약에만 의존하지 않는 건강법

건강검진 수치를 보고 불안해하는 사람 수치에 일희일비할 필요가 없는 것이다.

일반적으로 사람들은 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 높으면 건강하지 않다는 생각에 낮추려고만 한다. 하지만 혈액 검사에 나오는 성분들은 모두 우리 인간의 몸을 이루고 있는 중요한 구성 물질들이다. 우리 몸의 세포 하나하나는 더 나아지려 하므로 이러한 ‘건강해지고 싶다, 성장하고 싶다’라는 흐름에 따라 일상생활에서 최선을 다한다면 얼마든지 수치를 개선할 수 있다. 격렬한 강의 흐름을 무리해서 멈추려 하면 홍수가 나게 된다. 콜레스테롤도 수치가 높으면 약을 써서 무리하게 낮추려 하지 말고 적정 수치까지 내려갈 수 있게 기능을 정상화해야 한다. 이 책은 일상생활에서 실천할 수 있는 간단한 방법으로 콜레스테롤과 중성지방을 스스로 조절해 나가기 위한 지침서다.

들어가며

제1장 우리가 모르는 콜레스테롤에 관한 진실

콜레스테롤의 대부분은 간장에서 생성된다
과연 콜레스테롤은 무엇일까?
중성지방의 역할은?

제2장 항(抗)콜레스테롤 약제에만 의존하면 안 되는 이?

생활습관병의 근원
콜레스테롤 저하제의 구조를 이해한다
1. LDL 콜레스테롤을 낮추는 주요 약제
2. 주로 중성지방을 낮추는 약제

제3장 세대별로 변하는 콜레스테롤ㆍ중성지방 대책

세상의 흐름을 탄 콜레스테롤 억제제
의료비 방대로 조기 발견과 예방에 힘을 쏟게 된 국가
부작용이 적다고 여겼던 스타틴제
미야자와 겐지의 시를 통해 배우는 전환법
인생 100세 시대를 맞아
콜레스테롤을 생의 무대(life stage)에 맞게 고려한다

제4장 콜레스테롤ㆍ중성지방이 정상 수치가 되려면ㆍ

산화로 녹이 스는 원인은 활성산소
당화는 누렇게 탄 상태
대사증후군은 왜 나쁠까?
약에 의존하지 않는 대사증후군 대책
대부분 간이 피로한 현대인들
질 좋은 콜레스테롤을 만들기 위해 주의해야 할 다섯 가지 생활습관

제5장 집에서 할 수 있다!
콜레스테롤ㆍ중성지방을 2주 만에 낮추는 운동

일상생활 속 동작으로 무리 없이 신진대사를 개선

exercise1 몸의 긴장을 풀어 주고 순환을 개선하는 경혈 마사지
ㆍ면역력을 높이는 경혈 합곡(合谷)
ㆍ척추 주변을 풀어 주는 경혈 후계(後谿)
ㆍ간장에 효과적인 경혈 태충(太衝)

exercise2 일상생활에서 사용할 수 있는 몸의 변형 해소 운동
ㆍ가슴 쓸어내리기
ㆍ귀 당기기
ㆍ목덜미 늘이기
ㆍ무도(武道) 걷기

exercise3 약에 의존하지 않고 콜레스테롤을 낮추는 운동
ㆍ옆구리 늘이기
ㆍ벽 스괏
ㆍ의자 걷기
ㆍ바닥 걷기

exercise4 굳은 어깨와 등을 풀어 주는 스트레칭
ㆍ옆구리 늘이기 스트레칭
ㆍ견갑골 늘이기 스트레칭

제6장 몸의 당화ㆍ산화를 예방하는 식사 방법

몸의 산화와 당화를 막아주는 식품
조리법에 따라서 당화를 예방한다
수분 섭취로 냉기를 예방한다
간장의 기능을 개선하는 식사

제7장 운동과 식사로도 건강검진 수치가 개선되지 않을 때는…

수치를 정상화하는 데 좋은 수면이 꼭 필요한 이유
감정의 변화가 내장에 부담을 준다
온천, 목욕탕의 힘을 얻는다
‘지금’에 집중하고 심신을 가다듬는다
‘삶의 방식’이 건강을 좌우한다

