의지가 약해도 할 수 있는 아주 작은 습관 만들기

“의지도, 의욕도, 재능도 필요 없다” 진짜 게으른 사람들을 위한 세상에서 가장 쉬운 습관 만들기

정말 하루 5분으로 인생을 바꿀 수 있을까? 물론이다. 의지도, 의욕도, 재능도 필요 없다. 당신에게 필요한 건 단 하나, 뇌를 속이는 것이다! 우리 뇌는 ‘꼭 해야 한다’, ‘이렇게 하는 게 옳다’라는 생각만으로는 움직이지 않는다. 뇌는 어떤 일이 ‘즐겁다’고 느끼면 애쓰지 않아도 그 일을 계속하려 한다. 그러니 작은 일이라도 시도하고 성취감이라는 즐거움을 느끼면 힘들이지 않고도 습관을 만들 수 있다. 이 책은 운동, 다이어트, 공부, 업무 습관, 관계를 개선하는 말 습관까지 나만의 작은 루틴을 만들 수 있는 가장 쉬운 비결을 알려 준다. 어떤 습관이라도 좋다. 하루에 딱 5분만 투자해 보자. 무엇을 했느냐가 아니라 얼마나 꾸준히 했는가에 따라 당신의 인생은 완전히 달라질 것이다. ㆍ거듭되는 사업 실패로 무기력에 빠졌던 저자를 일으킨 ‘100일간 엽서쓰기’ ㆍ만년 꼴찌였던 영업사원, 습관 하나로 1등이 되다 ㆍ평범한 회사원, 10년간 ‘종이 한 장’ 습관으로 글로벌 경영자로 ㆍ말 습관 하나로 10kg 감량에 성공하다

시작하며

1 장 습관이 전부다
001 모든 것은 습관으로 결정된다
002 당신은 습관에 조종당하고 있다
003 습관을 바꾸면 인생이 바뀐다
004 습관화하기 쉬운 심플한 스킬
005 습관이라는 무기
006 일, 인간관계, 돈, 건강 … 모든 것이 습관의 힘으로 술술 풀린다
007 습관을 정착시키는 데 나이는 필요 없다
008 의지도 의욕도 재능도 필요 없다
009 나 역시 꾸준함과는 거리가 먼 인생이었다
010 습관의 힘으로 이상적인 내가 될 수 있다

2장 당신이 계속하지 못한 이유
011 습관이란 무엇인가
012 왜 당신은 계속할 수 없을까
013 기억은 곧 습관이 된다
014 왜 나쁜 습관은 멈출 수 없을까
015 습관화를 방해하는 정체
016 습관 = 생각의 깊이×반복

3장 의지가 약해도 계속할 수 있다! 최강의 습관 형성 스킬
017 먼저 작은 습관부터 시작한다
018 일단 시작하는 것이 중요하다
019 문턱을 낮춘다
020 게임을 한다는 생각으로 즐긴다
021 자연스럽게 할 수 있는 구조를 만든다
022 한발 앞 습관을 정한다
023 진심을 다해 행동한다
024 좌절하지 않는 비결① 자신이 꿈꾸는 모습을 명확히 그린다
025 좌절하지 않는 비결② 지금의 나를 바라본다
026 좌절하지 않는 비결③ 무엇을 위한 것인지 생각한다
027 좌절하지 않는 비결④ 누구를 기쁘게 하고 싶은가?
028 좌절하지 않는 비결⑤ 반드시 해야 한다는 생각은 버린다
029 즉시 찾아오는 악마의 속삭임
030 핑계 목록을 만든다
031 작심삼일은 나쁘지 않다
032 성공분기점을 넘기면 꿈꾸던 모습에 가까워진다

4장 뇌의 힘으로 초강력 습관을 만든다
033 오래 계속하는 습관은 이렇게 만든다
034 습관 형성의 열쇠는 뇌의 스피드에 있다
035 우리의 뇌는 순식간에 부정적 사고를 완성한다
036 긍정적 출력을 늘려 뇌를 긍정으로 이끈다
037 만능 문구를 만들어 순식간에 출력한다
038 말의 의미를 변환하여 생각을 바꾼다
039 만능 포즈와 미소로 뇌의 긍정적 힘을 강화한다
040 긍정적 출력으로 바꾸는 비장의 무기
041 뇌에서 부정적인 것들이 사라진다!
042 뇌를 설레게 할수록 습관은 더 견고해진다
043 미래 연표와 미래 일기로 더욱 설레게 한다
044 꿈을 나눌 수 있는 친구를 만든다
045 과거에 설?던 기억이나 존경하는 사람을 찾는다
046 뇌를 속여 확신습관을 만든다
047 나쁜 착각을 좋은 착각으로 바꾼다

