건강을 지키는 완벽한 식탁 이야기 | 건강의 핵심은 음식이다!

『음식을 처방해드립니다』는 정치학자로 활동하던 리나 네르트뷜 아우렐과 광고회사 카피라이터였던 미아 글라세가 건강에 관련된 음식을 조사하며 정리한 블로그를 바탕으로 했다. 지은이들은 어느 날 음식이 우리의 건강에 미치는 영향에 관심을 갖고 건강 블로그 ‘음식 약국(Food Pharmacy)’을 개설해 이와 관련된 정보들을 올리기 시작했다. 그렇게 시작한 블로그는 꾸준히 인기를 얻어 현재 구독자가 50만 명이 넘는 스웨덴 최고의 인기 블로그가 되었다. 그들의 블로그는 유용한 정보뿐 아니라 재미와 위트가 넘쳐 많은 이들에게 사랑받고 있다. 뿐만 아니라 정보의 주요 내용을 스웨덴의 유명 외과 의사이자 대학교수인 스티그 벵마르크 교수가 의학적으로 뒷받침해 오류나 잘못된 정보들을 최소화했다. 지은이들은 자신들이 제안하는 방법을 지키는 것은 이상 세계에서는 가능하지만 현실에서는 실천하기 어려운 일이라고 말한다. 대신 자신들의 여러 제안 중 할 수 있는 것부터 하나씩 따라 하다 보면 조금씩 더 많은 것을 할 수 있게 되고, 그렇게 하나씩 늘려가다 보면 어느새 한결 건강해지는 자신의 몸 상태를 느낄 수 있을 것이라고 이야기한다.

프롤로그

1장 플라톤의 밥상

2장 반갑지 않은 손님_ 염증

3장 위장관 속의 전투

4장 항염증 주방에 오신 것을 환영합니다
처방 1 설탕 없는 식생활에 익숙해지자
처방 2 영양 사냥꾼이 되자
처방 3 채소를 실컷 먹자
처방 4 지방을 현명하게 선택하자
처방 5 조리 온도를 낮추자
처방 6 가끔 몸에 재부팅의 기회를 주자

