거절에 쉽게 상처받는 사람들을 위한 관계심리학

★★★★★ 세계적인 과학 잡지 《사이콜로지 투데이》극찬 거절에 민감한 사람들을 위한 심리학 “내가 아니라 내 말이 거절당했을 뿐인데” 타인의 거절이 두려운 사람들

남들보다 거절에 민감한 사람들이 있다. 그들은 타인의 반응에 매우 예민해서 ‘저 사람이 나를 싫어하면 어쩌지’, ‘좋은 사람으로 보이도록 노력해야 해’라고 자신을 한없이 낮추거나 상대에게 맞추려고 노력한다. 심하면 ‘나는 쓸모없는 사람이야’, ‘사랑받을 자격이 없어’와 같은 자기비하에 빠지기도 한다. 거절이 두려워 아예 관계 맺기를 회피하는 경향을 보이기도 하는데, 누군가에게 상처받기 전에 내가 먼저 상처를 주기도 하고, 스스로 관계를 단절함으로써 지독한 외로움에 빠지기도 한다. 미국에서 가장 주목받는 심리학자이자 애착이론의 권위자인 레슬리 베커 펠프스 박사는 이런 유형의 사람들을 상담, 연구한 결과 어렸을 적 부모와의 애착관계 형성에 문제가 있었던 이들은 성인이 되어서 거절에 민감하게 반응하거나 인간관계에서 회피성 성향을 보인다는 사실을 발견했다. 우리는 태어날 때부터 부모에게 정서적 안정과 신체적 보호를 요구하게 되는데, 우는 아이를 내버려두거나 먹고 싸는 행위에 즉각적으로 반응해주지 않으면 아이는 부모를 믿을 만한 존재로 생각하지 않게 되고, 결국 불안정한 애착 관계를 맺게 된다는 것이다. 아이의 애착유형이 중요한 것은 성인이 되었을 때 인간관계, 성격, 자존감 등에 영향을 미치기 때문이다. 거절에 민감한 사람들은 상대의 거절에 ‘나’ 자신이 거부당했다고 확대해석하는 경향이 크다. 하지만 ‘내가 아니라 내 말이 거절당했을 뿐’이라는 사실을 알아야 한다. 거절은 거절일 뿐 나에 대한 비난이나 거부가 아니며, ‘그럴 수도 있다’고 있는 그대로를 받아들일 수 있어야 한다. 그럴 때 나는 매력 있고 가치 있는 사람이라는 사실을 온전히 받아들일 수 있고, 거절을 하는 상대방의 진의을 알아차릴 수 있다. 또 나에게 부족한 점이 무엇인지 깨닫고 그것을 고쳐나가려는 노력을 할 수 있으며, 나를 위하는 상대의 마음에 고마워할 줄 알게 되다. 진주의 영롱함은 진주조개 속살에 생긴 상처가 메워지면서 탄생한다. 진주의 아름다움은 진주조개가 견뎌낸 자신의 상처 덕분인 것이다. 거절의 상처를 상처로 내버려두지 않고 나를 성장시키는 자극제로 활용한다면 당신은 더 이상 거절에 민감하지 않을 수 있다.

추천사
서문 | 거절을 두려워하는 건 본능이다
프롤로그 | 내가 아니라 내 말이 거절당했을 뿐인데

Chapter 1. 왜 나는 사소한 거절에도 크게 좌절할까
거절에 대한 역기능적 반응들
부모와의 애착이 아이의 평생을 결정한다
자기 표상 평가하기
대상 표상 평가하기
네 가지 애착 유형
거절에 더 잘 대처하는 사람들

Chapter 2. 나는 왜 나로 살지 못할까
기본적인 욕구가 먼저 충족돼야 한다
자기 내성의 창 안에 머물기
자기 자신에게 관대해지자
어떤 식으로든 기록하라
스스로 마음을 가라앉히는 법
나를 알아야 타인을 받아들일 수 있다

Chapter 3. 몸과 마음은 따로 있지 않다_감각
지금 내 몸에서 무슨 일이 일어나는 거야?
나를 온전히 받아들이는 연습
창의적인 방법으로 자기 자신 표현하기
자기비판은 어떤 감각을 일으키는가