5장 습관의 힘으로 당신의 인생이 움직이기 시작한다
048 습관을 바꾸면 인생의 모든 것이 좋게 바뀐다
049 좋은 습관 지속하기① 일찍 일어나기
050 좋은 습관 지속하기② 일기
051 좋은 습관 지속하기③ 블로그
052 좋은 습관 지속하기④ 다이어트
053 좋은 습관 지속하기⑤ 러닝
054 좋은 습관 지속하기⑥ 근육 트레이닝
055 좋은 습관 지속하기⑦ 일
056 좋은 습관 지속하기⑧ 부하 직원 육성하기
057 좋은 습관 지속하기⑨ 영업
058 좋은 습관 지속하기⑩ 입시 공부
059 좋은 습관 지속하기⑪ 영어 공부
060 좋은 습관 지속하기⑫ 독서
061 좋은 습관 지속하기⑬ 저축
062 좋은 습관 지속하기⑭ 인간관계
063 좋은 습관 지속하기⑮ 가족
064 좋은 습관 지속하기? 정신 건강
065 좋은 습관 지속하기? 청소
066 좋은 습관 지속하기? 자녀교육
067 나쁜 습관 끊기① 담배·술
068 나쁜 습관 끊기② 도박
069 나쁜 습관 끊기③ 폭음·폭식
070 나쁜 습관 끊기④ 게임
071 좋은 습관을 들여 최고의 인생을 보내자
맺으며

