혼자서 평생 할 수 있는 다이어트

다이어트의 성공은 돈, 시간, 특별한 기구에 달린 것이 아니라 지속가능한가 아닌가가 결정한다. 반드시 성공하는 다이어트는 있다!

이 책은 혼자서 체계적으로 자신의 몸과 영양 그리고 마음을 관리하도록 6대 영양소를 섭취하는 방법, 완전한 몸을 만드는 집콕 운동 6가지, 다이어트를 성공으로 이끄는 마인드에 대해 자세하고 심도 있게 설명하고 있습니다. 사람이 많은 헬스장을 이용하거나 별도의 PT를 받는 것도 앞으로는 쉬운 일이 아닌 환경이 되었습니다. 이 책은 지속가능한 다이어트법을 제시함으로써 누구나 노력하면 몸에 근육을 만들고 맵시 나는 몸을 만들 수 있도록 이끌어줍니다. 이 책에 대하여 -생활 속에서 지속할 수 있는 6대 영양소를 고루 갖춘 식이요법, 쉬운 운동법, 지속적인 다이어트를 위한 마인드 컨트롤을 제시한 다이어트 실용서

프롤로그

제1장 반드시 성공하는 다이어트는 있다
1. 다이어트, 지속할 수 있는가 없는가, 그것이 문제로다
2. 열 배 빨리 살을 빼는 방법
3. 다이어트는 살을 빼는 것이 아니다
4. 다이어트 고통 총량의 법칙
5. 다이어트 성공을 위한 ‘골든서클’
6. 반드시 성공하기 위한 다이어트룰 ‘블루서클’
7. 다이어트를 하는 이유 - Believe
8. 최고의 다이어트 방법 - balance
9. 다이어트에서 기본은 중요하고 또 중요하다 - Basic

제2장 평생 다이어트를 위한 기본기 다지기
1. 30대에 운동을 시작해야 하는 이유
2. 정신적인 힘을 길러주는 팔 굽혀 펴기와 스쿼트
3. 멋진 몸을 만드는 밑바탕 ‘시드바디’
4. 보기 좋은 몸매를 위해 무조건 적게 먹으면 좋을까?
5. 다이어트 중 음식도 절제하면서 인간관계도 지키는 법
6. 처음 66일간은 매일 운동하라
7. 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 진정한 휴식을 하자
8. 운동은 몸뿐 아니라 뇌도 활성화한다

제3장 알아야 제대로 뺄 수 있다
1. 혈액 순환이 잘되야 살찌지 않는 체질을 만들 수 있다
2. 멋진 몸매를 만드는 식이 요법
3. 제대로 자야 살도 잘 빠진다
4. 날씬해지고 싶다면 바르게 걷자
5. 열을 받아야 빠르게 살이 빠지고 건강이 유지된다
6. 지방 저장고 허리둘레를 수시로 체크하자
7. 염증도 비만의 원인이 될 수 있다
8. 건강의 지속 가능도 다이어트만큼 중요하다
9. 통증 예방을 위해서는 평소 바른 자세를 취하자

제4장 몸을 완전하게 만드는 집콕 운동 6가지
1. 살 안찌는 체질로 바뀌려면 앉았다 일어나자
2. 옷의 맵시를 살리고 싶다면 몸을 밀자
3. 목과 어깨가 아프면 몸을 당기자
4. 허리 통증을 벗어나려면 몸을 말자
5. 당당한 성공인으로 보이고 싶다면 몸을 펴자
6. 살을 빼고 싶다면 무조건 걷자

제5장 지속가능한 다이어트의 길
1. 먹으면서 몸매를 유지하는 법
2. 다이어트는 평일에 매진하자
3. 실패의 경험을 복기하고 제외하자
4. 애주가는 다이어트를 위해 술자리와 거리는 두되 이별하지 말자
5. 염분은 다이어트의 적인가?
6. 요요를 막는 유일한 길
7. 다이어트를 성공으로 이끄는 사소한 요소들
8. 다이어트 정보의 바다에 빠지지 말자
9. 다이어트가 망해가는 징조 7가지

