번아웃 심리학

번아웃, 우린 조금 지쳤다 누구나 아무것도 하기 싫은 마음이 든다! 몸과 마음이 지친 현대인에게 보내는 힐링 심리학

별다른 나쁜 일도 없고, 직장도 잘 다니고, 주말이면 집에서 쉬는데도 하루하루 살아내는 일이 버겁다. 아침마다 눈을 뜨기가 힘들고, 친구를 만나는 일도 약속을 잡는 것도 피하고 싶다. 아무것도 하고 싶은 의욕이 들지 않고, 모든 것이 싫어지는 순간이 있다. 누구나 겪을 수 있는 ‘번아웃’ 증상이다. 서울대학교 정신건강센터, 삼성전자 부속 의원 정신과 전문의로 일하며 ‘번아웃’을 겪고 있는 수많은 현대인을 만난 정신의학전문의 박종석 작가는 이렇게 말한다. “아무것도 하지 않으셔도 됩니다. 아무것도 되지 않을 자유, 그 자유를 누릴 때 우리는 다시 살아갈 힘을 얻습니다.”라고.

프롤로그 당신이 아프지 않았으면 좋겠습니다

Part 1 번아웃, 우린 조금 지쳤다

누구나 한 번쯤 번아웃이 찾아온다
열심히 할수록 왜 나를 잃어버릴까
일이 곧 당신은 아니기에
나, 이대로 괜찮은 걸까
당신의 균형과 나의 균형은 다르다
내겐 너무 어려운 휴가
오늘도 잠자긴 글렀어요
일상 루틴에서 살짝 벗어난다는 것
뇌는 멀티태스킹 할 능력이 없다고?
번아웃은 번아웃이고, 돈은 돈이고
문밖으로 한 발만 내딛어봐
있는 그대로의 나를 인정하기
‘그날’이 다가오는 게 두려워요
내가 가진 것을 발견하다

다시 일어서는 힘
·행복해질 수 있는 기회는 시간 안에 있다
·달라지고 싶다면 ‘마음 일기’를 써봐
·그까짓’ 줄넘기의 마법
·세끼 중 가장 중요한 아침 식사

Part 2 관계도 미니멀이 필요해

관계 속에서 나를 지키는 법
자신만의 성城을 쌓고 사는 사람들
·모든 게 너무 의심스러워!
·나만의 세상에서 혼자인 게 좋아
·나는 자발적 ‘아싸’, 평가는 넣어둬
극단적인 자기중심에 빠진 사람들
·‘사이코’라서 괜찮지 않아
·내가 제일 잘난 나르시시스트
·관심받을 수 있다면 무엇이든지 하겠어
·제발, 나를 버리지 마!
불안해서 집착을 멈추지 못하는 사람들
·확인하고 또 확인하고, 누가 나 좀 말려줘!
·거절당하는 것이 두려워요
·혼자서는 아무것도 할 수 없어
·상사병上司病에 걸렸지만 퇴사는 안 할 건데요
·가까운 타인, 참을 수 없는 불편함
·휩쓸리지 않고 나를 잃지 않는 법

다시 일어서는 힘
·나를 믿어주는 한 사람이 있다면
·살며 사랑하며 배우며
·누구나 혼자인 시간이 필요해
·‘덕심’에 힘입어 웃다 보면

Part 3 나의 슬기로운 의사생활

극한의 업무를 견디는 의사들
·퇴근하지도 못하는 레지던트 1년 차
·격무에 숨 돌릴 틈 없는 2~4년 차
·번아웃에 빠지기 쉬운 전문의의 일상
·삶과 죽음의 경계를 지키는 응급의학과 의사
오늘도 분투하며 나를 돌보지 않을 당신에게
·나, 왜 이렇게 되었을까
·번아웃, 나의 한계를 인정하기까지
·당신, 쉬어도 돼요
·결국 다시 일어서는 힘은 나에게 있다

