천천히 즐기면서 채식과 친해지기

채식에도 연습이 필요할까요?

“채식이 뭐 별건가, 그냥 밥상에서 고기만 빼면 되지.” 채식에 대해 이렇게 생각하는 분들이 많습니다. 사실 틀린 말은 아니지요. 하지만 고기만 뺀 단순한 채식은 먹는 즐거움이 떨어지고, 영양 불균형도 생겨 오래 이어가기 어렵습니다. 그렇다고 매끼 채식을 완벽하게 해야 한다는 강박증 역시 채식의 지속 가능성을 떨어뜨리지요. 채식을 제대로 즐기기 위해서는 연습이 필요합니다. 이 책은 건강이나 환경, 동물권 등 여러 가지 이유로 채식 라이프에 도전하려는 분들이 부담과 강박에서 벗어나, 천천히 즐기면서 채식과 친해지는 연습의 과정들을 안내하고 있습니다. 첫 단계에서는 지금까지 내 식생활을 돌아보고 점검하는 것부터 시작합니다. 이어 채식의 가치와 이점을 짚어보고, 슬기로운 채식 생활을 위해 알아두면 유용한 장보기, 재료 관리, 쿠킹 포인트 등 실질적인 정보들을 알려드립니다. 본격적인 채식 요리편에서는 채소에 대한 감수성을 높이는 심플하면서도 새로운 채식 레시피, 일주일에 하루 실천하는 아침?점심?저녁 채식 레시피, 운동이나 보양, 스트레스 등 채식하기 어려운 상황을 위한 채식 레시피, 혈당과 혈압, 뱃살, 빈혈, 가려움증 등을 완화시키는 증상별 채식 레시피까지 100여 가지의 채식 메뉴들을 소개하고 있습니다. 한 그릇 밥과 면부터 죽과 수프, 샌드위치와 샐러드, 반찬과 국물, 일품요리, 브런치와 디저트, 건강 음료까지 다채롭게 다루었으니 채식을 시작하는 분들은 물론 이미 채식을 하고 있지만 좀 더 다양한 레시피가 필요한 분들에게도 많은 도움이 될 겁니다. 폭넓은 내용과 채식 레시피를 한 권에 담을 수 있었던 건 저자 이현주 박사의 풍부한 경험과 지식 때문입니다. 서른 중반의 나이에 마음의 건강을 위해 우연히 채식을 시작했던 그녀는 현재 17년째 채식을 실천하고 있는 한약사이자 환경운동가입니다. 녹용과 같은 동물성 약재 대신 순식물성 약재와 채식 식단만 처방하는 독특한 한약국을 운영하고 있으며, 일주일에 하루 채식을 통해 지구를 살리자는 글로벌 환경운동 ‘고기없는월요일’의 한국 대표도 맡고 있지요. 한약사로서 많은 환자들을 만나 채식을 처방하고, 또 글로벌 환경운동가로서 채식 문화가 발달한 나라들의 다양한 채식 요리들을 접했던 저자는 이 책에 식재료의 성질과 영양을 고려한 더 건강한 채식, 또 새롭고 맛있고 아름다운 채식을 풍부하게 담고자 노력했습니다. 실제 이 메뉴들은 그녀가 17년간 채식을 즐겁게 지속할 수 있었던 원동력이 되었다고 합니다. 마지막으로 이현주 저자는 ‘고기없는월요일’에서 지향하는 것처럼, 일주일에 하루 정도 내 일상에서 허용 가능한 범위의 채식만큼은 꼭 실천해보라고 권합니다. 비건(완전 채식)이 아니더라도, 이렇게 채식 지향자가 되는 것만으로도 나와 지구의 건강을 위한 소중한 선택이기 때문입니다.

▶ 아래 세 가지에 해당되는 메뉴들에 표기를 해두었으니 참고하세요.
-tGF(Gluten Free): 밀가루가 들어가지 않아 속 편하고 알레르기 걱정 없는 글루텐 프리 메뉴
-tNF(Nuts Free): 견과류를 사용하지 않거나, 소량만 사용해 생략이 가능한 넛츠 프리 메뉴
-tRF(Raw Food): 불 조리를 하지 않아 비타민과 효소 등이 생생하게 살아있는 로푸드 메뉴

02 Prologue
저자 이야기_ 채식으로의 여행, 그 멋진 출발을 위해

STEP 1_ 내 밥상 돌아보기
12 돌아보기① 지금까지 내 몸에 들어온 음식들
-t음식을 통해 맺어온 관계
-t같은 재료도 가정마다 다른 조리법
-t친구 따라 달라지는 입맛
-t급식을 통해 형성된 식습관

15 돌아보기② 음식에 대한 나의 감정들
-t내가 가장 사랑하는 그 음식
-t내 인생에서 제일 행복했던 음식의 추억
-t즐기는 삶에 빠질 수 없는 음식
-t나를 행복하게 하는 음식 만들기

