날마다 조금씩, 마음을 돌보는 75가지 연습

나는 일주일에 두세 번 10분씩 꼭 명상을 한다. 명상은 마음을 단련하는 운동이다. - 빌 게이츠 마음이 평온해지면서 직관이 꽃피고 사물이 명료하게 보이기 시작한다. - 스티브 잡스 식사, 샤워, 설거지, 산책, 대화 등 모든 일상이 명상이 된다. 일상을 명상으로 만들고, 명상을 습관으로 만들어, 삶을 바꾼다. 명상의 역사는 2,000년이 넘었고, 과학적으로 명상의 효능을 입증하는 연구 결과가 이어지고 있으며, 명상 덕분에 신체와 정신 그리고 마음의 변화를 경험한 사람들의 증언이 계속되고 있다. 하지만 이 같은 사실을 알고만 있다고 해서 명상의 효능이 마법처럼 스며들어 우리의 삶을 바꿔주지는 않는다. 마음챙김 명상을 통해 우리의 삶을 바꾸기 위해서는 연습이 필요한 이유이다. 그렇다고 산에 들어가 폭포수 아래 앉아 있을 필요는 없다. 이 책은 식사나 샤워, 설거지, 청소를 할 때, 운전이나 산책을 하거나 지하철을 탈 때, 사무실에서 잠깐 휴식을 취하거나 은행에서 자기 순서를 기다릴 때 등 언제 어디서나 할 수 있는 75가지 명상 연습법을 설명한다. 일상에서 마음챙김 명상을 연습하여 습관으로 만들어야 삶이 바뀐다. 사람들은 대부분 늘 걱정이 많고, 쉽게 좌절하며, 본능적이고 습관적으로 반응한다. 마음챙김 명상이 습관이 되면 차분하고 안정적인 태도로 상대를 대하고 일을 처리할 수 있다. 그리고 생각과 감정에 얽매여 관계를 그르치거나 일을 제대로 처리하지 못하는 경우가 줄어든다. 이 책은 명상 연습법을 다루고 있지만, 실제로는 우리의 삶을 근본적으로 바꾸는 자기계발서이다.

들어가는 말
마음챙김 개론
마음챙김 용어

1부: 마음챙김 기본 연습

연습 1: 호흡 발견하기
연습 2: 접촉 지점 느끼기
연습 3: 마음의 힘 다루기
연습 4: 소리에 집중하기
연습 5: 천천히 식사하기
연습 6: 몸 훑어보기
연습 7: 호흡 헤아리기
연습 8: 깨어 있는 몸 만들기
연습 9: 주고받기
연습 10: 몸 의식하기
연습 11: 걸음걸이를 의식하기
연습 12: 자기 자신 보살피기
연습 13: 생각에서 벗어나기
연습 14: 마음에 활력 주기
연습 15: 감사하기
연습 16: 마음에 휴식주기
연습 17: 무비판 연습하기
연습 18: 네 가지 원소 느끼기
연습 19: 느낌의 톤 인식하기
연습 20: 감정적 경험에 집중하기
연습 21: 안정성과 유연성 기르기
연습 22: 사랑 느끼기
연습 23: 집중력 기르기
연습 24: 열린 의식 명상 연습하기
연습 25: 호흡하기와 메모하기

2부: 일상생활에서 하는 마음챙김

연습 26: 의식의 방아쇠 사용하기
연습 27: 마음챙김으로 하루 시작하기
연습 28: 창조적인 상태에 머무르기
연습 29: 명료한 상태로 요리하기
연습 30: 마음챙김 대화하기
연습 31: 마음챙김 설거지하기
연습 32: 마음챙김 청소하기
연습 33: 마음챙김 일기 쓰기
연습 34: 주변의 변화 인식하기
연습 35: 자신의 세계에 색 입히기
연습 36: 귀 기울여 듣기
연습 37: 마음챙김 목욕하기
연습 38: 기쁨 찾기
연습 39: 발 느끼기
연습 40: 마음챙김 쇼핑하기
연습 41: 후각 인식하기
연습 42: 마음챙김 수면하기
연습 43: 생활 속 긍정 인식하기
연습 44: 사람을 있는 그대로 바라보기
연습 45: 기다리면서 마음챙김하기
연습 46: 은밀한 친절 베풀기
연습 47: 미디어로 마음챙김하기
연습 48: 마음챙김 운전하기
연습 49: 시간 죽이며 마음챙김하기
연습 50: 마음 고요하게 하기