제6장 몸이 바뀌니 삶이 달라지다
1. 몸이 바뀌자 당당한 아빠, 남편이 되다
2. 정신적 붕괴를 육체의 수련으로 이기다
3. 지속가능한 다이어트가 삶에 활력을 불어넣다
4. 40대부터는 체력이 경쟁력이 된다
5. 운동이 일으킨 내 인생의 나비효과
6. 노력이 없다면 살이 안 찌는 체질은 없다

참고문헌

다이어트 전문가로서 수년간 살펴본 바로는 PT를 받고도 의외로 큰 변화가 없는 사람이 많다. 아무리 좋은 교육을 받더라도 그것을 내 것이 되도록 노력하지 않으면 결국 소용이 없다. 특히 비싼 돈을 주고 PT를 받고도 변화가 없는 사람들은 큰 낭패라 할 수 있다. 이런 실패를 거듭한 사람일수록 단기간에 속성으로 살을 빼준다는 광고에 현혹되곤 한다.
그러나 밥을 먹는 방법을 가르쳐 줄 수는 있지만 계속해서 밥을 떠먹여 줄 수는 없는 법이다.
바디컨설턴트로서 사람들이 건강한 몸이 되도록 도우면서 깨달은 점이 있다. 사실 살을 빼는 데는 돈이 필요한 것이 아니라 몸과 음식에 대한 지식과 그 지식을 바탕으로 한 지속가능한 방법을 행동으 옮기는 것이 전부다. 그래서 평생 지속할 수 있는 의지만 있다면 누구나 전문가의 도움 없이 생활 속에서 다이어트를 실행하고 원하는 몸을 만들 수 있다.
-제1장, 반드시 성공하는 다이어트는 있다, p. 15∼16새로운 몸으로 다시 태어나고 싶다면, 현재의 세계를 깨버리고 나와야 한다. 그래야만 새로운 몸을 갖게 된다. 현재의 세계는 지금 가진 습관과 태도다. 이 알을 깨뜨리는 일은 매우 고통스럽다. 그러나 진정한 변화를 맞이하고 다이어트에 성공하기 위해서는 고통을 감내해야만 한다.
지금 당신의 몸은 오랜 시간이 걸려 만들어졌다. 마찬가지로 지금 당신의 습관과 태도 또한 오랜 시간이 걸려 만들어졌기 때문에 짧은 시간에 변하지 않는다. 새로운 습관과 태도를 갖추기까지 긴 시간이 필요하다. 하지만 반대로 생각해 보면, 긴 시간을 통해 바꾼 좋은 습관은 마찬가지로 잘 바뀌지 않는다. 사실 건강한 몸이 되고 난 후에는 옛날의 몸으로 돌아가는 일도 쉽지 않다.
몸은 그 사람의 습관과 태도를 그대로 반영한다. 40대 이후의 얼굴을 보면 그 사람의 삶을 알 수 있다고 하는데, 몸은 40대까지 갈 필요 없이 지금 그 사람의 몸을 보면 어떤 삶을 살고 있는지 알 수 있다. 좋은 습관과 좋은 태도를 가지면 가질 수 있는 가장 좋은 몸을 갖게 되는 것이다.
-제1장, 반드시 성공하는 다이어트는 있다, p. 23∼24다이어트의 기본은 무엇일까? 바로 ‘소모 〉 섭취’다. 이것이 다이어트의 기본이다. 다시 말해, 먹어서 얻는 에너지보다 많은 에너지를 움직여서 쓰는 것이다. 너무 간단하지만 이것만큼 정확한 표현은 없다. 살이 찌는 이유는 이 기본을 지키지 않았기 때문인데, 기본은 알기 쉽지만 실천하는 것이 어렵다. 그래서 기본을 실천할 수 있는 방법과 노하우를 알아야 한다. 기본은 머리로만 아는 것이 아니라 행동으로 실천할 때 그 가치가 드러난다.
기본을 실천하는 데 바탕이 되는 3가지 요소는 다음과 같다. ‘변화의 목적, 식단일지, 운동일지’다.
-제1장, 반드시 성공하는 다이어트는 있다, p. 46시드바디를 갖기까지 필요한 시드운동은 극히 단순하고 가짓수가 적어야 한다. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 플랭크, 슈퍼맨 정도면 된다. 하루에 2가지 정도의 운동을 10~30분 안에 짧고 빠르게 끝내야 한다.
