은퇴를 모르는 장수 의사의 45가지 건강 습관

이시형(세로토닌 문화 원장, 힐리언스 선마을 촌장)

이 책의 저자는 백 살이 넘은 나이에도 의사 가운을 입고 환자들을 진료하고 있는 현역 의사다. 올해 104세가 된 그는 79년차 내과 의사로 아직도 매일 오전 환자들을 만난다. 진료가 끝나면 귀가하여 직접 준비한 음식으로 식사를 하고, 정해진 코스대로 산책을 한 후 스마트폰으로 지인들과 대화하며 즐거운 시간을 보낸다. 자기 손으로 먹거리를 준비하고 자기 발로 걸어 일터로 나가는 그는 젊은 시절과 크게 다르지 않은 일상을 누리고 있다. 진료실에서 컴퓨터를 두드리며 환자와 대화하거나 웃는 얼굴로 병원을 활보하는 저자의 모습을 보면 백 살 넘은 노인이라는 사실이 믿기지 않는다. 인류 수명 120세를 논하는 지금, 백 살이 넘어도 이렇게 나다운 생활을 지속할 수 있다면 얼마나 좋을까? 101세를 기념하여 자신의 활동법, 식사법, 질병 대처법, 마음 관리법을 45가지로 정리한 이 책에서 저자는 누구나 지금 당장 실천할 수 있는 근본적인 건강 습관을 알려준다. 또한 본격적으로 노년기에 대비해야 하는 4050을 위해 잘못 알려진 다이어트 및 운동 방법도 짚어준다. 이 책에서 소개하는 건강법은 전부 간단하고 돈이 들지 않는다. 따라서 그대로 따라 하면 누구나 건강하게 장수할 수 있다. 꾸준한 실천으로 이 습관들을 자기 것으로 만든다면 우리 모두 101세 현역 의사처럼 두려움 없는 말년을 보낼 수 있을 것이다.

프롤로그 5

1부 저는 이렇게 움직입니다
-101세 현역 의사의 활동법

1. 규칙적으로 삽니다
2. 매일 15분 일광욕을 합니다
3. 매일 30분 산책을 합니다
4. 매일 낮잠을 잡니다
5. 매일 아침, 하체 체조를 합니다
6. 과한 운동은 하지 않습니다
7. 매순간 내 등 모양을 체크합니다
8. 작은 목표로 시작합니다


2부 저는 이렇게 먹습니다
-101세 현역 의사의 식사법 1

9. 매일 15종류 이상의 채소를 먹습니다
10. 채소를 통해 활성산소를 줄입니다
11. 채소부터 먹기 시작합니다
12. 매일 고기를 먹습니다
13. 매일 발효식품을 먹습니다
14. 매일 아침, 소량의 과일을 먹습니다
15. 매일 칼슘 섭취량을 체크합니다
16. 매일 아침, 올리브오일을 섭취합니다
17. 일주일에 한 번, 약선 수프를 먹습니다
18. 쉬는 시간마다 차를 마십니다
19. 매일 물 2리터를 마십니다


3부 저는 이것만은 피합니다
-101세 현역 의사의 식사법 2

20. 단것을 먹지 않습니다
21. 당질 제한은 하지 않습니다
22. 과다한 염분 섭취를 피합니다
23. 트랜스지방산을 피합니다
24. 가공식품을 먹지 않습니다


4부 저는 병을 통해 오히려 건강해졌습니다
-101세 현역 의사의 질병 대처법

25. 저는 32세에 폐결핵으로 죽을 뻔했습니다
26. 저는 89세에 간암으로 죽을 뻔했습니다
27. 서양의학과 동양의학을 함께 사용합니다
28. 자연 치유력을 활용합니다
29. 꼭 필요한 약만 처방합니다
30. 질병의 경미한 신호에 주의를 기울입니다
31. 건강한 사람들의 3가지 공통점에 주목합니다


