통증 없는 개운한 아침을 만드는 1분 체조

***일본 아마존 건강 베스트셀러*** “10분만 걸어도 허리가 욱신거려 앉을 곳을 찾는다”, “오래 앉아 있으면 엉덩이에 쥐가 난다”, “다리에 자주 힘이 풀려 문턱에 발이 걸린다”, “발바닥 감각이 둔해 계단을 내려가는 게 불안하다”. 이는 모두 현대인의 고질병이라 불리는 허리 통증의 증상들이다. 허리 통증은 ‘허리’만의 문제가 아니다. 몸의 기둥이라 불리는 허리에는 하체까지 연결되는 주요 신경들이 모여 있어, 허리가 무너지면 도미노처럼 엉덩이부터 종아리, 발가락까지 차례차례 평범하던 일상까지 망가트린다. 훗날 수술비, 병원비 폭격에 시달리지 않으려면 지금 당장 허리 건강을 챙겨야 하는 이유다. 일본 건강 분야 장기 베스트셀러인 이 책 『허리 좀 펴고 삽시다』는 전 세계가 인정한 허리 통증 연구의 권위자 기쿠치 신이치부터 시드니·아테네·베이징 올림픽 수영팀 주치의 가네오카 고지 등 전 세계가 인정하는 허리 통증 명의 5인의 지식과 경험을 집대성한 책이다. 이 책에서 저자들은 ‘허리가 아파 골프를 포기했던 환자’, ‘수술을 코앞에 두고 있던 환자’, ‘다리가 아파 집에만 있던 환자’ 등 허리 때문에 인생이 무너질 위기에 처한 환자들을 구한 기적의 체조법 28가지를 소개한다. 이 책에서 소개하는 체조법은 누구나 따라 할 수 있을 정도로 쉬우며, 1세트당 1분 정도면 할 수 있는 간단한 동작들이다. 그러나 그 효과는 그동안 병원에 바친 시간과 돈이 아까울 정도로 빠르고 확실할 것이다. 이 책의 체조들을 하나둘 실천하다 보면, 부작용 없이 통증을 근본적으로 해결해주는 단 하나뿐인 치료가 바로 ‘운동’이라는 것을 몸소 느끼게 될 것이다. 하루 1분 투자로 평생 병원 갈 일 없는 튼튼한 허리를 만들어보자.

들어가는 글. 수술 없이도 튼튼한 허리를 만드는 1분 체조

제1장. 허리 통증, 도대체 원인이 무엇일까? - 기쿠치 신이치
70세가 넘으면 둘 중 하나는 이 병을 앓는다
척추관 협착증이 생기는 대표적인 원인
어디가 아픈지 살피면 문제가 있는 신경이 보인다
의사도 활용하는 척추관 협착증 자가 진단표
아프면 쉬어야 한다? 아플수록 움직여야 한다
이런 증상이 보이면 서둘러 수술해야 한다
칼럼 척추관 협착증의 주요 증상 6가지

제2장. 하루의 컨디션이 달라지는 아침 1분 체조 - 기쿠치 신이치
척추 스트레칭으로 뭉쳐 있는 근육을 풀어라
· 척추 스트레칭 ① 누워서 양 무릎 끌어안기
· 척추 스트레칭 ② 의자에 앉아 앞으로 숙이기
· 척추 스트레칭 ③ 엎드려 한쪽 무릎 끌어안기
· 척추 스트레칭 ④ 한쪽 무릎 세워 고관절 늘리기

제3장. 외출 전에 하는 척추관 확대 1분 체조 - 가네오카 고지
많은 사람이 착각하고 있는 바른 자세의 정체
허리를 둥글게 말기만 해도 통증이 사라진다
· 척추관 확대 체조 ① 손 짚고 엎드리기
· 척추관 확대 체조 ② 허리로 바닥 밀기
치료 케이스. 다리 통증으로 외출이 두렵던 환자, 수술 없이도 통증을 없애다
치료 케이스. 통증 때문에 골프도 포기했던 환자, 건강과 취미 생활을 되찾다

제4장. 외출 전에 하는 코어 근육 강화 1분 체조 - 가네오카 고지
허리를 바로 세우려면 코어 근육이 필요하다
· 코어 근육 강화 체조 ① 배 집어넣고 심호흡하기
· 코어 근육 강화 체조 ② 팔다리 교차 올리기
· 코어 근육 강화 체조 ③ 브릿지 자세
치료 케이스. 10분도 걷지 못하던 80대 환자, 코어 근육을 만들어 20분 이상 걷다
치료 케이스. 수술할 용기가 없던 환자, 척추의 균형을 잡아 수술을 면하다
Q&A. 이런 경우에도 1분 체조가 효과가 있을까요?

