쉽고 맛있는 문성희의 자연식 반찬 125가지

몸과 마음을 치유하는 문성희의 자연 음식!

몸과 마음이 평화로워지는 자연식 밥상을 소개하는 요리책 『평화가 깃든 밥상』 제2권 <반찬편>. 자연 요리 연구가 문성희가 이번 두 번째 책에서는 자연식 반찬 125가지를 제안한다. 밥상을 더욱 풍요롭게 만들어주는 반찬, 건강하면서도 맛있는 반찬을 다양하게 소개하며 주부들의 고민을 덜어준다. 저자가 30년이 넘는 요리 인생을 통해 익힌 지혜와 솜씨로 만들어낸 자연식 반찬들이 가득 담겨 있다. 단순히 손으로 만들어낸 것이 아니라, 몸과 마음과 영혼의 평화에 대한 깊은 명상과 체험에서 빚어진 것들이다. 크게 국물 요리, 무침ㆍ볶음 요리, 부침ㆍ구이 요리, 찜ㆍ조림 요리, 절임 요리, 김치 등으로 나누어 풍성한 레시피를 제공한다.

별밤지기 코멘터리

고정적인 틀에 얽매이지 않은 다양한 자연 요리를 통해 우리의 몸과 마음을 치유해준다. 각 반찬편의 앞에는 요리와 관련해 필요한 지혜와 그 요리들이 갖고 있는 특성, 더 맛있게 만드는 요령과 마음가짐, 그런 요리들이 우리에게 미치는 영향 등에 대한 저자의 맛깔난 에세이를 실었다. 마지막에는 ‘자연 요리 알고 만들기’ 코너를 마련해 자연 요리를 더 깊이 알 수 있도록 돕는다.

여는 글 8

자연 재료 준비하기
재료 구입하는 곳 12
재료 고르는 법 13
재료 손질하는 법 15
재료 써는 법 16
재료 보관하는 법 18

자연 양념 준비하기
평화가 깃든 밥상을 만드는 기본 양념 19
평화가 깃든 밥상을 만드는 특별 양념 21
오곡가루 21/ 약초맛물 22/ 산야초 발효액과 오미자 발효액 23/ 고추기름 24/ 겨자 발효장 25/ 토마토 농축액 26

일러두기 27

국물 요리 20

버섯 미역국 34/ 무 버섯국 36/ 무 구기자국 38/ 콩나물국 39/ 호박잎 된장국 40/ 아욱 구기자 된장국 42/ 무청 시래기국 43/ 두부 추어탕 44/ 채소 육개장 46/ 채소 전골 48/ 우동 전골 50/ 김치라면 전골 51/ 김치찌개 52/ 감자찌개 54/ 두부 고추장찌개 55/ 순두부찌개 56/ 단호박 된장찌개 58/ 김치 청국장 60/ 표고 강된장 61/ 가지 냉국 62/ 노각 고수 냉국 64/ 오이 미역 냉국 66/ 토마토 톳 냉국 67/ 오이 깻잎 된장 냉국 68/ 우무 새싹 냉국 69/ 우무 매실 냉국 70/ 도토리묵 냉국 72/ 미역 두부 된장 냉국 73/ 콩나물 두부 냉국 74

자연 요리 알고 만들기 01 친환경, 유기농 재료 75

무침·볶음 요리 76

삼색 묵 무침 82/ 도토리묵 카나페 84/ 우무 오이 무침 86/ 더덕 황잣 무침 88/ 톳 두부 무침 89/ 오이 미역 무침 90/ 무생채 92/ 상추 쑥갓 무침 93/ 죽순 오이 초무침 94/ 두릅 황잣 무침 96/ 방풍나물 97/ 가죽나물 98/ 비름나물 99/ 고구마 줄기 나물 100/ 머위 줄기 나물 102/ 애호박 나물 103/ 삼색 나물 104/ 얼갈이배추 나물 105/ 무 나물 106/ 가지 나물 107/ 수박 껍질 나물 108/ 톳 콩나물 무침 109/ 두부 호박 가지 카나페 110/ 말린 애호박 나물 112/ 말린 가지 나물 113/ 무말랭이 볶음 114/ 무말랭이 무침 115/ 다섯 가지 묵나물 116/ 감자 가지 꽈리고추 볶음 118/ 양배추 숙주 볶음 120/ 현미떡 잡채 122/ 유부 양송이 볶음 124/ 표고버섯 오이 볶음 126/ 목이버섯과 파프리카 오이 볶음 127/ 가지 새송이버섯 볶음 128/ 청포묵 무침 129/ 유부 우엉 잡채 130/ 겨자채 132
자연 요리 알고 만들기 · 2
로컬 푸드와 제철 재료 133

