불안과 스트레스를 잠재우고 집중력과 창의성을 끌어올리는 운동의 뇌과학

스웨덴의 정신과 의사이자 과학저술가. 스웨덴의 의과대학인 스톡홀름 카롤린스카 대학(Karolinska Institute)을 졸업하고 스톡홀름 경제대학원(Stockholm School of Economics)에서 이학석사 학위를 받았다. 현재 정신과 전문의로 일하며 의학에 관한 2,000편이 넘는 글을 발표했고 2017년에는 ‘두뇌는 왜 운동을 위해 만들어졌는가’라는 주제로 TED-x에서 강연했다. 과학지식을 일반인들에게 전하려 라디오, TV 프로그램, 팟캐스트 등에서 활발히 활동하고 있다. 2014년 출간한 《건강 레시피 H?lsa p? recept》는 8개국, 이 책 《뇌는 달리고 싶다》는 14개국에 번역 출간되어 큰 반향을 일으켰으며 2017년에 ADHD의 긍정적 특성을 발견하는 《ADHD의 장점 F?rdel ADHD》을, 2019년에는 디지털에 중독된 뇌를 통찰하는 《인스타브레인 Sk?rmhj?rnan》을 출간했다.

서문 뇌를 운동시키자

1장 당신의 뇌는 시시각각 변한다
2장 스트레스 날리기
3장 집중력을 향상하는 법
4장 진정한 행복의 묘약
5장 기억력을 키우는 달리기
6장 창의성은 어떻게 작동하는가
7장 성장하는 뇌
8장 뇌의 건강한 노화
9장 디지털 시대를 사는 석기 시대의 뇌
10장 뇌를 위한 올바른 처방

후기
용어사전
참고문헌
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우리가 무언가를 생각할 때마다, 무언가를 할 때마다 뇌는 조금씩 변형된다. 우리 뇌는 이미 딱딱하게 굳은 도자기보다 무른 점토에 더 가깝다. 그러면 이 ‘무른 점토’를 어떻게 빚어야 할까? 뇌를 위해서라면 몸을 움직이는 일만큼 중요한 것이 별로 없다. 활발하게 신체활동을 하면 그저 기분만 좋아지고 끝나지 않는다. - 7쪽잠시 시간을 내서 방금 읽은 내용을 곱씹어보자. 달리기를 하면 체력이 좋아지고, 웨이트 트레이닝을 하면 근육을 단련할 수 있다는 점은 누구나 안다. 하지만 운동과 신체 단련이 뇌에 변화를 가져올 수 있다는 사실은 아마도 몰랐을 것이다. 이런 변화는 현대 의료 기술로 측정이 가능할 뿐만 아니라, 최적의 인지기능을 위해서도 지극히 중요한 것이다. - 18쪽스트레스와 불안을 억제해주는 뇌 영역은 제일 나중에 성숙한다. 10대 때는 아직 완전히 발달한 상태가 아니다. 사실 만 25세가 될 때까지는 완전한 성숙이 이루어지지 않는다. 하지만 편도체처럼 스트레스를 만들어내는 뇌 영역은 만 17세면 완전히 발달해있는 경우가 많다. 