우리 몸은 면역력이 약해지고 기능이 저하되었을 때 이를 정상으로 회복시키려는 ‘항상성’이라는 특성이 있다. 번아웃은 이 생태적 특성인 항상성의 기능, 즉 회복 탄력성이 무너진 상태이다. 쉬어도 재충전이 잘되지 않고 우울감과 무기력증이 만성화된 상태인 번아웃 증후군을 겪고 있다면, 우리 몸이 지금 내게 전하려는 말이 무엇인지 살펴야 한다.
- p.14, 누구나 한 번쯤 번아웃이 찾아온다번아웃 치유 과정에서 주의할 점은 ‘나는 왜 이 모양 이 꼴일까?’, ‘내가 왜 이런 상태가 된 거지?’라며 자책하지 않는 것이다. 복잡한 생각이나 되새김질로 시간을 채우지 않는 것이다. 또 ‘빨리 극복해서 맡은 일도 잘하고 인정받아야지’라는 생각으로 회복을 서둘러서도 안 된다. 조급함은 자신을 몰아세우고 피로하게 만들어 뇌를 쉬지 못하게 한다.
- p.15, 왜 열심히 할수록 나를 잃어버릴까깨닫고 버티며 지나가는 사람이 있고, 모르면서 힘들게 지나가는 사람이 있을 뿐 우리는 저마다 정서적 탈진의 시기를 겪는다. 다만 그 시기를 짧게 겪느냐, 길게 겪느냐의 차이가 있을 뿐이다. 그러니 자책하면서 스스로를 궁지로 몰아 상처를 주지 말자. 나를 돌봐줄 사람은 그 어떤 사람보다 바로 나여야 한다.
- p.32, 나, 이대로 괜찮은 걸까반복되고 진부하고 지루한 일상에서 단 1센티미터 벗어난 작은 차이라도 죽어 있던 감각을 깨울 수 있다. 사소한 변화만으로도 뇌의 무료함을 환기하고 부정적인 사고 방향을 전환하는 데 도움이 된다. 뇌 기능 측면에서 번아웃에 가장 취약한 환경은 매일 똑같은 일을 똑같은 순서로 하는 상동증(stereotypy)이다. 이 경우 매너리즘으로 인해 뇌는 더 이상 도파민이 나오지 않고 자동화 반응으로 인지하고 행동한다. 루틴한 일상에서 이런 상태가 장기화되면 감정을 느끼지 못하게 된다. 사람들은 사소한 차이를 과소평가하는 경향이 있다. 당신이 5년 동안 한결같이 출퇴근한 방식, 10년 동안 한결같이 걸렀던 아침 식사, 20년 동안 취미생활 없이 단조롭게 보낸 휴일 등 지겹도록 똑같은 일상의 루틴에 0.1퍼센트만큼의 변화가 조금씩 쌓인다면 우리는 고인 물의 고착 상태에 균열을 일으킬 수 있다.
- p.53, 일상 루틴에서 살짝 벗어난다는 것돌이켜보면 번아웃을 겪으면서 잃어버린 것 중 가장 아까운 것은 ‘시간’이다. 번아웃에 빠져 무력감을 겪다 보면 1~2년은 그야말로 훌쩍 가버린다. 보통 20대 후반에서 40대 중반까지 번아웃에 많이 걸린다. 이 황금 같은 시기 우울감과 비관적인 감정이 소중한 시간을 잠식하며 갉아먹는 것이다. 나는 2017년 1월쯤부터 다음 해 2018년 10월 무렵까지 번아웃에 빠져 있었다. 30대 후반의 그 귀한 시간을 마냥 흘려보낸 것 같아 너무도 아프고 쓰리다. 여행이라도 이곳저곳 실컷 다닐 걸, 연애라도 열심히 할 걸, 정신과 의사로서 혹은 개인으로서 책을 읽지도 운동도 전혀 하지 않고 그저 드러누워 하루가 지나가기를 바랐다. 돈은 다시 벌 수 있고, 잃어버린 경력도 차차 복구할 수 있다. 소원했던 인간관계도 꾸준히 마음을 쏟으면 회복할 수 있다. 하지만 나의 36살, 37살은 방안에서 흘러가 버렸다.