초등학생 때 수차례 반복하며 구구단을 외웠던 경험이 있을 것이다. 그렇게 외우다가 어느 순간부터는 일부러 생각하지 않아도 ‘이이는 사’, ‘육오는 삼십’ 같은 계산이 머리에 떠오르거나 입 밖으로 나오기 시작한다. 반복해서 귀에 들어온 정보가 잠재의식에 뿌리내려 무의식중에 반응하게 되었기 때문이다.
혹은 텔레비전이나 라디오에서 반복하여 흘러나오는 광고 음악이나 문구를 무의식중에 외워 어느 순간 흥얼거렸던 적은 없는가? 이것 역시 무의식의 반응이다. 이처럼 잠재의식에 뿌리내린 정보는 행동, 말, 표정으로 나타난다.
‘오늘은 꼭 이를 닦아야지’라고 일일이 의식하는 사람은 없다. 굳이 의식하지 않아도 자연스럽게 이를 닦는다. 어릴 적부터 들어온 ‘음식을 먹은 후에는 이를 닦아야 한다’는 정보가 잠재의식에 각인되어 무의식중에 행동으로 나타나기 때문이다. 일부러 의식하지 않아도 저절로 하거나 흥얼거리게 되는 것, 이것이 바로 습관이다 -p.23당시 워크숍에는 나보다 훨씬 나이가 많은 60세 남성이 있었다. 그에게는 매일 엽서를 쓰는 습관이 있다고 했다. 그는 얼마 전에 재혼했는데, 상대도 재혼으로 10대 딸이 있었다. 딸은 사별한 친아버지를 무척 따랐던 터라 새아버지인 그를 전혀 따르려고 하지 않았다. 딸이 기숙사 생활을 하는 고등학교에 입학하여 집을 나가게 되었는데, 그 학교는 당시 거친 학생들이 많아 퇴학당하는 일이 비일 비재했다고 한다.
딸이 걱정된 그는 아버지로서 할 수 있는 게 무엇일까 고민하다가 매일 딸에게 엽서를 쓰기로 했다. 그 후 하루도 거르지 않고 딸에게 매일 엽서를 썼다. 내용은 그날그날 달랐지만, 마지막 한 마디는 항 상 같았다.
“널 믿어!”
이 말에 애정을 듬뿍 담아 그는 엽서를 계속 썼다.
딸은 그를 아버지로 인정하지 않았기 때문에 답장은 오지 않았다. 그래도 그는 졸업까지 3년간 하루도 빠트리지 않고 엽서를 보냈다. 그리고 맞게 된 졸업식 날, 딸은 처음으로 그를 “아버지”라고 부르며 “고맙다”고 말해주었다. 그 후로 두 사람은 진짜 부녀 같은 사이가 되었다고 한다. -p.44습관을 형성하고 싶다면 어떻게든 문턱을 낮추는 것이 관건이다. 복근 운동이라면 매일 30회가 아니라 1회라도 괜찮다. 공부라면 매일 문제집 두 페이지씩이 아니라 한 문제라도 괜찮다. 러닝이라면 매일 30분씩 달리지 않더라도 러닝화를 신고 일단 집 밖으로 나가는 것도 좋은 출발이다. 이 정도로 문턱을 낮춰 보자.
물론 생각한 대로 할 수 있다면 더할 나위 없다. 하지만 인간은 기본적으로 나약하다. 도저히 의욕이 나지 않거나 졸음이 쏟아져 손을 쓸 수 없을 때도 있다. 그럴 때는 한 줄이라도 괜찮고, 한 번이라도 괜찮다고 생각하며 계속할 수 있다는 자기긍정감을 만들어 내야 한다. 반복하지만, 습관을 형성하려면 무엇을 계속할 것인가보다는 무언가를 계속할 수 있었다는 성취감을 쌓는 게 중요하다. -p.85습관을 계속 이어 가지 못하는 사람에게는 한 가지 공통점이 있다. 바로 ‘한발 앞 습관’을 의식하지 못하는 것이다. 예를 들어, 매일 아침 6시에 일어나기로 했다고 하자. 사람들은 대부분 아침 6시에 일어나려고만 애쓰면서 중요한 한 가지를 놓친다.
먼저 몇 시에 잘지를 정해야 한다. 늦게까지 자지 않거나 밤새 술을 마시러 돌아다닌다면 다음 날 아침 6시에 일어날 수 없다. 매일 아침 6시에 일어나려면 밤 12시에는 잠자리에 든다는 식으로 취침 시간도 정해 둬야 한다. 이것이 한발 앞 습관이다. -p.92돈을 함부로 낭비하는 것도 아닌데 이상하게 돈이 모이지 않는 사람은 무엇을 위해 돈을 모으는지 의미를 부여할 필요가 있다. 그럴 때 추천하는 방법이 저축에 이름을 붙이는 것이다.
‘보통 저축’은 매월 급여가 입금되는 계좌다. ‘목적 저축’은 특정 목적을 위해 돈을 저축하는 계좌다. 가족여행이나 자동차 구매, 주택 대출금 상환 등과 같이 구체적인 목표를 세워 계획적으로 저축한다. ‘평생 저축’은 평생 찾지 않겠다는 각오로 저축하는 돈이다. 매월 급여의 10퍼센트를 넣는 식으로 금액을 정한 후 꾸준히 돈을 모은다. -p.207

