노벨의학상이 찾아낸 불로장생의 비밀

'노화‘는 운명이 아니다! ’텔로미어‘와 함께 노화를 관리한다!

노벨의학상이 찾아낸 불로장생의 비밀 『텔로미어』. 노벨상으로 검증된 이론을 기초로 완성된 ‘텔로미어 항노화 프로젝트’를 소개한 책이다. 저자들은 ‘텔로미어’는 유전자를 보호하며, 인간의 수명과 암 발병에 깊이 관여함을 밝혀냈다. 염색체 끝자락에 붙어 있는 텔로미어라는 유전물질이, 정상 세포에 돌연변이가 생겨 암세포로 변하는 현상을 막아주며, 인간의 노화와 수명을 좌우하는 가장 근본적인 물질임을 규명했다. 이 책은 이 같은 텔로미어 이론을 실생활에서 쉽게 응용할 수 있도록 안내한다. 이 책에는 채식주의에 대한 허를 찌르는가 하면, 계라노른자에 대한 오해를 벗기는 등 다양한 연구결과를 통해 일반의 통념을 뒤집거나, 오랜 논란에 종지부를 찍는 명쾌한 가이드라인을 풍부하게 제공한다. 또한 일상적인 건강관리에 유용한 팁도 다수 수록되어 있다. 스스로 노화를 치료하여 젊고 활기찬 100세, 120세를 살게 해줄 간단한 생활 속 비법들로 이루어져 있으며 저자들이 제시하는 다양한 프로그램은 다가올 노화에 대한 과학적이고 손쉬운실용적인 해법을 알려준다.

추천의 글 | 나이는 거짓말이다
프롤로그 | 텔로미어의 시간은 거꾸로 간다
책을 읽기 전에 나의 텔로미어 나이 알아보기

01 / 불사불멸의 약속, 텔로미어
우리는 태어나면서 이미 죽어가고 있다
인간 수명을 지배하는 텔로미어
줄기세포를 뛰어넘다
죽음은 운명이 아니다
수명 예측을 위한 텔로미어 검사

텔로미어를 공격하는 4가지 주범
모든 노화 현상은 텔로미어 때문이다
당신을 병들게 하는 4가지 주범

02 / 어떻게 무엇을 먹을 것인가
세포 재생을 위한 건강한 편식
세포 재생을 돕는 20가지 먹을거리
결국 구석기 시대로 돌아가야 한다
단백질의 역습
독소를 빨아들이는 내 몸의 진공청소기, 섬유질
문제는 혈당수치다
당분을 둘러싼 씁쓸한 진실
덮어놓고 비난받는 지방질의 허와 실
텔로미어가 길어지는 2주 식단

건강보조제, 모르고 먹으면 독 된다
1단계: 뇌를 지키는 건강보조제
2단계: 세포 재생을 돕는 건강보조제

03 / 단단한 몸 만들기
명상은 종교가 아니라 치유다
명상이 주는 50가지 혜택
명상은 죽은 세포도 살려낸다
행복감을 늘려주는 하루 10분 R&R 명상법

유산소 운동의 한계를 벗어나라
무산소 운동의 1석3조 효과
장수는 근력이다
저항 운동, 무산소 운동의 완성
근육 운동과 요가의 환상적인 콜라보레이션

텔로미어 6주 운동 프로그램
1단계: 스트레칭 정하기
2단계: 나의 운동 수준 알아보기
3단계: 텔로미어를 늘이는 6주 운동 프로그램
4단계: 근육을 키워주는 추가 운동 프로그램