5부 저는 늘 이렇게 마음먹습니다
-101세 현역 의사의 마음 관리법

32. 마음 건강이 곧 몸 건강임을 기억합니다
33. 지나치게 몸을 아끼지 않습니다
34. 여전히 젊다는 걸 잊지 않습니다
35. 웃음을 선택합니다
36. 스트레스가 살아 있음의 증거라고 생각합니다
37. 무엇이든 적당히 합니다
38. 젊은이들처럼 스마트폰 메신저를 즐깁니다
39. 짜증 내면 손해라고 생각합니다
40. 앞으로 10년 더 건강하게 살기를 목표로 합니다
41. 계속 새로운 도전을 시도합니다
42. 할 수 없는 것보다 할 수 있는 것에 주목합니다
43. 다만 죽기 전까지 살 뿐이라고 생각합니다
44. 맡은 일에 최선을 다합니다
45. 최선을 다한 뒤 나머지는 하늘에 맡깁니다

제가 이 나이까지 현역으로 일할 수 있는 것은 이처럼 규칙적인 생활을 하기 때문입니다. 규칙적인 생활이 건강에 좋다는 건 의학적으로도 근거가 있는 얘기입니다. 첫째, 낮에 활발해지는 교감신경과 수면 중에 활동하는 부교감신경의 전환이 원활하게 이루어집니다. 매일 정해진 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나면 교감신경과 부교감신경의 전환이 순조롭게 이루어집니다. 만일, 취침 시간과 기상 시간이 매일 다르면 교감신경과 부교감신경이 원활히 전환되지 않아서 자율신경의 균형이 깨져 건강에 이상이 생길 수 있습니다. 이 상태가 지속되면 불면증에 걸리거나 다른 여러 질병을 유발할 수 있습니다.-1장 〈규칙적으로 삽니다〉 중에서고령자가 누워 지내게 되는 계기의 대부분은 낙상으로 인한 골절입니다. 골절로 오랜 기간 침대에서 안정을 취하다 보면 하체 근육이 순식간에 약해져 생각대로 걸을 수 없게 됩니다. 그렇게 되면 열심히 재활치료를 받는 수밖에 없습니다. 몸의 상태에 따라서는 재활치료만으로는 원래대로 돌아갈 수 없는 경우도 있습니다. 그만큼 고령자의 낙상 사고는 치명적입니다. 따라서 나이가 많을수록 하체가 약해지는 것을 막기 위해 딱히 볼일이 없어도 산책을 하는 등 적극적으로 집 밖으로 나가서 걸어야 합니다. 저는 매일 산책을 거르지 않습니다. 오키나와에 있을 때는 오후 5시 30분에 오후 진료를 끝내고 산책을 했습니다. 대만에 온 뒤로는 오전 진료를 마치고 집에 돌아가 점심 식사를 하고 초저녁에 산책을 하고 있습니다. 오키나와에서 살았던 곳도 그랬고, 지금 이곳도 집 근처 산책 코스 도중에 비탈길이 있습니다. 경사가 급한 비탈길은 넘어질 위험이 있지만, 제가 다니는 코스는 경사가 완만해서 하체 근력을 단련하기에 안성맞춤입니다. -3장 〈매일 30분 산책을 합니다〉 중에서건강하게 오래 사는 사람의 식습관을 살펴보면 2가지 공통점이 있습니다. 