저탄수화물 다이어트 A to Z

이영훈

살만 빼면 건강해진다? NO! 건강해지는 방법은 따로 있습니다. 비만이 만병의 근원인 것은 맞지만, 단기간에 살만 빼는 것은 다른 병을 키우는 길입니다. 복잡한 이론 설명은 줄이고 꼭 알아야 할 내용만 모아서 그림으로 쉽게 설명한 《한눈에 보는 당질 제한》으로 살도 빼고 건강도 되찾아보세요! 잘못된 건강 상식은 저리 가라! 아직도 지방이 비만의 주범이라고 생각하시나요? 확실하지 않은 소문은 이제 그만, 당질 제한 전문가 에베 코지 선생님이 팩트만 눌러 담아 쓴 과학적이고 체계적인 당질 제한(저탄고지) 입문서, 《한눈에 보는 당질 제한》으로 잘못 알고 있는 건강 상식에서 벗어나세요! 생활 습관병에서 벗어나는 지름길은 당질 제한! 매일매일 딱 하나만 꾸준히 지키면 생활 습관병(성인병)에서 탈출하고 건강한 삶을 누릴 수 있습니다. 식단에서 당질(탄수화물)만 제한하면 됩니다. 당질 제한의 핵심은 당질을 줄여 인슐린을 낮추는 것! 그 A부터 Z까지의 모든 것을 쉽게 알려드려요! 이 책의 포인트 1. 맛있게 먹으면 제로 칼로리? 배부르게 먹어도 살로 가지 않는 식사법을 알려드립니다. 2. 해도 해도 끝나지 않는 다이어트? 요요 없이 확실하게 성공하는 방법을 알려드립니다. 3. 탄·단·지 비율이 뭔가요? 어려운 이론과 복잡한 식단은 그만. 지켜야 할 핵심만 알려드립니다.

Chapter 1 당질 제한이 몸에 좋은 이유
01 당질이 몸에 미치는 영향 10
02 인류의 당질 섭취 역사는 매우 짧다 12
03 과일은 건강식이 아니다 14
04 인류의 원래 주식은 동물의 골수 16
05 인류는 당질 섭취에 적합하지 않다 18
06 현대는 고당질 시대 20
07 포도당은 체내에서 생성된다 22
08 지방 연소를 방해하는 당질 24
09 케톤체를 에너지원으로 26
10 케톤체로 뇌에 에너지 충전 28
11 인슐린은 비만 호르몬 30
12 혈당 스파이크를 주의하라 32
13 췌장이 건강해지는 당질 제한 34
14 당뇨병성 대혈관 합병증에 효과 36
Column 01 술을 고르는 방법 38

Chapter 2 당질 제한으로 살이 빠지는 원리
01 살이 찌는 건 지방 탓? 42
02 미국이 비만 정책을 실패한 이유 44
03 혈당 상승 몬스터 ‘비만 호르몬’ 46
04 체지방의 원재료는 ‘혈당?’ 48
05 혈당치 상승의 위험성 50
06 인슐린의 본래 역할 52
07 체지방을 태우기 쉬운 몸이란 54
08 지방을 뇌의 에너지로 56
09 포도당을 만드는 ‘당신생’ 58
10 당질 없이도 괜찮아! 60
11 단백질의 칼로리 소비 62
12 단백질은 OK 64
Column 02 마시면 안되는 칵테일 66

Chapter 3 당질 제한 실천 테크닉
01 단백질과 지방을 잔뜩 섭취 70
02 전분 & 단것은 다이어트의 천적 72
03 참기 어려울 때는 소량 섭취 74
04 OK인 음료, NG인 음료 76
05 OK인 채소, NG인 채소 78
06 좋은 지방, 나쁜 지방 80
07 좋은 조미료, 나쁜 조미료 82
08 좋은 알코올, 나쁜 알코올 84
09 좋은 간식은 치즈, 견과류 86
10 당질이 없는 가공식품은 OK 88
11 밥, 빵, 면의 대체 식품 90
12 외식 시 주의할 점 92
13 당질 제한 삼시 세끼 94
14 3단계 당질 제한식 96
15 탄수화물 비중을 낮춘다 98
16 곡물과 감자류는 피한다 100
17 조림이나 젓갈 반찬에 주의 102
18 칼로리 제한은 실패의 근원 104
Column 03 드라이한 레드 와인은 OK 106

