하루를 설레게 만드는 작은 습관

하루의 컨디션부터 업무·학습 능률까지! 모든 건 설레는 아침을 만드는 ‘모닝 루틴’에 달려 있다

아침은 하루 전체의 컨디션을 좌우하는 하루 중 가장 중요한 시간이다. 아침의 기분 상태가 일과 학습 능률에까지 영향을 미치기 때문이다. ‘모닝 루틴’은 일어나자마자 일련의 행동을 할 수 있도록, 스스로 정한 규칙적인 아침 습관을 말한다. 이 책은 의식하지 않고도 하루가 알아서 척척 진행되는 모닝 루틴을 만드는 방법에 대해 자세히 알려준다. 이 책과 함께 더는 알람 소리와 싸우지 않고 저절로 눈이 뜨이는 기분 좋은 아침을 맞이해보자.

시작하면서-일찍 일어나자 모든 것이 달라졌다

1장-인생의 터닝 포인트를 만드는 아침 시간의 극적 효과
‘열등생에서 우등생으로 다시 태어나다’
아침 5시에 일어나 두뇌를 풀가동한다
나를 컨트롤할 수 있어 자신감이 생긴다
목표를 달성하는 선순환이 만들어진다
고효율 체질로 거듭난다
하루하루가 즐겁고 설렌다

2장-아침이 설레는 모닝 루틴 만들기
‘눈이 번쩍 뜨여 바로 일어나고 싶어진다’
일찍 일어날 수 있는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이
나와 싸우지 않아야 모든 일이 잘 풀린다
모닝 루틴을 만드는 일곱 가지 방법
[방법 1] 즐거움을 추구한다
[방법 2] 수면의 질을 높인다
[방법 3] 수면 노트에 내일 할 일을 적는다
[방법 4] 수면 시간도 적는다
[방법 5] 일어나는 시간을 고정한다
[방법 6] 휴일도 같은 시간에 일어난다
[방법 7] 오직 나만의 루틴을 만든다

3장-모닝 루틴을 지속시키는 트리거
‘오늘부터 가뿐하게 일어난다’
모닝 루틴을 지속시키는 여섯 가지 트리거
[트리거 1] 좋아하는 음료나 음식을 준비한다
[트리거 2] 전용 캘린더를 만들어 기록한다
[트리거 3] 일어난 후의 행동을 구체적으로 정한다
[트리거 4] 자기 전에 내일의 목표를 세운다
[트리거 5] 새로운 것을 시작해본다
[트리거 6] 자기 전에 가벼운 스트레칭을 한다

4장-최고의 집중력을 만드는 모닝 루틴
‘두뇌 활동을 최대화한다’
아침의 두뇌는 최고의 상태
사고 계열과 작업 계열로 할 일을 나눈다
기분 좋게 두뇌 스위치를 켜는 법
집중력이 쑥쑥 올라가는 다섯 가지 비결
[비결 1] 제한 시간을 설정한다
[비결 2] 매일 아침 일정을 확인한다
[비결 3] 집을 나서는 시간을 정한다
[비결 4] 주변 환경을 바꾼다
[비결 5] 밤은 충전 시간으로 활용한다
아침 독서의 장점
영어 실력이 일취월장하는 세 가지 공부법
[공부법 1] 온라인 영어 회화를 한다
[공부법 2] 섀도잉을 한다
[공부법 3] 영어 표현 노트를 만든다
가볍게 몸을 움직이는 것이 필요한 이유
의욕이 나지 않을 때의 대처법

5장-모닝 루틴을 유지하는 평소의 습관
‘생활이 정돈되어야 컨디션도 좋아진다’
몸과 마음을 잘 컨트롤한다
유산소운동을 한다
근력운동은 최강의 멘탈 트레이닝
자기효능감을 높이는 매일 아침의 체중 기록
낮잠으로 집중력 끌어올리기
주말도 같은 리듬으로 생활한다
마음을 안정시키는 ‘셀프 속임수’
수첩에 자신과의 약속을 적는다
매일 5분, 하루를 돌아본다

마치면서-이제 나만의 모닝 루틴을 완성하자
버티컬 위클리 플래너(예시)

