운동 능력과 피트니스를 위한 근육 트레이닝

강력한 체력과 탁월한 운동실력을 위한 프로그램!

『맨즈헬스 홈닥터』는 의사로서 15년, 운동선수로서 30년을 보낸 저자의 모든 경험과 지혜를 모아놓은 책이다. 저자는 각 신체 부위의 건강을 챙기고, 혹시 모를 부상에서 재빨리 벗어날 방법을 알려준다. 그리고 궁극적으로 강한 체력과 탁월한 운동 실력을 얻기 위한 여러 프로그램과 지침을 제공한다. 모든 연령대의 운동 애호가와 생활 체육인, 심지어 프로 선수에게도 유용한 운동 프로그램과 부상 관리법으로 가득한 이 책은 모두 5개의 파트로 구성되어 있다.

운동하는 자여, 스스로 고쳐라
우리는 왜 운동 중에 다칠까
운동선수 비장의 무기, 운동사슬
부상을 예방하고 전신 건강을 쟁취하는 10가지 비법
그럼에도 다친다면

PART 1 부위별 부상, 완전 정복하기

챕터 1: 발, 발목, 종아리
해부도와 주요 부위의 명칭 / 족저근막염 / 아킬레스 건염 / 모르톤 신경종 / 발목 염좌 / 정강이통 / 종아리 좌상 / 긴장골절 / 내향성 발톱

챕터 2: 무릎
해부도와 주요 부위의 명칭 / 런너 무릎 / 무릎 삼출 / 무릎인대 염좌 / 무릎인대 파열
반달연골 열상 / 슬관절염 / 슬개건염 / 오스굿-슐라터병 / 엉덩이정강근막띠 충돌증후군

챕터 3: 슬와부근육군, 골반, 엉덩이, 사타구니
해부도와 주요 부위의 명칭 / 슬와부근육군 좌상 / 근위 슬와부근육군 좌상 / 운동 후 사두근 동통과 둔근 동통 / 사두근 좌상 / 허벅지 경련 / 둔근 좌상 / 장요근 좌상과 장요건염
내전근 좌상 / 골반 타박상 / 관절 또는 그 앞쪽의 골반 통증 / 관절에서 먼 옆구리의 골반 통증 / 골반 긴장골절 / 이상근 증후군

챕터 4: 허리
해부도와 주요 부위의 명칭 / 허리 경련 / 디스크 탈출증 / 좌골 신경통

챕터 5: 복부, 옆구리, 흉부
해부도와 주요 부위의 명칭 / 일반 탈장과 스포츠 탈장 / 복부 좌상 / 복사근 좌상
흉근 좌상 / 늑연골염 / 옆구리 결림

챕터 6: 목과 어깨
해부도와 주요 부위의 명칭 / 목 근육 통증 / 신경성 목 통증 / 어깨 충돌 / 견봉하낭염
이두건염 / 회전근개 좌상과 회전근개 건염 / 관절와순 열상 / 어깨 분리 / 어깨 탈구

챕터 7: 팔죽지와 팔꿈치
해부도와 주요 부위의 명칭 / 테니스 엘보 / 골프 엘보 / 원위 이두건염 / 팔꿈치 과신전과 요골두 골절 / 척골쪽곁인대 염좌 / 팔꿈치뼈 파편

챕터 8: 팔뚝, 손목, 손
해부도와 주요 부위의 명칭 / 팔뚝 좌상 / 수근관 증후군 / 손의 신경압박 증후군 / 손목 삼출 / 근위지간관절 충격 부상 / 손가락 염좌 / 손가락 탈구

챕터 9: 머리
뇌진탕 / 운동 유발 두통 / 편두통 / 안와골절 / 양배추 귀 / 코뼈 골절

PART 2 부상보다 성가신 잔병들
찰과상 / 월경 중 여성의 빈혈 / 무좀 / 눈가 멍 / 물집 / 탈진(저혈당) / 또 다른 탈진(저나트륨혈증) / 타박상 / 피부 쓸림 / 유두 쓸림 / 입술 갈라짐 / 이가 부서지거나 통째로 빠짐
흔한 코감기 / 신경압박으로 인한 발기부전(남성) / 발 냄새 / 사타구니 타격(남성) / 사타구니 타격(여성) / 더위 먹음 / 치질 / 코피 / 눈 찔림 / 안장에 쓸린 상처 / 찌르거나 타는 듯한 통증 / 일광 화상 / 외이염 / 효모균 감염(여성)

