얼마나 먹는냐가 아니라 무엇을 먹고 먹지 않느냐가 핵심이다

미첼 A. 라자(의학박사, 펜실베이니아 대학교 페렐만 의과대학 당뇨병·비만·대사연구소 소장)

채소를 중심으로 먹고 지방과 가공식품을 피하고 운동해서 많은 칼로리를 소모하는데도 왜 살이 빠지기는커녕 찌는가? 왜 의사가 말한 대로 먹고 조심하는데도 건강하지 않은가? 미국에서 저탄고지 식단의 폭발적인 열풍을 일으킨 과학 기자 게리 타우브스가 비만과 여러 병의 원인을 과학적으로 짚어내고 그 해결책으로 케토제닉을 권한다. 앞선 두 권의 책은 미국의 주요 언론과 다이어트 전문가에게 큰 관심과 찬사를 받았고, 그로 인해 ‘저탄고지’ 열풍이 불기도 했다. 저탄고지와 같은 맥락에서, 타우브스는 왜 케토제닉을 선택해야 하는지 다시금 설명한다. 건강하고 싶다면, 질병에서 벗어나 삶의 질을 높이고 싶다면, 굶주리지 않고도 적정 체중을 유지하고 싶다면, 얼마나 먹는지가 아니라 무엇을 먹는지에 집중해야 한다. “《케토제닉이 답이다》는 시간이 흘러도 변치 않을 근본 원리를 토대로 삼는다. 타우브스는 고지방 저탄수화물 식단을 통해 굶주리지 않고도 지방 축적을 되돌릴 수 있다고 설득력 있게 주장한다. 비만에 취약한 2형 당뇨병 환자들을 치료하는 임상의로서, 나는 케토제닉 식단을 받아들이는 사람들에게 기적이 일어나는 것을 거듭해서 일관되게 목격했다.” - 데이비드 M. 할런, 의학박사, 윌리엄 앤드 도리스 크루프 의학과 교수, 매사추세츠 대학교 메모리얼 당뇨병센터 공동 소장

머리말

1 저탄고지의 기초
2 뚱뚱한 사람, 날씬한 사람
3 사소한 것의 중요성
4 부작용
5 중요한 ‘만일’
6 우리의 목표
7 모르고 넘어간 혁명
8 인체의 연료
9 지방과 비만
10 케토의 본질
11 공복감과 스위치
12 옳은 길
13 단순함의 의미
14 절식에 대하여
15 조절하기
16 식습관의 교훈
17 계획
18 아동을 위한 저탄고지

감사의 글
후주
참고문헌
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이 책은 날씬하고 건강한 사람들을 위한 것이 아니다. 물론 그런 사람들에게도 유익하겠지만, 내가 염두에 둔 독자는 너무 쉽게 살이 찌고 과체중, 당뇨병, 고혈압, 기타 관련 합병증에 걸리기 직전이거나 이미 이런 질병에 걸려 심장병과 뇌졸중을 비롯한 온갖 만성병으로 진행할 위험을 안은 채 살아가는 사람들이다. 또한 이 책은 그들을 돌보는 의사들을 위한 것이기도 하다.이 책은 자기 계발서처럼 보이지만 실은 탐사 취재의 결과물로, 건강한 식습관에 대한 통념과 그 실패 사이의 끊임없는 괴리, 만성병을 예방하기 위한 식단과 건강을 되찾기 위한 먹을거리 사이의 괴리를 다룬다. 우리는 미래의 질병 위험을 줄이는 식사를 해야 할까, 건강한 체중을 달성하고 유지하는 식사를 해야 할까? 둘은 같은 뜻일까?_9쪽저탄고지/케토제닉 식단의 근저를 이루는 매우 단순한 가정은 고탄수화물 식품이야말로 건강을 망치고 우리를 살찌고 병들게 한다는 것이다. 고탄수화물 식품이 인류의 식단에 포함된 것은 비교적 최근이기에, 이런 식품을 멀리할 때 건강이 좋아지는 것은 놀랍지 않다. (통곡물이든 아니든) 곡물과 심지어 21세기의 전통적인 ‘건강’ 식단 처방의 주성분인 콩류도 가능하다면 피해야 한다. 선천적으로 날씬한 사람들은 이런 식품을 먹고도 날씬하고 건강할 수 있을지 몰라도, 나머지 사람들까지 그러라는 법은 없다. 