불안과 걱정에서 나를 구하는 생각법 | 감정의 주인이 되고 싶은 십대를 위한 생각 사용 설명서

작가의 말 _8
들어가며 _10
1장 안다는 것은 무엇일까? 좀 철학적으로 들리나요? _15
2장 모든 것은 연결되어 있어요 _23
3장 ‘가나다라’만큼 간단한 ABC모델 _41
4장 정말 시궁창 같은 현실이 문제일까? _45
5장 그러면 생각을 어떻게 해야 할까? _53
6장 생각을 좀먹는 바이러스를 잡아라! _61
7장 그렇다면 이 이론을 어떻게 쓰면 좋을까? _123
8장 일상에서 써먹는 인지행동치료법 도구, 유용해요! _139
9장 알아 두면 쓸모 있는 유용한 도구 사전 _165
10장 자, 그럼 어떤 생각의 길을 선택할까? _177
11장 생각을 바꾸면 감정도 바뀐다 _183
맺으며 _187
용어 정리 _189
플래시 카드 _193

뇌도 연료가 떨어지면 능력을 다 발휘할 수 없어요. 그런데 제가 매번 놀라는 것은 이럴 때 사람들은 욱하고 분통을 터뜨린다는 점이에요. 우울증이 바로 그 예죠. 우울증 환자가 처음 제 상담실에 오면 웬만해선 자신이 우울증 환자라는 사실을 인정하려 하지 않아요. 보통 이렇게들 말하죠. “제가 우울증일 리 없어요. 우울증 환자이고 싶지 않아요. 절대 우울증이어선 안 돼요.” 그뿐인가요. 일이나 공부를 잠시 쉬는 게 좋겠다고 제안하면 “그럴 시간 없어요”라고 하는 분들이 많아요. 그런데 만약 교통사고가 크게 나서 다쳤고, 허리를 치료해야 한다면 어떨까요? 휴식과 요양이 필요하다는 데 한 치의 의심도 없지 않을까요?
_p.32~33특히 ‘생각’은 뇌에서 일어나는 몹시 난해하고 극도로 복잡한 과정이에요. 생각을 통해 우리는 세상을 이해하고 해석하며, 동시에 세상과 협상할 수도 있어요. 따라서 이 복잡한 과정을 이해하고 적응하는 능력이 꼭 필요해요. 적응은 생존에 꼭 필요한 핵심이니까요.
_p.37마음이 괴로울 때, 문제의 핵심은 ‘현실’이 아니라는 점이에요. 많은 분들은 이렇게 가정해요. ‘내 인생은 엉망진창이고 지금 상황은 재앙이나 마찬가지야. 그러니까 도움을 구해야 할 문제는 바로 내 인생, 내 상황이야’라고요. 이것은 잘못된 가정이에요. 한 치의 의심도 없는 진실로 느껴지더라도 말이에요. 현실은 원래 그렇고 재수 없는 일이 일어나기 마련이에요. … 하지만 바꿀 수 있는 것도 있어요. ‘현실을 어떻게 생각하느냐’예요. 여러분에게는 현실을 판단할 힘이 있지요. 이미 일어난 일, 일어나고 있는 일을 어떤 식으로 생각 할지, 또 그 생각을 바탕으로 어떻게 반응할지 결정할 수 있어요. 놀이공원에 가기로 한 날 비가 오는 상황을 다시 생각해 볼까요? 여러분은 비에 젖은 생쥐 꼴로 엉엉 울고 소리치면서 세상을 원망할 수도 있어요. 하지만 스타일 끝내주는 레인코트에 엄청나게 멋진 우산을 맞춰 쓸 수도 있지 않나요?
