뇌과학이 풀어낸 체중 감량에 숨겨진 비밀

헨리 S. 로지(컬럼비아대학교 의학교수)

덴마크 다이어트, 저탄고지 다이어트, 16시간 공복 다이어트…… 해마다 새로운 다이어트 방법이 등장하고 또다시 유행한다. 명칭이 다르고 과정이 달라도, 모든 다이어트 방법엔 딱 한 가지 공통점이 있다. 다름 아닌 ‘먹는 것을 제한한다’는 것. 단백질이든 육류든 뭐든지 제한적으로 식사하고 이를 꾸준히 지키기만 하면, 누구나 정말로 살을 뺄 수 있는 걸까? 예일대학교 신경과학 박사 학위를 받은 저자 샌드라 아모트는 많은 사람이 따르는 다이어트 방법이 정말 효과가 있는지, 그리고 신체와 체중 감량 사이의 비밀에 강한 의문을 품게 된 사람 중 한 명이었다. 실은 저자 또한 10대 시절 표준 체중이었음에도 불구하고 부모로부터 “살 좀 빼라”라는 핀잔을 들은 뒤 성장 과정 내내 체중 감량 강박에 시달린 다이어터였기 때문이다. 그녀는 약 20년간 조사와 연구를 거듭한 끝에 마침내 다이어트의 성패는 개인의 의지가 아닌 ‘뇌’가 좌우한다는 사실을 발견했고, 체중 감량에 성공하려면 일단 굶어야 한다는 일반적 인식까지 모조리 뒤엎었다. 더 정확하게는, 인간이 다이어트에 실패하는 것은 아이러니하게도 뇌의 정상적인 메커니즘 때문임을 밝혀냈다. 이를 주제로 한 TED 강연 ‘우리가 항상 다이어트에 실패하는 이유(Why dieting doesn’t usually work)’는 조회수가 500만에 달했고, 강연에서 미처 이야기하지 못한 사실과 연구 등을 담아 『다이어트는 왜 우리를 살찌게 하는가』를 완성했다. 이 책은 식이 제한 다이어트는 인체에 아주 해로운 행동이자 결국 실패에 이를 수밖에 없다는 여러 가지 과학적 증거를 제시하며, 바꿀 수 없는 것을 바꾸려고 노력하다 고통받는 수많은 사람을 향해 ‘체중 감량’이라는 채찍을 자신에게 가하는 대신 ‘있는 그대로의 몸’을 소중하게 돌볼 것을 조언한다. “왜 무조건 살을 빼야 하는지 단 한 번이라도 깊게 생각해본 적 있나요? 왜 수많은 일반인이 소수의 모델처럼 스키니한 몸을 가지려고 노력해야 할까요? 궁극적으로 더 날씬하고 더 마른 몸이 옳다고 생각하는 현대 사회의 통념 자체가 잘못된 것입니다. 이제 우리는 마른 몸이 아닌 ‘건강한 몸’이라는 주제를 생각해야 합니다.”

들어가며

PART 1 결국 다이어트가 문제다
다이어트와 요요는 1+1 세트 상품
의지력은 부족하고 끝없는 실수를 반복한다
빼려고 할수록 찌는 살
아름다움의 무게
뇌는 다이어트를 원하지 않는다

PART 2 자꾸만 살이 찌는 이유
어린 시절의 체중과 성인기의 체중
스트레스가 늘면 몸무게도 늘어난다
칼로리 걱정은 그만
이게 다 유전자 때문이다
다이어트 산업이 절대 알려주지 않는 진실

PART 3 올바른 식사법과 운동 습관
마음챙김 식사의 효과
무의식적 식사는 우리의 적
비만은 무조건 나쁜 것이 아니다
습관을 바꾸면 몸도 바뀐다
목표보다 중요한 습관