오래 붙들고 있으면 핸드폰을 보는 시간만 늘어나게 된다. 노래 3~6곡 안에 운동을 끝낸다 생각해야 한다. 가짓수가 적고 시간이 적게 투입되는 만큼 매일 짧은 시간을 정해놓고 하는 것이 좋다. 아침 시간이 편한 사람은 오전에, 그렇지 않은 사람은 퇴근 직후에 반드시 해야 한다. 하루라도 빠지면 다음 날 2배를 할 각오를 하고 매일 해야 하며, 스스로와의 약속이 되어야 한다. 그리고 핸드폰에는 오늘이 운동을 시작한 지 몇 일째 되는 날인지 계속 기록하며 동기를 부여해야 한다.
-제2장, 평생 다이어트를 위한 기본기 다지기, p. 61지금의 내 몸은 그동안 내가 먹어온 음식 재료들로 만들어진 것이다. 그렇다면 앞으로 해야 할 식이요법은 답이 정해져 있다. 앞에서 운동과 영양은 마치 수레바퀴와 같다고 말했듯이, 몸을 변화시키기
위해서는 운동과 영양이 함께 균형을 이루면서 가야 한다. 그러므로 진정한 몸의 변화를 위해서는 균형 잡힌 운동이 필요하고, 균형 잡힌 영양이 필요하다.
다시 말해, 우리가 먹는 음식의 영양도 균형이 잡혀야 한다는 말이다. 균형이 잡히지 않고 한쪽으로 치우친 식이요법은 오래가지 않을뿐더러 결국 우리 몸의 균형을 깨뜨린다. 균형을 잃은 재료를 섭취하니 그 재료들로 만들어진 몸도 균형을 잃게 되는 것은 당연하다.
-제2장, 평생 다이어트를 위한 기본기 다지기, p. 65운동과 휴식이 몸과 마음의 균형을 맞추는 데 중요한 열쇠라고 말했지만, 요즘 현대인들이 말하는 휴식은 사실 휴식이 아니다. 피곤한 몸을 이끌고 집에 돌아가 텔레비전이나 스마트폰만 보고 있는 것은
결론적으로 퇴근 후에도 또다시 몸을 혹사하는 것이다. 그런 몸의 상태로 일터로 나가서 피곤하고 예민한 몸으로 일을 하니 스트레스가 쌓일 수밖에 없다. 그 결과 영혼에 불필요한 것들이 가득해지고, 머리는 더 복잡해지면서 마음도 함께 힘들어진다.
이런 악순환을 끊는 가장 좋은 방법으로 나는 운동을 권한다. 거창한 운동보다는 앉았다 일어나는 스쿼트 그리고 걷기 정도를 권한다. 우리 몸의 근육의 절반 이상이 다리에 있다. 앉았다 일어나는 스쿼트 한 동작만으로 우리 몸의 절반 이상의 근육을 사용할 수 있다. 많은 칼로리를 소모하는 것은 물론 짧은 시간 대비 효율이 높다. 약 10분간 스쿼트를 본인의 능력에 맞는 개수로 하고 나서 걷기를 하자.
-제2장, 평생 다이어트를 위한 기본기 다지기, p. 80∼81어떻게 해야 6대 영양소를 골고루 잘 먹을 수 있을까? 간단하게 이렇게 기억하자. 탄단채과유. 탄수화물, 단백질, 채소, 과일, 유제품을 말한다. 이와 더불어 섭취 비율을 알아야 한다.
탄수화물 1, 단백질 2, 채소 2, 과일 1, 유제품 1.
이는 간단하게 눈으로 가늠할 수 있는 비율이다. 일반인들이 각 식품별 그램을 측정하거나 계량을 정확하게 해서 매끼 식사를 먹을 수는 없는 법이다. 그렇게 하면 지속하기도 힘들다. 그래서 대략적으로
눈으로 그 비율을 확인하고 하루의 식사 중 부족한 것들을 더 챙길 수 있도록 하는 현실적인 방법으로 섭취해야 한다.
물론 이 방법이 100퍼센트 정확하고 정답은 아니지만, 이제까지 나도 그 방법을 취하고 있다. 또한 회원님들에게도 이 방법을 알려주자 나중에는 무엇을 먹고 먹지 말아야 할지, 어떤 비율로 식사를 해야 할지 스스로 조절할 수 있게 되었다. 매 끼니마다 정확하게 비율을 맞출 수는 없지만, 하루가 지났을 때 내가 먹은 식단을 사진으로 찍어 놓고 비교해 보면 대략적으로 오늘 섭취한 것들의 비율을 알 수 있다.
