당신은 허리가 아니라 골반이 아프다!

임산과 출산으로 변화를 겪은 체형을 바로잡고, 척추와 골반의 건강을 지키는 운동법!

서울척병원 임신요통클리닉 이고은 원장의 자세 교정과 운동으로 바로잡는 척추와 골반 케어 『이고은 원장의 골반 리셋 클리닉』. 임신 후에는 체형과 호르몬의 변화로 다양한 통증에 시달리게 된다. 그러나 무조건 참거나 출산을 한다고 해서 통증은 사라지지 않으며, 오히려 순산을 방해하고 건강을 해칠 수도 있다. 꾸준한 운동과 바른 자세를 통해 튼튼한 척추와 골반을 만들면 통증을 잡는 것은 물론 평생 건강과 체형 관리까지 해결할 수 있다. 이 책은 임신으로 인한 체형 변화와 호르몬 변화 등 임산부의 몸에 일어나는 근골격계 변화에 대해 알기 쉽게 설명하고, 임신 중에 받을 수 있는 검사와 사용할 수 있는 치료법, 임산부에게 알맞은 운동 준비와 상황별 대처법에 대해서 알려준다. 또 각종 통증을 예방할 수 있는 바른생활 자세와 통증별 운동치료법, 임신 기간뿐만 아니라 출산 후의 골반 관리와 교정을 도울 수 있는 3단계 골반 교정법을 수록하였다.

머리말
추천의 글

1장 산전부터 시작하는 척추와 골반 관리
허리가 아프면 임신도 두렵다
골반 건강이 여성 건강을 좌우한다
척추ㆍ골반 검진 받으셨나요?
척추 및 골반 건강 체크리스트

2장 임신 중 통증을 부르는 허리와 골반의 변화
허리ㆍ골반 통증의 주요 원인, 체형 변화
통증의 또 다른 공범, 임신 호르몬
엎친 데 덮친 격, 복근이 벌어진다?
골반 통증과 허리 통증, 관리부터 다르다
HELP! 임신 중 나타나는 허리와 골반의 통증
허리 통증 | 후방 골반 통증 | 치골 통증

3장 임신에 따른 다양한 체형 변화
임신으로 악화되는 거북목 증상
시원하게 펴지지 않는 굽은 등과 어깨
벌어지는 갈비뼈와 두꺼워지는 몸통
발이 붓고 퍼지는 평발화 증상
HELP! 여기저기 쥐가 나고 저려요
허벅지가 찌릿한 넓적다리 감각 이상증 | 밤중의 불청객, 종아리 쥐 | 손이 저릿한 손목터널증후군

4장 임신 중 운동으로 지키는 바른 생활 자세
앉아서 하는 코어 호흡법
흔히들 하는 잘못된 호흡 자세
호흡으로 만드는 바르게 앉기 자세
호흡으로 만드는 바르게 서기 자세
HELP! 골반, 꼬리뼈가 아파서 앉아 있기가 힘들어요
앉으면 심해지는 꼬리뼈 통증 | 잘못 앉아서 악화되는 골반 통증
복근과 다리 힘을 키우는 벽 슬라이드 운동
다리 힘으로 의자에서 일어서기
다리 힘으로 바닥에서 물건 들어 올리기
설거지ㆍ청소할 때도 허리 펴기
무릎 조이기로 허벅지와 복근 강화하기
허벅지 힘을 이용해 침대해서 돌아눕기
목에 무리를 주지 않고 침대에서 눕고 일어나기

5장 임신 중 통증 관리와 운동에 관하여
임신하면 원래 아프다?
임산부도 적절한 검사가 필요하다
임신 중에 물리치료를 받아도 될까?
임신 중에 약을 먹어도 될까?
임신 중에 통증 주사를 맞아도 괜찮을까?
산모 복대, 미리 하는 것이 좋을까?

6장 임신 중 운동은 최고의 태교
모든 사람에게 똑같이 좋은 운동은 없다
안전하게 시작하는 임신 중 운동
TIP 임신 중 운동을 주의해야 하는 경우
아이를 위한 최고의 태교, 운동
TIP 잘 먹는 것과 많이 먹는 것은 다르다
운동, 어느 정도가 적당할까?
달라진 몸, 운동 준비도 달라야 한다
TIP 운동을 중단해야 하는 경우

7장 임신 중 통증별 운동 치료
호흡법
순산의 지름길, 골반 호흡법

허리ㆍ꼬리뼈 통증
뒤허리 늘리기｜허리 굽히기 스트레칭｜골반 들어 올리기｜다리 뻗기 운동

골반ㆍ엉덩이 통증
골반 열기 운동｜발차기 운동｜골반 앞 장요근 늘리기

치골 통증
허벅지 조이기

목ㆍ등 통증
턱 당기기 운동｜날개뼈 모으기｜등 스트레칭

갈비뼈 통증
옆 몸통 스트레칭｜앞가슴 스트레칭

종아리 쥐ㆍ다리 부종
뒤 허벅지 스트레칭｜원 그리기 운동

발바닥 통증
종아리 스트레칭｜ 발바닥 마사지

8장 출산, 후 회복의 열쇠, 골반 관리
산후 비틀린 골반이 가져오는 문제들
골반 교정의 허와 실
산후조리가 몸을 망친다고?
출산 후 운동, 언제부터 어떻게 해야 할까?
TIP 모유 수유 중에 운동을 해도 될까요?