마치며

신진대사가 악화되면 내장의 기능도 나빠지고 면역력도 떨어져 쉽게 피로를 느끼고 감기에 걸리 는 등 많은 컨디션 이상과 질병을 초래하게 된다. 또한 콜레스테롤이 부족하면 신체뿐 아니라 심리적 신진대사도 악화된다. 쉽게 우울감에 빠지는 사람은 과거의 일에 연연하거나 일어나지도 않은 미래의 불안에 사로잡혀 ‘현재’에 집중하지 못하고 자기 앞에 놓인 삶을 열심히 살지 못한다.
_24쪽 중에서고혈압, 당뇨병 등 생활습관이 원인이 되어 발병한다고 생각되는 질환을 통틀어 생활습관병이라 하는데, 고지혈증도 이중 하나이다. 넓은 의미에서 뇌졸중(뇌혈관 질환), 암(악성 신생물), 심장 병(심장 질환) 등이 포함되는데, 대부분 생활습관병이라 할 수 있다. 과거에는 생활습관병을 성인병이라 하여, 왕성하게 활동하는 40세에서 60세의 성인에게서 발병률이 높은 질환이란 의미로 받아들였다. 때문에 나이를 먹으면서 생기는 질병으로 생각했었다.
_46쪽 중에서콜레스테롤을 낮추는 약의 특징과 신체 본래의 기능을 비교해 보자. 몸의 기능은 해부학 책을 보아도 알 수 있듯 마치 예술 작품이라고 할 수 있는 수준의 치밀함과 조화를 이루며 매일을 보내고 있다. 심장박동 하나만 보아도 그렇다. 우리의 의지와 상관없이 24시간 365일을 단 한 순간도 쉬지 않고 일하고 있다. 여기에 인간이 연구한 과학이 치료라는 명분으로 도입되는데, 쉬지 않고 꾸준히 일해 온몸의 기능과 타협을 볼 수 있을까?
_55쪽 중에서약이 필요한 수치는 의사가 판단하게 된다. 일반적으로 1~2개월 정도 식사와 운동 지도를 한 뒤에도 개선되지 않을 때 약을 처방한다. 고지혈증은 생활습관에서 오는 병이므로 유전적인 경우를 제외하고는 적절한 운동과 균형 잡힌 식사를 한다면 충분히 개선할 수 있다. 그런데 의사가 시간에 쫓겨 지도에 충분한 시간을 쏟지 못하는 경우가 있는가 하면, 환자도 충분히 이해하지 못해 실천이 잘 안될 수 있다. 이러한 이유로 수치가 개선되지 않으면 결국 약을 처방받게 된다.
_76쪽 중에서젊은 여성들 중에는 콜레스테롤이 높은 사람을 거의 찾아볼 수가 없다. 이 시기 여성의 몸은 임신과 출산을 위한 여성 호르몬의 기능으로 보호를 받고 있기 때문이다. 임신이 순조롭도록 몸을 조절하는 에스트로겐(난포호르몬)과 그리고 임신을 돕는 프로게스테론(황체호르몬) 이 두 호르몬이 서로 협동하여 몸을 보호한다. 여성 호르몬은 동맥경화를 예방하는 다양한 역할을 하는데, 일반적으로 여성이 남성보다 건강한 이유는 다음과 같은 기능을 지니고 있기 때문이다.
_91쪽 중에서나이는 젊지만 수치가 높은 사람이 있다. 남성의 경우는 여성 호르몬처럼 젊어도 몸을 지켜주지 않는다. 사회인이 되어 환경이 변하면서 생활습관의 변화에서 오는 스트레스가 콜레스테롤 수치에도 반영된다. 젊음만 믿고 폭음과 폭식을 하며 자신을 돌보지 않는 사람도 있을 것이다. 30대에 결혼을 하면 다시 새로운 환경을 맞게 된다. 부부가 함께 생활하게 되면서 생각은 물론 여러 면에서 다르므로 자신도 모르게 스트레스 가 쌓이기 쉽다. 맞벌이 부부도 많아 가사를 분담하거나 일하는 시간과 휴일이 달라 이 역시 스트레스의 원인이 된다.
_95쪽 중에서인슐린의 분비가 악화된다. 또 인슐린이 분비되어도 반응에 문제가 생기게 된다. 즉 혈액 속 포도당이 필요한 곳으로 운반되지 못하고 혈관 속에서 교통체증에 빠지는 고혈당 상태가 되는 것이다. 포도당이 너무 많으면 혈액을 끈적끈적하게 만들어 혈관에 상처를 입힌다. 동맥경화를 촉진, 당뇨병에 걸리면 합병증인 망막증, 콩팥장애, 신경장애가 우려된다. 인슐린 저항성 상태에서는 LPL(중성지방에서 에너지원인 유리 지방산을 뽑아내는 효소)이 저하되고 중성지방 분해가 이루어지지 않아 착한 콜레스테롤이라 불리는 HDL이 감소한다.
_113쪽 중에서몸의 구성 성분은 자신의 역할을 충실히 완수하려고 기능하고 있다. 인간의 신체 기능은 놀라울 정도로 정교하게 만들어져 순환이 정체되지 않도록 작동하고 있다. 마치 하나의 구성 성분마다 의식이 있는 것처럼 참을성 있게 계속해서 일을 한다. 여기에 인간의 탐욕이 끼어들어 건강에 나쁜 생활을 하다보면 균형이 깨지는 것이다. 내장의 지방 세포로부터 나오는 물질도 본래의 기능이 있다. 내장지방이 너무 증가한 대사증후군 상태에서 나쁜 영향을 미치고 있는 것뿐이다. 단, 내장지방은 피하지방에 비해 쉽게 증가하는 반면 줄이기도 쉽다고 한다. 개선하기 쉬운 것이다.
_119쪽 중에서무한리필이니까 실컷 먹지 않으면 손해야 등 다양한 욕심이 생겨 과식을 하게 된다. 그 결과 콜레스테롤이 지나치게 늘어나거나 대사증후군에 걸리게 된다. 하지만 인간에게는 재도전의 기회가 주어진다. 인간의 뇌가 생각하거나 반성하는 등 인간답게 살기 위한 뇌의 기능이 갖추어져 있기 때문이다. 지금까지 탐욕에 따라 먹었던 사람도 인간 뇌를 작동시켜 보자. 어쩌면 뭔가 채워지지 않는 것을 보충하기 위해 먹었다는 등의 짐작 가는 일이 있을지도 모른다.
_132쪽 중에서

