새우등 거북목으로 인한 목 어깨 허리 통증을 풀어주는

14일 거북목 교정 운동으로 통증은 없애고, 아름다운 몸매까지 가꾼다!

『거북목 교정 운동』은 ‘체형 교정’ 전문가인 저자가 새우등, 거북목으로 인한 목, 어깨, 허리 통증을 풀어주는 거북목 예방 운동법을 공개한 책이다. 하루 종일 컴퓨터 모니터를 사용하는 직장인, 컴퓨터 게임에 빠진 청소년, 온종일 스마트폰을 손에서 떼놓지 못하는 사람들을 위한 거북목 교정 운동법을 소개하고 있다. 거북목 교정 운동 14일 프로그램과 사무실 거북목 교정 스트레칭, 고민 증상별 거북목 교정 운동 107가지를 알려준다. 올바른 자세를 통해 피로와 통증, 더불어 아름다움 몸매까지 가꿀 수 있을 것이다.

프롤로그_외계인 ET 체형으로 바뀌고 있는 사람들
이 책의 사용법

Part 1 거북목 바로 알기
STEP 1 거북목이란 무엇인가
STEP 2 거북목이 불러오는 이상 증상
STEP 3 바른 자세 체형 VS 거북목 체형
STEP 4 거북목 체형 체크리스트
STEP 5 거북목을 불러오는 10가지 불량 자세
STEP 6 불량 자세 바르게 고치기
STEP 7 바른 자세 VS 불량 자세의 신체 시스템
STEP 8 바른 업무 환경 만들기
STEP 9 바른 자세는 경쟁력이다
STEP 10 거북목 교정 후 이렇게 달라졌어요

Part 2 거북목 교정 14일 프로그램
DAY 1 거북목 교정 기초 운동 목 스트레칭
DAY 2 굽은 등 교정&흉근 스트레칭 1
DAY 3 굽은 등 교정&흉근 스트레칭 2
DAY 4 굽은 어깨, 굳은 견갑골 교정 스트레칭
DAY 5 척추 교정 스트레칭 척추 앞쪽 스트레칭
DAY 6 골반&다리 교정 스트레칭 1
DAY 7 골반&다리 교정 스트레칭 2
DAY 8 척추 늘리기
DAY 9 비틀어진 골반, 척추 교정
DAY 10 거북목 교정 강화 운동
DAY 11 굽은 등 교정 강화 운동
DAY 12 처진 아랫배 교정, 복근 강화 운동
DAY 13 척추 정렬 운동
DAY 14 기구를 이용한 자세 교정
COLUMN 스마트 제품들, 자세에도 스마트할까?

Part 3 거북목 교정 사무실 스트레칭
STEP 1 사무실 자세 교정 스트레칭
STEP 2 스탠팅 운동, 벽 이용 운동
COLUMN 왜 자꾸 면접에서 떨어질까? | 체형 미남, 미녀 연봉 더 받는다

Part 4 고민 증상별 거북목 교정 운동
STEP 1 목이 뻣뻣하고 안 돌아갈 때
STEP 2 등이 뻐근하고 욱신거릴 때
STEP 3 어깨가 뻐근할 때
STEP 4 가슴이 답답할 때
STEP 5 손이 저릴 때
STEP 6 전신 피로 해소에 좋은 운동 등
STEP 7 롤베개로 거북목 교정하기
STEP 8 명상으로 거북목 교정하기
STEP 9 전신 피로 해소, 체내 독소 배출을 돕는 반신욕
COLUMN 숙면의 질, 베개가 결정한다

