부정적인 사고패턴에서 벗어나는 방법

“내 인생을 망친 건 언제나 나 자신이었다” 부정적인 생각, 불안, 두려움의 터널에서 빠져나오는 방법 매일 자신에게 상처를 주는 사람들이 있다. ‘나는 왜 이렇게 부족할까’, ‘나는 사랑받을 가치가 없어’, ‘나는 뭘 해도 안 될 거야’라며 친구나 가족, 그 누구에게도 하지 않을 말을 자기 자신에게 하고, 이를 그대로 믿으며 괴로워한다. 그런데 스스로 내린 이 평가는 사실일까? 그들은 정말 아무것도 해낼 수 없을 만큼 무능한 사람일까? 25년 동안 심리 상담가로 활동하면서 우울증과 무기력증, 자살 충동에 시달리는 많은 사람의 상처를 어루만지고 인생을 바꿔준 저자는 말한다. “일반적으로 알려진 ‘부족한 내 모습도 사랑하기’, ‘긍정적으로 생각하기’는 오히려 부정적인 사고를 강화합니다. 이는 ‘나는 부족한 사람’이라는 것을 전제하고 있기 때문이지요. 하지만 애초에 ‘부족한 나’는 실재하지 않습니다. 이것이 당신을 힘들게 하는 생각을 사실로 믿지 않아도 되는 이유입니다.” 『삶이 괴롭냐고 심리학이 물었다』는 저자 자신과 그가 만난 수많은 내담자의 사례를 통해 우리가 왜 부정적인 생각과 감정에 빠지게 되었으며, 스스로 부족한 사람이라는 평가를 하게 되었는지 그 원인을 밝혀낸다. 또 여기에 지배당하지 않을 방법을 소개하면서 자신의 모습이라고 믿으며 자책하고 비난했던 거짓 자아를 조각조각 해체하고, 존재 자체로 빛나는 참자아를 찾아 당당하게 살아나갈 것을 제안한다. 과거의 상처, 미래의 불안에 흔들리지 않을 사람은 아무도 없다. 중요한 것은 이 감정을 만들어내는 부정적인 생각을 사실로 믿으며 괴로워할지, 믿지 않고 무시할 것인지 선택하는 것이다. 현재 ‘내 인생은 왜 이렇게 힘든 걸까’라고 생각하고 있는가? 이 책을 통해 그동안 당신이 삶을 버겁다고 느꼈던 이유는 무엇이며, 어떻게 하면 부정적인 사고의 굴레에서 벗어날 수 있는지 살펴보길 바란다. 맨 마지막장을 덮을 때쯤이면 찬란하게 빛나는 자신의 진짜 모습을 마주하고 행복을 찾게 될 것이다.

│추천의 글 1│t
│추천의 글 2│t
│프롤로그│왜 우리는 이토록 괴로운가

1부 고통을 벗어나기 위해서는 무엇이 필요할까

1장 고통과 행복은 연결되어 있다
괴로움은 삶을 더 나아지게 만든다 | 불행에서 벗어나지 못했던 이유 | 행복에 가까워지는 다섯 가지 방법 | 부정적인 사고패턴의 터널 빠져나오기 | 인생을 누릴 자격이 없는 것 같다면 | 이리저리 끌려다니는 삶과 이별하기

2장 자신의 한계를 규정하지 않는다
억지 긍정은 도움이 되지 않는다 | 과거의 경험이 자아에 미치는 영향 | 내가 왜 힘든지 알아야 한다 | 거짓 자아로 살고 있다는 증거 | 스스로 만든 이야기에서 벗어나기

2부 나로 사는 건 왜 이렇게 힘이 들까

3장 모든 정답은 내 안에 있다
내면을 살피기 위한 네 가지 요건

4장 과거와 미래에 마음을 빼앗기지 않는다
주변에서 벌어지는 일을 몸으로 느껴라 | 지금, 여기에 집중하기 | 뇌는 왜 두려워할까 | 자신과 타인의 마음을 알아보는 힘 | 마음이 현재에 있어야 행복하다

5장 생각에 관심을 주지 않는다
어떤 생각도 지속하지 않는다 | 자기 생각을 그대로 믿지 마라 | 자기 자신에게 휘두르는 정서적 폭력 | 부정적인 생각을 끊어내는 기술 | 생각에 얽매일수록 행복은 멀어진다