9장 출산 직후부터 시작하는 3단계 골반 케어

1단계 : 출산 직후~2주
코어 호흡｜허리 붙여 발 밀기｜허리 붙여 엉덩이 들기｜골반 좌우 기울이기｜엉덩이 조이기

2단계 : 출산 후 2주~50일
허리 숙여 호흡하기｜다리 올리고 내리기｜골반 들어 올리기｜45도 골반 돌리기｜발뒤꿈치 밀며 버티기

3단계 : 출산 후 50~100일
인어공주 호흡｜다리로 원 그리기｜골반 올려 한쪽 다리 들기｜90도 골반 돌리기｜발뒤꿈치 밀며 다리 올리기

10장 산후 통증을 예방하는 육아 자세

손목 통증을 피하는 아기 안는 법
침대에서 아기 안아 올리기, 기저귀 갈기
바닥에서 아기 안아 올리기
목을 가누는 아기 안기
아기 안고 방향 바꾸기
아기를 한쪽 골반 위에 올려 안지 않기
목과 허리의 통증을 피하는 수유 자세
TIP 아빠의 허리도 지켜주세요

실제로 임산부의 70%가 요통을 경험한다. (……) 그렇지만 이런 통증을 그저 받아들여야만 하는 것은 아니다. 아이를 가지겠다고 결심한 경우라면 미리 준비를 해서 이를 예방할 수 있다. 그동안 지속되어온 허리 통증이 있다면 임신 전에 미리 엑스레이나 골밀도 검사, MRI 등 필요한 검사를 통해서 정확한 진단명을 찾고 필요한 치료를 받아야 한다. 가장 중요한 것은 꾸준한 운동을 통해 임신과 출산에도 거뜬히 버틸 수 있는 튼튼한 척추와 골반을 만드는 것이다. - p.19호르몬과 체형 변화로 온몸이 약해진 임산부에게는 어떻게 서고 걷는지, 침대에서는 어떻게 일어서야 하는지 등 아주 기본적인 생활습관부터 관리가 필요한다. (……) 실제로 통증으로 임신요통클리닉을 방문하는 임산부에게 생활습관에 대한 교육을 하면, 자세만 조금 주의하는 것만으로도 증상이 많이 호전되었다면서 기뻐하는 경우가 많다. -p. 57