7개의 목뼈(경추)가 벽돌을 차곡차곡 정성스럽게 쌓은 것처럼 맞물려 있는 C자형이다. 정상적인 C자형 목 구조에서는 목뼈를 둘러싸며 지탱하는 인대, 연골, 근육 등이 탄탄하여 쉽게 휘어지거나 손상되지 않는다. 옆에서 보았을 때는 목과 어깨가 일직선이어서 곧은 체형을 만든다. 우리 머리의 무게는 5kg 내외로 이 머리가 몸 중심축에 위치해 있어야 목을 지탱하는 근육과 목, 어깨, 등 근육에 긴장이 실리지 않는다. 또한 경추(목뼈)를 관통하는 경동맥의 흐름이 막히지 않아 산소와 혈액의 공급이 뇌로 원활하게 연결되어 머리가 항상 개운하고 두통에 시달리지 않는다. -16쪽목뼈가 옆에서 보았을 때 비정상적으로 일자 형태로 변형되고 앞으로 쭉 나와 있어 거북목, 일자목이라고 불린다. 7개 목뼈의 맞물림이 느슨해져 있기에 쉽게 휘어지거나 비틀어지게 된다. 또한 머리의 무게중심이 앞으로 빠져 있어 이를 지탱하기 위해 목과 어깨 근육은 과도하게 뭉치고 긴장된다. 결국 시간이 흐르면서 근육은 심하게 손상되어 목과 어깨가 만성적으로 욱신거리는 통증으로 고생하게 된다. 심하면 팔까지 저리거나 어깨를 움직이기 힘든 목디스크 통증과 오십견 증상으로 악화된다. 목뼈가 비틀어져 경추를 관통하는 경동맥이 눌리게 되기에 자연히 뇌에 산소 공급이 잘 안 되어 두통과 만성적인 편두통에 시달리게 된다. -16쪽거북목은 목, 어깨 근육을 뻣뻣하게 긴장시켜 욱신거리는 근육 통증을 유발한다. 특히 목과 함께 상체를 장시간 구부리면 구부릴수록 늑골(갈비뼈) 내 폐를 압박해 폐활량을 떨어뜨리고, 동시에 위를 눌러 소화불량의 원인이 된다. 상체뿐만 아니라 복부와 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 짓눌러 셀룰라이트를 유발시켜, 비만 체형의 원인이 되기도 한다. -17쪽현대인들은 편리함과 익숙함에 중독되어 있다. 불량 자세도 마찬가지다. 무심코 편하기 때문에 한 번 시작한 불량 자세는 좀처럼 고치기가 힘들다. 익숙해져버렸기 때문이다. 하지만 이러한 익숙함과 편리함에 중독된 현대인의 불량 자세로 인한 비틀어진 몸, 불량 자세 체형은 결국 외모와 건강 모두를 망치는 지름길이다. -22쪽대부분의 요즘 사람들은 스마트폰을 바닥에 놓고 머리를 숙이고 사용한다. 이렇게 되면 필히 거북목이 되기 마련이다. 스마트폰은 바닥에 놓지 않고 정면에서 바라보면서 사용한다. 또 장시간 통화 시에는 한쪽 귀에 대기보다는 이어폰을 이용한다. 책상이나 테이블에서 사용 시에는 팔꿈치를 올려놓고 눈높이에 맞춰 들어올려 터치를 하는 등 조작을 하여야 한다. 최근 스마트폰이 노트북보다 사용시간이 늘었다는 뉴스가 많이 보도되었다. 심지어 5세 이하 어린 유아들도 스마트폰에 중독이 되었다는 이야기가 더 이상 새로운 뉴스도 아닐 지경이다. 무심코, 편하고 익숙하다고 머리를 숙이고 웅크린 채 스마트폰 게임과 채팅에 열중하는 분들, 유심히 보면 대부분 이미 거북목을 갖고 있을 것이다. -32쪽