불안을 억제하는 영역이 제대로 작동하지 않는 상태에서 불안을 촉발하는 영역만 완전가동하고 있으니 10대 시절에 자주 나타나는 변덕스러운 기분과 욱하는 충동, 불안에 휩쓸리는 경향성 등은 놀랄 일이 아니다. - 58쪽스트레스가 너무 심해서 규칙적으로 운동할 짬이 나지 않는다는 사람에게는 이렇게 말해주고 싶다. 그런 사람이야말로 운동이 제일 필요한 사람이라고 말이다! 할 일이 너무 많아 운동을 못 한다고 믿는 사람들에게 한마디 충고하자면, 시간을 내서 운동하면 기분이 좋아지고 스트레스가 줄어들 뿐만 아니라 업무 수행 능력이 좋아지므로 결코 시간 낭비가 아니다. 감히 단언하건대 일하는 한 시간을 운동하는 한 시간과 맞바꾼다면 나머지 시간에 훨씬 많은 업무를 할 수 있을 것이다. - 69쪽ADHD를 골칫거리로만 여기는 것은 너무 단편적인 생각이다. 우리는 약물치료 말고도 ADHD에서 생기는 문제점을 해결할 다른 방법이 있다는 사실을 알고 있다. 그중 하나는 생활방식을 바꾸어 우리가 진화한 방식대로 살아보는 것이다. 다시 사바나로 돌아가 살 수는 없는 노릇이지만, 러닝머신 위에서 달리거나 헬스장에 다닐 수는 있다. 그렇게 하면 인지 능력에 대한 요구가 커진 현대사회에 더 잘 대처할 수 있을 것이다. ADHD가 있는 사람에게 운동이 대단히 좋은 결과를 낳은 이유도 어쩌면 그 때문인지 모른다. - 111쪽운동은 미묘한 차이를 분간하는 패턴 분리 능력을 높여준다고 확실하게 말할 수 있다. 개인적으로는 신체활동이 우울증 치료에 대단히 효과적인 이유가 이것일 수도 있다고 믿는다. 우울증을 앓는 사람은 정서적인 생활이 줄어들고, 결국 삶의 미묘한 측면을 놓친다. 그래서 이들은 삶이 칙칙하고 음울하게 느껴진다. 반면, 뇌세포 재생이 활발하게 일어나면 그 덕분에 삶에서 조금 더 미묘한 부분을 파악하고, 아른거리는 희망의 불빛을 포착할 기회가 더 늘어날 수도 있다. - 174쪽유전보다는 신체활동을 얼마나 활발히 하느냐가 더 중요하다. 연구를 보면 부모나 조부모 중에 치매 환자가 있었던 사람보다는 활동이 부족한 사람의 치매 위험이 더 크다는 것이 분명하게 드러난다. 슬픈 일이지만, 가족 대대로 치매가 있는 사람 중 상당수는 자기는 어쨌거나 치매에 걸릴 것이기 때문에 운동하든 안 하든 상관없다고 믿는다. 참 안타까운 일이다. 그런 사람이야말로 조금이라도 빨리 운동을 시작하는 것이 중요하기 때문이다! 그들도 대부분 규칙적인 운동으로 유전적 운명을 극복할 수 있다. - 227쪽이런 측면에서 보면 신체활동이 우리의 지적 기능을 강화해주는 이유도 어렵지 않게 이해할 수 있다. 선조들이 먹잇감을 사냥할 때는 정신 집중 상태를 유지하는 것이 중요했다. 사바나에서 사냥감에 몰래 다가갈 때는 정신을 집중하고 사냥감의 사소한 움직임에도 반응할 수 있어야 사냥 성공 가능성을 끌어올릴 수 있다. 우리가 몸을 움직일 때 집중력이 더 좋아지는 이유도 아마 그 때문일 것이다. - 249쪽