6장 감정에 휘둘리지 않는다t
감정을 받아들이되 짓눌리지 마라 | 몸의 감각에 집중하라 | 거센 감정에 휩쓸렸을 때 | 감정을 마주하는 게 두렵다면 | 기분도 선택할 수 있을까

7장 삶의 영적인 측면을 들여다본다t
나의 본질과 실재는 무엇일까 | 마음의 먹구름을 걷어내는 방법

3부 지금 여기에서 행복을 찾을 수 있을까

8장 과거와 새로운 관계를 맺는다t
양육자의 행동이 미치는 영향 | 과거를 재구성하라 | 어린 시절의 상처와 작별하기 | 나쁜 기억에 묶여 있을 때 | 미워하는 마음을 누그러뜨리는 방법

9장 상황을 객관적으로 바라본다t
확대 해석은 과잉 반응을 부른다 | 기준을 ‘나’로 두지 마라

10장 두려움이 삶을 가로막지 못하게 한다
두려움은 어디에서 오는가 | 불안감에 휩싸이지 않으려면 | 내면을 차분하게 만드는 다섯 가지 기술

│에필로그│ 고통은 선택의 문제다

자기혐오에 빠지기, 자기를 무능하다고 평가하기, 망가진 존재라고 생각하기…. 뭐라 부르든 간에 많은 사람이 이런 고통 속에서 살아갑니다. 우리는 나 자신과도, 다른 사람들과도 화목하게 지내기를 바랍니다. 또 꿈과 희망을 안고 살아갑니다. 머릿속에는 세상에 펼쳐 보이고 싶은 창의적인 아이디어가 가득하지요. 그런데 그렇게 꿈을 꾸다가도 어느 틈에 부정적인 생각이 마음속에 폭풍처럼 들이닥쳐 속삭입니다. “너에겐 그럴 만한 능력이 없어”라고 말이죠. 이런 생각은 꿈을 짓밟고, 우리를 불안하고 초조하게 합니다. p.12~13자신이 무능하다고 느껴질 때, 일을 망쳐버릴 것 같아 불안할 때, 사랑을 갈구하지만 얻지 못할 때의 고통을 저는 잘 압니다. 하지만 이런 한순간의 생각들이 당신의 진짜 모습을 가리고 있다는 것도 잘 알지요. 당신도 저처럼 부정적인 생각들에서 벗어나 그 너머에 존재하는 찬란한 참자아를 만날 수 있습니다. p.22그런데 자신이 못났다고 생각하는 사람에게 자꾸 이야기한다고 해서 한번 형성된 자아상이 단숨에 바뀌지는 않습니다. 이런 조언이라면 이미 시중에 수많은 책이 쌓여 있습니다. 그 책의 저자들은 자기를 더 사랑하라고, 우리는 이대로도 충분한 사람이라고 강조합니다. 또 그런 식으로 생각하는 법을 배워야 한다고 목소리를 높이죠. 사람들은 책에서 시키는 대로 거울 앞에 서서 ‘난 아무 문제가 없어’, ‘나는 성공할 거야’라며 별로 가슴에 와 닿지도 않는 긍정의 말을 되뇌곤 합니다. 하지만 이 방법은 근본적으로 잘못되었습니다. 잘못된 자아상을 기정사실로 받아들인 뒤 그 자아상을 수정하거나 고치는 것일 뿐
이니까요. 만들어낸 자아상 자체가 거짓이므로 이를 아무리 좋게 고치려고 해봤자 자신이 바라는 무한한 평안을 누리지 못합니다. 밑 빠진 독에 물 붓기와 마찬가지죠. 문제의 본질은 다른 데 있습니다. p.52~53이렇게 생각해보세요. 당신이 무가치한 사람인지 아닌지 당신은 알지 못합니다. 당신에게 결함이 있는지 없는지도 알지 못합니다. 자신이 무가치하고 결함투성이라는 인식을 곧이곧대로 받아들이지 말고 ‘나는 잘 모른다’라는 태도를 취하세요. 바로 이것이 우리가 갖춰야 하는 첫 번째 단계입니다. 