불면을 없애고 편안한 숙면을 위하 트레이닝 31

언제 어디서나 가능한 꿀잠 부르는 하루 3분 트레이닝! 불면증, 코골이, 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 수면 장애는 줄이고, 수면의 질은 높인다!

“어젯밤, 푹~ 잘 주무셨나요?” 우리는 지난밤 잠을 잘 잤는지 아침인사를 건넬 만큼 수면을 중요하게 생각한다. 잠을 잘 잤느냐에 따라 다음 날 컨디션이나 기분이 달라지고, 일상생활에도 영향을 미치기 때문이다. 그런데 생각보다 많은 사람이 불면증, 코골이 등 수면 장애로 고통받으며 약을 먹기도 하고, 또 약을 안 먹으면 잠을 못 자며 일상생활이 힘들어지는 악순환을 반복한다. 이처럼 중요한 잠! 어떻게 하면 불면을 없애고 편안하게 푹 잘 수 있을까? 국제수면학회에서 인정한 수면전문가이자 정신건강의학과 전문의 이지현 원장이 수년간 만여 명이 넘는 수면 장애 환자를 진료하고, 스탠퍼드대 수면 질환 센터와 UCSF대학병원 수면 클리닉에서의 연수한 경험을 바탕으로 《스탠퍼드식 수면 클리닉 달력》을 출간하였다. 매일매일 3분, 따라만 해도 코골이, 하지불안증후군 등 수면 장애를 예방할 수 있는 31가지 트레이닝을 소개한다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 호르몬의 균형을 되찾아 질병으로부터 몸을 보호하고, 기억력을 강화해 치매를 예방하는 등 하루 동안 지친 몸과 정신을 회복하는 데 중요한 역할을 한다. 따라서 무조건 누워 잠을 청하는 것보단 먼저 올바른 호흡법에서부터 가장 많은 수면 장애로 꼽히는 코골이(수면무호흡증) 예방 운동, 하지불안증후군 완화 운동, 온몸 이완 스트레칭까지 구성하여 수면 건강을 유지할 수 있도록 돕는다. 저자는 “책 속 스트레칭과 트레이닝을 꾸준히 익히면서 낮에는 활동적으로, 저녁에는 여유를 가지다 보면 매일 밤 숙면에 이르게 될 것이다”라며 잠을 잘 자기 위한 준비야말로 수면의 질을 높이고 건강한 삶을 누리는 방법이라고 강조한다. 특히 이 책은 책상 위에 올려놓거나 벽에 걸어놓고 독자들이 언제 어디서나 쉽게 따라 하도록 ‘스탠드형 스프링북’으로 기획된 책이다. 피로와 스트레스로 지친 현대인들의 건강한 삶을 위해 언제 어디서든 매일 1장씩 넘기며 1분 동안, 쉽고 가볍게 운동할 수 있게 구성되었다.

시작하며
수면의 단계
하루 1장씩 스탠퍼드식 수면 클리닉 달력 사용법
사용 설명서
왜 ‘스탠퍼드식 수면 클리닉’인가?
내 수면의 질을 체크하라!
굿잠이 우리 몸에 미치는 영향

1 천천히 호흡하기
2 ‘마음 챙김’ 명상하기
3 4-7-8 호흡하기
4 몸 이완하기 ① 복식 호흡
5 몸 이완하기 ② 콧구멍으로 숨쉬기
6 잠들기 전 5분 스트레칭 ①
7 잠들기 전 5분 스트레칭 ②
8 잠들기 전 5분 스트레칭 ③
9 잠들기 전 5분 스트레칭 ④
10 코골이 치료 운동법 ①
11 코골이 치료 운동법 ②
12 코골이 치료 운동법 ③
13 코골이 치료 운동법 ④
14 코골이 치료 운동법 ⑤
15 코골이 치료 운동법 ⑥
16 코골이 치료 운동법 ⑦
17 코골이 치료 운동법 ⑧
18 코골이 치료 운동법 ⑨
19 코골이 치료 운동법 ⑩
20 하지불안증후군 완화법 ①
21 하지불안증후군 완화법 ②
22 하지불안증후군 완화법 ③
23 목, 어깨 주변 근육 스트레칭 ①
24 목, 어깨 주변 근육 스트레칭 ②
25 몸 이완하기 ③ 어깨 으쓱하기
26 몸 이완하기 ④ 점진적 근육 이완법
27 몸 이완하기 ⑤ 상상 요법
28 몸 이완하기 ⑥ 태엽 풀기 시간 갖기
29 몸 이완하기 ⑦ 내 몸 관찰하기
30 몸 이완하기 ⑧ 목욕하기
31 몸 이완하기 ⑨ 허밍하기 … 69

마치며

[이 책의 특징]
1. 매일 1장씩, 꿀잠 부르는 31가지 트레이닝!
이 책에는 편안한 숙면을 위한 호흡법부터 목, 어깨, 전신 스트레칭까지 31가지의 운동법이 소개되어 있어 한 달 동안 매일매일 다른 트레이닝을 할 수 있다. 특히 쉽고 간단하게 따라할 수 있는 코골이 예방 동작(입안, 혀, 턱 운동)부터 하지불안증후군을 완화하는 운동(다리, 몸 이완 집중 운동)까지! 수면 장애를 줄여 푹 자고, 다음 날 건강한 생활을 할 수 있도록 돕는다.2. 국제 수면 전문가 이지현이 제안하는 ‘수면 건강 트레이닝’
미국수면의학회 회원이자 국제수면학회에서 인정한 공인 국제 수면 전문가이자 현재 드림수면의원 원장인 저자 이지현이 미국 스탠퍼드대 수면 질환 센터와 UCSF대학병원 수면 클리닉에서의 연수한 경험을 바탕으로 ‘수면 건강을 위한 트레이닝’을 소개한다. 이지현 원장은 한국수면학회 이사, 아시아 수면학회 조직위원, 대한수면학회 평생회원 등으로 활동하였고, KBS 아침 뉴스, YTN 라디오 등 수면 건강 관련 매체에도 출연한 바 있다.3. 언제 어디서나 할 수 있는 운동 달력, 앉아서도 OK! 선 자세로도 OK!
이 책은 스탠드형 스프링북으로 제작되어 탁상용 달력처럼 책상에 올려두고 사용할 수 있고, 스프링에 고리를 달아놓아 벽걸이 달력처럼 쓸 수도 있다. 시공간의 제약 없이 책을 늘 곁에 두고 매일매일 습관처럼 스트레칭을 해보자. 책상에서 공부하는 중에, 직장에서 일하는 중에 잠깐씩 앉거나 서서 할 수 있는 운동으로 구성했다. 4. 평소 긴가민가했던 수면 관련 궁금증 해결!
푹 잠자기 위한 트레이닝 방법뿐만 아니라 알아두면 도움이 되는 수면 건강 정보를 수록했다. [책 사용법]
STEP 1. 매달, 오늘 날짜가 적혀 있는 페이지를 찾아 연다.
STEP 2. ‘트레이닝 방법’을 순서대로 따라 한다.
STEP 3. 수면과 관련한 건강 정보(짝수 페이지)를 참고한다.