꼭 읽어보자, 이해가 될 때까지 읽어보자
- 그리고 어떻게 해야 할까를 자신에게 묻자? -약 복용을 시작할 때는 미묘한 경계가 있다.
예컨대, 회사원 A는 LDL이 141mg/dl이었다고 한다. 140mg/dl은 병원 진료를 권장하는 수치여서 병원을 방문했더니 의사가 ‘조금 운동이 부족한 상태로 보입니다. 1개월 정도 꾸준히 걷기 운동을 한 뒤에 다시 오시지요’라고 했다.
A는 운동은 하지 않고 사교모임과 지역모임에 참가해 마음껏 음식을 먹으며 1개월을 보냈다. 그러자 수치가 150mg/dl까지 올라가고 말았다. 의사가 ‘지난번보다 수치가 올라갔네요. 운동을 하셨나요’라고 물었다.
“운동은 하지 못했습니다. 바빠서 시간이 잘 나지 않네요.”
“그럼 약을 처방해 드릴 테니 복용해 보시지요.”
그 뒤로 A는 5년 동안 계속해서 약을 복용하고 있다.
이런 경우는 우리 주변에서 흔히 볼 수 있다.인생 100세 시대를 맞아시대에 따라 콜레스테롤의 기준치가 변하여 세상을 떠들썩하게 했지만, 역사를 되돌아보면 이 혼돈의 시대가 언제까지나 계속될 리 없다. 분명 새로운 진화가 기다리고 있다. 이때 non- HDL 콜레스테롤을 줄이기에 주목한다는 것은 큰 의미가 있을 것이다. 이 진화가 보다 좋은 방향으로 이루어지려면 전문가에게만 맡겨서는 안 된다. 콜레스테롤과 중성지방이 우리 몸에 필요한 물질임을 이해하고, 삶의 보람을 느끼며 사회에 공헌할 수 있게 건강한 몸과 마음을 만들어 나가야 한다.운동은 이렇게 하는 것
텔레비전을 보면서 의자에 앉아 몸을 움직여도 좋다.내가 전국적으로 개최하는 건강교실에서는 ‘00보를 걷자’라는 말은 하지 않는다. 하지만 단기간에 콜레스테롤과 혈당치를 개선해 나간다. 횟수에 열을 올리기보다 충분히 생각하면서 실천하는 질을 중시하고 있다. 걸음 수를 목표로 하면 의욕이 솟아 열심히 할 수 있는 사람은 좋을 수 있다. 하지만 의무감에 스트레스를 받는 사람은 숫자에 집착하면 오래 지속할 수 없다. 평소와 동일하게 해도 변화가 없을 때는 다른 것에 도전하여 자신에게 맞는 재밌는 방법을 찾자. 계절의 변화를 즐기면서 오감을 이용해 걷는 것도 좋다. 팔을 힘껏 흔들며 걸었던 사람은 배에 힘을 주고 그 외의 부위에는 힘을 빼고 걸어 보자. 또 밖에서 걷지 않아도 텔레비전을 보면서 의자에 앉아 몸을 움직여도 좋다. 병원의 대기실에서도 적당한 운동은 충분히 가능하다. 생활습관병은 원활하지 않은 신진대사가 큰 원인이다. 시간이 있을 때 스스로 마사지하거나 몸을 따뜻하게 하는 것도 좋다. 마음이 훈훈해지는 그런 운동을 추천한다.
몸의 긴장을 풀어 주고