열매 중에서 먹어도 괜찮은 것은 베리, 아보카도, 올리브뿐이다. 하지만 저탄고지/케토제닉 식사법에서는 아무리 살쪘어도 의식적으로 소식하라거나 식사량을 조절하라거나 열량을 계산하라거나 과식하지 않도록 주의하라고(또는 달리기를 하거나 스피닝 수업을 들으라고) 권고하지 않는다. 배고프면 먹고 배부르면 그만 먹으라고 조언한다. 다만 이제는 포만감을 느꼈을 때 수저를 내려놓기가 쉬워질 테지만 말이다. 이 식사법이 더 과격하게 느껴지는 이유는 무엇보다 극단적인 고지방식이며 동물성 식품 위주라는 것이다(나중에 설명하겠지만 꼭 그럴 필요는 없다). 적색육, 버터, 베이컨 같은 가공육, 즉 동물성 지방과 포화지방은 허용되며 장려되기까지 한다. 녹색 잎채소는 듬뿍 먹어도 좋지만 채소 위주로 먹어서는 안 되며, 기존의 ‘균형 잡힌 식단’도 금물이다. 어떻게 보면 식품군 하나를 사실상 통째로 배척하는 대죄를 저지르는 셈이다._21~22쪽그는 비만이 유전병일 수밖에 없는 이유를 조리 있게, 유머를 섞어가며 설명했다. 비만은 호르몬이나 내분비 관련 질환임이 틀림없다는 것이었다. 그는 이 설명이 (비만 환자가 입에 달고 사는) “뭘 먹어도 살로 가요”라는 말과 같은 의미임을 인정하면서도, 결코 궁색한 변명이 아니라고 단언했다. 이것이야말로 현실이라는 말이었다. 그는 자신이 진료한 환자들에게서 이따금 보이는 고도 비만뿐 아니라 “매일같이 보는 일반적인 비만”도 이에 해당한다고 말했다._35쪽내가 옹호하는 반론은 쉽게 살찌는 사람들이 그렇지 않은 사람들과 근본적으로, 생리적으로, 대사적으로 다르다는 애스트우드의 믿음이다. 여기에 담긴 의미는 쉽게 살찌는 사람들이 날씬한 사람들과 똑같은 음식을 똑같은 양만큼 먹어도 살이 찔 수 있다는 것이다. 날씬하고 건강한 사람들이 먹는 것처럼 먹으라는 조언이 통할 거라 기대해서는 안 된다. 날씬하고 건강한 사람들이 먹는 것처럼 먹으면서 살찌기 때문이다. 사실 우리는 날씬하고 건강한 사람들이 먹는 것처럼 먹으면 살찌는 동시에 허기진다. 우리는 다르게 먹어야 한다. 문제는 어떻게 다르게 먹을 것인가다._57쪽충분히 굶으면 체중을 감량할 수 있다는 가정은 틀림없이 참이다. 이것은 뉴버그 이래로 임상 연구자와 의사가 너무 많이 먹어서 살찐다고 확신한 이유 중 하나다. 뚱뚱한 사람이 섭취 열량을 충분히 줄이면 덜 뚱뚱한 사람이 된다. 하지만 하버드 대학교의 심리학자 윌리엄 셸던이 1940년대 후반에 발견했듯, 마스티프를 굶긴다고 해서 콜리나 그레이하운드가 되지 않듯, 뚱뚱한 사람(그의 용어로는 내배엽 체형)을 굶긴다고 해서 근육질의 건장한 사람(외배엽 체형)이 되지는 않는다. 개의 경우는 쇠약한 마스티프가 될 뿐이고, 사람의 경우는 쇠약한 뚱보가 될 뿐이다._74쪽코넬 대학교의 샬럿 영 교수는 식이요법에 대한 유일한 발표에서 100년에 걸친 당, 녹말 탄수화물, 곡물 제한 식단의 역사를 개관한 뒤에 코넬 대학교에서 자신이 실시한 임상 시험을 비롯해 여러 임상 시험의 결과를 소개했다. 영은 저탄고지 식단이 모두 “허기로부터의 해방, 과도한 피로의 경감, 만족스러운 체중 감량, 체중 감소와 뒤이은 장기간에 걸친 지속 가능성 등의 척도에서 빼어난 임상적 결과를 얻었”다고 말했다._100쪽이것은 중대한 문제다. 잉여 지방(구체적으로는 허리 위의 잉여 지방)은 인슐린 저항성을 나타내는 매우 정확한 징후다. 이 경우에 인슐린 수치는 정상 수준보다 더 높게, 더 오래 상승한다. 