[책 개요]새우등, 거북목으로 인한 목, 어깨, 허리 통증을 풀어주는
거북목 예방 초간단 스트레칭 107가지
대한민국 최고의 ‘체형 교정’ 전문가가 쓴 거북목 예방 운동 책이다. 하루 종일 컴퓨터 모니터를 사용하는 직장인, 컴퓨터 게임에 빠진 청소년, 온종일 스마트폰을 손에서 떼놓지 못하는 사람들을 위한 거북목 교정 운동법을 소개하고 있다. 이 책의 저자 황상보 원장은, “거북목 현상은 정상적인 C형의 목 커브가 일자목으로 변형되면서, 점점 앞으로 구부정하게 체형을 왜곡시키는 자세 이상이다.”라고 말한다. 또한 이는 제 자리를 벗어난 목의 위치 때문에 머리의 무게 하중이 목, 어깨, 허리 등에 무리를 줘 전신에 체형 불균형을 일으킬 수 있으니, 항상 어깨를 펴는 바른 자세를 유지하라고 주장한다. 이 책에서는 거북목 교정 운동 14일 프로그램과 사무실 거북목 교정 스트레칭, 고민 증상별 거북목 교정 운동 107가지를 소개하고 있다. 평소 하루에 1가지 동작만 따라 해도 거북목 증상을 예방하는 데 큰 도움이 될 것이다. [출판사 리뷰]“직장인 5명 중 2명은 새우등·거북목 증후군!”
직장인 선영 씨는 출근하는 지하철에서부터 스마트폰 삼매경에 빠진다. 인터넷 실시간 소식부터 신문기사까지. 점점 고개는 숙여지고 어느새 정신을 차리고 보면 목이 거의 90도로 꺾여 있다. 출근해서는 컴퓨터 모니터를 하루 종일 보고 있을 때가 많다. 처음에는 바른 자세로 앉아 있었는데, 어느새 모니터 속으로 들어갈 태세로 얼굴과 상반신이 바짝 붙어 있는 모습을 깨닫곤 한다.
많은 사람들이 자신은 아니라고 강력하게 부정하고 싶겠지만, 대부분의 직장인들의 자세가 선영 씨와 비슷하다. 앉아 있을 때는 새우처럼 허리가 구부정하고, 컴퓨터 모니터를 볼 때나 스마트폰을 바라볼 때는 거북이처럼 목을 앞으로 길게 빼고 있는 모습이다.
설상가상으로 선영 씨는 최근 목과 허리의 통증까지 느끼고 있다. 밤에 잘 때면 손발이 저리고 허리도 디스크가 아닌가 의심될 정도로 통증이 느껴질 때가 있다. 최근 선영 씨처럼 ‘거북목’, ‘새우등’ 자세가 굳어져서 목이나 허리의 통증을 호소하는 사람이 심각할 정도로 많다. 건강보험심사평가원에 따르면, 목 통증· 목 디스크 같은 경추질환으로 진료를 받은 환자는 2012년 280여만 명으로, 2008년 대비 30% 이상 늘었다. 하지만 거북목, 새우등 자세는 목·허리의 문제뿐 아니라 뇌경색, 치매, 호흡기 질환의 발병 위험까지 높인다는 것이 더 큰 문제다.그래서 최근 거북목 예방법에 관심이 높아지고 있다. 최근 [거북목 교정 운동]을 출간한 황상보 원장에 따르면, 요즘 직장인들의 경우 컴퓨터와 스마트폰을 통해 뉴스, 채팅, SNS 사용 등으로 구부정한 자세를 취하게 되는 시간이 더욱 늘어가고 있다. 이처럼 고개를 수그리는 자세를 오랫동안 지속하다 보면 거북이처럼 목이 앞으로 쭉 나오는 거북목 증후군이라는 체형 불균형 현상이 나타난다. 최근 매스컴을 통해 현대인들의 거북목 증후군과 그로 인한 청소년들의 근골격계 질환이 급증했다는 뉴스를 자주 접하게 된다. 구부정한 자세가 직장인과 청소년들의 체형 건강 이상의 가장 큰 원인으로 꼽히고 있으며, 스마트폰의 과다 사용과 자세불량이 직장인과 청소년의 척추 건강에 악영향을 끼친다고 할 수 있다. 휜다리·전신 체형 교정을 15년가량 해온 황상보 원장은 “거북목 현상은 정상적인 C형의 목 커브가 일자목으로 변형되면서, 점점 앞으로 구부정하게 체형을 왜곡시키는 자세 이상이다”며 이는 제 자리를 벗어난 목의 위치 때문에 머리의 무게 하중이 목, 어깨, 허리 등에 무리를 줘 전신에 체형 불균형을 일으킬 수 있다며, 항상 어깨를 펴는 바른 자세 유지를 강조한다.
[거북목 교정 운동]에서 소개하고 있는 거북목 예방 초간단 스트레칭 동작들. 하루 종일 컴퓨터 모니터를 사용하는 직장인, 컴퓨터 게임에 빠진 청소년, 온종일 스마트폰을 손에서 떼놓지 못하는 사람들을 위한 거북목 교정 운동법을 소개하고 있다.