부침·구이 요리 134

된장 고추장 장떡 138/ 콩전 140/ 녹두 부침 142/ 늙은 호박전 144/ 참송이버섯전과 표고버섯전 145/ 팽이 느타리버섯전 146/ 세 가지 묵전 147/ 치즈 가지전 148/ 돌나물 감자전 150/ 깻잎 감자전 151/ 가죽나물과 고춧잎전 152/ 고추 호박 감자전 154/ 두부전 155/ 새송이버섯 구이 156/ 파프리카 구이 158/ 단호박 구이 160/ 애호박 사과 구이 161/ 고구마 소금 구이 162/ 치즈 감자채 구이 164/ 양송이 채소 구이 166

자연 요리 알고 만들기 03 자연 요리와 채식 167

찜·조림 요리 168

애호박 노각 완두콩찜 172/ 비트찜 174/ 양배추 롤찜 176/ 배추 만두찜 178/ 가지 고추장찜 180/ 미나리 톳나물찜 181/ 가지 꽈리고추 애호박찜 182/ 단호박찜 183/ 표고버섯 무찜 184/ 두부 감자찜 185/ 껍질 완두콩과 유부 조림 186/ 여름콩 당근 조림 189/ 밤호두버섯 조림 191/ 연근 조림 192/ 말린 도토리묵 조림 193/ 애송이버섯 꽈리고추 조림 194/ 말린 버섯 장조림 196/ 콩나물 조림 197/ 모둥콩 조림과 서리태 조림 198/ 땅콩 조림 200/ 메주콩 조림 201/ 콩장 202

자연 요리 알고 만들기 04 재료의 색깔과 음식 궁합 203

절임 요리 204

매실 설탕 절임 208/ 매실 간장 절임 210/ 수박 참외 절임 212/ 가지와 오이지 214/ 더덕 고추장 절임 216/ 가죽 쑥 두릅 고추장 절임 217/ 민들레 고추장 절임 218/ 명이 원추리 된장 절임 219/ 엄나무순 된장 절임 220/ 오가피 곰취 방풍 간장 절임 221/ 생강 씀바귀 간장 절임 222