비밀 챕터
에필로그

염증이나 만성 질환이 없는 건강한 상태를 유지하기 위해서는 장내세균총이 제대로 기능해야 합니다. 장내세균총이란 한마디로 우리 장 속에 자연적으로 존재하는 세균과 미생물을 말합니다. 성인의 경우 이 세균의 총 무게가 1.5~2킬로그램 정도 되죠. 내장은 서로 다른 수백 종의 착한 세균과 나쁜 세균이 더불어 살고 있는 거대한 생태계입니다. 이 세균들의 숫자는 우리 몸의 세포 수보다 적어도 열 배 정도 많습니다. 대략 100조 마리 정도 되지요. 이런 면에서 보면 우리는 사람보다는 세균에 더 가까운 존재인지도 모르겠네요. 우리 몸속 대부분의 면역계는 위장관 속에 들어 있습니다. 이 면역계는 내장 벽에 들어 있는 면역세포와 착한 장내세균 군대 사이의 긴밀한 협력을 통해 구축된 정말 멋진 시스템이죠. 염증과 싸우려면 이 면역세포의 수용체에 착한 세균만 매달려야 합니다. 그 대신 나쁜 세균이 그 수용체에 달라붙으면 염증이 생기고, 감염에 대한 저항력이 약해집니다.
위장관 속 분위기가 우리가 느끼는 컨디션에 큰 영향을 미치는 것은 사실이지만 이곳은 여전히 우리 몸에서 가장 덜 알려진 영역이기도 합니다. 우리 면역계의 70~80퍼센트 정도가 몰려 있는 곳에 대해 잘 모르고 있다니 고개가 갸우뚱할 수도 있겠네요. 하지만 근래 들어서 위장관과 장내세균총에 대한 관심이 크게 높아졌습니다. 결장 속에 살고 있는 세균이 당뇨, 알레르기, 천식, 다발성 경화증, 자폐증, 심혈관 질환, 일부 암 등 다양한 질병에 영향을 미칠 뿐만 아니라 뇌와도 소통해서 우리의 체중, 성격, 심지어는 행동에까지 영향을 미친다는 것이 과학 연구를 통해 밝혀지고 있습니다. 위장관과 뇌 사이의 상관관계가 우리가 알았던 것보다 훨씬 깊어서 어떤 과학자들은 위장관을 ‘두 번째 뇌’라고 부르기까지 합니다. _44~45쪽생채소가 결장에 사는 이로운 세균이 좋아하는 음식이라면 설탕은 사악한 세균이 사족을 못 쓰는 진미죠. 설탕을 먹으면 눈앞에 보이는 단 음식들을 남김없이 먹어치우고 싶은 욕망이 더 강해집니다. 이것은 사악한 세균에 이롭게 작용하죠. 설탕을 많이 먹을수록 나쁜 세균은 단것을 더 많이 달라고 뇌에 아우성칩니다. 이쯤 되면 부처님 같은 절제력이 아니고는 사탕, 초콜릿, 설탕을 첨가한 요구르트, 잼을 듬뿍 바른 빵, 달달한 음료수, 그리고 설탕을 듬뿍 넣은 커피 등을 도저히 뿌리칠 수 없는 지경이 되죠. 이런 것들 모두 우리 일상의 일부가 되어버립니다.
식이섬유는 결장까지 내려가 몸을 보호하는 이로운 세균에 의해 처리되는 반면, 설탕, 즉 당분은 소장에서 혈류로 바로 빠져나갑니다. 그래서 결장에 있는 착한 세균들이 먹을 것이 남지 않죠. 이렇게 해서 혈당 수치가 치솟게 되고, 그럼 췌장에서는 필요 이상으로 많은 인슐린을 뿜어내기 시작합니다. 몸 속 인슐린 수치가 올라가면 면역계가 과도하게 일을 하기 시작하고, 이것 때문에 장내세균총이 피폐해집니다. 그리고 염증이 발생하죠. _71~72쪽아보카도는 거의 초자연적인 멀티태스킹 능력을 가지고 있어서 샐러드부터 수프에 이르기까지 어느 음식에 넣어도 잘 어울립니다. 하지만 채소를 싫어하는 아이를 둔 엄마를 위해 팁을 하나 소개할게요. 다양한 색깔의 베리에 아보카도를 섞어서 스무디를 만들어보세요. 아보카도를 정말 좋아하는 사람들은 쿠키 반죽에 들어가는 버터를 그보다 두 배 많은 양의 아보카도로 대체할 수 있다고 주장합니다. 우리는 아직 시도해보지 않았는데 그래도 우리 버킷리스트에는 올라가 있어요.
아보카도는 영양 밀도가 가장 높은 과일 중 하나예요. 건강에 좋은 지방과 단백질이 가득 들어 있고, 식이섬유가 많다는 점도 잊지 말아야 할 점이죠. 갈 데까지 가보자는 분들은 씨앗까지 먹어도 됩니다. 씨앗에는 아보카도에 들어 있는 항산화물질 대부분, 그리고 수용성 식이섬유와 몸에 좋은 기름도 상당 부분 들어 있습니다. 한 번 시도해봐야겠다 싶은 분은 씨앗을 4등분해서 수프나 스무디에 조각 하나를 넣어보세요.
너무 많이 사용했는지 어떻게 아냐고요? 걱정하실 필요 없어요. 맛이 알려줄 겁니다. _169쪽