옮긴이의 말
저자소개·역자소개
용어해설
참고문헌

2009년 노벨의학상 수상으로 텔로미어 이론이 입증되자 이야기가 달라졌다. 노화와 죽음, 수명, 그 모든 것의 근원이 명백하게 드러난 것이다. 염색체 끝 부분에 존재하는 텔로미어만 제대로 보존된다면, 그래서 텔로미어가 손상을 입거나 짧아지지 않고 길이를 유지한다면 100세, 120세는 물론 언제까지고 ‘쌩쌩하게’ 살아갈 수 있다. 이것이 최근 의료계와 과학계가 텔로미어에 주목하게 된 이유다.
세포나 조직 내에 있는 텔로미어의 길이를 원래대로 돌려놓으면, 그 세포와 조직의 노화를 멈추게 할 수 있을 뿐만 아니라 다시 젊어지게 만들 수도 있다. 그리고 이는 나아가 우리 몸의 수명을 늘리는 방법이기도 하다. 수많은 실험과 연구를 통해 과학자들은 이제 우리 몸의 텔로미어 길이를 되돌리는 데 성공했다.
이 책에서 우리는 텔로미어 의 길이를 늘이거나 유지하기 위한, 혹은 최소한 짧아지는 속도를 늦추기 위한 식사법, 운동법, 식단, 피트니스 프로그램, 명상법 등에 대해 두루 알아볼 것이다. 우리는 이 프로그램을 누구나 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 것들 위주로 구성했다.
- 11~12p, 프롤로그과학은 인류가 ‘절대 불가능하다’고 치부해왔던 여러 가지 ‘마법’들을 현실로 만들어왔다. 세계적인 이론물리학자 미치오 카쿠의 저서 《불가능은 없다》를 보면 투명망토, 순간이동 등 현재까지도 사람들이 불가능하다고 여기는 것들이 과학의 힘으로 하나하나 현실이 되어가고 있음을 알 수 있다. 불로장생, 불사불멸이라는 개념도 마찬가지다. 세포의 노화, 나아가 우리 몸의 노화까지도 텔로미어 이론을 통해 막을 수 있고, 심지어 나이를 거꾸로 먹게 해줄 수도 있다는 것이다.
과학자들은 최근까지도 노화의 근본적인 원인이 무엇인지 파악해내지 못했다. 프리 래디컬, 유전자의 돌연변이, 호르몬 변화, 면역성 저하 등 수많은 후보들이 제시되었다. 해답을 찾지 못해 어찌나 갑갑했던지 신의 섭리라는 이야기까지 나올 정도였다.
그러나 이제 2009년 노벨의학상 수상자들을 비롯한 여러 과학자들 덕분에 우리는 세포들이 도대체 왜 노화하는 건지 정확히 알게 되었다. 여기에 세포가 끝없이 분열하게 하는, 그래서 우리 몸이 영원히(정확히는 영원에 가까우리만큼 오랜 시간 동안) 살 수 있게 할 방법까지도 찾을 수 있게 되었다. 그리고 그 해답은 다름 아닌 텔로미어에 있다.
- 31~33p, 우리는 태어나면서 이미 죽어가고 있다텔로미어는 염색체와 DNA가 닳아 없어지는 것을 막아주며, 그럼으로써 세포가 정상적으로 기능하게 해주는 중요한 역할을 한다는 것이다. 그래서 텔로미어는 종종 신발 끈 끄트머리에 달린 플라스틱 캡에 비유되기도 한다. 신발 끈 양쪽 끝에 끼워진 플라스틱 캡은 신발 끈의 올이 풀어지지 않게 해준다.
문제는 세포가 분열할 때마다 이 텔로미어의 길이가 줄어든다는 것. 그러다가 너무 짧아지면 세포에 노화가 와서 더 이상 분열하지 못하고 죽음만을 기다리게 된다. 그 결과로 나타나는 것이 신체의 갖가지 노화 현상이다. 이것이 바로 세포가 노화하는 가장 근본적인 이유다.
한마디로 ‘텔로미어가 짧아지면 노화가 온다’는 얘기다. 우리 몸 안의 텔로미어는 여러분이 이 책을 읽고 있는 지금 이 순간에도 짧아지고 있다. 사실 텔로미어는 우리가 태어나는 그 순간부터 임종을 맞이하는 순간까지 계속해서 짧아진다. 어찌 보면 우리는 태어남과 동시에 죽어가고 있는 셈이다.
- 34~35p, 우리는 태어나면서 이미 죽어가고 있다
과학계와 의학계는 줄기세포를 이용하면 뇌 세포나 심장 세포 등을 만들어서 치매, 심장병 같은 중병을 치료하거나 장기, 관절 같은 온갖 신체기관을 만들어서 이식할 수 있게 될 것으로 전망하고 있다. 낡고 오래된 컴퓨터의 부품을 교체하고 업그레이드하듯이 인체도 ‘부품’을 갈아 끼우며 천년만년 살 수 있을 거라고 이야기하는 이들도 있다. 조만간 줄기세포가 무병장수를 위한 의과학의 첨병 역할을 하리라는 것은 분명한 사실이다.
그러나 우리가 이 책에서 제시하는 비법은 이보다 한 차원 높은 것이다. 부품을 갈아 끼우는 위험하고 번거로운 수술을 거듭하며 근근이 목숨을 이어가지 않아도 된다는 얘기다. 기나긴 젊음을 누릴 수 있는 비결은 우리 일상 속에도 얼마든지 있다. 텔로미어의 길이를 유지한다면 노년에 찾아오는 질병, 퇴화, 노쇠 같은 복병을 만날 일은 없을 것이다. 길이가 도리어 늘어난다면 훨씬 큰 축복을 누릴 수 있을 테고 말이다.
- 39~41p, 줄기세포를 뛰어넘는 텔로미어의 힘