많은 사람이 식욕을 조절하지 않으면 살이 찌고 병들어 일찍 죽는다고 생각한다. 사실은 완전히 반대다. 다이어트를 하면 배고픔을 인지하는 능력이 손상되어 감정적 섭식과 식품 마케팅에 취약해지며, 장기적으로 더 뚱뚱해지고 건강이 나빠진다. 반복적으로 살을 빼고 찌우는 것은 건강한 생활 습관을 지키면서 체중이 조금 더 나가는 상태로 사는 것보다 나을 게 없다는 연구 결과도 있다. 살이 빠지지 않아도 운동을 그만두지만 않는다면, 비만과 관련된 질병을 극복하고 더는 체중이 늘어나지 않게 예방할 수 있다.
뇌가 체중을 어떻게 조절하는지 이해하면 뇌의 체중 조절 시스템과 싸우지 않고, 대신 이 시스템을 잘 이용할 수 있다. 몸에 일정량의 잠이 필요한 것처럼, 사람마다 필요하고 유지해야 할 체중 범위가 있다. 뇌의 체중 조절 시스템을 방해하지 않으면 사람들 대부분은 건강한 체중을 안정적으로 유지할 수 있다. 뇌의 체중 조절 시스템은 무의식적으로 작동하여 배고픔과 활동에 다양한 방식으로 영향을 미치며, 근육이 태우는 에너지양을 조절해 신진대사를 바꾼다. 뚱뚱한 사람이 다이어트해서 살을 빼면 뇌는 마른 사람이 굶을 때와 똑같이 반응하기 때문에, 뺀 체중을 유지하기는 어렵다. 뇌가 강력한 메커니즘을 이용해 체중을 특정 범위로 유지하려 하기 때문이다. p.6~7다이어트 산업은 체중 감량이 그들의 공이라 생색을 내면서도, 다이어트 뒤에 이어지는 체중 증가를 뇌의 에너지 균형 시스템 작동 의 자연스러운 결과가 아닌 개인의 의지력 부족으로 치부하는 전략을 취해왔다. 배고픔이 늘어나고 신진대사가 저하되며 심리적 고통이 커지는 증상이 체중 감소에 따르는 당연한 반응이라고 인정해버리면, 다이어트 클리닉은 마케팅에 심각한 타격을 입을 것이다. 그래서 다이어트 업계는 진실을 말하지 않는다. 물론 무시한다고 문제가 사라지는 것은 아니지만, 그렇게 해야 다이어트를 반복하는 고객이 충분히 공급되어 이익을 얻고 시침 뚝 떼며 평생 회원권을 팔 수 있다. 이제 우리는 왜 많은 사람이 스스로를 이 과정에 계속 밀어 넣는지 생각해봐야 한다. 배고픔으로 고통받고 러닝머신 위에서 숨을 헐떡여도, 결국 장기적으로는 뇌가 또다시 승리할 것이다. 우리의 노력은 낭비되고, 마지막에는 이 결과가 내 탓이라고 인정하게 될 뿐이다. p.100~101우리는 과체중인 아이들을 비난하고, 괴롭히고, 벌준다. 유치원생 아이들에게 식이제한의 필요성을 가르친다고 비만을 줄일 수 없고, 오히려 심리적으로 부담을 주고 향후 체중이 불어날 가능성만 늘릴 뿐이다. 극단적인 경우, 비만한 어린이가 부모에게서 격리되어 강제로 다이어트를 하거나 체중 감량 수술을 받게 되는 일도 있었다. 하지만 다이어트는 어른들에게 그렇듯이 아이들에게도 지속적인 효과를 주지 못하며, 오히려 성장을 방해할 수 있다. 아무튼 간에, 뇌의 에너지 균형 시스템에 기능 장애를 일으키는 유전자 변형 때문에 일어난 소아 고도 비만은 부모가 고칠 수 없다. 어린이의 체중을 두고 부모를 비난하는 일은 성인의 비만이 개인의 책임이라고 비난하는 것과 같다. 이런 문화는 부모와 아이 모두에게 끈질긴 스트레스를 준다. 그리고 이제 알겠지만, 이런 스트레스는 체중 증가로 이어진다. p.117~118고강도 노동 같은 스트레스 요인은 스스로 조절할 수 있지만, 다른 요인 대부분은 개인이 통제하기 힘들다. 특히 타인 때문에 받는 스트레스는 피하기 어렵다. 비만 때문이라 여기는 질병이 실은 편견과 차별 때문일 수 있다는 가능성을 무시한 채 뚱뚱한 사람을 비난하는 일은 공정하지 않다. 사회적 낙인은 전 세계 수많은 사람에게 영향을 미치는 건강 불평등의 중요한 요인이다. 뚱뚱한 사람들에 대한 차별을 멈추지 않는 한, 사회적 낙인이 주는 스트레스가 얼마나 건강을 위협하는지 알기 어렵다. p.125마음챙김 식사의 본질은 무엇을 먹을지 의식적으로 선택하는 행위다. 마음챙김 식사의 핵심은 목표 달성에 도움이 되지 않는 규칙이나 습관, 외부 자극을 통제하지 않고 내버려 두는 것이 아니라, 우리 몸의 요구를 우리의 가치와 일치시키는 것이다. 죄책감 없이 자신의 몸에게 배고플 때 먹고 싶은 것을 마음껏 먹도록 허락하면, 식사 후에 완전히 만족할 수 있다. 그러면 원하는 만큼만 먹고도 뇌의 보상 시스템과 에너지 균형 시스템이 조화를 이루게 하여 음식에서 더 많은 기쁨을 얻을 수 있다. p.202~203의사가 정기적으로 운동하지 않는 환자에게 체중 감량을 권한다면, 진입장벽이 낮고 증명된 이점이 많은 생활 습관 변화 대신 실패율이 높은 방법을 권하는 셈이다. 체중에 초점을 맞추다 보면, 체중이 더는 줄지 않거나 오히려 늘 때 건강에 좋은 습관을 버리게 될 수 있다. 운동하고 몸에 좋은 음식을 먹고 스트레스를 줄이는 것이 체중 감량이라는 신기루에 의존하지 않고 장기적으로 모두가 더 건강해지는 길이다. p.251~252