-제3장, 알아야 제대로 뺄 수 있다, p. 94∼95내 몸이 얼마만큼 건강한지 현실적으로 또 지속적으로 비용을 들이지 않고 체크해 볼 수 있는 방법이 있다. 바로 줄자로 허리둘레를 재는 것이다. 신체 측정을 위한 줄자는 인터넷에서 500원 미만이다. 500원으로 수시로 체크해 보고 관리할 수 있는 것이다.
허리둘레는 배꼽 높이를 기준으로 수평을 맞춰 허리를 한 바퀴 둘러서 측정하면 된다. 건강을 위해서는 남성은 90cm 아래, 여성은 85cm 아래로 내려가야 한다. 허리둘레는 남자 90cm, 여성 85cm가 국내 평균이다. 이 수치보다 높을 경우 당뇨, 대사 질환, 심혈관계 질환에 노출될 확률이 높아진다. 의사들도 허리둘레의 중요성을 거듭 강조한다. 일상에서 쉽고 정확도도 높기 때문이다.
-제3장, 알아야 제대로 뺄 수 있다, p. 117먼저 많은 에너지를 소비할 수 있도록 근육량이 많아야 한다. 우리 몸에서 전체 기초대사량의 약 40%를 근육이 소비한다. 그러므로 근육량이 많으면 기초대사량도 함께 높아지게 된다. 그런데 우리 몸의 근육을 살펴보면 몸 전체 근육량의 절반 이상이 하체에 몰려 있다. 인간은 직립의 동물이고 움직이기 위해서는 하체의 근육이 사용되어야 한다. 그래서 상대적으로 상체보다는 하체에 근육이 많도록 진화되어 왔다. 그런데 안타깝게도 현대인들은 직립의 기능을 퇴화하는 방향으로 생활하고 있다. 하루 종일 의자에 앉아서 사무를 보는 경우가 많으니 하체의 근육이 제대로 사용되지 않는다. 그래서 현대인 중에는 조금만 먹어도 살이 금세 찌는 체질이 많은 것이다.
하체 근육의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 하체에 근육이 많고 하체 운동을 꾸준히 한다면 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 될 수 있다. 그래서 하체 운동 중에서도 가장 쉽게 할 수 있는 운동을 이야기하려고 한다. 바로 앉았다 일어나기다. 이를 ‘스쿼트’라고도 부른다.
-제4장, 몸을 완전하게 만드는 집콕 운동 6가지, p. 135목과 어깨 통증으로 병원을 찾는 사람이 흔한 것은 너무나 당연하다. 병원에서 일시적인 통증 완화를 위해 약물을 처방하거나 치료를 해주지만 의사선생님들은 한결같이 바른 자세를 유지하고 운동을 하라는 처방을 내려준다. 결국 궁극적인 해결책은 몰입을 통해 자세가 망가지지 않도록 바른 자세를 유지하고 바른 자세를 잘 유지할 수 있는 주변 근육을 강화하는 것이다. 과도한 몰입 자세를 오랜 시간 취하게 되면 거북목이 되고, 어깨가 앞으로 말리게 된다. 이때 등 근육은 늘어나게 되고, 등 근육 본연의 기능을 상실하게 된다. 어깨를 제대로 잡아주지 못해서 늘어나버린 등 근육을 수축강화를 통해 어깨를 제자리로 만들고 목의 정렬을 맞추는 것이 목과 어깨 통증에서 벗어나는 길이다.
그렇다면 어떻게 시작해야 할까? 당기기는 스쿼트나 팔 굽혀 펴기와 다르게 도구가 필요하다. 먼저 가장 보편적인 도구를 사용하는 경우를 이야기해 보겠다.
-제4장, 몸을 완전하게 만드는 집콕 운동 6가지, p. 149허리 통증은 전 인구의 80%가량이 일생 동안 적어도 한 번은 경험한다. 45세 미