자연 요리 알고 만들기 05 껍질과 뿌리, 씨앗의 생명력 223

김치 224

총각무 김치 228/ 열무 물김치 230/ 무비지미 232/ 오이소박이 234/ 깻잎 김치 236

자연 요리 알고 만들기 06 슬로 푸드의 원조, 발효 양념 237

가공하지 않은 자연 그대로의 맛으로
먹으면 속이 편해지고 마음까지 평화로워지는 자연식 반찬 만들기문성희의 자연 요리는 맛있다, 쉽다, 속이 편하다, 그리고 환경과 생명을 살린다맛있다-그녀의 음식을 먹어본 이들은 놀라움과 함께 만면에 미소를 띠운다. 채식 요리는 맛이 없다고 단정 짓던 사람들도 문성희의 요리를 접하고는 채식에 관한 편견을 쉽게 내려놓는다.
쉽다-그녀의 요리는 ‘1.씻는다. 2.껍질째 썬다. 3. 굽는다. 4. 먹는다’가 레시피의 전부일 정도로 단순하다. 껍질까지 그대로 쓰는데다 기름도 별로 사용하지 않으니 요리 과정뿐 아니라 치우는 일도 간단하다.
속이 편하다-그녀의 음식에는 소화가 잘 되지 않는 동물성 재료도 없고, 몸에 부담을 주는 과한 양념도 없으며, 재료의 자연 에너지를 최대한 살려서 사용하니 우리 몸이 쉽게 받아들이고 쉽게 내보낸다.
내 몸과 환경을 살린다-그녀의 요리는 몸과 마음, 자연을 살리는 ‘생명’ 그 자체다. 유기농으로 키운 재료를 사용하고, 유해 첨가물을 넣어 가공한 양념들은 사용하지 않으며, 꼭 필요한 게 있다면 직접 만들어서 사용한다.자연식 밥상에 이어, 몸과 마음에 평화를 가져다주는 자연식 요리책의 백미만들기 쉽고 속 편하고 맛있는 자연식 요리 책 《평화가 깃든 밥상》을 펴내 독자들로부터 큰 사랑을 받고 방송과 신문, 잡지 등 매스컴으로부터도 커다란 관심을 모은 자연 요리 연구가 문성희가 그 두 번째 책으로 《평화가 깃든 밥상 2-반찬편》을 펴냈다. 2년여 전에 출간된 《평화가 깃든 밥상》 첫 번째 책을 읽고 그대로 요리를 해본 많은 사람들이 “소박하면서도 기품 있는 밥상을 마주하면서 삶도 단순해지고, 그러면서 육체적으로 정신적으로 많이 자유로워졌다”고 하면서 실생활에서 더 활용도가 큰 다양한 자연식 반찬 요리법도 소개해 주면 좋겠다는 이야기들을 많이 했다. 이 책은 이처럼 첫 번째 책의 기본 상차림을 익힌 독자들에게도 밥상을 더욱 풍요롭게 차릴 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라, 평소 건강하면서도 맛있는 반찬거리에 어떤 것들이 있고 또 어떻게 만들 수 있는지 고민이 많은 주부들에게도 실제적인 도움을 주는 요긴한 책이다.
이 책에는 30년이 넘는 요리 인생을 통해 익힌 지혜와 솜씨로 계발한 수많은 자연식 반찬들로 가득한데, 크게 ‘국물 요리’ ‘무침·볶음 요리’ ‘부침·구이 요리’ ‘찜·조림 요리’ ‘절임 요리’ ‘김치’ 등 모두 여섯 부류로 나누어 총 125가지에 이르는 풍성한 반찬 레시피를 담고 있다. 아울러 각각의 반찬편 앞에는, 예컨대 국물 요리면 국물 요리, 무침·볶음 요리면 무침·볶음 요리와 관련해 필요한 지혜와 그 요리들이 갖고 있는 특성, 더 맛있게 만드는 요령과 마음가짐, 그런 요리들이 우리 몸과 마음, 나아가 환경에 미치는 영향 등에 대해 저자 자신의 경험을 듬뿍 담은 맛깔 나는 에세이를 실었고, 해당 편의 마지막에는 ‘자연 요리 알고 만들기’ 코너를 마련해 독자들로 하여금 자연 요리를 더 깊이 알고 대하도록 도왔다. 마치 옆에서 조곤조곤 들려주는 듯 차분하면서도 정감 넘치는 이야기들은 이 책에 소개된 요리들이 단지 손끝에서 만들어낸 것이 아니라 몸과 마음과 영혼의 평화에 대한 깊은 모색과 명상에서 빚어진 것임을 느끼게 해준다. 고정적인 틀에 얽매이지 않으면 무궁무진한 자연 요리가 탄생한다국물 요리-국물 요리는 김치, 장과 함께 반찬 가짓수에 포함되지 않을 정도로 가장 기본이 되는 상차림 메뉴이며, 한두 가지 반찬에 메인 국물 요리만 곁들여도 식탁이 풍성해질 수 있다. 이러한 국물 요리에는 건더기보다 많은 국과, 건더기가 국물의 2/3 정도 되는 찌개, 즉석에서 덖어 먹는 모임용 또는 연회용 음식이라고 할 전골, 그리고 여름에 시원하게 먹는 냉국이 포함된다. 이 책에서는 우리나라의 대표적인 국물 요리인 시래기국과 미역국을 비롯해 모두 29가지의 국물 요리가 소개된다. 특히 고기나 생선이 들어가지 않은 찌개나 전골은 맛이 없고 종류도 다양하지 않다는 통념을 여지없이 깨뜨린다. 채소만으로도 맛있고 품격 있는 찌개나 전골 등을 만들 수 있는 비법이 책 곳곳에 들어 있다.