- p.85, 행복해질 수 있는 기회는 시간 안에 있다직장생활을 하다 보면 도저히 상식적으로 이해하기 힘든 성격의 사람들을 만난다. 보통의 사고와 이해 범주로는 수용할 수 없는 성향의 사람 말이다. 인터넷상에 직장인 관련 글을 검색하면 “또라이 질량보존의 법칙”이라는 말이 자주 눈에 띈다. 세상에는 참으로 다양한 사람이 있고, 어느 곳이든 사람들을 괴롭히는 구성원이 일정량 존재한다는 의미이다. 한마디로 우리 직장에도 ‘또라이’는 존재한다는 것이다. 역설적이지만 ‘도대체 저 사람은 왜 저러지?’라는 생각이 들 만큼 성격이 이상한 사람들이 버젓이 직장에 잘 다닌다. 정신과 의사로서 안타까운 부분인데, 정작 문제가 있는 사람은 멀쩡히 잘 사는데, 그 사람 때문에 힘든 주위 사람이 정신과에 찾아온다.
- p.94~95, 관계 속에서 나를 지키는 법인정받고 싶다는 불안과 집착으로부터 자유로워진 순간 나는 깨달았다. 이제 더이상 나를 과대 포장할 필요가 없다는 것을 말이다. 즉 진짜가 아닌 것에 집착할 필요가 없다는 것을 알게 되었다. 교수님이나 윗사람에게 잘 보이는 것, 남들에게 인정받는 게 중요한 것이 아니라, 자신에게 정직하고 엄격한 의사가 되어야 한다고 생각했다. 친절한 방식은 아니었지만, 그 펠로우는 가르쳐주고 싶었을 것이다. 그래야 환자에게 정직하고 믿음을 줄 수 있다는 것을 말이다.
- p.192, 상사병上司病에 걸렸지만 퇴사는 안 할 건데요자신의 우울이나 분노의 대상이 직장과 관련된 사람이거나 또는 가족, 친구일 경우 우리의 대인관계는 큰 위기에 직면한다. 잘 모르는 사람보다 무엇인가를 기대할 만한 가까운 관계에서 실망했을 때 우리는 더 큰 감정의 혼란을 겪기 때문이다. 피할 수 없는 자연의 법칙처럼 직장인이라면 좋든 싫든 매일 회사 안에서 다양한 사람들을 마주해야 한다. 상사, 동료, 부하직원, 고객 등 여러 사람과 관계를 맺고 일할 수밖에 없다. 그렇기에 대인관계에서 비롯된 갈등을 완전히 해결하기란 어렵다. 내가 아무리 노력한다고 해도 타인은 내가 통제할 수 없는 변수이기 때문이다. 게다가 나의 인격과 타인의 인격 성향이 상호작용하며 발생하는 다양한 감정과 충동, 문제들은 해결하기가 무척 어렵다. 하지만 앞의 여러 가지 인격 성향에서 살펴보았듯이, 나와 상대방의 인격 성향에 대해 파악한다면 이전에는 도저히 이해할 수 없었던 언행에 대해 조금은 수용할 수 있는 여유가 생길 것이다.
- p.202, 휩쓸리지 않고 나를 잃지 않는 법퇴사하기 전에 우리는 냉정해져야 한다. 억압과 자유는 종이 한 장 차이다. 회사가 있기에 누릴 수 있는 자유와 안전망도 있다. 월급과 사회적 네트워크, 소속감 등이 그것이다. 실제로 직장이 없으면 대출조차 제대로 받을 수 없다. 무작정 퇴사한다고 행복해질 수 있을까. 출퇴근이 없는 삶은 휴식과 일의 경계가 없다. 게을러지기 쉽고, 직장과 집의 구분도 없다. 퇴사해서 일이나 사람으로부터 자유로워진 것은 잠깐의 착각일 뿐 실제로는 더 자유로워지지 못한다. 평생 일을 안 해도 될 정도로 경제적인 자유가 있으면 퇴사해도 괜찮겠지만, 그렇게 여유 있는 사람이 얼마나 될까. 아니, 애초에 그런 사람은 직장을 그만둘까 말까 하는 고민에 시달리지도 않을 것이다. 그렇다고 퇴사는 무조건 안 된다는 말도 아니다. 자율성과 안정감 중에 자신이 원하는 가치를 선택하고 따라가면 된다. 다만 회사 밖의 삶은 자유에 따른 또 다른 책임감과 압박을 감내할 수 있어야 가능하다는 점을 말해두고 싶다.
- p.241~242, 오늘도 분투하며 나를 돌보지 않을 당신에게