제5장. 외출 중에 하는 허리 통증 완화 1분 체조 - 가네오카 고지
갑자기 통증이 찾아왔을 땐 골반을 움직여라
· 골반 숙이기 체조 ① 서서 골반 살짝 숙이기
간단한 체조 하나면 더 오래 걸을 수 있다
· 골반 숙이기 체조 ② 앉아서 골반 살짝 숙이기

제6장. 사무실에서 하는 골격 바로 잡기 1분 체조 - 와타라이 고지
골격의 틀어짐을 바로잡아야 통증이 사라진다
· 골격 바로잡기 체조 ① 엎드려 두 다리 흔들기
· 골격 바로잡기 체조 ② 엎드려 한쪽 다리 흔들기
척추, 골반, 고관절을 한번에 움직이는 운동
· 골격 바로잡기 체조 ③ 엉금엉금 기어가기
· 골격 바로잡기 체조 ④ 코너 스쿼트

제7장. 집에서 하는 신경 압박 완화 1분 자세 - 기쿠치 신이치
외출 후 집에 왔다면 다리의 긴장부터 풀어라
· 신경 압박 완화 자세: 다리 쉬기 자세

제8장. 자기 전 침대 위에서 하는 숙면 유도 1분 자세 - 기쿠치 신이치
몸의 피로를 풀고 편안한 숙면을 이끄는 자세
· 숙면을 위한 자세: 쿠션으로 자세 교정하기

제9장. 이럴 땐 이렇게! 통증 부위별 1분 체조 - 요시하라 기요시
더 멀리 더 오래 걷고 싶다면 두 가지를 기억하라
· 바르게 오래 걷는 법: 허벅지 올려 걷기
· 바르게 휴식하는 법 ① 조금씩 끊어 쉬기
· 바르게 휴식하는 법 ② 허리 말고 쭈그려 앉기
허리 통증이 사라지는 고관절 사용법
· 허리 통증 완화 체조 ① 사타구니 접기
· 허리 통증 완화 체조 ② 다리 벌려 인사하기
· 허리 통증 완화 체조 ③ 허벅지 늘이기
엉덩이와 허리가 아플 때 풀어줘야 하는 부위
· 엉덩이&허벅지 통증 완화 체조 ① 다리 꼬아 당기기
· 엉덩이&허벅지 통증 완화 체조 ② 발바닥 잡고 다리 펴기
· 엉덩이&허벅지 통증 완화 체조 ③ 테니스공 마사지
종아리 통증과 장딴지근 경련에 효과적인 체조
· 종아리 통증 완화 체조: 무릎 뒤 늘이기
발바닥의 저린감이 바로 호전되는 ‘발 가위바위보’
· 발바닥 통증 완화 체조: 발 가위바위보
칼럼. 상체를 앞으로 숙일 때 반드시 주의할 점

제10장. 허리 통증을 없애는 최신 치료법 - 와타나베 고타
척추관 협착증의 약물 요법
척추관 협착증의 물리치료 및 장비 요법
효과는 빠르지만 지속력은 떨어지는 신경 주사 요법
척추관을 넓혀 신경 압박을 완화하는 감압술
흔들리는 요추를 완전히 고정시키는 고정술