인슐린 저항성이 있는 사람은 낮 동안 바람직한 기간보다 훨씬 오래 지방 저장 모드(다이어트 책 저자들이 쓰는 표현이지만, 생물학적으로 타당하다)에 머물며 지방을 동원하거나 태우지 않고 붙들어둔다. 그들은 쉽게 살이 찌며, 급기야 지방세포까지도 인슐린 저항성을 가지면 더는 체중이 늘지 않게 된다. 얠로와 버슨이 지적했듯, 매일 얼마 안 되는 잉여 칼로리를 지방으로 저장하여 결국 비만에 이르는 데 필요한 인슐린 저항성은 크지 않다. 여기에는 분명 암시하는 바가 있다. 애석하게도 이러한 인슐린 상승분은 인류가 가진 어떤 검정 기법으로도 측정할 수 없을 만큼 미미할지 모른다._115쪽하지만 지극히 신빙성이 있는 또 다른 가능성은 우리 중 적어도 일부는 고탄수화물 식품을 적당히 먹기보다는 사실상 아예 먹지 않는 것이 더 쉬울 수도 있다는 것이다. 이 가능성은 의지력보다는 (다시 말하지만) 인체 생리와 더 큰 관계가 있다. 어떤 사람들은 (기업인 겸 작가 팀 페리스에게 처음 들은 용어를 빌리자면) “느린” 탄수화물을 먹으면서도 여전히 체중을 감량하거나 건강 체중을 유지할지도 모르지만, 섬유질이 들어 있어서 느리게 소화되는 탄수화물이야말로 함정이며, 피하는 것이 상책일지도 모른다._137쪽나는 이 책에서 운동을 언급하지 않았는데, 그 이유 중 하나는 운동이나 신체 활동으로 소비하는 에너지 양을 늘리는 것만으로는 유의미한 양의 지방을 감량하고 그 상태를 유지할 수 있다는 증거가 거의 없기 때문이다. 하지만 운동량을 늘리거나 오랜 휴식 뒤에 운동을 다시 시작하기만 했는데도 살이 빠졌다고 장담하는 사람은 쉽게 볼 수 있다. 그게 사실이라면 신체 활동은 인슐린 수치가 지방 동원의 문턱값 아래에 머무르는 시간을 늘리는 것이 틀림없다.한 가지 설명은, 운동이 근육세포의 인슐린 민감성을 키운다는 것이다. (중략) 따라서 운동도 인슐린 수치를 낮추고 지방 이용률을 높여 탄수화물 섭취에 대응하는 효과가 있을지도 모르지만, 그 효과는 일시적인 것에 불과하다. 즉, 애초에 탄수화물을 끊는 것이 더 효율적인 방안이라는 뜻이다._157~158쪽임상 시험 기간(최대 2년) 동안 저탄고지/케토제닉 식이를 따랐거나 적어도 그렇게 먹으라는 지침을 받았을 때 감량된 체중은 비교 대상인 식단과 같거나 뛰어났으며, 시험 참가자들은 열량을 계산하거나 억지로 제한할 필요도 없었다. 건강에 유익하다는 것은 분명하다. 최초의 임상 시험 다섯 건과 임상 경험에서 보듯, 대사 측면에서의 사실상 모든 건강 지표, 심장병과 당뇨병의 모든 위험 인자가 개선된다. 시험 참가자들은 더 건강한 체중을 달성한 것과 더불어, 전통적인 ‘건강한’ 식단, 심지어 열량 조절 식단을 권고받은 참가자에 비해 전반적으로 더 건강해졌으며, 지금도 더욱 건강해지고 있다._181~182쪽비건이나 채식주의 방식으로 저탄고지/케토제닉 식단을 실천하는 것은 분명히 가능하며, 많은 사람들이 지금도 그렇게 하고 있다. 이 방식이 동물성 식품 위주의 저탄고지/케토제닉 식이보다 (환경에 대해서보다는) 우리에게 장기적으로 더 건강한 방안인가에 대해 아직 해답을 찾지 못했다. 나는 (성격상 으레 그렇듯) 회의적이다. 임상 시험이 없는 상황에서 결론의 토대로 삼을 수 있는 유일한 근거는 체중과 건강 상태가 이 식사법에 반응하는가다. 환경과 지구, 우리의 미래를 위해 할 수 있는 일을 하는 동시에, 건강을 유지하기 위해 무엇을 먹어야 하며 그것이 얼마나 중요한지도 염두에 두어야 한다. 