3부: 기분을 다스리는 마음챙김

연습 51: 몸 가라앉히기
연습 52: 부정적인 생각 다루기
연습 53: 반추하기를 멈추기
연습 54: 마음 압력 밸브 열기
연습 55: 감정 알아차리기
연습 56: 불길 가라앉히기
연습 57: 웃음 짓기
연습 58: 손가락 호흡하기
연습 59: 날숨 늘리기
연습 60: 어려운 일 돌보기
연습 61: 부드러운 마음으로 대하기
연습 62: 잘못 용서하기
연습 63: 레인 명상법 연습하기
연습 64: 5-4-3-2-1 연습법
연습 65: 감당할 수 있는 마음 발견하기
연습 66: 운수 사나운 날 대하기
연습 67: 자기 자신 좋아하기
연습 68: 자신에게 필요한 것 인식하기
연습 69: 자기 자신 지지하기
연습 70: 골반 활용하기
연습 71: 내 마음 위치 인식하기
연습 72: 친절한 태도로 생각 대하기
연습 73: 강한 자신 상상하기
연습 74: 느낌이 자리할 공간 만들기
연습 75: 고치려는 욕망 내려놓기

감사의 글
옮긴이의 글
유용한 자료들

마음챙김 명상이 좋다는 것을 알지만
꾸준히 실천하지 못하는 사람들을 위한 가장 실용적인 가이드북세계 곳곳에서 많은 사람이 불안, 화, 슬픔, 스트레스 그리고 다른 여러 가지 힘든 상황에 마음챙김이 유용하다는 사실을 발견하고 있다. 이 오래된 수련법은 수천 년 동안 진화해 왔고, 이제 대중화를 통해 그 어느 때보다 쉽게 접할 수 있게 되었다. 마음챙김 명상이란 ‘명료하게 깨어 지혜롭고 온화한 태도로 현재에 머무르는 것’이다. 또한 제임스 버라즈는 자신의 저서 《깨어나는 기쁨Awakening Joy》에서, “마음챙김은 지금 일어나는 일을 이러저러했으면 좋았을 텐데 하고 생각하지 않고, 그저 알아차리는 것이다. 유쾌한 일이 있으면 즐기면서 그것이 사라질 때 (분명 그럴 것이다) 매달리지 않는 것이다. 불쾌한 일이 있으면 받아들이면서 언제까지고 그러면 어쩌나 (그렇지 않을 것이다) 하며 두려워하지 않는 것이다”고 말한다. 바쁜 현대인이 환호하는 이유다. 하지만 마음챙김의 개념과 원리를 아는 것만으로 거기에 담긴 원칙이 마법처럼 우리 삶에 저절로 스며들지는 않는다. 마음챙김에는 행동이 필요하다. 이 책은 바로 이런 고민에서 태어났다. 명상을 하지 못하는 수많은 핑계를 대는 바쁜 현대인에게 이 책은 언제 어디서나 10분 내외로 할 수 있는 마음챙김 명상법 75가지를 제공한다. 이제 시간이나 명상을 할 마땅한 장소가 없다는 핑계를 더 이상 댈 수 없다. 마음챙김 명상으로 내면의 평화를 찾고 진정한 자신을 발견해 보자. 아마존 #1 베스트셀러로 3,000개가 넘는 5점 만점 리뷰!
아마존 독자들의 찬사! - 세 명의 아이를 기르는 직장인 엄마다. 미친듯이 하루를 보냈지만, 이 책을 보며 심적 평화를 찾았다.
- 15년간 명상을 공부하면서 많은 책을 읽었지만 대부분 판에 박힌 이야기만 늘어놓았다. 이 책은 아주 실용적이어서 명상에 쉽게 빠져들 수 있다.
- 명상 초보자로서 아주 훌륭하다. 곁에 두고 반복해서 읽게 된다.
- 명상과 관련하여 많은 자료를 갖고 있지만 아이들과 함께 명상을 연습할 때 이 책만큼 좋은 게 없다.
- 심리치료사로서 가끔 명상을 활용할 때마다 이 책을 사용한다. 마음챙김과 명상에 관한 완벽한 안내서이다.