_p.46~50컴퓨터에 바이러스가 있으면 컴퓨터는 고장이 나지요? 뇌가 자극에 반응하는 체계에 컴퓨터에서의 ‘바이러스’ 같은 것이 있으면 우리는 비이성적 사고를 하게 돼요. 비이성적 사고는 과장된 감정을 만들어 내죠. 하지만 우리는 이 비이성적 사고를 사실이라 믿어요. … 우리 인간이 자신이 경험한 현실을 진실이라 생각하는 유일한 이유는 우리가 뇌에 입력된 감각 정보를 믿기 때문이에요. 자신의 뇌가 주는 정보에 의문을 품을 이유가 없잖아요? 따라서 비이성적 사고 바이러스는 아무런 의심도 받지 않은 채, 우리가 자신과 세상을 생각하는 방식을 왜곡해요. 그리고 번번이 우리 마음을 불행과 불만족 속으로 밀어 넣어 버리죠.
_p.58~60세상을 부정적으로만 인식하는 사고방식은 여러분을 무기력하게 만들어요. 어떤 생각을 하건, 무엇을 계획하건, 부정적 정신 여과가 그 일이 잘 안될 거라는 시나리오를 써 대며 사고를 흐리는 탓이에요. 그러면 끝없이 부정적인 생각만 곱씹게 되고 자신의 단점이란 단점은 죄다 떠올라 성공하지 못할 이유만 남게 돼요. … 여기서 우리가 기억해야 할 것은 이 모든 건 단지 생각일 뿐이라는 점이에요. 여러분 머릿속에서 떠오른 내용이지, 실제 세상에선 일어나지 않았어요. 그런 생각을 무조건적으로 믿으면 거기에 갇혀 버려요. 하지만 다른 선택지도 있어요. 바로 이 인지 왜곡을 믿지 않는 것이죠.
_p.64~65‘난 모자란 사람이야’라고 믿고 생각하면 마음이 무거워지고 자신이 쓸모없는 사람이란 부정적인 감정이 생겨요. 그런 감정은 다시 잘못된 믿음을 강화하고, 그 믿음은 다시 부정적 감정을 강화하죠. 그럼 결국 스스로 가치 없는 인간이라는 믿음에 걸맞은 행동을 하게 되고요. … 어째서 자신이 만든 믿음의 감옥에 갇혀 있나요? 나와요, 문은 열려 있어요.
_p.101~102

지금 내 마음에 무슨 일이 일어나고 있는 건가요?
불안과 걱정에서 나를 구하는 생각법!감정의 주인이 되고 싶은 십대를 위한 생각 사용 설명서
생각하는 법을 알면 감정을 바꿀 수 있다!
“세상에서 내가 제일 못생긴 것 같아요.” “시험을 망쳤어요. 앞으로 나는 뭘 해도 안 될 거예요.” “친구가 메시지를 읽고 답장을 안 해요. 이제 난 외톨이예요.”
청소년 시기에는 한층 복잡해진 인간관계 고민, 학업 부담, 진로 결정으로 어려움을 많이 느낀다. 그때마다 걱정, 긴장, 불안 같은 부정적인 감정들이 마음을 뒤덮어 버리기 일쑤. ‘왜 이렇게 부정적인 생각만 떠오를까? 지금 내 마음이 도대체 왜 이럴까?’ 하고 되묻는 순간도 적지 않다. 이럴 때 청소년들이 스스로 자신의 마음을 보듬고, 부정적인 감정을 제어할 수 있는 방법은 없을까?
청소년 전문 임상심리학자이자 『알고 싶어, 내 마음의 작동 방식』의 저자 그웬돌린 스미스는 ‘자신의 마음이 움직이는 방식을 이해하는 방법’을 제시한다. 그는 인지행동치료법을 근거로 우리의 마음을 작동하고 움직이는 것은 ‘생각’이며, 부정적인 감정이 마음을 지배하는 이유는 세상을 받아들이는 생각이 왜곡되어 감정이 과장되었기 때문이라고 말한다. 즉, 생각을 바꾸면 청소년들이 스스로를 괴롭히는 감정에서도 벗어날 수 있다는 것. 이 책은 청소년들이 감정의 주인으로서 성장할 수 있도록 여러 유형의 왜곡된 생각(비이성적 사고 바이러스)들을 설명하고, 이를 물리칠 생각법을 제시한다. 이 생각법으로 자신의 사고방식을 점검하고 머릿속에 새로운 생각의 길을 낸다면 감정의 주인으로서 건강한 마음을 만들어 나갈 수 있을 것이다. 허울뿐인 뻔하고 낭만적인 조언은 가라!
