집콕해도 살찌지 말자! 15분 저녁식사 + 15분 홈트

다이어트의 골든 타임은? 저녁 30분! 아무리 식단을 조절해도, 아무리 운동을 열심히 해도, 저녁에 과식하면 다이어트는 실패! 15분이면 만드는 초간단 맛있는 다이어트 요리와 몸이 가뿐해지는 15분 필라테스 홈트로 저녁 딱 30분만 투자하면 다이어트에 성공할 수 있어요.

다이어트를 결심하면 가장 먼저 무엇을 하세요? 군것질 끊기? 운동 센터 등록? 그중 ‘저녁식사 조절하기’를 대부분 1순위로 꼽지요. 저녁식사 양을 조금만 줄이고, 움직임을 조금만 늘려도 다이어트의 절반은 성공한 셈이잖아요. 하지만 저녁만 되면 먹고 싶은 건 왜 그리 많은지, 또 집에서 머무는 시간이 많아지면서 배달음식을 시켜 먹는 횟수는 자꾸만 늘어나고. 다이어트가 절대 쉽지 않은 것도 사실입니다. 여기, 더도 말고 덜도 말고 저녁 딱 30분만 투자하면 건강한 다이어트 성공할 수 있다는 것을 직접 체험하고 알려주는 이들이 있습니다. 파워 인풀루언서이자 필라테스 스튜디오를 운영하는 안자매- 안다정, 안다미 강사가 그 주인공이지요. 요리하는 것도, 먹는 것도 좋아하지만 먹었다 하면 그대로 살이 찌기에 평생 다이어트를 해야 하는 ‘요리하는 필라테스 강사’ 언니 다정, 일생이 비실비실~ 체력도 건강도 늘 딸려서 운동과 먹는 것을 꼭 잘 챙겨야 하는 ‘홈트영상 다미쌤’ 동생 다미. 이렇게 체질, 체형, 취향도 다른 두 사람이지만 ‘누구나 저녁 30분이면 성공하는 다이어트’의 핵심은 같지요.바로 15분이면 만드는 간단한 다이어트 요리로 저녁식사를 하고, 15분 필라테스 홈트를 하고, 이렇게 매일 30분만 투자하면 된다는 것! 이번 책 〈저녁 30분 누구나 다이어트〉에는 이를 실천할 수 있는 내용을 그대로 담았습니다. 요리하는 필라테스 강사 언니 다정쌤표 맛있는 샐러드, 밥 & 면 & 빵, 대표 외식 메뉴 저녁식사부터 만들어두고 즐기는 다이어트 간식까지 60여 개의 레시피와 매일 저녁을 불태워줄, 필라테스 기본 호흡과 자세, 스트레칭, 부위별 집중 공략한 10일간 따라 할 수 있는 홈트까지. 거기에 내 생활에 맞는 맞춤 다이어트 식단 짜는 법부터 운동 난이도에 맞춘 15분, 30분, 50분 하루 홈트 계획표 만들기까지 만날 수 있답니다. 집콕족을 위한 다이어트를 지금부터 우리 시작해볼까요?

004t 다정 & 다미, 안자매의 다이어트 스토리

006tintro 1 상반된 체질, 체형, 취향을 가진 안자매를 소개합니다
006t언제든 살찔 준비가 되어 있는 몸뚱이를 가진 일생 다이어터언니 ‘안다정’
008t몸도, 체력도 답이 없어 관리를 계속 해야 하는 일생 비실이 동생 ‘안다미’

010tintro 2t왜 다이어트는 ‘저녁 시간’이 중요한 걸까요?
011t다정쌤 talk! 왜 다이어트에는 ‘저녁식사’가 중요한 걸까요?
016t다미쌤 talk! 왜 다이어트에는 ‘저녁 홈트’가 좋은 걸까요?

018tintro 3t안자매와 함께하는 다이어트 생활 체크 리스트

020t chapter 1 아삭아삭, 충분한 한 끼가 되는 샐러드 저녁식사

022t통깨 드레싱 닭가슴살구이
024t닭가슴살 너겟 샐러드
026t시리얼 달걀 샐러드
028t두부스테이크 샐러드
030t연두부 샐러드
032t구운 쇠고기 샐러드
034t새송이버섯 쇠고기 샐러드
036t레몬크림 새우
038t하와이안 새우 샐러드
040t꿀배즙 육회 샐러드
042t마늘 후레이크 골뱅이
044t골뱅이 부추 샐러드