순환을 개선하는 경혈 마사지애써 의식하지 않고도 자연치유력을 발휘할 수 있다면 신진대사는 자연스럽게 호전될 것이다. 한의학에서는 생명 에너지의 통로를 ‘경락(經絡)’이라 하며, 특히 피부 표면에 신경이 모여 있는 곳을 ‘경혈(經穴)’이라 한다. 경혈을 자극하면 혈류 촉진과 자율신경조절, 호르몬 분비량 증가 등의 효과가 있어 본래 몸이 지닌 순환 능력을 발휘할 수 있게 된다.
?면역력을 높이는 경혈 = 합곡(合谷)
?척추 주변을 풀어 주는 경혈 = 후계(後谿)
?간장(肝臟)에 효과적인 경혈 = 태충(太衝)현미를 땅에 심으면 싹이 튼다.
생명을 이어가기 위한 에너지를 지니고 있는 것이다.
흰쌀은 땅에 심어도 싹이 나오지 않는다.한의학의 오행론에서 보리는 간장, 수수는 심장, 조는 비장, 벼는 폐장, 콩은 신장에 비유하듯 오곡은 오장육부의 기능을 도와주고 건강하게 만들어 준다. 의식동원이란 말과 같이 평소 식사 역시 오장육부의 기능을 좋게 하는 섭취 방법을 택해야 한다. 가능한 한 자연에 가까운 종류를 다양하게 조금씩 먹는 것이 균형 잡힌 영양 보급과 신진대사 촉진에 도움이 된다. 정제된 탄수화물을 좋아하고 혈당이 높은 사람은 저녁 식사의 탄수화물 양을 줄이는 것부터 시작한다. 흰쌀을 배불리 먹었던 사람은 80% 정도, 저녁 반주를 마시는 사람은 가끔 흰쌀밥을 빼서 췌장을 쉬게 한다. 혈당의 상승에 따른 인슐린 분비가 증가해 췌장은 피폐해지고 인슐린 저항성이 생겨 중성지방과 콜레스테롤의 수치에도 영향을 미치게 된다.
더운 여름을 보내고 쌀이 맛있게 익어 간다. 현미는 더운 여름의 태양 에너지를 받으면 산화하지 않도록 그 에너지를 다양한 비타민과 미네랄로 변환시킨다. 또 식이섬유 외에 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인, 철 등의 미네랄과 비타민B1, 비타민B2, 나이아신, 엽산, 비타민E 등의 비타민도 풍부하게 함유하고 있다. 현미에는 당(糖) 대사를 개선하는 영양소가 절묘한 균형을 이루고 있는 식품이다. 식이섬유가 풍부한 미정제의 식품은 잘 씹으면 과식을 방지하고 인슐린도 천천히 분비하기 때문에 췌장의 부담이 줄어든다. 단, 무리해서 현미를 먹으면 속이 더부룩하거나 설사를 하여 흡수를 못하는 사람도 있다. 위장(胃腸)이 약한 사람은 배아미 등 부담이 적은 것부터 먹도록 한다. 배아에는 육체 피로나 정신의 비타민인 비타민B1이 함유되어 있으므로 이 영양소는 버리지 말고 꼭 섭취하도록 한다. 또 가정용 정미기가 있으면, 현미보다 조금 더 먹기 쉬운 5분도 쌀, 7분도 쌀 등 좋아하는 상태로 정미해 먹을 수 있다.