Chapter 4. 내 생각이 항상 맞는 것은 아니다_생각
생각과 감정은 별개다
‘알고 있는’ 것을 의심하기
인식은 상황에 따라 달라진다
자기비판은 스스로를 작아지게 한다
행동을 결정하는 건 언제나 나 자신이다
과거는 현재에 어떤 영향을 미치는가

Chapter 5. 감정에 휘둘리지 않는 사람이 된다는 것_감정
감정은 갑자기 찾아오는 손님과 같다
감정을 살피는 가장 좋은 도구, 호기심
안전하다는 느낌은 타인이 주는 게 아니다
자신의 감정에 이름 붙이기
자신의 감정과 연결된다는 것
자신의 감정 강도 관찰하기
감정 변화에 대한 지도 만들기
감정은 한 번에 하나씩 처리하면 된다
첫 번째 감정이 중요한 이유

Chapter 6. 모든 행동에는 이유가 있다_행동
비언어적 의사소통 이해하기
지나치게 최선을 다할 필요는 없다
거절에 맞서는 부정적인 행동들
건설적으로 반응하는 법 익히기
가치와 성취감이 느껴지는 일을 하자
마음을 다해 지금, 여기에 집중하기
신체 접촉은 어떻게 위로가 되는가

Chapter 7. 내 마음을 들여다보는 연습_정신화
자신에 대한 적극적인 호기심 기르기
타인에 대한 적극적인 호기심 기르기
내 감정을 쥐고 흔드는 외부 요인들
거절당했다는 ‘느낌’에 주목하라
완벽주의자의 딜레마
높은 기준은 삶을 불안하게 만든다
피하지 않고 나아가기
‘해야 할 일’과 ‘하고 싶은 일’ 사이에서 균형 찾기
자기 자신에 대한 통찰력 키우기

Chapter 8. 있는 그대로의 나를 수용하기
자기 가치를 긍정적으로 바라보기
친구를 대하듯 자신을 대하기
자기 자신을 외부에서 바라보기
나는 나로 충분하다
상처에서 아름다움 발견하기
도움을 청할 용기

Chapter 9. 타인을 대하듯 나에게도 너그러워지기
나를 긍정하는 자기관용의 힘
자신에게 관대해지는 건 이기적인 게 아니다
건강한 생활습관 만들기
온전히 나를 받아들이는 자기인식의 힘
미래의 자신을 위해 현재의 자신 활용하기
너그러워진 자기 모습 상상하기
관계를 다루는 이야기가 주는 교훈