나가는 글. 척추관 협착증, 수술만이 답이 아니다

척추관 협착증뿐만 아니라 대부분의 허리 통증은 오랜 기간 반복적으로 허리에 부담이 가해져서 발생합니다. 컴퓨터로 업무를 하고, 스마트폰을 만지고, 자동차 운전을 하는 등 한 자세로 가만히 있는 시간이 늘어난 만큼 허리는 더 큰 부담을 안게 되었습니다. 20p척추관 협착증을 개선하려면 조기 발견 및 조기 치료는 물론이거니와 생활 습관을 되돌아보며 운동 요법을 병행하는 셀프케어가 중요합니다. 과거에는 허리 통증이 있다고 하면 무엇보다도 안정을 취하는 것이 중요하다고 여겼습니다. 그러나 최근 연구에서는 강한 통증이 있는 경우를 제외하고 몸을 적극적으로 움직이는 편이 좋다고 보고되어 운동 요법의 중요성이 더욱 커지고 있습니다. 35p척추 스트레칭을 하면 등과 허리 근육이 시원하게 이완되어 산뜻한 아침을 맞이할 수 있습니다. 등과 허리 주변의 묵직함이 해소되어 바른 자세로 척추를 세우기 쉬워지고 몸을 일으키거나 앉았다 일어서는 동작도 가뿐해질 것입니다. 46p요추는 허리 부위에 있는 뼈로, 갈비뼈나 골반처럼 골격과 연결되어 있지 않기 때문에 지지대가 없어 척추 중에 가장 불안정하고 부담이 큰 부위입니다. 이러한 요추가 바로 설 수 있도록 잡아주는 것이 코어 근육입니다. 옆구리에 있는 복횡근과 척추에 있는 다열근이 대표적입니다. 코어 근육은 서로 연동하여 마치 천연 코르셋처럼 요추를 지탱합니다. 77p운동을 시작하더라도 바른 자세가 무엇인지 어떤 부위를 의식하며 움직여야 하는지 알고 시작해야 합니다. 운동 요법은 몸을 어떻게 쓰느냐에 따라 효과가 크게 달라집니다. 몸을 올바르게 쓰려면 신체 구조를 이해해야 하며, 신체 곳곳의 배열을 정비하여 올바른 자세를 유지하고, 모든 감각을 곤두세워 몸을 움직이는 법을 터득해야 합니다. 109p 이미 수술을 받았다 할지라도 수술 후의 회복 및 재발 방지, 그리고 운동 기능의 유지를 위하여 운동 요법을 꼭 익히고 열심히 따라 하시기를 바랍니다. 여러분이 후회 없는 선택을 하는 데 이 책이 도움이 되었으면 좋겠습니다. 179p