★★★★★ TED 강연 누적 조회수 500만 뷰 ★★★★★
★★★★★ 뉴욕타임스 & 미국 아마존 베스트셀러 ★★★★★“다이어트를 하고 있는 사람은 다이어트를 하지 않는 사람보다 5년 후에 더 살이 찐다”
인간이 다이어트에 실패할 수밖에 없는 과학적 증거들
우리가 다이어트에 질 수밖에 없는 과학적 이유는 간단하게 다음과 같다. 모든 사람에게는 저마다의 표준 몸무게, 즉, 체중 유지점(set point)이 있으며 뇌는 이 유지점을 절대 잊지 않는다는 사실이다. 누구든지 살을 일시적으로 뺄 수는 있지만, 정해진 체중 범위를 ‘장기적으로’ 벗어날 수는 없다. 게다가 갑자기 몸무게가 심하게 감소하는 경우 뇌는 ‘배고픔’을 느끼게 하는데, 식이를 제한할수록 음식이 더 먹고 싶은 이유가 바로 여기에 있다. 더불어 스트레스도 한몫한다. 칼로리를 과하게 제한하면 스트레스 호르몬이 분비되고, 이로 인해 필요 이상으로 음식을 섭취하게 되어 역설적으로 체중이 늘어나는 것이다. 여기서 끝이 아니다. 지방 세포에서 분비되는 호르몬인 렙틴(leptin)은 음식을 먹은 뒤 포만감을 느끼게 해주는데, 반대로 식이 제한을 하여 체중이 줄어들면 지방과 렙틴의 양도 함께 줄어서 과식하게 되는 문제가 발생한다.
이토록 억지로 살을 빼려고 할수록 살은 절대 빠지지 않는다. 뇌는 방어 메커니즘을 작동하여 다이어트 역효과를 일으키고, 결과적으로 건강에도 나쁜 영향을 미친다. 다이어트를 한 여학생이 그렇지 않은 여학생보다 5년 후 살이 더 찔 확률이 높으며, 날씬해져야 한다는 압박이 섭식 장애를 일으키기도 한다는 실제 연구 결과 또한 이를 뒷받침한다. “무조건 굶는 것이 가장 어리석은 짓이다”
소중한 우리 몸을 위해서 마음 챙김 식사를 시작할 것
진화론적 관점에서 살펴봤을 때, 인류 역사에서 체중은 곧 생존과 직결된 문제였다. 실제 역사를 살펴보면 배부르고 풍족한 시기는 굶주린 대기근 시기에 비해 아주 짧다. 즉, 인체는 여전히 굶주린 시대에 좀 더 익숙해서 다이어트하는 상황을 본능적으로 ‘위기’라고 받아들이고, 뇌를 통해 더 먹도록 지시한다.
이쯤 되면 인간은 절대 살을 뺄 수 없다는 것이냐는 의문이 들 것이다. 당연히 아니다. 샌드라 박사는 무조건 식이 제한을 할 게 아니라 ‘마음챙김(mindfulness)’을 식사에 적용하여 지금 이 순간 먹는 음식의 맛을 즐기고, 배고플 때 먹고 배가 부를 때 수저를 놓음으로써 살이 찌지 않는 습관을 들이는 것이 최선이라고 조언한다. “배고플 때 먹고 싶은 것을 먹으면 만족할 수 있죠. 그때 뇌의 보상 시스템과 에너지 균형 시스템이 조화를 이루어 식사에서 큰 기쁨을 얻을 수 있습니다. 필요 이상의 과식도 막을 수 있고요.”