하나는 채식주의를 고집하는 사람이 거의 없다는 점입니다. 물론 채소는 다른 사람보다 2배 더 섭취하지만 고기나 생선 등의 단백질원도 많이 섭취한다는 말입니다. 80~90대의 고령에도 두툼한 스테이크와 돈가스를 일주일에 두 번 먹는 사람도 있습니다. 또 하나는 음식을 천천히 꼭꼭 씹으면서 충분한 양을 섭취한다는 점입니다. 즉, 먹는 것을 즐기는 사람이 많습니다. 이런 사람들을 보면 최근 주목받는 ‘소박한 식사’가 대체 몸에 얼마나 좋을까 의문이 듭니다. 소박한 식사는 기본적으로 동물성 단백질의 섭취를 줄이는 식사 방법입니다. 육류 섭취는 줄이거나 끊고, 그만큼 어패류를 먹습니다. 그러나 소박한 식단은 육류와 식사량을 억제하기 때문에 영양 면에서 균형적인 식사라고 할 수 없습니다. 식사에서 중요한 것은 전체적인 영양의 균형입니다. 그전까지 고기를 많이 먹고 식사량도 꽤 많았던 사람이 갑자기 소박한 식사로 바꾸는 것은 위험한 일입니다. 실제로 소박한 식사를 실천하는 사람 중에 ‘신종 영양실조’에 걸리는 사람이 끊이지 않고 있습니다. 신종 영양실조란 한마디로 단백질 부족입니다.-12장 〈매일 고기를 먹습니다〉 중에서제 주변에도 비만과 당뇨 예방이 된다며 당질제한식에 열심인 사람이 간혹 있습니다. 개중에는 하루 세 끼 식사 때 밥을 먹지 않고 반찬만 먹으며 철저히 실천하는 사람도 있습니다. 그러나 그런 사람들은 당질 섭취량을 지나치게 제한하다 보니 쉽게 지친다, 근력이 떨어져 힘이 없다는 소리를 자주 합니다. 50대, 60대, 70대, 고령이 될수록 그런 경향이 강합니다.체내에 당이 부족하면 우리 몸은 근육을 분해해 아미노산을 당으로 바꿉니다. 근육이 줄어들어 기초대사가 떨어지니 쉽게 지치는 건 당연합니다. 또 근육이 줄면 활동성이 저하해서 넘어지기 쉽기 때문에 고령자에게는 치명적입니다.-21장 〈당질 제한은 하지 않습니다〉 중에서101세인 이 나이까지 일을 해서일까요, 저를 처음 보는 사람은 제가 지금껏 병에 한 번도 걸리지 않았다고 생각하는 것 같습니다. 그러나 사람은 겉모습만으로는 판단할 수 없습니다. 사실은 저도 지금까지 두 번, 병에 걸려 죽을 뻔한 적이 있습니다. 그리고 오히려 큰 병을 경험했기 때문에 지금의 제가 있다고 할 수 있겠지요.병, 그것도 큰 병은 성실하게 마주하면 건강한 삶의 소중함을 깨닫게 해주고 그로 인해 많은 지혜를 얻을 수 있습니다. -25장 〈저는 32세에 폐결핵으로 죽을 뻔했습니다〉 중에서