Chapter 10. 관계를 통한 회복
나에게 소중한 사람들과 함께하기
관계에서 안전한 피난처 찾기
나를 지지해주는 안전지대 만들기

에필로그 | 거절은 나를 아프게 할 수 없다

거절 또는 거절당하리라는 예감은 상당히 충격적일 수 있다. 거절에 아주 민감한 이들은 대개 자신을 보잘것없고 남들에게 호감을 주지 못하는 사람이라 여기며 힘들어한다. 스스로 이렇게 믿기 때문에 더 예민해지고 쉽게 우울해진다. 그들은 거절당할 일을 애초에 만들지 않으려 하므로 사회적으로 움츠러들고, 사람들에게 계속 긍정적으로 보이려 하며, 지나칠 정도로 친절하고 배려하는 모습을 보인다. 이런 행동을 하면서 ‘사람들이 내 진짜 모습을 알면 좋아하지 않을 거야’라는 생각에 더 외로워지기도 한다. p.34대상 표상은 힘든 시기에 자신이 의지하는 애착 대상이 정서적으로 함께해주는가에 대한 인식을 말한다. 부모에게 받아들여지고 사랑받으며 위로받는 전형적인 반응을 경험한 아이는 어른이 되어서도 힘들 때 애인이나 배우자처럼 의미 있는 타자에게 기댈 줄 안다. 반면 아무 호응도 받지 못하거나 양육자의 반응을 두려워하며 성장한 아이들은 대체로 이런 관계를 회피하는 경향이 있다. 이들은 타인이 자신과 정서적으로 함께해주지 못한다고 여기는 대상 표상을 발달시켜 회피형 애착을 형성하게 된다. 다른 사람들이 배려가 없고 도움이 되기에는 너무 약하거나 결함이 있다고, 또는 자신에게 적대적이라고 생각한다. 타인에 관해 부분적으로 또는 전체적으로 이런 인식을 지닌 사람은 거절 가능성에 매우 민감하므로 애초에 정서적인 친밀함을 나누려 하지 않는다. p.39몸과 마음이 연결되어 있다는 것은 사실이기만 한 게 아니라 그 자체로 강력한 것이다. 몸에는 고유한 차원의 경험이 있으며 특수한 언어, 특히 감각을 통한 표현이 있다. 그러므로 몸의 표현에 귀를 기울이면 자기 자신에게 더 완전하고 풍요롭게 다가갈 수 있다. 예를 들어 얼굴에 열이 오른다면 자기비판적인 생각이 들거나 자신의 행동에 당황해서일 수 있다. 믿기지 않을 정도로 배가 뒤틀리는 느낌까지 든다면, 당황한 정도가 크다는 의미일 것이다. 이처럼 우리가 몸에 주파수를 맞춰놓으면 ‘자기 자신’을 더 잘 알 수 있다. p.87나는 환자들이 관계의 문제로 치료를 시작하면서도 상황이 생각보다 얼마나 ‘괜찮은지’ 얘기하거나 ‘그리 나쁘지는 않다’고 말하는 경우를 여러 번 봤다. 몇 번의 상담을 하다 보면 대개는 관계가 ‘괜찮기를 바라고’ 상대가 지닌 많은 장점을 고마워하긴 하지만, 상대방의 어떤 말이나 행동에 대해서는 심각하게 충돌하는 걱정거리 또한 지니고 있음을 보게 된다. 그런데도 환자들은 이런 내적 갈등에 대해 언급하기를 힘들어한다. 그런 갈등을 확인하는 순간 결국 상대와 부딪히게 되고, 그러면 자신이 거절당하거나 스스로 관계를 그만둘 수밖에 없을까 봐 두려워하는 것이다. 내가 환자들에게 ‘인식한다는 것이 곧 특별한 행동을 해야 한다는 의미가 아님’을 이해시키고 나서야, 그들은 비로소 자신과 다른 이들을 좀더 명확하게 바라보기 시작했다. 그러고 나면 앞으로 어떤 행동을 취할지도 결정할 수 있다. p.131~132거절을 극복했다는 것은 감정적으로 충분히 안전하다고 느껴서 굳이 거부당하는 일을 막으려 하지 않으며, 혹시 거절당하는 일이 생긴다 해도 그에 대해 방어적인 태도를 보이기보다 상황을 그대로 받아들임을 의미한다. 