“세계 최초로 공개되는
텔로미어 항노화 프로젝트”노벨의학상으로 검증받은 텔로미어,
베일에 싸여 있던 불로장생의 비밀을 밝혀내다2009년 10월 5일, 노화 연구의 새 지평을 연 3명의 생물학자에게 노벨의학상이 수여되었다. ‘텔로미어’가 유전자를 보호하며, 인간의 수명과 암 발병에 깊이 관여함을 밝혀낸 공로였다. 염색체 끝자락에 붙어 있는 텔로미어라는 유전물질이, 정상 세포에 돌연변이가 생겨 암세포로 변하는 현상을 막아준다는 것.
하지만 그들이 노벨상의 영예를 안게 된 이유는 따로 있었다. 텔로미어가 인간의 노화와 수명을 좌우하는 가장 근본적인 물질임을 규명했기 때문이다. 그들의 이론에 의하면, 텔로미어의 길이를 늘이거나 유지만 해줘도 질병 없이 안전한 장수를 누릴 수 있다. 최소한 이론적으로는 사람이 언제까지나 죽지 않고 사는 것도 충분히 가능하다. 그리고 텔로미어의 길이는 자연적으로도 얼마든지 늘어날 수 있다. 이것이 노벨의학상을 수상한 3명의 생물학자가 규명해낸 가장 중대한 사실이다. 이로써 텔로미어 이론은 학계에 난무하던 수백 가지 노화 관련 학설을 하나로 통합하며, 유사 이래 줄곧 베일에 싸여 있던 불로장생의 비밀을 밝혀낸 이론으로 큰 관심을 얻게 되었다.
이 같은 텔로미어 이론을 실생활에서 쉽게 응용할 수 있는 책이 출간되었다. 노벨상으로 검증된 이론을 기초로 완성된 ‘텔로미어 항노화 프로젝트’를 세계 최초로 공개하는 《노벨의학상이 찾아낸 불로장생의 비밀, 텔로미어》가 바로 그것이다.세계는 왜 줄기세포보다
텔로미어에 주목하는가한때 국내에 줄기세포 광풍이 분 적이 있다. 손상되어 제 기능을 못 하는 신체조직을 자유자재로 만들어 이식함으로써, 난치병은 물론 선천적 장애까지도 완치할 수 있을 거라는 기대 때문이었다. 하지만 그것도 잠시, 열광적이었던 대중의 관심은 빠르게 식어갔다. 과학적 연구도 별다른 진전을 보이지 못했고, 의학적 치료법 또한 제대로 된 검증을 받지 못했기 때문이다. 심지어 최근에는 보건복지부가 ‘줄기세포 치료제에 지나친 기대심을 갖지 말라’며 줄기세포 치료의 불안정성을 강조하기도 했다.
그러나 텔로미어 이론을 응용하면, 일상에서 쉽고 안전하게 실천할 수 있는 식단, 운동법 등의 생활습관만으로도 낡은 신체조직을 복원할 수 있고, 잔병치레는 물론 노화로 인한 갖가지 중병도 예방할 수 있음이 속속들이 밝혀지고 있다. 그런 점에서 텔로미어는 아직 검증되지 않은 줄기세포 치료보다 높은 안정성과 효능을 보장하며 미국, 유럽은 물론 국내에서도 질병 치료와 노화 방지의 새로운 희망으로 떠오르고 있다.노화방지 분야의 세계적 권위자인 저자들은, 이처럼 놀라운 잠재력을 지닌 텔로미어 이론의 실효성을 극대화하여 누구나 쉽게 부작용 없이 생생한 젊음을 되찾게 해주는 항노화 프로그램을 완성했다.
