약 없이 푹 잠드는 하버드 의해 6주 수면 프로그램

월스트리트저널

30년간 하버드 의대 및 메사추세츠 의대에서 수면을 연구해온 불면증 치료의 선도적 귄위자, 그렉 제이콥스의 전 세계적인 베스트셀러가 국내 출간되었다. 저자는 “수면제로는 절대 불면증을 고칠 수 없다”며 수면제와 영원히 이별하고, 약 없이도 20분 안에 푹 잠드는 인지행동 요법을 제시한다. 이 책에서 소개되는 불면증 치료법은 오늘날 인지행동 요법을 활용한 거의 모든 불면증 치료의 기원이 된 것이다. 이 방법을 활용한 환자 100퍼센트가 개선되었으며, 그 가운데 75퍼센트는 정상적으로 잘 수 있게 되었고, 90퍼센트는 수면제 복용을 줄이거나 완전히 개선됐음이 증명되었다. 자다 깨서 다시 잠들지 못했던 불면증 역시 100퍼센트가 개선된데다가 장기 추적 결과 효과가 유지되는 것으로 보고되었다. 직접 저자의 불면증 치료를 받지 못하는 수많은 일반 독자를 위해 쓰여진 이 책은, 출간 이래 20년간 수면 분야 베스트셀러로서 많은 사랑을 받았으며 전 세계 8개국에 소개되었다. 이번 한국어판은 최신 연구 성과를 추가한 개정판을 번역한 것이다. 수면과 불면의 과학적 메커니즘을 이해함으로써 잠을 정복하기 위한 기초를 닦고, 생각과 행동 그리고 감정을 리셋하여 편안하게 잠드는 방법을 소개한다.

추천의 글 _수많은 불면증 환자들을 약에서 해방시킨 혁신적 프로그램
여는 말 _20년의 연구를 통해 찾아낸 하버드 메디컬스쿨 최상의 숙면법

제1부 하룻밤이라도 푹 자봤으면 좋겠다는 당신에게

1장 굿나잇, 불면증
의사들은 왜 약부터 처방해주는 걸까
정신과도 다니고 약도 먹는데 불면증이 낫지 않는 이유
약 없이 불면증을 극복할 수 있다

2장 불면 정복 1단계, 수면과 불면의 메커니즘 이해하기
하루 6번 이상 자다 깨도 정상이라고?!
체온에 따라 졸음의 강도가 달라진다
왜 어떤 사람들은 유달리 푹 잠들까 : 몸속 시스템의 비밀
나이가 들면 잠도 변한다 : 노화와 잠
나의 불면증 유형은?
머리가 복잡해서 잠들지 못하는 게 아니다
불면은 어떻게 만성화되는가

3장 수면제는 이제 그만
수면제를 먹을 수밖에 없다면 : 안전한 사용법
수면제, 영원히 끊을 수 있다

4장 불면 정복 2단계, 자가 진단하기
하루에 60초, 수면 일기를 써라
잠들기 전 습관적인 행동들에 숨어 있는 비밀을 찾아라
잘 잠들기 위한 조건을 갖추고 있는가
스트레스가 밤 잠을 망친다
정확한 진단을 위한 마지막 점검 사항

제2부 당신의 수면 시스템을 리셋하라

5장 리셋 1 : 잠에 대한 생각을 바꿔라
수면제 덕분에 잠들 수 있었던 것이 아니다 : 약효의 진실
당신을 잠 못 들게 하는 생각들
8시간 수면의 환상
우리는 생각보다 많이 자고 있다
수면 부채란 없다
하루 5시간 30분이면 충분하다 : 코어 수면
잠을 못 잤다고 큰일이 일어날까?
잠에 대한 생각을 바꾸는 인지 재구성 훈련

6장 리셋 2 : 잠을 촉진하는 습관을 만들어라
머릿속 수면 시스템을 강화하기 : 수면 스케줄법
잠을 보충하겠다는 생각은 버려라
일찍 누우면 빨리 잠들까 : 침대의 배신
단 10분이라도 낮잠을 자야 하는 이유
침대를 떠올리면 잠이 오게 만들어라 : 자극 통제법

7장 리셋 3 : 잠과 관련된 삶의 요소들을 조정하라
움직여라, 그러면 잠과 삶의 질이 바뀔 것이니
일어나자마자 커튼을 열어야 하는 이유
수면 방해꾼 다스리기 : 카페인, 니코틴, 알코올
잠을 부르는 침실이란 : 적절한 수면 환경 조성하기
3주 차 발전 노트를 쓰는 법

제3부 잠과 삶을 바꾸는 숙면의 기술

8장 강력한 숙면 효과, 이완 반응
오던 잠도 쫓아내는 그것, 스트레스 반응
잠을 불러들이는 내 몸속 수면제, 이완 반응
4주 차 발전 노트를 쓰는 법

9장 잠과 삶의 만족도를 높이는 사고 전환술
왜 나쁜 일부터 떠올리게 될까 : 스트레스와 부정적 자기대화
나 자신에게 따뜻하게 말 걸기 : 자기대화의 관점을 전환하는 법
숙면을 위한 최고의 콤비 : 인지 재구성과 이완 반응
5주 차 발전 노트를 쓰는 법