성격도 다르고 치료법도 다른 임신 중 허리 통증과 골반 통증 직장인의 고질병 요통. 장시간 앉아 있는 근무환경에서 요통으로 고생하는 이들이 많다. 특히 여성의 경우, 결혼과 임신을 준비 중이라면 더욱 고민이 되는 것이 허리의 통증일 것이다. 허리 통증은 임신의 시작과 함께 발생해 출산 후까지 이어지면서 삶의 질을 떨어뜨리는 요인으로 작용한다. 실제로 임산부의 70%가 허리 통증을 경험한다는 통계도 있다. 특히 출산 후에는 허리 주변 관절과 근육이 이완되고 수축력이 떨어지기 때문에, 몸의 전체적인 회복력이 떨어져 허리 통증이 더욱 심해질 수 있다.
그런데 임신 중 요통에 시달리는 사람들의 대부분이, 때로는 의사까지도 임산부의 허리 통증과 골반 통증을 잘 구분하지 못한다. 그러나 허리 통증과 골반 통증은 성격도 다르고 치료법도 다르기 때문에 초기부터 구문해서 올바른 진단을 받는 것이 매우 중요하다. 임신 중 통증, 방치하면 안 된다한편 임신 후에는 요통뿐 아니라 더욱 다양한 통증에 시달리게 된다. 이러한 통증의 원인은 여러 가지이지만, 가장 큰 이유는 임신으로 인한 체형의 변화와 호르몬의 변화를 꼽을 수 있다. 흔히 아이를 낳고 나면 저절로 낫지 않을까 하고 막연하게 생각하며, 태아 때문에 아무런 치료를 받지 못할 것으로 생각하고 통증을 무작정 참는 경우가 많은데, 이는 매우 위험한 일이다. 실제로 검사 결과 골절이 발견된 경우도 있었고, 단순한 통증으로 생각했던 것이 척수 종양으로 밝혀져 수술까지 해야 했던 일도 있다. 이를 조기에 발견하여 대응하지 못했다면 태아와 산모의 생명까지 위험할 수 있었던 사례이다.
이처럼 임신 중 나타나는 각종 통증을 그때그때 관리하지 않으면 치료시기를 놓쳐 평생 통증을 안고 살아가게 될 수도 있다. 평생의 고질병으로 이어질 수도 있는 것이다. 따라서 임신 중 나타난 통증은 출산 시까지 방치하지 말고, 반드시 전문의와 상담을 통해 필요한 진료와 적절한 치료를 받는 것이 좋다. 또 각종 통증을 예방할 수 있는 자세와 운동법에 대해서도 제대로 알아두는 것이 좋다. 잘못된 생활습관을 바로잡는 것만으로도 통증을 상당 부분 경감시키고, 예방할 수 있기 때문이다. 아기와 엄마가 함께 행복한 척추ㆍ골반 클리닉 재활의학과 의사이자 두 아이의 엄마인 저자는 스스로 임신과 출산을 겪으면서 각종 통증에 시달렸다. 그러면서 태아를 위한 정보나 태교법은 있어도 임산부를 위한 정보와 운동법 등이 현저히 부족하다는 현실을 깨닫게 되었다. 각종 임신정보서나 임산부를 위한 요가, 출산 후 다이어트를 위한 책들이 나와 있지만 대부분 태아의 건강이나 변화에 대해서만 자세히 알려주고 엄마의 변화에 대해서는 깊이 다루지 않거나, 사회가 여성에게 요구하는 날씬하고 보기 좋은 몸매로 돌아가도록 몸을 가꾸는 데에만 초점이 맞춰져 있는 경우가 많다. 각종 통증에 시달리는 임산부의 고통을 덜어주고 평생의 건강을 좌우할 수 있는 척추와 골반 관리, 일상생활과 육아 시에도 통증을 예방하는 자세 등 실질적인 정보를 통해 여성 자신의 행복과 건강을 도울 수 있는 책은 찾기 어려웠던 것이 사실이다.
이에 저자는 직접 임산부를 위한 맞춤 치료와 운동법 등을 연구하게 되었고, 그 일환으로 국내에서는 최초로 직접 해외에서 캐나다 스탓(STOTT) 필라테스 재활 전문 강사 자격을 취득했으며, 역시 국내 최초로 서울척병원에서 임산부를 위한 통증 전문 클리닉인 임신요통클리닉을 열어, 실제 임산부에게 적용 가능한 운동을 만들고 꾸준히 알려왔다. 보령 메디앙스 산모교실 등을 통해 이 원장의 운동법을 접한 많은 임산부가 도움을 받았으며, 더 많은 독자에게 평상시는 물론 임신, 출산 전후의 골반과 통증 관리의 중요성을 알리기 위해 이 책을 쓰게 되었다. 임신 중 운동으로 지키는 바른생활 자세, 임신 중 통증별 운동 치료법,
출산 직후부터 시작하는 3단계 골반 케어법 수록이 책은 임신으로 인한 체형 변화와 호르몬 변화 등 임산부의 몸에 일어나는 근골격계 변화에 대해 알기 쉽게 설명하고, 임신 중에 받을 수 있는 검사와 사용할 수 있는 치료법, 임산부에게 알맞은 운동 준비와 상황별 대처법에 대해서 알려준다. 또 각종 통증을 예방할 수 있는 바른생활 자세와 통증별 운동치료법, 임신 기간뿐만 아니라 출산 후의 골반 관리와 교정을 도울 수 있는 3단계 골반 교정법을 수록하였다. 독자들은 누구나 자세한 동작 설명과 풍부한 사진을 통해 자신이 겪는 통증에 맞는 운동법과 출산 후 기간에 따른 적절한 단계별 운동을 쉽게 따라할 수 있을 것이다.
또 척추와 골반 건강 체크리스트, 복직근 분리 셀프 체크법, 골반 통증 검사 등을 실어, 집에서 자신의 상태를 스스로 체크하고 확인해볼 수 있도록 하였다.
저자는 의사이자 필라테스 강사로서, 또 출산과 육아를 경험한 선배 엄마로서 임신 중은 물론 출산 후 수유와 육아에 이르기까지 바른 일상생활 자세를 유지하고 꾸준히 운동으로 척추와 골반의 건강을 관리하는 것이 무엇보다 중요하다는 것을 강조한다. 임산과 출산으로 많은 변화를 겪은 체형을 바로잡고, 온몸을 지탱하는 척추와 골반의 건강을 지키는 운동을 이 책과 함께 시작해보면 어떨까.