“아프다고 병원만 가고, 운동 없이 약에 기댈수록 통증은 더 심해집니다!” 병원에 기대지 않고 꼿꼿한 허리를 만드는 단 하나의 방법사람들은 흔히 아프면 쉬어야 한다고 생각한다. 그러나 허리 통증은 가만히 쉴수록 더 악화할 수밖에 없다. 움직이지 않을수록 허리 주변의 근력은 저하되고, 근력이 부족할수록 허리뼈에 부담이 과중되어 뼈가 뒤틀리고 변형이 일어나기 때문이다. 이로 인해 발병하는 대표적인 허리 질환이 ‘척추관 협착증’이다. 70세가 넘어가면 두 명 중 한 명꼴로 앓게 된다는 이 질환은 나이가 들면 어쩔 수 없이 받아들여야 하는 병, 수술 없이 치료할 수 없는 병으로 여겨진다. 그러나 하루 1분, 꾸준히 움직이기만 해도 허리 통증의 90%는 개선될 수 있다.허리 건강을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 바로 허리뼈를 지탱할 근육을 만드는 것이다. 우리가 움직일 때 가장 많은 부담이 가해지는 뼈가 바로 허리뼈다. 가슴이나 엉덩이 등 다른 부위와 달리 허리에는 ‘허리뼈’ 외에 다른 뼈들이 없기 때문이다. 따라서 허리에 가해지는 부담을 분산시키는 동시에 허리뼈를 바르게 지탱해줄 근육을 만들어야 장기적으로 허리 건강을 지킬 수 있다.병원에 가서 아무리 주사를 맞고, 약을 먹어도 통증이 재발하는 이유는 운동을 병행하지 않기 때문이다. 근육은 치료가 아닌 운동을 통해서만 만들어진다. 조금만 움직여도 허리가 아픈데 운동을 할 수 있을까 걱정하지 않아도 된다. 이 책에서 권하는 체조는 땀을 흘리며 억지로 무리하는 운동이 아니라, 1세트에 1분도 걸리지 않는 간단한 동작들이기 때문이다.“체조를 시작한 지 두 달 만에, 통증이 싹 사라졌습니다” 전 세계가 인정한 허리 통증 명의가 알려주는 기적의 1분 체조법전 세계적으로 내로라하는 허리 통증 명의 5명의 지식과 경험을 집대성한 이 책은 시중에 나온 어떤 책보다 전문적이고 확실한 효과를 자랑하는 28가지 체조법을 소개하고 있다. 전부 허리 통증으로 병원을 찾는 환자들에게 실제로 권하고 있는 체조이며, 이 체조를 통해 지금도 수많은 환자가 허리 통증을 없애고 일상을 되찾고 있다.이 책에서 알려주는 체조는 전문적이고 체계적인 시스템을 갖추고 있다. 가장 먼저 통증의 원인을 완화하고, 통증이 발생하지 않도록 근육을 만들어 예방하고, 평상시에 바른 자세로 생활할 수 있도록 척추·고관절·골반을 교정하는 식이다. 손을 짚고 엎드려 허리를 둥글게 말기, 누워서 양 무릎을 끌어안기, 팔다리 번갈아 올리기 등 간단해 보이지만 믿고 두 달 정도만 따라 한다면 웬만한 허리 통증의 90%는 사라질 것이다. 수술을 앞두고 있던 한 환자는 통증을 완화하는 체조를 두 달 정도 반복했을 뿐인데 통증이 완화되어 수술을 면했다고 하며, 10분도 걷지 못하던 80대 환자는 코어 근육 강화 체조를 통해 수술 없이도 증상이 완화된 것은 물론 장시간 외출도 거뜬해졌다고 한다. “통증 없는 개운한 아침, 더 이상 꿈이 아니다!”체조는 아주 미세한 차이가 효과를 크게 좌우한다. 오히려 잘못된 자세로 행하는 체조가 통증을 악화시킬 수 있다. 따라서 이 책에서는 체조 동작을 따라 하기 쉽도록 실제 인물 사진을 통해 체조법을 소개한다. 또한, 자세의 포인트와 체조의 효과, 자극되는 부위까지 꼼꼼히 알려주므로, 이 책의 친절한 설명들을 참고해 어느 부위를 어떻게 움직이면 좋을지, 어디에 효과가 있는지 스스로 의식하며 진행한다면 체조의 효과를 200% 높일 수 있을 것이다.연차가 쌓일수록 허리가 굽어가는 게 느껴지는 직장인, 하루에도 몇 번씩 앉았다 일어서며 집안일을 하느라 허리가 아픈 주부, 허리가 아파도 나이 탓이려니 하며 약에만 의존하고 있는 부모님 등 허리 건강 때문에 고민인 모두에게 이 책을 추천한다. 혹시 아파서 꼼짝도 하기 싫다는 이유로 통증을 방치하고 있지 않은가? 병원을 밥 먹듯이 가도, 침을 맞고 약을 먹어도 차도가 없는가? 그렇다면 오늘부터 1분 체조를 시작해보자. 더 즐겁고 자유롭게 누릴 수 있는 인생을 아픔 속에서 낭비하지 마라. 통증 없는 개운한 아침, 더 이상 꿈이 아니다!★★★★★ 집에 틀어박혀 있느라 우울했습니다. 아들의 권유로 책을 구입해 읽었습니다. 같은 증상으로 고생하는 모두가 꼭 읽었으면 합니다.★★★★★ 10분 이상 걸으면 다리가 저려 걸을 수 없었습니다. 2주 정도 실천했을 뿐인데 상태가 호전되었습니다.★★★★★ 척추 수술을 두 번이나 받았으나, 여전히 다리가 저리고 아파 이 책에 있는 체조를 시작했습니다. 이론적 근거를 알고 운동을 하니 좋았습니다._아마존 독자들의 서평 중에서(www.amazon.jp)