10장 빠르게 푹 잠드는 마음의 전략
왜 우리는 낙관론자가 되어야 하는가
세 가지 C : 컨트롤, 커미트먼트, 챌린지
인간관계가 견고해지면 잠이 개선된다
분노를 가라앉히는 기술
더 자주, 일부러 크게 웃어야 하는 이유
타인을 도움으로써 자신을 돕는 법
나 자신에 대한 긍정적인 착각을 하라
종교적 믿음이 수면과 삶을 바꾼다

닫는 말 _ 아직도 수면제 끊기가 두렵다면 : 과학적으로 입증된 사실들
부록 1 _60초 수면 일기 & 6주 간의 발전 노트
부록 2 _ 교대 근무와 비행 시차, 잘 자지 못하는 아이를 위한 조언
부록 3 _ 수시로 훈련할 수 있는 이완 시나리오
부록 4 _ 안전한 복용을 위한 수면제 상식

나는 하버드 의대(Harvard Medical School)에서 10년 간 실행한 연구 및 임상 진료를 바탕으로 유일하게 약물을 사용하지 않으면서도 과학적으로 입증된 획기적인 불면증 치료 프로그램을 개발했다. 이 책에서 소개할 프로그램의 결과는 놀랍기만 하다. 이 프로그램을 실행한 불면증 환자 전원이 호전되었으며, 그 가운데 75퍼센트는 정상적인 수면을 취하게 되었고 수면이 개선된 상태가 유지되는 것으로 관찰되었다. 심지어 장기 추적 결과 그렇게 개선된 상태에서 수면의 질이 더 향상되기까지 했다. 또한 수면제를 먹었을 때보다 이 프로그램을 사용했을 때 불면증 환자들은 더 빨리 잠에 들었다.
이 프로그램은 배우기 쉬우며 실행하기도 쉽다. 부작용도 없고 지속적인 결과를 일구며, 불면증의 치료법이 내면에 존재한다는 사실을 보여줌으로써 자기 통제력을 극대화한다. 그리고 심신을 더욱 잘 조절하며, 건강이 좋아지고, 행복해진다.
― 35페이지
많은 불면증 환자가 생각하는 것과 반대로 이러한 행동은 잠을 자는 데 도움이 되지 않는다. 오히려 수면을 방해하고 불면증을 악화시킨다. 취침 시각, 침실, 그리고 침대가 느긋함이나 졸음, 잠이 아니라 각성을 알리는 신호로 학습되기 때문이다. 만약 아래 사항에 해당한다면, 당신에게 침실은 은연중 이미 각성의 장소가 되어 있는 것이다. 만약 당신과 비슷한 부분이 있다면 네모 칸에 체크해보자!
□ 침실을 업무, TV 시청, 또는 전화통화용으로 사용한다.
□ (졸려서 침대에 눕는 것이 아니라) 배우자나 동거인이 잠자리에 들기 때문에 혹은 10~11시 뉴스가 끝났기 때문에 잠자리에 든다.
□ 잠이 오지 않을 때면 몸을 뒤척이며 억지로 잠을 청한다.
□ 침대가 아닌 다른 장소(이를테면 거실 소파 같은 곳)에서는 쉽게 잠든다.
□ 잠자리에 들기 전에 컴퓨터나 스마트폰을 하거나, 가계부를 쓰거나, 배우자나 동거인과 집안일이나 감정적 문제에 관해 이야기를 나누곤 한다.
― 79페이지 몇몇 연구 결과 뜨거운 물에서 목욕하는 것도 운동처럼 체온의 상승과 하락을 유발하여 수면을 개선한다는 사실이 드러났다. 단, 물의 온도는 상당히 높아야 하고 약 25분 동안 뜨거운 상태가 유지되어야 한다. 또한 운동한 뒤보다 목욕한 뒤에 체온이 더 급격하게 떨어지므로 잠자리에 들기 약 2시간 전에 목욕을 마쳐야 한다. 반대로 잠자리에 들기 직전 목욕하는 것도 체온을 너무 올려 잠들기 어려울 수 있다.
뜨거운 물로 목욕하기는 수면에 도움을 주지만 운동만큼 효과적으로 수면을 향상시키지는 않는다. 운동했을 때처럼 체온이 많이 변화하지 않기 때문이다. 하지만 뜨거운 물로 목욕하기는 잠자리에 들기 전에 긴장을 완화하는 매우 좋은 방법이며, 운동할 수 없을 때 훌륭한 대안이 된다.
― 155페이지

20년 연속 미국 아마존 베스트셀러,
불면증 치료의 기원이 된 수면요법의 바이블!월스트리트 저널, 뉴욕타임즈, 워싱턴 포스트, BBC, 굿모닝 아메리카, 보스턴 글로브, 타임지, 포브스, 이코노미스트 추천● 수면제로는 절대 불면증을 고칠 수 없다 : 수면제 없이 잠드는 프로그램
● 자다 깨더라도 20분 안에 다시 잠드는 방법
● 몸과 마음을 리셋하면 당신도 푹 잠들 수 있다
- 생각 리셋 : 몇 시간 이상 자야 한다는 강박에서 벗어나라
- 행동 리셋 : 불면을 부르는 습관에서 수면을 촉진하는 습관으로
- 감정 리셋 : 너무 많은 생각과 스트레스를 잠재우고 편안하게 잠드는 법