“50만 명 넘는 구독자를 가진 스웨덴 블로그의 건강 레시피!”
9가지 음식으로 내 몸을 살리는 항염증 식사법!▼ 당신의 몸속 세균을 위한 음식을 처방해드립니다“건강한 삶은 건강한 식사를 하는 데서부터 시작된다.”
이 사실은 누구나 알고 있는 불변의 진리다. 하지만 어떤 음식이 건강에 좋은지, 또 우리의 식습관 중 무엇이 잘못되어 있는지를 제대로 인식하고 있는 사람은 그다지 많지 않다. 대부분이 인터넷이나 SNS에 올라와 있는 단편적인 정보에 의지하지만 이마저도 내용이 상반되는 경우가 허다하다.
예를 들어 한쪽에서는 커피가 건강에 도움이 되니 하루에 세 잔씩 마시라고 이야기하고, 한쪽에서는 커피가 건강에 좋지 않기 때문에 가급적 적게 마시라고 이야기한다. 같은 음식인데 이야기하는 사람에 따라 내용이 상반되니 독자들은 혼란스럽기만 하다.
이런 결과가 나오는 것은 대부분 어느 한쪽이 틀렸다기보다는 어떤 기준에서 바라보았느냐에 따라 평가가 달라지기 때문이다. 커피의 경우 2형 당뇨와 관상동맥 질환 예방에는 좋지만 뇌혈류의 흐름을 느려지게 하기도 한다. 그렇기 때문에 자신에게 맞는 선택이 필요하다.
이 책은 특별히 장내세균총과 염증에 중심을 두고 정보를 전달한다. 자가 면역 질환이나, 항염증 다이어트 등 우리 몸의 면역 체계에 관심이 있고, 만성 질환에 시달리는 독자라면 무척 유용한 정보들이 넘친다. 또한 화학적 약이 아니라 몸에 좋은 음식을 처방함으로써 음식으로 우리 몸을 다스리고, 건강을 지킬 수 있는 노하우를 알려준다. ▼ 50만 명의 구독자를 가진 스웨덴 최고 인기 블로그 한국에 상륙하다이 책은 정치학자로 활동하던 리나 네르트뷜 아우렐과 광고회사 카피라이터였던 미아 글라세가 건강에 관련된 음식을 조사하며 정리한 블로그를 바탕으로 했다. 지은이들은 어느 날 음식이 우리의 건강에 미치는 영향에 관심을 갖고 건강 블로그 ‘음식 약국(Food Pharmacy)’을 개설해 이와 관련된 정보들을 올리기 시작했다. 그렇게 시작한 블로그는 꾸준히 인기를 얻어 현재 구독자가 50만 명이 넘는 스웨덴 최고의 인기 블로그가 되었다. 그들의 블로그는 유용한 정보뿐 아니라 재미와 위트가 넘쳐 많은 이들에게 사랑받고 있다. 뿐만 아니라 정보의 주요 내용을 스웨덴의 유명 외과 의사이자 대학교수인 스티그 벵마르크 교수가 의학적으로 뒷받침해 오류나 잘못된 정보들을 최소화했다.
지은이들은 자신들이 제안하는 방법을 지키는 것은 이상 세계에서는 가능하지만 현실에서는 실천하기 어려운 일이라고 말한다. 대신 자신들의 여러 제안 중 할 수 있는 것부터 하나씩 따라 하다 보면 조금씩 더 많은 것을 할 수 있게 되고, 그렇게 하나씩 늘려가다 보면 어느새 한결 건강해지는 자신의 몸 상태를 느낄 수 있을 것이라고 이야기한다.▼ 염증을 줄이고 장 속 세균을 살리는 황금 레시피이 책에는 울금, 신바이오틱스, 정향 등 9가지 항염증 식품을 활용한 17가지의 음료 및 요리 레시피가 담겨 있다. 지은이가 소개하는 레시피를 따라 우리 가족의 몸과 마음을 살리는 건강 요리에 도전해보자.1. 울금으로 만든 음료
2. 항염증 스무디
3. 착한 세균을 위한 케일칩
4. 착한 세균을 위한 그래놀라
5. 베리가 들어간 바나나 밀크셰이크
6. 혈당 친화적인 바나나 머핀
7. 밀가루와 고기를 뺀 미트소스 스파게티
8. 식힌 감자 샐러드
9. 없는 거 빼고 다 들어간 ‘다 있어’ 수프
10. 에베레스트 스무디
11. 당근 머리 파스타 페스토 소스
12. 허브와 생월귤잼을 곁들인 고등어 오븐 구이
13. 망고와 아보카도가 들어간 새우 샐러드
14. 토마토 소스를 바른 구운 대구
15. 기다리는 시간이 아깝지 않은 크리스프브레드
16. 단식용 스무디
17. 염증을 막아주는 우유 대용 음료