그러면 자신의 내면세계로 가는 문을 열 수 있다. 또한 자신을 더 잘 알고 자기 경험에 더 완전히 몰두하게 되며, 앞으로 다시 거절당할 가능성이 있더라도 관계를 맺는 데 주저하지 않게 된다. 누군가가 당신 기분을 안전하게 ‘만들어주는’ 것이 아니다. 당신이 자신 안에서 (보통 다른 이들의 지원을 받으면서) 안전함을 찾는 것이다. 안전하다고 느끼는 데 도움이 되는 방법 중 하나로 마음이 차분해지고 위로가 된다고 여기는 어떤 장소(상상이든 현실이든)를 마음속에 떠올리는 것이 있다. 안전하다는 느낌은 살아가면서 사람들로부터 받게 되는 배려를 통해서도 경험할 수 있다. 이런 경우는 당신이 그 배려를 받아들였기 때문이다. 자신이나 의미 있는 타자 모두가 함께 더 안정감을 느낀다면, 만성적으로 거절당했다는 느낌 때문에 압박받지 않고 안정적인 애착을 형성할 수 있다. p.157~158이번 장에서는 자기 자신에게 더 다가가고, 자신을 더 수용하는 방법을 알려주려 한다. 이에 성공하고 싶다면 기본적으로 두 가지 기본 전제를 받아들여야 한다. 첫 번째 전제는 인간이 원래 불완전하다는 것이다. 우리는 모두 약점과 결점을 가지고 있으며 실수를 저지른다. 또 인간은 누구나 다양한 정서를 경험한다. 상처와 슬픔 등 여러 정서적인 고통도 이에 포함된다. 자기연민 연구의 선구자인 크리스틴 네프는 이를 ‘보통의 인간적인 면’이라고 부르면서 자기관용을 설명하는 데 필수적인 부분이라고 했다. 두 번째 전제는 우리가 인간이며 그러므로 모든 자질 또한 지니고 있다는 것이다. 앞서 말했듯이, 모든 인간은 약점과 결점을 가지고 있고 실수를 하며 정서적인 고통을 경험한다. 기본적으로 보일지 모르는 이 전제가 받아들이기 더 힘들 수 있다. 이 두 번째 전제를 제대로 받아들인다는 의미는, 우리가 고통을 겪고 괴로워하며 때로 거부당하는 일이 자신이 선천적으로 무언가 잘못되어서가 아니라 인간이라면 겪어야 하는 경험이라고 생각한다는 것이다. p.262~263 한편, 안전지대가 되는 사람과 대화할 때도 낙심하거나 거부당하는 느낌이 들 수 있음을 이해해야 한다. 이때는 상대방이 자신에게 힘이 되어주는 사람이며 상처를 주려는 의도는 없다는 사실을 되새기자. 그리고 용기를 내서 당신이 들은 답변과 그에 대한 당신의 생각을 상대방에게 얘기하자. 이번 장 앞부분에서 수행한 ‘적극적인 경청’ 과제의 내용을 활용하면 좋을 것이다. 당신이 그 사람 말을 오해한 것일 수도 있다. 어쩌면 상대방은 당신의 생각, 감정, 욕구에 공감하기보다 당신이 겪게 될지 모를 고통을 피하게 하는 데 더 집중했을지도 모른다. 아니면 또 다른 오해가 생겼을 수도 있다. 어쨌든 이 대화를 통해 상황이 명확해짐으로써 당신이 다시 그 상대가 자기편이라고 느낄 수 있기를 바란다. 그러나 여전히 그 사람의 관점에 의문이 생기거나 비판받고 거부당하는 느낌이 든다면 다른 사람을 선택해 이야기하는 편이 나을 것이다. 성장하고자 하는 바람에는 언제고 실패할 가능성이 있기 마련이다. 자신에 대한 격려와 안전지대가 있어야 인내하며 꾸준히 나아갈 힘을 얻을 수 있다. 그러면 성공하든 실패하든, 당신은 자신을 긍정적으로 느끼며 비판이나 거절에 대해서도 덜 염려하게 될 것이다. p.352

