접 측정해왔기 때문이다. 저자는 왼쪽 팔에 항상 혈압계를 차고 있었다. 물에 들어갈 때는 혈압계가 망가질 수 있어서 어쩔 수 없이 떼어내지만, 사우나에 들어가거나 진찰할 때, 전철이나 차로 이동할 때, 잠을 자거나 식사할 때, 화장실에 가거나 산책할 때도 계속 차고 있었다. 혈압은 원래 불안정한 것이라서 몸을 움직이거나 환경에 영향을 받아 계속 변화한다. 이를 나타낸 흥미로운 현상이 있는데, 혹시 ‘백의 고혈압’이라는 말을 들어본 적 있는가. 이는 평소에 혈압은 정상 수치지만 병원 진찰실에서 의사나 간호사가 측정해 주면 혈압이 높아지는 증상을 말한다. 주로 긴장이나 스트레스가 원인이다. 예를 들면 어느 남성은 대기실에서 혈압을 측정했을 때 최고혈압이 116mmHg였는데, 진찰실에서 측정했더니 170mmHg로 올라갔다. 그래서 심호흡한 후 다시 측정했더니 117mmHg로 내려가 있었고 별다른 자각 증상도 전혀 없었다. 이처럼 혈압은 사소한 이유로 변할 정도로 불안정해서 자주 측정해 줘야만 평소 혈압 상태를 제대로 알 수 있기 때문이다.저자가 직접 혈압이 내려간다고 인정한 ‘최강의 방법’과 요리법
24시간 365일 계속 자신의 혈압을 측정하고 환자들에게도 매일 혈압을 측정하거나 하루에 몇 번씩 혈압을 측정하도록 권고하였다. 이렇게 자신의 혈압 측정 데이터를 계속 수집해서 무엇을 알았냐? 바로 환자만 진찰했을 때는 알 수 없었던 혈압의 진정한 성질을 알게 되었다. 그러면 혈압은 ‘언제 올라가고 또 언제 내려갈까’ 저자는 그 변화를 끊임없이 관찰해 왔다. 그리고 교과서 내용을 그대로 믿기보다는 직접 시험해 봐야 직성이 풀리는 성격이라서 식사할 때나 운동할 때, 화장실에 갔을 때 혈압이 어떻게 달라지는지 또 긴장한 정도에 따라 혈압이 달라지는지를 다양하게 측정한 데이터를 직접 확인해 봤다. 또 혈압을 확실히 낮추는 방법도 함께 조사했다. 의학 논문은 물론 현재 세간에서 어떤 혈압 감소 방법이 유행하는지, TV나 잡지, 서적도 빠짐없이 확인했다. 그리고 거기에 소개된 방법이 과연 정말 혈압 감소 효과가 있는지 실험했다. 자신의 몸으로 직접 확인할 때도 있지만, 환자에게 도움을 받을 때도 있었다. 그러자 진실이 보이기 시작했고 무엇이 확실히 혈압을 낮추는 방법인지 알 수 있었다. 이러한 방법들을 통해서 직접 모은 자료를 토대로 혈압을 낮추는 효과가 있다고 확실히 입증된 방법만 환자들에게 추천했다. 그랬더니 환자들은 조언대로 했더니 ‘혈압이 내려갔다!’라며 기뻐했다. 이 책은 저자가 직접 혈압이 내려간다고 인정한 ‘최강의 방법’과 요리할 때 소금, 간장, 된장을 일절 사용하지 않는 ‘무염 레시피’를 소개했다.하버드대학에서 놀라운 연구 결과가 발표되었다
술이나 차를 마실 때 무엇이든 꼭 먹어야겠다면 땅콩을 먹으라고 권한다. 땅콩에는 혈압을 낮춰 주는 효과가 있다는 사실이 입증되었기 때문이다. 미국의 하버드대학 연구팀이 예전에 다음과 같은 연구 결과를 발표했던 적이 있다. 30년간 12만 명의 식생활을 조사한 결과, 참가한 사람들의 사망률에 큰 차이가 나타났는데, 그 사망률을 크게 낮춰 주는 식품 중 하나로 땅콩이 꼽혔다. 지방이 많이 함유되어 있어서 열량이 높다고 알려진 땅콩이 왜 건강에는 좋은 걸까. 이 수수께끼를 풀기 위해서 여러 연구자가 땅콩의 효능을 알아내기 위해 연구에 뛰어든 결과 땅콩에는 포화지방산과 불포화지방산이 균형 있게 함유되어 있어서 몸에 안 좋은 콜레스테롤을 낮추거나 혈관을 튼튼히 만드는 효과가 있다는 사실을 알게 되었다.현대인들은 혈액이 하반신에 정체되어 있다
혈액은 심장의 강력한 펌프로 전신으로 퍼지고 그렇게 퍼진 혈액은 정맥을 통해 심장으로 되돌아오며 순환된다. 그리고 이러한 혈액의 순환은 적당한 운동으로 근육을 수축해 주어 도울 수 있다. 이때 중요한 점은 종아리의 근육으로 하반신에 보낸 혈액이 다리 근육의 수축을 통해 심장으로 되돌아온다는 점이다. 그런데 운동 부족이 만성이 된 현대인들은 종아리 근육이 쇠퇴하거나 근육이 단단해져서 심장으로 혈액을 되돌려 보내는 힘이 부족하다. 그렇게 되면 하반신에 혈액이 정체되어 수족냉증이나 다리에 부종이 일어난다. 이런 상태를 개선할 수 있는 가장 좋은 방법은 종아리 근육을 적절히 움직여 주는 것이다. 걷거나 뛰면서 운동할 수 있다면 더할 나위 없이 좋겠지만 운동할 시간을 따로 뺄 수 없는 사람은 저자가 고안한 ‘와타나베식 종아리 두드리기’를 추천한다.혈압 감소 효과가 뛰어난 만능 혈자리 “합곡”
양손의 엄지와 검지의 뿌리 부분을 잇는 삼각형 부위에는 한의학에서 ‘합곡(合谷)’이라고 부르는 혈(穴)자리가 있다. 이 혈자리는 지압사나 침구사가 ‘만능 혈자리’라고 부르는 진귀한 부위다. 이 부위를 자극해 주면 신기하게도 신체의 통증과 불균형이 씻은 듯이 낫는다. 특히 혈압이 높은 사람에게 효과가 있는데, 일정 시간 동안 합곡혈을 지압해 주면 거짓말처럼 혈압이 내려간다. 사람에 따라서 다소 차이는 있지만, 혈압이 높은 사람은 5분 정도 합곡혈을 눌러 주면 10분 후에는 혈압이 20~30mmHg 정도 내려간다. 극단적인 예로 170mmHg였던 최고혈압이 합곡혈을 지압해서 단기간 안에 120mmHg까지 내려간 환자도 있었다. 혈압 감소에 효과가 있는 혈자리는 몇 군데가 더 있지만 대부분이 일시적인 효과를 보일 뿐 실제로 24시간 혈압계를 이용해서 장기간 혈압 감소 효과가 검증된 혈자리는 합곡혈밖에 없다. 지압했을 때 심호흡을 해주면 혈압이 더 내려간다고 쓰여 있는 책도 있는데, 그 말을 절대 그대로 받아들이면 안 된다. 앞서 말하였듯이 심호흡은 혈압에 매우 큰 영향력을 미치므로 그 효과가 지압 덕분인지 아니면 심호흡 덕분인지 정확히 판단할 수 없기 때문이다.