무침·볶음 요리-간단하게 무치고 볶아서 만드는 나물 요리는 우리 밥상에서 가장 사랑받은 자연 요리이다. 이 책에서는 되도록 가공을 적게 하고, 재료의 향을 빼앗는 파나 마늘은 일절 사용하지 않으며, 기름이나 양념도 세게 하지 않아 재료 본연의 맛과 향이 살아있는 나물 요리들이, 생나물부터 익힌 나물, 말린 나물 그리고 여러 가지 섞어서 볶는 나물까지 38가지가 소개된다.
부침·구이 요리-나물과 함께 밥상에 올려 정찬의 격식을 갖추는 반찬이 부침·구이 요리이다. 문성희의 자연 요리에서는 번철에 기름을 두르고 만드는 부침도 채소나 야생 나물 같은 흔하게 구할 수 있는 재료에 전분이 많은 곡물가루를 반죽하여 간단히 지져내는 것이 대부분이다. 채소나 과일을 굽는다면 다들 의아해하지만, 이 책에 소개되는 채소 구이 요리를 먹어본 사람들은 하나같이 그 담백한 맛에 놀란다. 이 책에는 모두 20종의 부침·구이 요리가 소개된다.
찜·조림 요리-담백한 맛을 가장 잘 즐길 수 있고 간식으로도 좋은 채소 찜 요리와 밑반찬으로 오래 두고 먹을 수 있는 조림 요리에서 무엇보다 중요한 것은 불을 잘 조절하는 것이다. 이 책에서는 재료의 단단함과 크기, 양에 따라 화력을 어떻게 조절해야 하는지 레시피마다 자세히 소개한다. 보는 것만으로도 먹음직스럽고 만들어보고 싶은 양배추 롤찜이라든지 가지 고추장찜, 여름콩 당근 조림 등 모두 22가지의 찜·조림 요리가 소개된다.
절임 요리-“잘 삭혀진 짭조름한 장아찌 한두 개로 밥 한 그릇 뚝딱”이라고 할 정도로 예전부터 밑반찬으로 요긴한 자리를 차지했던 절임 요리에는 된장, 고추장, 간장 등에 담그는 장아찌와, 소금물에 담가 담백한 맛이 나는 ‘지’, 이렇게 크게 두 종류가 있지만, 장아찌는 그것만으로 뷔페 상을 차릴 수 있을 정도로 재료가 다양하다. 이 책에서는 매실 절임, 수박/참외 절임, 민들레 고추장 절임 등 모두 11가지의 절임 요리가 소개된다.
김치-밥상에서 빠진다는 것을 상상할 수 없을 만큼 우리와 친숙하고 또 기본이 되는 반찬이 김치이다. 이 책에서는 향과 성질이 강한 파, 마늘 등 오신채를 사용하지 않은 김치들을 선보인다. 《평화가 깃든 밥상》 첫 번째 책에서 소개한 배추 통김치와 백김치를 뺀 총각무 김치, 열무 물김치, 무비지미, 오이소박이, 깻잎 김치 등 다섯 종류의 김치 만들기가 소개된다. 문성희의 자연 음식은 우리의 몸과 마음을 치유하는 힐링 푸드쉽고 단순하고, 맛있고, 속이 편안해서, 만들 때 부담 없고 먹을 때 즐거운 문성희의 자연 요리는 단지 몸의 건강만이 아니라 마음의 건강까지 돌보는 음식들이다. 그녀에 따르면 음식을 만들 때 감사의 마음을 담아 만들면 그렇게 만들어진 음식에도 감사의 에너지가 담긴다고 한다. 재료의 가공이나 조리 과정도 단순하기 때문에 요리 자체가 노동이 아닌 즐거운 놀이가 된다. 이와 같은 그녀의 음식은 먹고 나면 누구나 평화로운 기분이 든다고 말하듯이 우리의 몸과 마음을 치유하는 힐링 푸드로서 손색이 없다. 그녀가 스스로 만들어놓은 열 가지 요리 원칙은, 그래서 깊이 음미할 만하다. 첫째, 나는 생명이 인간에게 중요한 만큼 다른 생명체에도 중요하다고 믿기에 채식주의자가 되었다.
둘째, 되도록 가공 식품이나 수입 식품을 먹지 않는다.
셋째, 먹을거리를 손수 재배할 수 있다면 좋겠지만 부득이할 때는 유기농 재배 농가나 협동조합, 유기농 매장에서 신선한 재료를 구매한다.
넷째, 껍질과 씨앗, 뿌리를 버리지 않고 먹어 먹을거리를 제공한 자연에 감사를 표한다.
다섯째, 되도록 조리 가공을 적게 한다. 신선한 날것을 많이 먹고 익힐 때는 가열을 최소화하며 양념을 적게 하여 재료의 신선한 맛을 최대한 살리고 살짝 찌거나 굽거나 데쳐서 먹는다.
여섯째, 조리법을 간단하게 하는 대신 한 그릇에 많은 채소 재료를 골고루 사용하고 밥도 다섯 가지 이상의 알곡을 섞는다. 반찬 가짓수를 두세 개 이상 놓지 않으며 조리된 음식은 서른여섯 시간 안에 먹고 음식물을 남기지 않으려고 노력한다.
일곱째, 음식을 만드는 동안 몸과 마음을 최상의 평화로운 상태로 만들어 음식에 좋은 파동이 담길 수 있도록 한다.
여덟째, 출처를 모르는 음식이나 밖에서 파는 음식을 먹지 않는다.
아홉째, 위장이 가득 차도록 먹지 않는다. 몸 안의 장기가 혹사 하지 않고 휴식할 수 있도록 한다.
열째, 씨앗이 자라 꽃 피우고 열매 맺도록 한 흙, 공기, 물, 햇빛의 수고로움 잊지 않는다. 그리고 다시 내게 들어와 내 몸으로 모양을 바꾼 그것들, 곧 내 몸에게 자주 사랑을 보낸다.