나에게 아침 5분은 밤 1시간에 맞먹는 효과가 났다. 밤에는 졸린 눈을 비벼가며 몇 번씩 참고서를 봐도 전혀 머리에 들어오지 않았는데, 아침은 정반대였다. 5분에 수십 페이지씩 진도가 나갔고 단번에 내용이 이해됐다. 신기할 정도로 머리가 맑아 지식을 스펀지처럼 쭉쭉 빨아들였다.
_6~7쪽일찍 일어나기를 지속시키는 힘은 고정된 아침 습관의 반복에서 나온다. 나에게는 설레는 아침을 맞이하는 일정한 아침 패턴, 즉 나만의 모닝 루틴이 있다. 일어나자마자 일련의 행동을 할 수 있도록, 잠자기 전 단계부터 설계된 모닝 루틴은 내 안에 습관으로 자리 잡아 하루를 자동으로 척척 진행하게 해준다. 덕분에 나는 늘 최고의 아침 시간을 보낼 수 있다.
_8쪽지금 나의 모닝 루틴은 대략 이렇다. 전날 밤, 아무리 바빠도 저녁 식사를 8시까지 마친다. 샤워 후 5분간 스트레칭을 하고, 취침 전에 5분간 ‘내일 할 일’을 적는다. 11시 30분에 잠들어 6시간 숙면을 하고, 오전 5시 30분에 일어난다. 아침에 일어나면 가장 먼저 방의 커튼을 활짝 젖히고, 햇볕을 쬐며 신선한 공기를 가슴 가득 들이마신다. 샤워하기 전에 체중계에 올라 체중의 변화를 확인한다. 미지근한 온도로 샤워를 하고, 좋아하는 홍차를 마시며 두뇌를 깨운다. 6시가 되면 집필이나 독서를 시작하고, 7시 30분경에는 산책을 하거나 헬스장에 간다. 그 후에는 그대로 카페로 직행해서 중요한 업무를 처리한다.
_8~9쪽시간을 관리해 ‘하루를 컨트롤할 수 있다’는 감각을 갖게 되면 ‘자신을 컨트롤할 수 있다’는 감각이 만들어지게 된다. 이 감각의 축적이 자신감을 키운다. 자신감 제로는커녕 마이너스였던 내가 아침 5시라는 스스로 정한 시간에 일어남으로써 뭘 해도 안 된다는 부정적인 사고에서 벗어날 수 있었다. 또한 ‘하면 된다’라는 긍정적인 사고로 바뀌면서 공부도 적극적으로 하게 되었다.
_25쪽동기, 수면, 리듬이 모닝 루틴을 만드는 키워드다. 분명한 ‘동기’가 있어야 일찍 일어날 수 있으며, 일찍 일어나는 습관을 고정하기 위해서는 충분한 ‘수면’ 시간이 뒷받침돼야 한다. 또 기상과 취침 ‘리듬’을 일정하게 유지해야만 루틴이 설정되었다고 이야기할 수 있다.
_56쪽설레는 것이라면 뭐든 좋다. 그 설렘을 모닝 루틴을 만들기 위한 목적으로 삼자. 나는 매일 아침 원고를 쓸 때 무척 설렌다. 어떻게 하면 더 재미있게 하고 싶은 말을 전할 수 있을지 곰곰이 생각하는 일이 더없이 즐겁다. 이렇게 아이디어가 샘솟는 귀중한 아침 시간을 늦잠으로 보내기는 아쉽다. 당신을 설레게 하는 것은 무엇인가. 아침에 즐길 무언가가 있다면 일찍 일어나고 싶어진다.
_58쪽‘내일도 해보고 싶은’ 목표를 생각해보자. 내일에 대한 기대감이 클수록 긍정적인 기분이 들어 가뿐하게 일어날 수 있다. 목표를 어떻게 세우느냐에 따라 실행하는 데도 차이가 난다. 목표를 세울 때는 반드시 해야 한다는 압박감이 아니라 해보고 싶다거나 할 수 있다는 내면의 울림이 바탕이 되어야 한다.
_95쪽나는 종일 뇌의 생산성을 염두에 두고 업무를 처리한다. 뇌에 활력이 없을 때는 아무리 열심히 해도 효율이 오르지 않기 때문이다. 피로가 쌓여 스트레스의 원인만 될 뿐이다. 뇌의 특성을 고려하여 공부나 일을 하면 하루의 성과가 완전히 달라진다.
_115쪽