“나는 왜 사소한 거절에도 크게 좌절할까”
아이는 태어나면서 자신보다 성숙하고 믿을 만한 존재를 애착대상으로 삼으려 한다. 1차 애착대상인 부모는 아이의 정서적 유대감과 신체적 안정감을 충족시켜줄 의무가 있다. 하지만 아이의 반응에 일관되지 않은 반응을 보이거나 적절한 보상을 주지 않으면 아이는 더 이상 부모를 신뢰할 만한 존재로 여기지 않게 된다. 이때 아이는 불안정형 애착유형을 형성하게 되고, 이는 성인이 된 이후의 성격과 인간관계 패턴에 큰 영향을 미친다. 영아기에 일관된 보살핌을 받은 아이는 자신이 사랑받을 자격이 있는 사람이라는 ‘자기표상’을 갖게 되고, 자신이 힘들 때 부모로부터 지지와 위로를 받을 수 있으며 성인이 되어서도 애인이나 배우자 등에게 기댈 수 있는 ‘대상표상’을 갖게 된다. 만약 불안정형 애착유형을 맺게 되면 성인이 되어서 타인이 자신과 정서적으로 함께해줄 수 없다는 부정적 인식을 갖게 된다. 불안정형 애착유형에는 자신을 비호감, 결점투성이라고 생각하고 다른 사람의 관심과 사랑을 받기 위해 노력하는 ‘집착형’, 타인에게 의지하는 건 부질없는 일이고 자신에 대한 기준이 비현실적으로 높은 ‘무시형’, 자기 자신은 물론 타인에게도 기대지 않으며 거절로 인한 자존감 하락을 크게 경험하고 헤어나오지 못하는 ‘두려움형’으로 나눌 수 있다. 자신이 어떤 유형에 속하는지 한번 살펴보자. 자신은 능력 있고 매력적이며 타인에게 지지와 격려를 받을 수 있다고 여기는 안정형 애착에 속하지 않는다면 거절에 매우 민감한 사람일 수 있다. “네가 툭 던진 말에 나는 마음이 무너진다”
거절에는 다양한 유형이 있다. ‘너의 부탁을 들어줄 수 없어’, ‘우리와는 더 이상 함께 일할 수 없게 되었습니다’, ‘이제는 너를 사랑하지 않아’ 등 직접적인 거절부터 우회적인 거절까지 살면서 수없이 거절의 순간을 맞닥뜨리게 된다. 그런데 이런 거절의 말이 누군가에게는 아무렇지 않을지 몰라도, 거절에 예민한 사람에게는 가슴이 무너지는 고통이자 상처일 수 있다. 위에서 말한 불안정형 애착유형에 속하는 사람들은 거절을 당했을 때 다양한 방식으로 대응한다. 거절을 당하면 안 된다는 생각에 실제로 거절이 아닐 때조차 거절을 당했다고 느끼는 ‘과잉반응’, 자신이 사랑하는 누군가에게 버림받거나 무시당할 때 굉장한 두려움에 빠지는 ‘심한 분노’, 아예 거절을 당하지 않기 위해 사회적으로 움츠러들고, 긍정적이고 친절한 사람으로 보이려 하는 ‘평가에 대한 방어’, 거절의 고통을 애써 외면하기 위해 자신의 감정과 상처를 누그러뜨리고 사람들과 관계를 맺지 않는 ‘상관없다는 태도’ 등이 있다. 대응 방식이 무엇이든 이들은 사회적으로 고립되고, 외로우며, 자신의 진짜 모습 대신 연출된 모습을 보임으로써 인정과 사랑을 받기 위해 에너지를 쓰게 된다. 삶은 피폐해지고 공허하며, ‘나는 누구인가’, ‘무엇을 위해 사는가’와 같은 근본적인 의문에 빠지며 괴로워한다. “사랑받는 것도 용기가 필요합니다”
그렇다면 거절에 예민한 사람들은 평생 타인에게 상처받고 살아야 할까? 불안정형 애착유형을 형성한 아이는 어른이 되어서도 이를 반복할 수밖에 없는 것일까? 미국에서 가장 주목받는 심리학자이자 애착유형의 권위자인 레슬리 베커 펠프스 박사는 그렇지 않다고 단언한다. 자라면서 맞닥뜨리는 환경과 주변 인물에 의해 얼마든지 애착유형은 변할 수 있다고 말한다. 특히 기댈 수 있고 믿을 만한 대상(애인, 배우자, 친구, 멘토, 스승 등)을 만들고 그들에게 조건 없는 인정과 수용을 반복적으로 경험할수록 자기 자신을 가치 있는 사람으로 여길 수 있고, 거절에 대한 민감성 역시 줄일 수 있다고 말한다. 또 어떤 거절이든 그 거절당한 ‘사항’에 주목하라고 조언한다. ‘내’가 아니라 ‘내 말’이 거절당한 것뿐이라는 객관적인 사실을 인지하고, 거절이 곧 ‘나에 대한 비난이나 부정’이라고 확대해석하지 않는 것이 중요하다고 말한다.
거절에 민감한 사람들은 타인보다 민감하지만 누구보다 여린 마음을 가졌을 가능성이 크다. 또 누구보다 사랑과 인정이 필요하고, 타인과 깊고 의미 있는 관계를 맺고 싶은 욕구가 클 수 있다. 그래서 사소한 거절에도 자존감이 떨어지고 ‘내’가 받아들여지지 않았다는 사실에 슬퍼하는 것이다. 그러니 거절에 민감한 사람들을 조금 관대한 마음으로 수용해주자. 거절은 너에 대한 비난이 아니라 너를 진심으로 생각하는 마음의 또 다른 표현이라고 말해주자. 너의 말을 거절했을 뿐 너를 거절한 것은 아니라고, 너는 너대로 충분하다고 격려해주자. 세상은 아직 살 만하고 믿을 만한 사람들이 많다고, 거절뿐만 아니라 수용과 배려, 이해가 가득한 곳이라고 말해주자. 그러니 거절에 상처받지 말라고, 그저 거절은 거절일 뿐이라고 말해주자.