그들의 지침에 따르면, 다이어트의 주적으로 악명 높은 계란 노른자는 사실 건강에 해될 일이 없다. 콜레스테롤 수치도 높아지지 않으며, 결정적으로 체내의 염증을 완화함으로써 텔로미어가 닳는 것을 방지하기 때문이다. 텔로미어에 도리어 좋은 영향을 끼치는 셈이다.
또 저자들은 채식만으로는 텔로미어와 유전자를 구성하는 주요 영양소인 단백질을 제대로 얻을 수 없다며, 무차별적인 채식주의의 허를 찌르기도 한다. 단백질은 22가지 아미노산으로 이루어져 있는데, 이것을 고루 섭취하려면 육류, 계란 같은 동물성 식품을 반드시 먹어줘야 한다는 얘기다.
그런가 하면, 유산소 운동이 가지는 명백한 한계를 조명하며 그 대안으로 ‘짧고 굵은’ 무산소 운동 위주의 6주 운동 프로그램을 제안하기도 한다. 유산소 운동에 너무 치중하면 지방도 많이 태울 수 없을뿐더러, 노화 증상을 억제하고 텔로미어를 길게 만들어주는 성장호르몬도 제대로 분비되지 않는다는 것.
이 책에는 그밖에도 다양한 연구결과를 통해 일반의 통념을 뒤집거나, 오랜 논란에 종지부를 찍는 명쾌한 가이드라인이 풍부하게 담겨 있다. 또한 자신의 텔로미어 길이를 직접 체크해볼 수 있는 간략한 테스트, 종합비타민이나 오메가-3 같은 건강보조제를 잘 알아보고 선택하는 요령 등, 일상적인 건강관리에 유용한 팁도 다수 수록되어 있다.노화는 운명이 아니다,
스스로 치료할 수 있는 질병이다!우리는 지금까지 노화와 죽음이 태어날 때부터 정해진 운명이라고 여겨왔다. 역사가 시작된 이래 화장품이나 의약품, 각종 시술과 수술은 눈부신 발전을 거듭해왔지만, 인류는 노화와 죽음을 조금씩 늦출 수만 있을 뿐, 정해진 운명을 거스를 수는 없었다.
하지만 텔로미어 이론이 노벨의학상으로 검증받고, 이를 기초로 촘촘히 짜인 항노화 프로그램이 등장함으로써 노화는 더 이상 ‘받아들여야 할 운명’이 아닌 ‘치료 가능한 질병’이 되었다. 위험과 부작용으로 넘쳐나는 수술이나 의약품의 손길 없이, 적절한 생활습관만 갖춰도 스스로 노화를 막을 수 있게 된 것이다.
‘누우면 죽고, 걸으면 산다’는 말이 있다. 텔로미어도 마찬가지다. 눕기와 걷기라는 약간의 차이로도 생사의 경계가 갈릴 수 있듯이, 생활습관의 작은 차이로도 노화는 받아들여야 할 운명이 될 수도, 치료 가능한 질병이 될 수도 있다.
이 책은 이처럼 스스로 노화를 치료하여 젊고 활기찬 100세, 120세를 살게 해줄 간단한 생활 속 비법들로 이루어져 있다. 저자들이 제시하는 2주 식단, 6주 운동법, 하루 10분 명상법 등의 프로그램은 다가올 노화를 우려하는 독자들은 물론, 활기찬 노후를 희망하는 모든 이들에게 가장 과학적이고 손쉬우면서도 실용적인 해법이 될 것이다.* 책속으로 추가
하지만 콜레스테롤을 이유로 계란을 꺼리는 사람도 꽤 있다. 아예 ‘콜레스테롤 덩어리’라고 하는 이들도 있다. 그런가 하면 노른자에 콜레스테롤이 몰려 있다면서 흰자만 가려먹는 경우도 많다. 특히 보디빌딩을 하는 사람들은 습관적으로 노른자를 버리곤 한다.