전교 꼴찌가 영국 케임브리지대학원을 수석 졸업하게 된 비밀!
뇌의 스위치를 조금 일찍 켜는 기분 좋은 변화 습관, 모닝 루틴
일찍 잘 일어나는 사람들에겐 공통점이 있다. 알람을 켜고 끄기를 반복하며 아침 시간과의 전쟁을 치르며 하루를 시작하는 게 아니라, 설레는 마음으로 이른 시간에 일어나 전날 밤 미리 구상해놓은 나만의 하루를 완성해나간다는 것이다. 그들은 ‘일찍 일어나는 것’에 대한 강박감이 전혀 없을뿐더러 아침이면 행복한 마음으로 저절로 눈을 뜬다. 반면 아침에 눈 뜨기 힘들어 알람이 2~3번은 울려야 일어나는 사람들도 있다. 같은 시간, 다른 아침 풍경이 펼쳐지는 이유는 뭘까?
《모닝 루틴》의 저자이자 글로벌 리더를 육성하는 기업의 대표인 쓰카모토 료는 고등학교 시절 퇴학 직전의 문제아였지만, 아침 시간을 잘 활용하는 능력을 갖추면서 인생의 전환기를 맞았다. 저자는 아침 시간에 공부, 독서, 일, 운동…. 자신이 인생에서 중요하다고 생각하는 모든 걸 하면서도 스트레스를 받지 않았다. 체계적인 ‘모닝 루틴’을 가지고 있기에, 뇌에 부하가 걸리지 않고 모든 일이 순차적으로 진행되었기 때문이다. 우리가 익히 알고 있는 성공한 리더들 역시 자신만의 모닝 루틴으로 아침을 특별하게 맞이한다. 나만의 모닝 루틴을 만들어 지각 걱정에 마음 졸이는 아침이 아니라, ‘하면 된다’라는 자신감을 만끽한 채 하루를 시작해보자. 모닝 루틴을 만들면, 일상에 쫓기는 삶이 아니라 시간을 지배하는 삶으로 인생이 근본적으로 변화하기 시작한다. ‘아침 5분=밤 1시간, 인생의 터닝 포인트는 아침에 찾아온다’ 최고의 집중력을 활용하는 모닝 루틴 만들기!
기상 후 2~3시간이 두뇌의 골든타임이라고 불릴 만큼 사람의 뇌는 밤보다 아침에 엄청난 집중력을 발휘한다. 피로에 절은 저녁 뇌 대신 산뜻한 아침 뇌를 활용하기 때문이다. 자기 전에 어지럽게 흩어져 있던 정보들이 자는 동안 정돈되어, 평소 잘 이해되지 않았던 개념도 머릿속에 쏙쏙 들어오고, 기발한 아이디어도 아침 시간에 특히 많이 샘솟는다. 효율면에서 본다면 아침 5분은 밤 1시간과 맞먹을 정도다. 인간의 의지력 역시 아침에 가장 강력하게 작용하기 때문에 무언가를 시작하기에 아침은 최고의 시간이다. 또한 아침은 누구의 방해도 받지 않고 온전히 나만을 위해 보낼 수 있는 거의 유일한 시간이기 때문에 평소 미뤄뒀던 일이나, 새로운 도전도 쉽게 시작할 수 있다. 인생의 터닝 포인트가 아침에 찾아오는 이유다.
《모닝 루틴》에서 저자는 영국 케임브리지대학원에서 배운 심리학 지식과 수강생들을 가르치며 깨달은 사례를 토대로 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 모닝 루틴을 만드는 비법을 전한다. 잠을 줄이지 않고, 시간을 효율적으로 사용하는 현실적인 방법을 알려주기에 의지력이 약한 사람도 누구나 따라 할 수 있다. 모닝 루틴을 통해 소중한 하루를 온전히 내 것으로 만들어보자. 아침이 행복해지는 작은 습관,
모닝 루틴의 차이가 인생의 격차를 만든다!
모닝 루틴을 만드는 법을 배웠다면 이제 지속시켜야 한다. 그 힘은 하루를 설레게 만드는 ‘작은 습관’에 달려 있다. 아침에 일어나자마자 엔진을 가동하지는 않고, 마음을 먼저 채운 후 하루를 시작하는 것이다. 아침이 설레면 인생이 설레고, 평범했던 하루가 특별해진다. 설레는 것이라면 무엇이든 좋다. 그 설렘을 모닝 루틴을 만들기 위한 목적으로 삼자. 저자의 경우는 홍차다. 자기 전에 ‘내일 아침은 어썸 홍차를 마셔야지’, ‘얼그레이를 마셔야지’ 하고 마실 차를 정해두고 아침 시간에만 홍차를 마신다. 맛있는 홍차를 즐기는 간단한 행위가 기분 좋게 일어날 수 있는 매개체가 된다.
아침을 설레게 하는 작은 습관이 인생의 성공 패턴을 만든다. 인생이 즐거워지는 일상의 작은 비타민을 마련해보자. 이 책을 읽고 나만의 모닝 루틴을 만들면, 아침이 오면 짜증 나기보다는 가슴이 두근거리기 시작할 것이다.