PART 3 당신도 천하무적이 될 수 있다
운동에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어 / 달리기에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어 / 사이클에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어 / 수영에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어 / 철인3종경기에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어 / 야구와 소프트볼에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어 / 축구에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어 / 농구에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어 / 점프 동작이 많은 스포츠에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어 / 스키와 스노보드에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어 / 골프에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어 / 테니스와 라켓볼에 미친 당신에게 피가 되고 살이 되는 몇 가지 아이디어

PART 4 강철 체력을 만드는 운동 처방전
그동안 과소평가된 최고의 부상 예방법, 폼 롤러 운동 / 스트레칭의 진실 / 준비운동
강철 체력을 만드는 운동 프로그램 1 : 고강도 워크아웃의 시작
강철 체력을 만드는 운동 프로그램 2 : 덤벨을 이용하면 재미와 강도가 2배
강철 체력을 만드는 운동 프로그램 3 : 최고의 야외 활동 대비용 훈련
강철 체력을 만드는 운동 프로그램 4 : 코어 근육을 튼튼하게
강철 체력을 만드는 운동 프로그램 5 : 언제 어디서나 하는 맨손 체력 훈련

PART 5 운동할 때 병행하면 좋은 식이요법
왜 그럴까? / 무엇을 언제 먹을까 / 운동 식단 짜기의 기본 원칙 / 근력 강화를 위한 식단 전략 / 근력 운동을 시작한 당신의 하루 / 지구력 강화를 위한 식단 전략 / 지구력 운동을 시작한 당신의 하루 / 최강의 근력을 키우는 일주일 식단 / 최고의 지구력을 키우는 일주일 식단