다이어트는 살을 빼는 것이 아니라 건강한 몸을 만드는 것이다
날씬하고 매끈한 몸을 갖는 것을 원하지 않는 사람은 없다. 그러나 그런 사람보다 그렇지 못한 사람이 훨씬 많다. 쉽지 않은 일이기 때문이다. 다이어트 제품의 광고들을 떠올려보면 그 제품만 사용하면, 그 제품만 먹는다면 단시간 내에 살이 쭉쭉 빠질 것처럼 광고한다. 그러한 제품이 계속 나오는 이유는 하나다. 그것이 효과가 있어서라기보다 사람들이 쉽고 편하게 살을 빼고 싶어 하는 욕구가 가장 크기 때문이다.
누구나 원하는 체형으로 빨리 바뀌고 싶은 마음에 당장 살을 빼고 싶어 하지만, 이는 쉬운 일이 아니다. 설사 그런 방법이 있다고 해도 그렇게 살을 뺄 경우 금세 원래의 모습으로 돌아가고 만다. 현재의 몸은 나의 생활 방식, 식습관을 그대로 반영한 것이다. 그래서 나의 모든 것이 바뀌어야만 내 몸도 그에 맞게 변하게 된다.
우리 몸의 뼈는 근육의 지배를 받는다. 뼈 자체는 스스로 움직일 수가 없기 때문이다. 뼈와 뼈를 잇는 근육이 움직이면서 뼈도 움직일 수 있다. 그러나 근육은 습관의 지배를 받는다. 근육은 우리가 반복하는 습관적인 행동을 기억한다. 그리고 그 습관적인 행동을 더 적은 에너지를 이용해 효율적으로 움직이도록 몸을 최적화한다. 결국 습관에 따라 우리의 몸이 만들어진다. 그래서 습관 하나가 몸 전체를 바꿀 수도 있다.
그리고 습관은 생각의 지배를 받는다. 내가 어떤 생각을 하고 어떤 의식을 갖고 있는가에 따라 습관 또한 얼마든지 바꿀 수 있다. 습관의 변화는 작은 생각에서 시작된다. 결론적으로 우리가 생각을 바꾸면 습관이 바뀌게 되고, 습관이 바뀌면 근육이 바뀌게 되고, 근육이 바뀌면 뼈(몸)가 바뀌게 되고, 몸 전체가 달라지게 된다.
다이어트는 모든 광고에서 말하는 것과 달리 본래 천천히 하는 것이다. 다이어트가 반드시 성공하기 위해서는 운동과 영양, 마인드가 함께 나아가야 한다. 고른 영양 섭취가 결여되고 운동만 하거나 운동을 배제하고 먹는 양만 줄이거나 다이어트에 대한 지식이 결여될 경우 다이어트는 얼마 못가서 실패할 확률이 상당히 높다.
그래서 이 책에서는 6대 영양소를 고루 갖춘 식이요법, 몸을 완전하게 만드는 집콕 운동 6가지, 다이어트를 성공으로 이끄는 마인드에 대해 자세하고 심도 있게 설명하고 있다.
우리의 몸은 지금까지의 나의 식습관과 생활 습관을 고스란히 보여주는 창이다. 그러므로 보기 좋은 몸으로 바뀌고 싶다면 좋은 식습관과 생활 습관으로 바꿔야 한다.