“능력의 차이는 없다, 다만 습관의 차이가 있을 뿐이다!”
거듭되는 사업 실패로 무기력에 빠졌던
저자를 일으킨 ‘100일간 엽서쓰기’
이 책의 저자도 습관의 중요성을 알기 전에는 실패한 인생이었다. 그는 야심차게 시작한 사업이 줄줄이 망하자 집에 틀어박혀 도박이나 일삼으며 20대를 보냈다. 당연히 가족이나 친구들과의 관계도 악화되고, 자신을 혐오하며 허송세월했다. 그러던 그가 새로운 인생을 시작하게 된 계기는 ‘습관 형성’을 주제로 한 세미나에서 만난 60대 남성의 이야기였다. 이 남성은 엽서를 꾸준히 쓰면서 의붓딸과의 관계를 회복했고 이를 본 저자는 습관이 인생을 바꿀 수도 있다는 생각을 하게 된다. 그때부터 ‘신발 정리하기’, ‘눈을 보고 인사하기’, ‘매일 글쓰기’ 등 작은 습관을 시작했고 그의 인생은 180도 달라졌다.
이후 ‘밝은 미소와 큰 소리로 인사하기’, ‘아무도 보지 않아도 열심히 하기’ 등 인생에서 꼭 지킬 10가지 서약을 만들고 ‘100일간 한 명에게 엽서쓰기’ 등 스스로 정해 놓은 작은 습관을 지금까지도 꾸준히 실천하며, 15년 동안 5만 명의 인생을 바꾼 습관 형성 컨설턴트가 되었다. 왜 당신은 계속할 수 없었을까?
당신도 습관을 만들어보려고 시도해본 적이 있을 것이다. 하지만 우리 몸은 작심삼일은커녕 하루만 지나도 원래의 생활습관을 따라 돌아가려 한다. 그렇게 한번 틀어지기 시작한 계획이 걷잡을 수 없이 엉켜, 결국 될 대로 되라는 식으로 작년도 날려버리지 않았는가?
왜 당신은 계획대로 좋은 습관을 지속할 수 없을까? 의지가 너무 약해서일까? 동기부여가 잘 되지 않아서일까? 모두 아니다. 단지 습관을 만드는 법, 그 원리를 알지 못했기 때문에 하기 싫은 일을 억지로 꾸역꾸역 하다 보니 계속할 수 없었던 것뿐이다.
양치질을 떠올려보라. 당신은 매일 이를 닦아야 한다고 다짐하고 의지를 불태워 이를 닦는가? 아닐 것이다. 습관이란 이를 닦는 것처럼 의식하거나 다짐하지 않아도 몸에 배서 저절로 하게 되는 것이다. 뇌를 설레게 하면 쉽게 습관이 된다
‘퇴근 후 유튜브로 재미있는 영상보기’, ‘후식으로 커피 마시기’와 같은 습관은 왜 ‘하지 말아야지’라고 생각하면서도 계속 하게 되는 걸까? 답은 간단하다. 우리 뇌가 그것을 좋은 일, 유쾌한 일로 인식하기 때문이다. 반대로 ‘영어 단어 외우기’, ‘독서하기’, ‘퇴근 후 바로 청소하기’는 우리 뇌가 불쾌하고 나쁜 일로 인식하기 때문에 ‘하기 싫다’라는 마음이 들면서 회피 반응을 유도한다.
그럼 습관을 만들려면 어떻게 해야 할까? 바로 뇌를 속이면 된다. ‘영어 단어 외우기’, ‘독서하기’를 좋은 일, 유쾌한 일로 인식하도록 긍정적인 신호를 보내는 것만으로도 우리 뇌는 그것을 좋은 일로 생각해서 계속하려 한다. 그래서 습관을 만드는 일은 다름 아니라 좋은 신호를 입력하고 출력하는 과정을 통해 그 일을 좋은 것으로 인식하도록 한 후, 계속해 나가는 것이다. 의지도, 의욕도, 재능도 필요 없다. 이 원리만 알면 누구든 좋은 습관을 만들고 꾸준히 지속할 수 있다.하루 5분, 습관을 배우고 실천하면
5년 후 인생이 완전히 달라진다
이 책은 습관의 중요성을 이야기할 뿐 아니라 이때까지 당신이 계속하지 못했던 이유, 습관 형성의 원리, 그리고 실제 테마별 습관 형성의 팁까지 독자들이 습관에 관해 궁금해 하는 모든 것을 담고 있다. 어떤 습관이라도 만들 수 있는 습관 형성의 비밀과 함께 ‘일찍 일어나기’, ‘영어 공부’, ‘독서’, ‘다이어트’, ‘글쓰기’, ‘말 습관’ 등 세부적인 습관을 쉽게 만드는 팁도 얻을 수 있어 당장 오늘부터 좋은 습관을 만들고, 인생을 변화시키고 싶은 누구에게나 유용하다.
인생을 바꾸는 습관이란 거창한 것이 아니다. ‘하루에 휴지 3개 줍기’, ‘하루에 일기 1줄 쓰기’…이런 작은 습관이 모이면 인생을 바꾸는 큰 힘이 된다. 하루에 딱 5분만 투자하여 이런 습관을 기르고 그 효과를 눈으로 직접 체험해 보라. 지금은 하루 단 5분이지만, 좋은 습관으로 무장된 뒤에 당신은 전혀 다른 제2의 인생을 살고 있을 것이다.