19 돌아보기 ③ 지금 나의 푸드 라이프스타일
-t내가 24시간 동안 먹은 음식들
-t12시간 공복의 중요성
-t3주간 식사 일기 적어보기
-t참고! 월경주기와 식욕의 춤

STEP 2_ 채식 시작 전 알아두기
26 알아두기 ① 채식의 의미와 가치부터 쿠킹 포인트까지
-t채식이 무엇일까?
-t채식의 이점, 그리고 가치
-t채식의 유형
-t채식 요리할 때 신경 써야 할 포인트

30 알아두기 ② 현명한 장보기와 꼼꼼한 재료 보관법
-t현명한 장보기
-t꼼꼼한 재료 보관법
-t채소와 과일 세척법

40 알아두기 ③ 채식에 많이 쓰는 양념과 재료, 홈메이드 식품들
-t채식 연습을 위해 구비하는 기본양념들
-t채식에 자주 쓰는 조금 낯설지만 건강한 재료들
-t채식의 맛을 풍성하게 하는 허브 & 향신료
-t5가지 비건 치즈(크림치즈, 가루치즈, 모짜렐라치즈 등) 만들기 ● GF
-t3가지 비건 마요네즈(견과마요, 두부마요, 두유마요) 만들기 ● GF
-t후무스 만들기 ● GF / NF
-t모둠 채소피클과 생강피클 만들기 ● GF / NF
-t두부 된장 만들기 ● GF / NF
-t채소국물(채수) 내기 ● GF / NF
-t이 책에 소개한 여러 가지 채식 소스 총정리

STEP 3_ 채식 감수성 키워주는 채식 시작하기
62 6가지 채소롤
- 가지 두부롤 + 토마토 오리엔탈소스 ● GF / NF
- 오이 생채소롤 + 아몬드 생강소스 ● GF
- 당근 시금치롤 + 바나나 밀크소스 ● GF / NF
- 애호박 허브 토마토치즈롤 ● GF
- 새송이 무화과롤 + 참기름 레몬소스 ● GF / NF
- 오이 자색고구마롤 ● GF / NF

68 3가지 뿌리채소구이
- 콜라비구이 + 양파 크림소스 ● GF
- 고구마구이 + 된장 생강소스 ● GF / NF
- 당근구이 + 토마토 고추장소스 ● GF

72 3가지 과일구이
- 파인애플 라임구이 + 비건 치즈소스 ● GF
- 사과 시나몬구이 + 코코넛 메이플소스 ● GF
- 바나나구이 + 오렌지크림 ● GF

76 3가지 채소 스테이크
- 콜리플라워 스테이크 + 허브 코코넛소스 ● GF / NF
- 두부 스테이크 + 발사믹 오리엔탈소스 ● GF / NF
- 표고 스테이크 + 비건 바비큐소스 ● GF / NF

80 3가지 채소국수
- 오이국수 + 참기름 매실소스 ● GF / RF
- 볶은 당근국수 + 매콤 오리엔탈소스 ● GF
- 애호박국수 + 아몬드 향신간장소스 ● GF

STEP 4_ 일주일에 하루, 채식 실천하기
86 하루의 시작을 상쾌하게 해주는 아침 채식
-t새콤달콤 낫또 ● GF / RF / NF
-t제철 과일 플레이트 ● GF / RF / NF
-t디톡스 워터 ● GF / RF / NF
-t아마란스 고구마죽 ● GF / NF
-t오색 영양죽 ● GF / NF
-t곡물 플레이크를 곁들인 단호박수프 ● GF / NF
-t현미 누룽지와 쌈채소 샐러드 ● GF / RF / NF
-t초간단 양상추 샐러드 ● GF / RF / NF
-t알배기배추 자몽 샐러드 ● GF / RF
-t레인보우 오픈 샌드위치

100 도시락으로도 좋은, 영양 가득한 점심 채식
-t구운 가지 디핑소스와 곡물빵 ● NF
-t케일 쌈밥 롤 ● GF / NF
-t파프리카 현미밥 ● GF
-t두부 치아바타 파니니
-t템페 참치맛 샌드위치
-t아보카도 두부 국수 ● GF
-t캐슈 생강 레몬소스 월남쌈 ● GF
-t아몬드 된장양념 샐러드 밥 ● GF
-t곤드레 연잎밥과 두부 된장차 ● GF / NF
-t오이 퀴노아 샐러드 ● GF / NF
-t떡 샐러드 ● GF / NF

124 속이 편안한 숙면에 도움이 되는 저녁 채식
-t렌틸볼 감자 바나나수프 ● GF / NF
-t귤껍질 곶감죽 ● GF
-t으깬 감자, 방울양배추구이 ● GF
-t우거지 된장밥 ● GF / NF
-t얼큰한 버섯 누룽지탕 ● GF / NF
-t채소 감자탕 ● GF / NF
-t오색고명 물국수 ● NF
-t두부 미나리 들깨 국수 ● NF
-t두유 코코넛 크림파스타
-t비건 오믈렛
-t현미밥 스테이크 ● NF
-t임파서블 현미 버거
-t채소 코코넛커리 ● GF
-t브레드볼 콜리플라워리조또