이 책은 혼자서 체계적으로 자신의 몸과 영양 그리고 마음을 관리하도록 이끌어줌으로써 누구나 노력하면 몸에 근육을 만들고 맵시 나는 몸을 만들 수 있도록 이끌어준다.시간, 돈, 특별한 기구가 없어도 건강하고 맵시 나는 몸을 만들 수 있다
지속가능한 다이어트를 위해서는 영양, 운동, 마인드가 균형을 이루어야 한다.
영양은 6대 영양소 즉, 탄수화물, 단백질, 채소, 과일, 유제품을 고루 섭취하는 균형 잡힌 식이요법을 실천해야 한다. 그리고 이 6대 영양소의 섭취 비율도 중요하다. 탄수화물 1, 단백질 2, 채소 2, 과일 1, 유제품 1 정도의 비율로 섭취하는 것이 좋다. 대략적으로 이 비율을 맞추어 식사를 조절하다 보면 나중에는 무엇을 먹고 먹지 말아야 할지, 어떤 비율로 식사를 해야 할지 스스로 조절할 수 있게 된다.
또 이 책에서는 생활 속에서 몸을 완전하게 만드는 6가지 집콕 운동을 소개한다.
살 안찌는 체질로 만드는 앉았다 일어나기, 몸의 맵시를 살리는 몸 밀기, 목과 어깨의 통증을 완화시켜주는 몸 당기기, 허리 통증을 잡아주는 몸 말기, 당당한 자세를 만드는 몸 펴기, 살 빼는 데 필수 운동 걷기의 방법과 올바른 자세에 대해 저자의 시범 사진을 실어 자세하게 설명하고 있다.
이 운동들은 특별한 기구나 장소가 필요하지 않으며 언제 어디서나 실시할 수 있으므로 시간과 공간의 제약 없이 평생 실천할 수 있는 기본 운동들이다. 그러나 이 기본적인 운동들을 책에서 소개한 운동량과 방법으로 매일 지속한다면 건강과 근육을 얻고 누구나 부러워하는 몸매를 만들 수 있다.
또한 이 책에서는 다이어트에 대한 올바른 정의에 대해 말하고 있다. 다이어트라고 하면 단순히 살 빼기, 한 가지 음식이나 적은 양을 먹는 식이요법 하기, 특별한 기구를 사용해 운동하거나 전문가의 지도를 받아야 하는 것으로 생각하는 사람이 많다. 그러나 다이어트의 실패는 대부분 지속가능하지 않은 방법으로 하기 때문이다. 그러므로 다이어트에 성공하기 위해서는 다이어트의 속성을 파악하고 몸을 건강하고 완전하게 만들 수 있는 기본 지식과 원리를 파악해야 한다.
이 책에서는 다이어트의 성공을 위해 영양과 건강, 몸과 정신의 원리와 기본 지식들을 자세하고 심도 있게 설명함으로써 왜 다이어트가 필요하며 어떻게 지속적으로 건강을 유지해갈 수 있는지 이해를 도와 스스로 계획을 짜고 실행해 갈 수 있도록 이끌어준다.