12가지 비이성적 사고 바이러스를 물리칠 실용적인 생각법 제안
저자는 “난 이 우주가 낳은 아이야. 난 특별해! 있는 그대로의 내 모습을 사랑해!” 같은 말을 ‘달콤한 헛소리’라고 일컬으며 경계한다. 부정적인 사고방식은 그대로 둔 채 두 손을 모아 저런 말을 중얼거리며, 그 위에 긍정적 생각만 덧붙인다고 해서 문제가 해결되지 않는다는 것이다. 대신 인지행동치료법에 근거하여 청소년들이 자신의 사고방식을 파악할 수 있도록 돕는다. 생각이 감정을 만드는 과정과 원리는 물론, 비이성적 사고 바이러스 12가지와 그 퇴치법을 실제 사례를 바탕으로 자세히 설명한다.
현실을 직시하고 그에 적절한 대처를 떠올릴 생각법과 기술도 알려 준다. 이를테면 책 속의 질문 목록을 통해 자신의 생각을 팩트 체크하며 감정과 사실을 구분하고, 점검표를 활용해 생각의 왜곡을 바로잡을 수도 있다. 뿐만 아니라 불안을 다스리는 호흡법, 생각의 방향을 알려 줄 문구들이 새겨진 플래시 카드 코너도 마련되어 있다. 이 책은 그저 허울뿐인 긍정적인 말들로 감정을 잠시 덮는 것이 아니라, 뿌리부터 긍정적 사고방식이 자라나게 해 부정적인 감정에도 흔들리지 않는 마음을 만들어 줄 것이다. 청소년에 눈높이에 맞춘 마음계발서
웃고 즐기며 스스로의 마음을 돌보자!
뜨인돌출판사는 청소년들이 마음의 주인으로 살아갈 수 있도록 돕는 마음계발서 시리즈 〈마음이 튼튼한 청소년〉을 새롭게 선보이며, 『알고 싶어, 내 마음의 작동 방식』을 자신 있게 내놓았다. 저자 그웬돌린 스미스는 청소년들을 오랫동안 상담해 온 임상심리학자이다. 그 전문성과 경험을 바탕으로 십대들의 눈높이에 맞춘 책을 탄생시켰다. 저자가 책을 쓴 계기 또한 청소년 때문이었다. 우연히 블로그를 시작했는데, 불안, 자해, 긴장 등으로 괴로워하는 십대들이 물밀듯이 들어와 감당하기 힘든 지경이 되었고, 청소년들이 맞닥뜨린 문제들을 해결하기 위해 글을 쓰기 시작한 것이다. 이와 같은 청소년에 대한 애정과 고민의 결과가 바로 『알고 싶어, 내 마음의 작동 방식』이다.
책의 예시, 사례 등은 모두 청소년이 학교와 가정 등 주변에서 흔히 겪는 일들이며, 사용한 비유 역시 청소년의 눈높이에 맞추었다. 심리학적 지식은 짧고 분명하게, 내용은 쉽고 유머러스하게 서술했다. 책 곳곳에 있는 익살스러운 일러스트들은 어려운 개념도 단번에 이해할 수 있게 한다. 때문에 독서 호흡이 짧은 십대들도 부담 없이 접근할 수 있다.
꽉 막힌 청소년의 마음을 뻥 하고 뚫어 주는 저자의 톡톡 튀고 사이다같이 시원한 문체도 매력적이다. “신분의 상징 따위 필요 없어요. 비싼 차도 명품 옷도 필요 없어요. 여러분만의 만족감을 찾으세요.” “자신의 사고방식을 스스로 선택하세요. 쓰레기 같은 생각에 맞서 싸워 봐요!” 이 책과 함께 마음이 튼튼해지는 생각법을 즐겁게 배워 보자.