현재를 온전히 경험하는 첫걸음은 자신이 누구인지 잘 모른다는 점을 인정하는 것입니다. 자신의 무지를 솔직히 시인하고 나면 자유를 찾을 수 있습니다. p.82자신을 하찮게 여기는 자아가 자기를 향해 내뱉는 언어는 때로 믿기 힘들 정도로 가혹합니다. 온갖 욕지거리에 자기를 깔아뭉개는 조롱이며 악담…. 이것들이 얼마나 끔찍한지는 당신도 잘 알 테니 굳이 구체적인 사례를 들지는 않겠습니다. 아마 당신은 다른 사람과 얘기할 때는 도저히 꺼내지 못할 심한 말도 자신에게는 서슴없이 던지곤 하겠지요. 이는 자기 자신을 향한 폭력입니다. 그런데 생각이 격렬한 감정을 끌어내지 않는 경우에는 관심을 끊는 것이 별로 어렵지 않습니다. 따라서 생각에 끌려다니지 않으려면 언어를 순화하는 것도 좋은 방법입니다. 머릿속에 떠오르는 생각을 관찰하면서 어떤 단어를 쓰는지 살펴보고, 부드럽고 상냥한 낱말로 순화해보세요. 이 말을 입 밖으로 내뱉는 방법도 자신을 향한 욕설과 심한 자책을 멈추는 데 도움이 됩니다. p.140~141감정을 참는 것은 그 감정을 무시하는 일입니다. 이를 인정하지 않으면 혼란스럽고 불안한 기분에서 빠져나올 수 없습니다. 대부분의 사람은 감정을 묵살하거나 드러내는 걸 금기시합니다. 아니면 모르는 척하거나 못 느끼는 척하지요. 그러고는 일부러 다른 일에 정신을 쏟습니다. 바쁘게 일하거나 약물을 복용하거나 쇼핑을 하거나 남들 얘기에 열을 올리기도 합니다. 하지만 그런다고 해서 괴로운 감정이 사라지는 건 아닙니다. 우리를 괴롭히는 생각을 스스로 제어하지 못했듯이, 감정을 제거하려는 시도 역시 성공하기 어렵습니다. p.152~153이제 용기를 내어 부끄럽고 절망스러운 감정에 주의를 기울여보세요. 당신은 과거를 바꿀 수도 없고 감정이 일어나지 않도록 만들 수도 없지만, 현재 경험하는 감정을 어떻게 이해할지는 선택할 수 있습니다. 다른 해결책이 나타나기를 기다릴 필요 없이 이 순간의 경험에 주의를 기울이면 됩니다. 감정은 당신이 따듯하게 반겨주고 안아주기를 기다리고 있습니다. 이제 분리를 일삼는 내면의 전쟁을 끝내야 합니다. 당신이 하는 호흡과 몸에서 느껴지는 감각 그리고 사랑으로 충만한 알아차림의 공간을 받아들이세요. p.167당신의 성격이나 가치관은 인간관계에 어떤 영향을 미치고 있나요? 관계에서 주도권을 잡고 밀어붙이는 편인가요, 수동적인 편인가요? 혹시 조바심을 내고 매달리는 편인가요? 상대가 나를 위협하거나 통제하려는 것처럼 느끼나요, 아니면 당신이 조종해야 할 대상으로 생각하나요? 당신의 행복은 타인에게서만 찾을 수 있을 것 같나요? 다른 사람들 앞에서 긴장을 풀고 마음을 여는 것이 어렵게 느껴지나요? 유형은 각기 다르지만 여기에는 자신을 안전하게 방어하고 부족한 것을 보충하려는 의도가 깔려 있습니다. 이는 어렸을 때 양육자와 안정적인 애착 관계를 경험하지 못한 데서 발생한 감정의 앙금일 가능성이 큽니다. 다른 사람과의 관계는 주로 자기 자신을 어떻게 규정하느냐에 따라 결정됩니다. 그리고 자신을 규정하는 방식은 자신이 사실로 여기는 신념과 그 신념의 기저에 깔린 감정이 결정합니다. p.216