Chapter 4 당질 제한의 과학적인 근거
01 저당질식은 장수식이다 110
02 미국당뇨병학회의 견해 1 112
03 미국당뇨병학회의 견해 2 114
04 당질 제한의 다이어트 효과 116
05 착한 콜레스테롤의 중요성 118
Column 04 담백하더라도 스낵 안주는 금물 120

Chapter 5 성인병을 예방하는 당질 제한
01 대사 증후군 예방 및 개선 124
02 내장 지방 감소 126
03 생활 습관형 암 예방 128
04 심장병, 뇌졸중 예방 130
05 치매 예방 132
06 알츠하이머병 예방 134
07 당뇨병에 미치는 엄청난 효과 136
Column 05 생활 습관·체질별 당질 제한 활용법 138

감수의 글 140

“당질만 제한해도 건강해질 수 있습니다!“《한눈에 보는 당질 제한》은 20년간의 임상 연구와 환자 진료를 해온 당뇨병 전문의 에베 코지가 그동안의 노하우를 담아서 완성한 당질 제한 이론의 최신판이다. 몸 전체의 균형을 망가뜨리는 ’비만 호르몬‘ 인슐린을 정상으로 만들어 건강하고 날씬하게 해주는 해답 ’당질 제한‘ 하나만을 다루고 있는 콤팩트한 해설서.체지방은 지방이 많은 식사로 생긴다는 편견으로 생긴 잘못된 다이어트에 대한 오해를 완전히 뒤집는 ‘당질 제한’의 핵심을 누구나 이해할 수 있도록 쉽게 그림으로 풀어쓰고 있어 처음 당질 제한에 관심을 가진 독자들에게도 추천한다. 이 책에서 저자는 당질 제한을 해야 하는 이유와 과학적인 근거부터 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 당질 제한하는 법까지, 독자들이 궁금할 만한 모든 질문에 대한 해답을 담았다. 그는 ’당질 제한‘을 해야 하는 이유를 고대 인류로부터 시작된 식습관이 수렵 활동을 통한 저당질식이었다는 전제로부터 시작하는데, 비만 인구가 비정상적으로 늘어나기 시작한 이유를 현대인의 식습관과 비만의 관계를 잘못 판단한 정부와 의학계가 지방을 제한했기 때문이라고 말하면서 체지방의 원료는 지방이 아니라 ’당질‘이라고 짚어준다. 현대인의 뱃살은 삼겹살·곱창을 구워 먹어서가 아니라 밥·빵·면을 지나치게 먹어서라는 이야기다.이미 뚱뚱해졌으면 어떻게 하냐고 질문하는 사람들에게 이 책은 단순하고 명쾌한 해답을 제시한다. 독자들은 그저 먹는 것 중에서 ’당질‘을 줄이기 위해 노력하면 된다. 당질을 줄이는 만큼 건강해질 수 있다는 간단한 원칙이다. 다른 것을 생각할 필요가 없다. 칼로리를 신경 쓸 필요 없이 단백질도 마음껏 먹을 수 있다. 그런데도 체지방은 줄어들고 건강해진다니! 심지어 탄수화물을 줄이면 알츠하이머나 치매의 발병률도 낮아진다고? 저자가 제시하는 임상자료들은 충격적이다. 당뇨병의 무서운 합병증부터 심장병까지 ’당질 제한‘으로 발병률을 낮출 수 있다니! 지금까지 사람들이 관심을 가지고도 어려워서 실천할 수 없었던 저 탄수화물 식단의 핵심이 이 책 하나에 담겨있다. 건강하게 오래 살고 싶어 하는 사람들이 선택하는 새로운 라이프스타일 당질 제한을 쉽고 간편하게 할 수 있는 이 책은 소모적인 다이어트에 지친 다이어터들과 건강에 관심을 가진 사람들에게 건강한 삶의 방향성을 제시하는 가이드북이 될 것이다.