미국 스포츠계와 의학계를 강타한 넘버원 운동 지침서

운동을 하고 나니 아프다. 무릎이 욱신거리고 허리가 끊어질 것 같다. 어딘가 잘못된 게 아닐까 하는 걱정이 든다. 심란한 마음에 궁금증이 꼬리에 꼬리를 문다. 부상을 입은 건 아닐까? 운동 실력이 줄어들지는 않을까? 이 통증을 지금 당장 해결할 방법은 없을까?
운동을 갓 시작한 초보든, 오랜 경력을 자랑하는 베테랑이나 프로 선수이든 누구나 이런 불안에 시달린다. 의사이자 철인3종경기 선수이며 마라토너인 조던 D. 메츨은 많은 사람들의 고민과 걱정을 해소하기 위해 《맨즈헬스 홈닥터》를 내놓았다. 의사로서 15년, 운동선수로서 30년을 보낸 저자의 모든 경험과 지혜가 응축되어 있는 이 책은 각 신체 부위의 건강을 챙기고, 혹시 모를 부상에서 재빨리 벗어날 방법을 알려준다. 그리고 궁극적으로 강한 체력과 탁월한 운동 실력을 얻기 위한 여러 프로그램과 지침을 제공한다.1,001명의 전문의가 인정한 스포츠 퍼포먼스 향상의 비결 《맨즈헬스 홈닥터》는 모든 연령대의 운동 애호가와 생활 체육인, 심지어 프로 선수에게도 유용한 운동 프로그램과 부상 관리법으로 가득하다. 이 책은 모두 5개의 파트로 구성되어 있다.
파트 1에서는 운동 중 누구나 당할 수 있는 부상을 정밀한 해부 일러스트와 함께 신체 부위별로 상세히 다루고 있다. 말 그대로 머리부터 발끝까지 각 부상마다 주요 증상이 무엇인지, 어떻게 왜 발생하는지, 부상에 가장 취약한 사람은 누구인지 등을 알려주는 《맨즈헬스 홈닥터》는 스포츠맨이라면 평소에 품고 있을 모든 궁금증을 속 시원하게 풀어준다. 그뿐만이 아니다. 병원에 가지 않고 스스로 치료할 수 있는 방법을 소개하고, 각 신체 부위에 적절하면서도 탁월한 예방 효과를 가져다주는 근육 트레이닝도 상세히 제공한다. 어떤 증상과경과를 보일 때 병원을 찾아야 하는지에 대한 팁도 수록되어 있어 부상의 악화를 막고, 최악의 사태를 방지할 수 있다.
심각한 부상은 아니지만 운동하는 중에 계속 사람을 성가시게 하는 잔병들이 있다. 가벼운 찰과상에서 무좀, 물집, 코피, 탈진, 타박상 등 그 종류도 아주 다양하다. 파트 2에서는 작지만 운동 실력에 큰 영향을 미치는 잔병들을 깔끔하게 해결하는 비책들을 설명한다. 저자가 제시하는 지침들은 실천하기가 매우 간단하면서도 효과 만점인 것들뿐이다. 예를 들어 무더위로부터 사람들을 지켜주는 ‘플로리다 워터’는 여름철에 운동을 즐기는 이에게 꼭 필요한 민간요법이지만 그 제조법이 무척이나 간단하다.
파트 3에서는 온갖 운동 종목에서 부상 없이 상대를 제압하고 제대로 운동을 즐길 수 있는 아이디어를 소개한다. 모든 종목에 두루 적용할 수 있는 절대 아이디어 18가지와 달리기 ? 수영 ? 사이클 ? 철인3종경기 ? 야구 ? 농구 ? 축구 ? 스키 ? 골프 등 각 종목별 맞춤 아이디어가 공개된다. 종목별 팁을 익힌다면 현재 자신이 하고 있는 운동을 좀 더 안전하고 재미있게 즐길 수 있을 것이다.운동 능력과 피트니스를 향상시키는 근육 트레이닝 이 책에서 저자가 이루려는 목표는 확고하다. 바로 독자들이 이 책을 통해 부상을 예방하고, 나아가 수준 높은 근력과 지구력을 획득해 운동 수행 능력을 향상하는 법을 익히길 바라는 것이다. 이미 저자는 파트 1에서 신체 부위별로 실시할 수 있는 트레이닝을 설명했다. 하지만 파트 4에서 저자는 파트 1보다 훨씬 본격적인 운동 프로그램을 소개한다. 저자가 알려주는 5가지 워크아웃은 강철 같은 체력과 동적 유연성을 강화할 수 있는 동작으로 구성되어 있다.
각각의 워크아웃은 세분화된 목적을 달성하기 위해 만들어졌지만 궁극적으로는 체내의 모든 근육을 적절하게 자극하고, 전신의 동적 유연성과 순간 출력을 높이며, 결국 자신이 좋아하는 스포츠 종목을 힘껏 오랫동안 잘할 수 있는 몸 상태를 만들기 위한 것이다. 모든 워크아웃은 처음부터 실외에서 하도록 계획된 동작 하나를 제외하곤 모두 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 동작들이다. 따라서 시설, 장소, 시간이라는 장애물과 상관없이 지금 당장 운동을 시작할 수 있다.
웨이트 트레이닝에 조금이라도 관심이 있는 사람이라면 먹을거리에 대한 중요성을 귀에 못이 박히도록 들었을 것이다. 이 말은 사실 그냥 하는 말이 아니다. 심지어 무엇을 어떻게 먹을 것인가는 보디빌딩뿐만 아니라 모든 스포츠에서 매우 중요한 질문이다.
세계적인 영양학자이자 베스트셀러 《슈퍼 푸드 식단》의 작가인 수전 M. 클라이너 박사는 《맨즈헬스 홈닥터》파트 5에서 이 점을 누누이 강조하고 있다. 그녀는 훌륭한 선수라면 언제나 자신이 무엇을 언제 어떻게 먹을지에 대해서 신경 써야 하며, 먹을거리의 차이가 곧 경기력의 차이로 드러난다고 말한다. 미국 NFL 팀들의 훈련 식단을 짜준 것으로 유명한 수전 M. 클라이너 박사는 이 책에서 운동 식단 짜기의 기본 원칙과 전략을 소개한다. 그리고 근력을 키우려는 사람과 지구력을 키우려는 사람의 식단 전략과 원칙이 어떻게 다른지를 보여주며 어떻게 계획적으로 식단을 짜는지를 일주일치 식단 예시를 통해 알려준다. 추천사“획기적인 책이다! 운동을 즐기는 사람이면 누구나 이 책으로 운동 부상에 어떤 것이 있는지 이해하고, 절대 부상당하지 않는 몸을 만들어 예방에 힘쓸 수 있다.”
- 러셀 F. 워렌, 뉴욕 자이언츠 미식 축구팀 팀닥터“부상을 예방하는 비법을 전수하고 그뿐만 아니라 당신에게 건강과 운동 실력, 자신감까지 한껏 불어넣는다.”
- 제시카 멘도사, 미국 소프트볼 올림픽 금메달리스트“알짜 정보로 가득한 이 책 한 권만 있으면 크고 작은 각종 부상을 슬기롭게 다스려 벤치만 지켜야 하는 시간을 최대한 줄일 수 있다.”
- 줄리 파우디, 미국 여자 축구 올림픽 금메달리스트 2관왕“모든 연령대의 운동 애호가에게 최고의 체육 지침서다. 이 책은 모든 이에게 꼭 필요한 조언을 제공한다.”
- 라일리 J. 윌리엄스, 뉴욕 레드불스 축구팀 팀닥터