“왜 우리는 이토록 괴로운가”
당신이 불행에서 벗어날 수 없었던 단 한 가지 이유
저자의 상담실을 찾는 사람들은 모두 괴로움에 시달리고 있었다. 남들의 인정을 받기 위해 애쓰느라 매일 녹초가 되는 사람, 죄책감에 시달리는 사람, 무기력에 빠져 헤어나오지 못하는 사람, 용기가 없어 아무것도 시도하지 못하는 사람…. 저자는 이들이 겪는 고통의 유형은 제각기 달라 보이지만, 원인은 모두 ‘거짓 자아’로 살고 있기 때문이라고 말한다.
거짓 자아는 부정적인 사고패턴에 빠져 자신의 모습을 함부로 규정지은 데서 형성된 자아를 말한다. 이 자아는 자신에게 “너는 모자란 사람이야”, “너는 해낼 수 없을 거야”라고 속삭이며 목표를 향해 나아갈 수 없도록 만든다. 저자는 자신 역시 이 자아에 사로잡혀 오랜 시간 괴로워했음을 고백하면서, 이 목소리를 믿지 않는 것이 고통에서 벗어나는 길이라고 말한다. 또 이를 위해서는 먼저 이 자아가 무엇인지 살피고 어떻게 생겨났는지를 밝혀내야 한다고 설명한다. 이 단계가 먼저 이루어져야 거짓 자아를 구성하는 생각과 감정을 해체할 수 있기 때문이다.“지나간 과거와 불확실한 미래에 휘둘리지 마라”
부정적인 사고패턴을 끊어내는 기술
이처럼 생각과 감정은 자아를 형성하고 삶의 질을 결정짓는 주된 요소다. 하지만 아무리 노력해도 우리는 이를 통제할 수 없다. 우리는 어떤 생각을 하지 않기로, 그리고 어떤 감정을 느끼지 않기로 결정할 수 없고 머릿속과 마음속에 떠오르지 않도록 하거나 사라지게 할 수도 없다. 특히 부정적인 생각과 감정은 꼬리에 꼬리를 무는 습성이 있어 더욱 떨쳐내기가 힘들다. 또한 이것들이 굳어져 부정적인 사고패턴이 생기면 피해의식, 무기력, 확대 해석 등 잘못된 행동방식이 생겨난다.
그런데 우리가 선택할 수 있는 게 하나 있다. 바로 이것들에게 힘을 실어주지 않는 것이다. 저자는 부정적인 사고패턴에서 벗어나기 위해서는 생각에 관심을 주지 않고, 어떤 감정이든 온전히 받아들이는 연습을 해야 한다고 말한다. 또 이를 위해서는 현재에 집중해야 한다고 덧붙인다. 실제로 저자는 자기 자신, 그리고 수많은 내담자의 사례를 통해 과거와 미래에 대한 관심을 끄고, 마음을 현재에 두면 부정적인 사고패턴에서 벗어날 수 있다는 사실을 발견했다. 자신이 만들어낸 생각을 그대로 믿으며 감정에 압도당하지 말고, 현재에 주의를 기울이자. 과거에 대한 기억은 후회만 남길 뿐이고, 미래에 대한 예측은 불안과 두려움만 심어줄 뿐이다.“모든 정답은 내 안에 있다”
지속가능한 행복을 찾는 유일한 방법
만약 당신이 ‘나는 부족하고 자격이 없는 사람’이라고 믿은 채로 너무 오랜 시간 살아왔거나, 심리 치료를 받고도 변화를 느낄 수 없었다면 ‘이 책에서 제시하는 방법을 열심히 실천한다고 해서 얼마나 달라지겠어?’ 하는 의문이 들지도 모른다. 이에 저자는 기존에 알려진 방식, 즉 반복해서 긍정의 말을 되뇌고 억지로라도 생각을 바꾸려 노력하는 것은 행복해지는 데 아무런 도움이 되지 않는다고 말한다. 이는 잘못된 자아상을 기정사실로 받아들인 뒤 그 자아상을 고치는 것일 뿐이기 때문이다.
거짓 자아에서 벗어나 진짜 자아를 찾아 나서는 것만이 스스로 가능성을 규정하는 삶에서 벗어날 수 있는 방법이다. 자격지심과 부정적 사고의 껍데기를 깨고 나온 후 당신이 얼마나 달라질지 상상해보자. 인간관계를 맺는 방식, 목표를 향해 달려가는 속도, 행복의 감도 등 일상을 이루는 모든 것이 바뀌게 될 것이다. 저자, 그리고 그의 내담자들에게 일어났던 눈부신 삶의 변화는 당신에게도 얼마든지 일어날 수 있다. 만약 당신이 오늘 단 한 번이라도 두려움과 불안, 그리고 자기비하적인 생각에 휩쓸렸다면 당장 ‘나는 정말 부족한 사람인가’라는 물음을 던지고 거짓 자아에서 벗어날 방법을 시도해보길 바란다.