백 살 넘어서도 내 발로 걷고 내 일을 하며 살 수 있다! 101세 현역 의사가 말하는 초간단 건강 비결 45가지 100세 시대를 넘어 120세 시대가 회자되고 있지만 정작 백년 넘게 사는 삶을 반기는 이들은 많지 않다. 나이가 들수록 나빠지는 건강 탓에, 몸도 마음도 아프고 돈도 많이 들어가기 때문이다. 아파서 골골대며 오래 사는 게 의미가 있을까? 여기저기 병들어 누워서 연명해야 하는 말년은 상상만 해도 끔찍하다. 적어도 내 발로 걷고, 하고 싶은 일을 하며 살 수 있어야 장수에도 의미가 있다. 올해 104세가 된 저자는 놀랍게도 여전히 의사로 일하면서 직접 식사를 준비하고 매일 산책도 하고 스마트폰도 사용하며 즐겁게 살아가고 있다. 의사로서 환자들에게 권했던 건강 습관을 본인도 직접 실천한 결과, 누구나 끝까지 나다운 생활을 영위하며 장수할 수 있음을 증명했다. 이 책은 그가 평생 실천해온 45가지 건강 관리법을 101세를 기념해 출간한 것이다.“환자에게 권하던 건강 습관, 저도 실천하다 보니 어느새 백 살 넘도록 의사로 일하고 있습니다”은퇴를 모르는 장수 의사가 증명한 건강 관리의 정석햇볕에 보기 좋게 그을린 피부, 시종일관 밝게 웃는 얼굴, 의사 가운을 걸치고 다소 느리지만 자연스러운 걸음걸이로 병원을 오가는 저자의 모습을 보면, 그가 백 살 넘은 노인이라는 사실을 믿기 어렵다. 지금까지도 병원에서 매일 오전 환자들을 진료하는 그는 누구보다 열정적이다. 두터운 안경을 꺼내 쓰고 직접 컴퓨터를 두드려가며 환자 한 명 한 명을 돌본다. 오전 진료를 마치면 집으로 돌아가 점심을 차려 먹는다. 매끼 손수 준비하는 식사는 잡곡밥과 채소, 생선이나 고기 등 단백질 위주로 구성된다. 오후에는 반드시 산책을 나간다. 나이 들수록 하체 근력이 중요하다는 사실을 알고 있기에 얕은 오르막이 있는 산책길을 선택하여 천천히 완주하고 온다. 산책을 마치면 따뜻한 차 한잔을 즐기며 스마트폰으로 지인들과 대화를 나눈다. 멋진 풍경, 재밌는 동영상을 나누며 수다를 떤다. 병원이나 요양원에서 말년을 보내는 사람이 대부분인 현실에서 ‘101세 현역 의사’는 매우 희망적이고 바람직한 롤모델이다. 끝까지 내 일을 하고 내 발로 걷고 내 사람들과 소소한 기쁨을 나누며 인간다운 생활을 유지할 수 있다면 120세까지 사는 시대라 해도 두렵지 않을 것이기 때문이다. 게다가 저자가 말하는 45가지 건강 비결은 너무나 쉽고 간단하다. 아침에 일어나 하체 체조하기, 과일과 야채로 만든 주스 마시기, 매일 15분 이상 햇빛을 쬐며 30분 이상 걷기, 과자를 먹지 않고 발효식품 챙겨 먹기, 스트레스 즐기기 등 활동법/식사법/마음 관리법으로 이루어진 장수 비법은 지금 당장 실천 가능한 것들이다. 독자들 역시 얼마든지 저자처럼 건강하게 장수할 수 있다는 얘기다.4050의 건강 관리, 이것만은 주의하라!101세 현역 의사가 바로잡아주는 잘못된 건강 상식 더불어 저자는 책 전반에 걸쳐 중년 이상의 독자들에게 맞지 않는 건강 상식을 짚어준다. 노화가 본격적으로 진행되는 중년 이후의 건강 관리는 젊은이들의 그것과 달라야 하기 때문이다. 예를 들어 저자는 성인병 예방을 위해 육류 섭취를 제한하고 채식 위주의 식사를 해야 한다는 의견에 반대한다. 인체에 필요한 아홉 가지 아미노산과 혈청 알부민은 동물성 단백질에 많이 포함되어 있고, 동물성 단백질이 면역력을 높이고 혈관을 튼튼하게 하여 뇌졸중도 예방해주기 때문이다. 따라서 나이가 많을수록 육류를 반드시 섭취해야 하고, 본인도 매일 적당한 양의 고기를 먹어 왔다고 말한다.탄수화물에 대한 생각도 좀 다르다. 체지방을 줄이기 위해 탄수화물을 아예 먹지 않는 다이어트 비법이 유행하고 있는데, 당질 섭취를 지나치게 제한하면 오히려 근육이 줄어들어 건강을 해친다. 나이가 들수록 근육량이 줄어드는데, 여기에 탄수화물 섭취까지 막으면 우리 몸이 근육을 분해해 아미노산을 당으로 바꾸기 때문에 더 빠른 속도로 근육이 사라진다는 것이다. 근육 저하는 사람이 활동하기 어렵게 만들고, 낙상의 원인이 되기 때문에 고령자에게 더 치명적이다. 저자는 장수하는 고령자 중에서 밥을 먹지 않는 사람이 없다는 걸 강조하며 본인도 매끼 현미, 백미, 국수 등 다양한 방식으로 탄수화물을 섭취하고 있다고 말한다.또한 4050의 운동에 대해서도 조언한다. 운동을 많이 할수록 몸이 좋아질 거라는 단순한 생각은 버려야 한다. 떨어지는 체력을 고려하지 않고 지나치게 운동을 하면 체내 활성산소가 증가하여 세포와 조직이 손상된다. 한편 심박수가 급히 올라가면 심장과 혈관에 부담을 주어 심혈관계 질환을 일으키기도 한다. 따라서 자기 몸 상태에 맞는 운동을 적절히 해야 한다. 이때 적당히 중력에 저항하는 운동을 해야 뼈가 단단해지고 골다공증도 예방할 수 있다. 저자는 매일 30분 이상 걷기를 지속하되 얕은 경사로가 있는 코스를 선택하여 중력에 저항하는 운동을 해왔다고 말한다.