◆ 스티브 잡스는 왜 산책 회의를 고집했을까?
◆ 아인슈타인은 자전거를 타면서 상대성 이론을 떠올렸다!
◆ 히포크라테스는 왜 “걷는 것이 최고의 약”이라고 했을까?유전적 한계를 극복하고 뛰어난 뇌를 만드는, 단 하나의 과학적 해답
심장박동수가 오르면 뇌는 자신을 위한 물질을 만들기 시작한다!▼ 멘탈 좋고 똑똑한 사람들은 왜 달리기를 할까?

우리는 모두 운동이 좋다는 걸 너무나 잘 알고 있다. 하지만 요즘 같은 추위를 뚫고 달리기를 하거나 헬스장으로 모두 나서는 것은 아니다. ‘몸매는 여름에 가꾸지 뭐’라는 생각 때문일 것이다. 하지만 이 사실을 안다면 우리는 매일 운동화 끈을 고쳐 맬지도 모른다. 운동은 우리 뇌의 모든 능력을 끌어올려 준다는 사실 말이다. 운동은 우리 뇌 기능을 강화할 수 있는 유일한 방법이기도 하다. 심장박동수가 올라가면 집중력과 기억력을 높아지고 스트레스에 저항할 수 있는 힘이 커진다. 이상한 소리로 들릴 수도 있다. 튼튼한 팔을 만들기 위해 다리를 운동하라는 격이니까 말이다. 하지만 이 책에 빼곡하게 채워진 과학적 근거들이 이를 증명하고 있다. 운동의 효과를 알고 있는 과학자들은 우울증약보다 아침 달리기가 차도를 보이고 매일 아침 체육시간을 보낸 아이들의 성적이 올라감을 말한다.정신과 의사 안데르스 한센은 자신의 연구를 바탕으로 두뇌가 왜 운동을 위해 만들어졌는지 TED 강연으로 대중에 알렸다. 그가 말하는 운동과 뇌의 관계는 이렇다. 뇌의 제1 목표는 생존이다. 인간의 뇌가 진화했을 당시 생존가능성을 높이는 것은 곧 신체활동이었다. 심장박동수를 높여 사냥감을 좇고 커다란 돌을 집어 던질 때 우리 뇌는 이를 생존가능성이 높아지는 신호로 포착하고 뇌에서 다양한 보상 물질을 내보냈다. 그리고 스마트폰 터치 몇 번으로 쉽게 음식을 구할 수 있는 현대인의 뇌도 이 설계도에 따라 움직이는 건 마찬가지다. 단도직입적으로 운동은 뇌를 위한 최고의 솔루션이다. 운동을 통해 심장박동수를 올리고 근육을 단련하는 것은 스스로 뇌를 자극할 수 있는 최선의 활동이다. 《뇌는 달리고 싶다》는 운동을 당장 시작해야 한다고 말하는 자기계발서가 아니다. 단지 운동이 뇌의 특정 기능과 호르몬의 생성과 작용 그리고 기타 여러 시스템에 어떤 영향을 주는지, 우리가 흔히 느끼는 스트레스, 우울, 불안, 행복, 창의성이 운동과 어떤 관련이 있는지 쉽고 흥미롭게 정리하고 있다. 하지만 이 책을 덮고 나면 이런 생각이 들 수밖에 없다. 당장 운동을 시작하지 않을 이유가 하나도 없다고.
▼ 인간의 뇌는 아직 아프리카 사바나 초원에 살고 있다《뇌는 달리고 싶다》는 뇌가 당면한 문제들을 해결할 단서를 아주 오래전에 살았던 우리 선조들의 삶에서 찾는 진화론적 관점을 제시한다.뇌는 우리의 선조인 수렵채집인들이 원활하게 먹이를 잡고 생존할 수 있도록 하는 일에 보상을 할 수 있게 설계되었다. 살을 빼거나 건강을 위해 달리는 현대인과는 다르게, 우리 선조들은 사냥하거나 새로 정착할 장소를 찾기 위해 달렸을 것이다. 달리는 행동은 곧 생존 가능성을 높여주었으며 우리 뇌는 생존을 위해 신체가 운동할 때마다 뇌에서 보상 물질을 내보내는 시스템을 만들었다. 인간의 뇌는 아직 아프리카의 사바나 초원에 살고 있다. 인류의 역사를 24시간으로 압축하면 우리는 오후 11시 40분까지 수렵-채집인으로 살아왔다. 산업화가 된 것은 11시 59분 40초, 디지털 시대로 접어든 것은 자정에서 1초 전이었다. 이제는 굳이 사냥을 나갈 필요 없이 음식을 구할 수 있지만 여전히 우리 뇌는 석기 시대에 맞춰져 있다. 뇌의 진화는 1만 년 정도의 큰 단위로 진행되지만, 인간의 생활방식은 인류 역사에서 찰나에 불과한 기간에 선조들보다 절반밖에 안 되는 신체활동량이면 충분한 상태로 변했다는 것이다. 결론적으로 우리 뇌는 현대인의 덜 움직이는 삶에 아직 적응하지 못한 상태이며, 우리가 신체활동을 할 때마다 뇌가 건강해질 수 있는 이유는 바로 그 때문이다. 뇌가 활력을 가지려면 우리 선조들처럼 신체활동량을 늘려줄 필요가 있다고 이 책은 말한다. 《뇌는 달리고 싶다》가 말하는 운동의 긍정적 효과는 산책이나 달리기를 막 하고 난 후에 찾아오는 좋은 기분처럼 즉시 얻을 수도 있고, 1년 이상 규칙적인 훈련을 했을 때 비로소 나타나는 아주 커다란 혜택일 수도 있다. 이 책은 그런 혜택을 스트레스와 불안 해소, 집중력 상승, 행복감, 기억력과 창의성, 뇌의 세포 생산과 건강한 노화 작용 등 뇌의 기능적 측면에 따라 나누어 설명한다.저자는 운동이 뇌에 주는 효과가 널리 알려지지 않은 것이 운동에 돈이 들지 않아 마케팅의 대상이 되지 않기 때문일 거라는 안타까운 추측과 함께 뇌를 위해선 당장 걷고 달리는 것이 가장 효과적이라는 사실을 강조한다. 스트레스와 불안장애로 많은 사람이 자신의 목숨을 위협하는 사고가 끊이지 않는 요즘, 신체 건강은 물론 정신적 건강까지 키울 수 있는 운동이야말로 가장 손쉽고 건강한 처방전임이 분명하다.