STEP 5_ 이런 때, 이런 날에도 채식에 도전하기
158 운동 전후에는 단백질, 수분 듬뿍 채식
- 아보카도 두유 ● GF / NF
- 사과 스피룰리나 스무디 ● GF / NF
- 미소된장 단호박수프 ● GF / NF

162 피곤하고 지치고 힘든 날에는 든든한 채소 보양식
- 현미밥과 가지 템페구이 ● GF / NF
- 얼큰한 버섯 들깨탕 ● GF / NF
- 채소 샤부샤부 ● GF

168 스트레스가 많고 우울할 때는 기분 전환 채식
- 매콤한 비건 타코
- 블루베리 과일 팬케이크 ● NF
- 연근 브로콜리 피자

174 특별한 날 내놓아도 손색없는 홈 파티용 채식
- 후무스를 곁들인 컬러풀 채소와 수박 피자 ● GF / NF
- 굽지 않는 딸기 호두파이 ● GF / RF
- 모둠 채소꼬치 바비큐 ● GF / NF
- 구운 두부바와 방울양배추구이

STEP 6_ 건강 위협하는 증상들, 채식으로 다스리기
186 뱃살이 쏙 들어가게 하는 저녁 채식
- 케일 사과 샐러드 ● GF
- 말린 도토리묵 불고기 ● GF / NF
- 비건 스시 ● GF

194 혈압, 혈당이 높거나 가족력이 걱정인 이들을 위한 채식
- 콜리플라워 연두부샐러드 ● GF / RF / NF
- 비트수프 ● GF / NF
- 렌틸 토마토수프 ● GF / NF

198 빈혈, 어지럼증에 좋은 채식
- 매생이 비지전 ● NF
- 구기자 찹쌀 영양밥 ● GF / NF
- 두부 스크램블 ● GF / NF

204 뼈를 더 탄탄하게 해주는 채식
- 아몬드 애플잼 ● GF
- 고구마줄기 아몬드볶음 ● GF
- 검은깨 고구마경단과 연근차 ● GF / NF
- 시래기 두부 된장지짐 ● GF / NF

210 남모르는 걱정, 가려움증을 완화시키는 채식
- 사과 셀러리 스무디와 꽃 샐러드 ● GF / RF
- 민트 고구마 스무디 ● GF
- 구기자 배추커리 ● GF / NF
- 치커리 두부 샐러드 ● GF / NF

부록_ 한약사 저자에게 배워요!
-t쿠킹 요가 & 식사 명상
-t 보약이 되는 영양밥, 영양죽, 영양장아찌
-t알아두면 유용한 식재료 궁합표
-t나에게 맞는 잡곡 고르기
-t내 체질에 맞는 재료 찾기

220tAbout
일주일 하루 채식을 통한 글로벌 환경 운동, Meat Free Monday(고기없는월요일)에 대해

■ 이 책을 꼭 만나보았으면 하는 분들√ 채식을 처음 시작하는 이들이라면 누구나
√ 다양한 레시피로 지속 가능성을 높이고 싶은, 이미 채식을 하는 분들
√ 고기가 잘 맞지 않아 채식 위주로 식사를 하는 분들
√ 건강과 다이어트 등을 위해 채식을 실천하려는 분들
√ 나와 지구의 건강을 위해 채식에 대해 조금 더 알고 싶은 분들■ 이 책의 특징천천히 즐기면서 채식과 친해지려는 당신을 위한 채식 연습 6단계1단계내 밥상 돌아보기
-지금껏 내가 먹어온 음식들
-현재 나의 푸드 라이프스타일 점검하기2단계채식 시작 전 알아두기
-채식의 의미와 유형, 조리 포인트
-현명한 장보기와 재료 보관법
-채식에 많이 쓰는 양념, 허브와 향신료, 재료들
-미리 만들어두는 홈메이드 비건 식품과 소스, 채수3단계채소 감수성 키워주는 채식 시작하기
-채소와 과일의 매력을 고스란히 담은 쉽고 심플한 채식. 채소롤, 뿌리채소구이, 과일구이, 채소 스테이크, 채소국수4단계일주일에 하루, 채식 실천하기
-하루의 시작을 상쾌하게 해주는 아침 채식
-도시락으로도 좋은, 영양 가득한 점심 채식
-속이 편하고 숙면에 도움이 되는 저녁 채식5단계이런 때, 이런 날에도 채식해보기
-운동 전후 단백질, 수분 듬뿍 채식
-지치고 힘든 날에는 든든한 채소 보양식
-스트레스가 많고 우울할 때는 기분 전환 채식
-특별한 날 내놓아도 손색없는 홈 파티용 채식6단계건강을 위협하는 증상들, 채식으로 관리하기
-뱃살, 고혈압과 고혈당, 빈혈과 어지럼증, 뼈 건강, 피부 가려움증 등의 증상을 완화해주는 식재료를 활용한 채식