실제로 큰 계란의 노른자에는 185mg 정도의 콜레스테롤이 있다. 그러나 콜레스테롤이 인체에 흡수되는 것을 막아주는 ‘레시틴’이라는 물질도 들어 있다. 그래서 계란을 먹어도 콜레스테롤이 고스란히 배출되므로, 고혈압 걱정은 할 필요가 없는 것이다. 게다가 레시틴은 뇌 발달과 치매 예방에도 효과적이라고 하니, 계란이 몸에 나쁘다는 말에는 어폐가 있음이 분명하다.
코네티컷 대학의 연구자들은 건강한 노인들이 하루에 3개 정도의 계란을 먹어도 LDL 수치가 증가하지 않았다고 밝혔다. 보통은 나이가 많을수록 의사들에게서 잘못된 조언을 듣고 계란을 피하는 일이 많지만, 그럴 필요가 없다는 얘기다. 계란은 저렴한 가격으로 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 뛰어난 식품이다.
- 94p, 단백질의 역습
하지만 혈당지수가 낮은 탄수화물이라고 양껏 흡입해서는 안 된다. 혈당지수가 낮아도 많이 먹으면 그만큼 혈액 내의 당 수치가 높아지기 때문이다. 반대로 혈당지수가 높은 탄수화물이라도 조금만 먹는다면 괜찮다. 물론 평소에는 멀리해야겠지만.
결론적으로, 적당량의 고섬유질 탄수화물이 가장 품질 좋은 탄수화물이다. 이런 탄수화물을 섭취하면 소화기관은 포도당을 천천히 혈관으로 보내고, 그러면 인슐린이 약간만 분비되어 제 기능을 유지하게 된다. 우리 몸은 안정적인 에너지를 느끼고, 몇 시간 동안 허기를 느끼지 않을 것이며, 다시 뭔가를 먹을 때 엄청난 시장기를 느껴 폭식하게 되는 일도 없을 것이다.
- 102p, 문제는 혈당수치다이 책에서 소개하는 가장 큰 명상의 목적은 ‘스트레스 해소’다. 정신없이 밀려드는 각종 소음과 환경오염, 하루가 멀다 하고 받는 과중한 스트레스, 예측할 수 없는 긴박감으로 가득 찬 현대의 삶은 우리의 세포뿐 아니라 텔로미어에 깊은 상처를 입힌다. 이런 손상을 복구할 ‘변화의 힘’을 얻는 것이 앞으로 소개할 명상법의 첫 번째 목표다. 명상은 근육의 긴장을 풀어주고, 심박수와 혈압을 낮춰주고, 깊게 숨 쉬는 습관을 길러주고, 내면의 안정과 평화로움을 찾게 해준다.
최근까지만 해도 명상이 심신에 혜택을 준다는 주장은 착각, 아니면 과장된 사실이라고 여겨져 왔다. 몸이 명상에 반응한다는 과학적 증거가 없었기 때문이다. 하지만 과학기술이 정교해지면서 지난 10년간 명상에 대한 과학적 연구가 활발히 이루어졌다. 일례로 캘리포니아 주립대학의 심리학자들은 학생들을 두 그룹으로 나눈 뒤, 한 그룹은 정기적으로 지각명상을 하게 하고, 다른 그룹은 하지 않게 했다. 그리고 그들 모두에게 현재의 감정, 생각, 느낌을 묻는 설문조사를 실시한 뒤 fMRI(기능적 자기공명촬영) 기기로 그들의 뇌를 촬영했다. 그러자 지각명상을 한 학생들은 설문조사에 답한 직후, 오른쪽 전전두엽 피질이 활발한 움직임을 보였고, 편도체는 훨씬 침착한 반응을 보였다. 다시 말해 명상을 하는 사람들은 자신의 감정을 들여다볼 수 있으며, 그 자세는 지극히 객관적이고 이성적이라는 얘기다. 이것은 심리학자들이 오랫동안 찾아왔던 과학적 증거였다.