실제로 마음챙김은 병원에서 불안, 우울증 치료 및 재발 용도로 이용된다. 마음챙김을 하면 자기 제어에 중요한 전두엽 피질이 순간적인 감정적 반응을 일으키는 편도체를 억제하고, 스트레스를 조절할 수 있게 된다. 이로써 다이어트에 지친 뇌를 긍정적으로 변화시킬 수 있는 것이다. 앞으로는 음식 칼로리를 계산한다거나, 맛있는 디저트를 못 먹는단 생각에 우울해지는 등 부정적 감정에 휩싸이는 대신 몸이 원하는 음식을 원하는 만큼, 배고플 때 먹고 배부르면 수저를 놓는 먹는 연습을 해보자. 아주 사소하게 느껴질지도 모르나 최소한 ‘살이 찐 것 같아’, ‘배가 나왔으니 저녁을 굶자’라는 쓸데없고 해로운 염려보다는 훨씬 유익한 행동이다.“다이어터의 의지력은 부족하고 끝없는 실수를 반복한다”
인간의 자제력은 생각보다 힘이 없기 때문에
‘인간의 의지력은 부족하고 끝없는 실수를 반복한다’, 이 말은 과학적으로 입증된 사실이다. 의지력도 일종의 제한된 뇌의 자원이어서 쓰면 쓸수록 고갈된다. 노력이 많이 필요한 행동을 자주 할수록 의지력이 더 빨리 바닥난다는 것이다. 이를 입증하는 재밌는 실험이 있다. 한 집단에게는 맛없는 채소를 먹게 한 뒤 퍼즐을 풀게 했고, 다른 집단에게는 맛있는 쿠키를 준 다음 퍼즐을 풀게 했다. 참고로 애초에 퍼즐은 풀 수 없는 것이었으나 참가자들은 이 사실을 모르는 상태였다. 특별히 채소를 먹는 참가자들에게 ‘박탈감’을 주기 위해 채소 옆에 쿠키를 나란히 놓은 뒤 손도 대지 못하게 했다. 결국 채소만 먹어야 하는 참가자들은 쿠키를 먹을 수 있는 참가자들과 비교해 채 절반도 안 되는 시간 만에 퍼즐을 포기했다고 한다.
이밖에도 비슷한 실험에서 모두 유사한 결과가 나왔다. 즉, 노력이 많이 필요한 데 비해 보상이 적은 일을 할 때 사람은 더 많은 인내심이 필요하고, 인내심이나 의지력은 무한정 쓸 수 있는 것이 아니라는 사실을 알 수 있다. 따라서 ‘하면 된다’는 모든 상황에 적용할 수 있는 말이 아니다. 체중을 감량하기 위해 식이를 제한하고, 원하는 결과가 나올 때까지 오래 기다려야 한다는 점에서 다이어터의 인내심은 당연히 부족할 수밖에 없다. 이를 이해하면 강압적으로 다이어트를 시도하는 본인 자신을 포용할 수 있음은 물론이고, 타인을 향한 ‘저 사람은 식욕을 참지 못해서 뚱뚱한 거야’, ‘살을 빼지 못하다니 역시 게을러’라는 생각 역시 얼마나 오만하고 이기적인지 깨달을 수 있다.