046t chapter 2 든든하게 챙기고 싶은 날 밥&면&빵 저녁식사

048t닭가슴살 토마토밥
050t연어 녹차밥
052t닭가슴살 차슈덮밥
054t자투리채소 달걀밥전
056t실곤약 잡채
058t골뱅이 실곤약비빔면
060t골뱅이 두부면볶음
062t두부패티 버거
064t동남아풍 라이스페이퍼 피자
066t고구마 핫케이크
068t브레드 푸딩
070t오트밀 크레페
072t단호박 오트밀수프
074t닭가슴살 오트밀죽
076t게맛살 고구마 수프

078t chapter 3 조금은 멋스럽게 즐기는 스페셜 저녁식사

080t꿀치킨
082t오코노미야키
084t채소 듬뿍 두부찜
086t참치 타다키
088t깻잎 쇠고기 두부소보로
090t타르타르 소스 연어구이
092t게맛살 그라탕
094t양송이버섯 카나페
096t에그롤
098t메네멘
100t토마토수프
102t자투리채소 프리타타
104t채소라자냐
106t라이스페이퍼 군만두
108t두유 에그슬럿

110t chapter 4 미리 만들어두고 즐기는 다이어트 간식

112t토마토 셔벗
113t두유푸딩
114t당근케이크 쉐이크
115t레몬타르트 쉐이크
116t꿀바나나 연두부
117t고구마칩
118t치즈과자
119t통밀 베이글칩
120t통밀 또띠야칩
121t닭가슴살 육포
122t라이스페이퍼 호떡
123t두부 초콜릿 스프레드
124t그릭 요거트바
125t미니 그래놀라바
126t사과잼 과자
127t오트밀 바
128t오트밀 쿠키
129t프로틴빵
130t바나나 컵빵
131t오버나이트 오트밀

132t chapter 5 매일 저녁 15분! 필라테스 홈트

134t필라테스 홈트 기본 알아두기
134t기본 호흡하기
135t롤 다운 & 롤 업 (Roll-down & Roll-up)
136t골반 중립 & 복부 수축
137t컬업 (Curl up)

138tday 1 미운 팔뚝살 & 둥근 어깨 없애기
140tday 2 옷태 살리는 힙업 운동
142tday 3 속옷 위로 올라오는 등살 어쩌지?!
144tday 4 통자 허리 탈출하기
146tday 5 허벅지 안쪽 살, 너네 그만 이별해
148tday 6 삐져나오는 겨드랑이살 작별하기
150tday 7 중력을 거스르는 엉덩이 운동
152tday 8 굽은 등, 쫙 펼쳐볼까?
154tday 9 납작한 아랫배 만들기
156tday 10t극세사 다리 완성하기

158t유연성, 근력 모두 잡는 1분 스트레칭
158t옆구리 스트레칭
엉덩이 스트레칭
159t장요근 & 앞허벅지 스트레칭
종아리 & 뒷허벅지 스트레칭
160t생리 중 추천! 혈액 순환을 도와 몸의 부기를 빼는 스트레칭
160t가자미근 & 햄스트링 스트레칭
161t고관절 스트레칭

162t부록 1t나의 상황에 맞춰 다이어트 식단을 짜보세요!
164t부록 2t난이도 & 상황에 맞춰 하루 홈트 계획을 짜보세요!t
166tindext가나다 순 / 주재료 별

■ 이 책의 특징1.필라테스 강사인 다정, 다미 자매가
직접 체험한 15분이면 만드는 다이어트 요리,
15분만 투자하면 되는 홈트를 담았어요.2.다이어터는 맛없고, 간이 안된 요리만 먹는다?
정답은 NO! 간단한데 맛있고, 맛있는데 가벼운
다이어트 저녁식사 레시피 60여 개를 만나보세요.3.충분한 한 끼가 되는 샐러드 저녁식사,
든든하게 챙기고 싶은 날을 위해 밥 & 면 & 빵 저녁식사,
멋내고 싶은 날에 좋은 외식 메뉴 가득한 스페셜 저녁식사,
그리고 미리 만들어 두는 다이어트 간식까지! 4.책 속 모든 요리는 냉장고 속 익숙한 재료만
활용하면 되고, 딱 3번의 과정이면 끝날 정도로
간단해요! 한두 번만 따라 만들면
외워질 정도로 쉬운 레시피랍니다.5.필라테스의 기본 호흡과 자세, 스트레칭부터
미운 팔뚝살 없애기, 납작한 아랫배 만들기와 같이
매일 한 부위씩 집중 공략, 총 10일간
따라 할 수 있는 홈트를 만나보세요.6.개인의 운동 난이도에 맞춘 15분, 30분,
50분 프로그램, 하루 홈트 계획표 짜기,
다양한 상황에 맞춘 다이어트 식단 짜는 법도 소개합니다.