- 170p, 명상이 주는 50가지 혜택짧고 굵은 무산소 운동이 가져다주는 또 한 가지 장점은 성장호르몬이다. 성장호르몬은 세포의 젊음을 유지해주고 지방을 잘 타게 도와주는 요소다. 근육이 늘어나면 지방은 줄어든다. 게다가 세포의 젊음을 유지해주기 때문에 장수에 미치는 영향도 적지 않다. 논란의 여지는 있지만, 성장호르몬이 갖가지 노화 증상을 없애고 세포를 다시 젊게 해준다는 연구결과도 다수 발표되었다. 이 같은 성장호르몬의 대표적인 효험으로는 다음과 같은 것이 있다.- 근육, 머리카락, 간, 심장 등 나이가 들면서 작아지는 신체기관들을 회복시켜준다.
- 체지방량을 줄여준다.
- 신체 에너지, 성 기능, 심박출량을 증가시킨다.
- 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄이며, 시력과 기억력을 향상시킨다.
- 피부를 두껍게 만들고 주름을 줄여준다.
- 혈압을 정상화시킨다.더욱 인상적인 점은 성장호르몬이 많을수록 텔로미어도 길어진다는 것이다. 이 연구결과는 최근 이탈리아에서 발표되었는데, 16~104세의 건강한 남녀 476명을 대상으로 성장호르몬 수치와 텔로미어 길이를 측정한 결과, 성장호르몬이 많은 사람의 텔로미어가 그렇지 않은 사람들보다 10% 길다는 결과가 나왔다.
- 194p, 무산소 운동의 1석3조 효과유산소 운동으로는 성장호르몬을 제대로 분비시킬 수 없다. 그보다 짧고 굵게, 즉 단시간 내에 강도 높은 운동을 하는 편이 낫다. 왜냐하면 유산소 운동을 할 때는 근육이 에너지를 그다지 많이 쓰지 않아 열량이 그만큼 덜 소비되기 때문이다.
지구력 강화 운동을 할 때 인간의 신체는 지방과 공기를 태워가며 작동하는 지근섬유를 사용한다. 문제는 이런 식의 유산소 운동이 짧고 굵은 운동에 비해 열량을 훨씬 적게 소모한다는 점이다. 예컨대 1분에 5kcal를 소모하는 고강도 운동을 할 때는 5kcal 모두가 지방에서 나오는 반면, 분당 12kcal를 소모하는 유산소 운동은 그중 8kcal만이 지방에서 나온다. 따라서 같은 시간에 고강도 운동에 집중한다면 지방도 더 연소시키고, 열량도 더 태우는데다가 시간까지 아낄 수 있다. 게다가 유산소 운동은 하면 할수록 지방의 연소량과 연소 속도가 더뎌지는 결과를 낳는다. 그래서 처음에는 효과가 있는 것 같아 뿌듯하고 상쾌한 기분이 들지만, 조금만 시간이 지나면 체중은 더 이상 감소하지 않게 되어버린다. 더 빨리, 더 오래 뛴다고 달라지는 것은 없다.
- 196~197p, 장수는 근력이다