장시간 앉아 있는 경우는 매 시간마다 기지개를 펴주는 등의 간단한 스트레칭으로 몸을 이완시켜줘야 하며, 항상 허리를 곧게 세우는 자세를 습관화해야 한다. 또 턱을 살짝 밑으로 당겨 목이 변형되는 것을 막아야 한다. 최근 출간한 [거북목 교정 운동]에는 14일간 하루 4가지 동작씩 쉽게 따라할 수 있는 거북목 교정 운동을 담았다. 그 외에도 직장인을 위한 사무실 거북목 교정 스트레칭 17가지 동작과 목·어깨가 뻣뻣하거나 손이 저릴 때 증상별로 할 수 있는 25가지 동작도 소개하고 있다. 점점 심각해지는 거북목 증상을 예방하는 데 도움이 될 것이다.한국소비자만족지수 ‘체형 교정’ 부분 1위 저자가 이 책을 쓸 수밖에 없었던 이유
전체 산업재해 환자의 70퍼센트가 거북목, 일자목 등 경추자세증후군과 근골격계 질환자!
대부분 같은 자세로 오랫동안 의자에 앉아 컴퓨터 작업을 해야 하는 사무직종!
10대 목 디스크 환자 수는 5년 전보다 50퍼센트 증가해 4만 9,000여명!
어렸을 때부터 올바른 자세 훈련이 중요하다.
미국, 유럽 등은 경추 건강 정보를 제공하고 자세 교육을 하지만,
우리나라는 병원에서 진행하는 건강교실밖에 없는 현실!
- <중앙일보> 2013년 4월 22일 기사 中에서이 책의 저자 황상보 원장은 15년가량 체형 교정을 해오면서도 최근 거북목증후군처럼 급증하는 신체 이상 현상은 과거에는 못 본 것 같다고 말한다. “비만보다 그 증가 속도가 더 가파르다. 남녀노소 가릴 것 없이 전 연령의 사람들이 외계인 ET처럼 목을 앞으로 쭉 뺀 구부정한 거북목으로 변형되어 가고 있다. 그 이유는 우리의 일상이 바뀌었기 때문이다. 다름 아닌 스마트폰 때문이다. 다섯 살도 안 되어 보이는 아이가 장난감 대신 스마트폰을 목을 쭉 빼고 들여다보는 것이 더 이상 신기한 모습이 아니게 되었다. 오히려 부모는 똑똑하다며 좋아한다. 교실에서는 쉬는 시간에도 구부정하게 목을 쭉 뺀 채 스마트폰을 들여다보느라, 운동장에는 학생이 없다. 지하철에는 한 줄에 앉은 사람의 90퍼센트가 스마트폰에 몰두하느라, 더 이상 창밖의 풍경을 바라보면서 사색하거나 책을 읽는 모습을 찾아보기 힘들다. 카페에서도 앞사람과 눈빛을 10분 이상 교감하면서 대화를 나누지 않는다. 소중한 연인이나 친구, 심지어 부모님을 앞에 두고도 고개를 숙인 채 스마트폰 창에 혼을 뺏긴 듯 열중한다.” 이게 과연 옳은 현상일까? 분명 스마트폰은 대한민국 경제의 한 축을 담당하며 대한민국을 세계에 알린 최고의 효자 상품인 것은 틀림없는 사실이다. 하지만 내 아이가 초등학교 3학년도 되지 않아 목 디스크에 노출되고, 거북이처럼 목을 쭉 뺀 볼품없이 구부정한 불량 자세 체형으로 변형되고, 곧아야 할 척추가 꽈배기마냥 흉측하게 비틀어지고, 골반은 걸음걸이를 망가뜨릴 정도로 좌우로 틀어져 있다면, 이 모습을 어떻게 바라봐야 할까? 무엇보다 아이의 영혼은 어느새 안드로메다에 간 듯, 더 이상 진지한 소통이 어려운 실정이다.저자는 스마트폰이 대중화되기 이전, 인터넷이 급증한 2000년 초반부터 한결같이 미국, 유럽 등에서 보편화된 바른 자세, 체형 교육의 중요성을 알려왔다. 하지만 수험 생활로 우리나라 청소년들과 과중한 업무로 촉각을 다투는 시간의 노예가 된 성인들에게 당장 심각하게 아프지도 않은 거북목과 척추 측만, 골반 틀어짐에 대한 저자의 외침은 마치 대답 없는 벽에 고함을 치듯, 그리 그들의 가슴에 와 닿지 않았다. 그리고 결국 일이 터져버렸다. 스마트폰이 전 국민에게 보급되고, 급기야 화면을 바닥에 내려놓고 보아야 하는 태블릿 PC까지 대중화되면서, 우리 아이들과 20-30대 성인들의 정신 건강과 척추 건강에 심각한 비상이 걸린 것이다.거북목, 굽은 자세 변형을 더 이상 방치하다간 나라 경제에 심각한 타격을 입힐 것 같다. 특히 국민건강보험 재정에 심각한 문제가 될 것이다. 초등학생부터 할머니, 할아버지까지 전 연령대가 목, 허리, 척추 통증에 시달리게 됐으니 말이다. 저자는 이순신 장군처럼 나라는 구할 수 없지만, 지금까지 수많은 사람들의 거북목 교정을 하면서 쌓아온 노하우와 경험을 공개하여 특히 단 한 명의 유아(5-7세), 어린아이라도 거북목에서 벗어나게 하고 싶은 마음에서 이 책을 썼다고 말한다.