오늘도 분투하며 나를 돌보지 않을 당신에게
‘일’과 ‘사람’에 지친 당신, “이제, 쉬어도 돼요.”“꼰대 상사와 고객의 갑질, 직장 내 억울한 뒷담화, 과도한 업무와 야근, 쥐꼬리만 한 월급 등 이런 악조건에서도 도망치지 않은 내가 있다. 그 사실만으로도 우리는 존중 받아 마땅하다.” _ 본문 중이 책은 일과 관계에 지친 이들의 회복을 돕는 번아웃 심리학이다. 우리는 너무 많은 피로를 겪으며 살고 있다. 좁은 지하철에서 좁은 사무실에서 무수히 다양한 시선과 관계와 소음에 시달린다. 내 의지와 상관없이 계속되는 광고 문자, 스팸 메일, SNS 알림 등등. 건강한 사람조차 지치게 만든다. 매일 ‘피곤하다’, ‘지쳤다’ 외치지만 또 별수 없이 버티듯 살아간다. 이 책은 번아웃 시대를 사는 우리를 회복시켜주는 힐링 심리학이다. 저자는 우리에게 지친 마음을 어떻게 회복시키는지, 내면의 불안을 다스리고 어떻게 타인과 건강한 관계를 맺을 수 있을지에 대한 해답을 제시한다. 또한, 관계로 인해 번아웃을 호소하는 많은 현대인을 위해 관계 속에서 나를 지킬 수 있는 현실적인 대처법을 알려준다. “또라이 질량 보존의 법칙”이라는 말이 있는 이유는, 어디에서 누구를 만나도 타인과 공존하기 쉽지 않기 때문이다. 저자는 인간의 ‘인격 성향’과 그 사례를 통해 나 자신과 타인을 파악하고 상처받지 않고 또라이에 대처하는 법을 전하고 있다. 누구나 한 번쯤 번아웃이 찾아온다
무기력의 굴레에 빠진 이에게 전하는 마음챙김번아웃은 자신의 삶에 최선을 다하는 이들에게 특히 잘 찾아오는 증상이다. 모범생들이 잘 걸리는 감기라고 할 수 있다. 저자는 경쟁을 부추기는 과잉 활동 사회에서 번아웃은 누구나 한 번쯤 겪게 되는 증상이지만, 번아웃에 빠지면 극복하기 전까지는 결코 가벼운 증상이 아니라고 말한다. 따라서 ‘나는 왜 이럴까?’, ‘나는 왜 이것밖에 안 되지’라고 자책하지 않고, 복잡한 생각이나 되새김질로 시간을 채우지 않는 것이 중요하다고 말한다. 이 책의 1부에서는 자신을 잃지 않고 나를 돌볼 수 있는 번아웃 대처법에 대해 살펴본다. 2부에서는 관계로 인한 번아웃을 다뤄 일보다 사람이 힘든 직장인에게 특히 도움이 될 것이다. 3부는 저자가 겪은 인생의 수많은 시행착오와 번아웃 경험을 생생하게 전한다. 고민이 고민이고, 아무것도 하기 싫은 당신에게 저자의 내밀한 고백은 ‘어떻게’에 대한 실제적인 방법을 제시하는 번아웃 대처법이 되어줄 것이다.〈슬기로운 의사생활〉의 자문을 맡기도 했던 저자의 흥미로운 이력과 책 곳곳에 솔직하게 풀어낸 저자의 번아웃 경험은 많은 독자의 관심을 불러일으킬 것이다. 당신의 균형과 나의 균형은 다르다
일과 삶의 균형을 찾아가는 번아웃 심리학번아웃에 빠지지 않고 건강한 사회생활을 유지하기 위해 가장 중요한 것은 무엇일까? 저자는 스트레스를 견뎌낼 힘, 즉 ‘회복력’을 높여야 한다고 말한다. 이를 위해 일과 삶의 균형인 ‘워라밸(Work-Life Balance)’을 지켜야 한다고 강조한다. 일과 생활 어느 한쪽으로 치우쳐 모든 에너지를 다 써버려서 회복 불가능한 상태에 이르지 않도록 스스로 자신을 점검해야 한다는 것이다. 행복도 만들어가는 노력이 필요하듯 슬기로운 사회생활은 거저 얻어지지 않는다고 말한다. 상사의 막말, 고객의 갑질, 나아가 코로나 19 바이러스의 엄습 등 이런 외부적 스트레스는 자신이 노력한다 해도 크게 달라지지 않는다. 따라서 유일하게 통제할 수 있는 변수인 ‘나’에게 집중하고, 나만의 방어기제를 만들어야 한다고 설명한다. 이에 저자는 자신을 소진하지 않고 워라밸을 이루기 위한 대원칙을 소개한다. 이 원칙에 따라 각자의 방향에 맞춰 나에게 맞는 삶의 전략을 찾아보자고 말한다. 그리고 자신의 내적 갈등을 마주하는 법, 자신을 초조하게 만들지 않고 있는 그대로 수용하는 법에 대해 함께 고민한다. 정말 삶에 필요한 것이 무엇인지 되돌아보고 싶은 독자에게, 저자는 지금 ‘여기’서 나만의 유일한 삶의 방식을 찾아보자고 다독인다.