개인적 차원과 사회적 차원에서의 상충 관계가 밝혀질 때까지는, 지구의 건강에 이로운 식사법이 자신에게도 이롭다고 가정했다가는 애석하게도 호된 대가를 치러야 할지도 모른다._200~201쪽인체가 단백질과 탄수화물을 처리하는 방식이 사람마다 천차만별이라는 것은 직접 실험해서 무엇이 효과가 있는지 알아내야 한다는 뜻이다. 저탄고지/케토제닉 식이를 이른바 저탄고단(저탄수화물, 고단백질)과 비교한 유의미한 임상 시험은 하나도 없다. 앞에서 설명했듯, 단백질 섭취는 인슐린 분비만 자극하는 게 아니라 지방을 지방세포에서 끄집어내는 두 가지 호르몬(글루카곤과 성장호르몬)의 분비도 자극한다. 이 식단 유도성 호르몬의 반응은 인슐린에 비해 연구가 미흡하다. 어쩌면 인슐린 분비로 인한 손실이 글루카곤 및 성장호르몬의 반응에 의해 벌충될지도 모른다. 하지만 이것이 사실이고 단백질이 유난히 풍부한 식단이라도, 섭취하지 않는 탄수화물의 열량을 대체하려면 여전히 다량의 지방과 고지방 식품을 먹어야 한다._227쪽통념과 달리 이것은 허기와 함께 살아가는 연습이 아니다. 우리를 살찌게 하고 병들게 하는 식품을 멀리하는 기술과 쾌감을 선사하는 요리법과 음식을 ?

얼마나 먹는가가 아니라무엇을 먹고 먹지 않는가의 문제다흔히 채소와 곡류, 콩을 중심으로 먹고, 가공식품과 지방과 설탕을 피하고, 좀 더 많이 움직이면 살은 저절로 빠진다고 말한다. 그런데도 살이 찐다는 사람에게는 게을러서, 혹은 의지력이 약해서 그렇게 하지 못하는 것이라고 비난의 눈길을 보낸다. 대개 그렇게 말하는 의사나 전문가는 날씬하다. 그들은 타고나길 날씬하기 때문에, 살이 찌기 쉬운 체질을 타고난 사람들을 이해하지 못한다. 질병 또한 유전적인 요인으로 누군가는 건강하지 못하고, 누군가는 그다지 건강하게 먹거나 마시지 않아도 별탈 없이 건강을 유지한다. 왜 그럴까?사실 문제는 많이 먹기 때문에 일어나는 것이 아니다. 무엇을 먹는가, 혹은 무엇을 먹지 않는가가 사람들을 살찌게 한다. 어떤 사람들은 소위 건강식을 먹어도 살이 찐다. 신선한 야채와 과일, 잡곡 위주로 조금만 먹어도 몸무게는 그대로이거나 오히려 늘어난다. 비스킷 석 장을 먹고 하루를 버텼는데도 1그램도 줄어들지 않는 사람도 있다는 것이다.저자는 그런 사람들은 오히려 베이컨과 버터, 충분한 단백질을 섭취하되, 탄수화물을 먹지 않으면 살이 빠진다고 주장한다. 실제로 많은 사람들이 케토제닉을 통해 살을 빼고 건강을 되찾았다. 그 결과는 극적이기까지 하다. 소위 ‘건강식’의 정반대로 먹는데도 어떻게 살이 빠지고 건강해질 수 있는 걸까?야채와 곡류를 조금 먹고 많이 움직이면 빠진다는 것은근거 없는 착각어떤 사람은 병을 안고 태어나기도 하고, 같은 병이라도 사람마다 진행 상황과 병의 양상이 다르다. 당연한 말이다. 사람마다 몸의 면역 체계나 기전이 다르다는 것은 상식이다. 그런데 누군가는 조금 먹어도 살이 찌고, 많이 움직여도 빠지지 않으며, 곡류가 똑같이 몸에 이로울 것이라고 생각하는 것은 무슨 이유일까?이런 착각과 오해는 뿌리 깊다. 영양학과 의학 전문가들이 그렇게 이야기했기 때문이다. 그러나 조금만 생각해봐도 사람마다 같은 음식이라도 소화하거나 받아들이는 것이 다를 수밖에 없다. 그러니 똑같이 먹고 움직이면 누구나 살이 빠질 거라고 생각하는 것은 대단히 큰 착각이다.어떤 사람은 밥과 빵을 남들의 반만 먹어도 살이 찐다. 그런데 전문가들은 빵을 조금만 먹고 많이 움직이면 빠질 거라고 말하고, 그런데도 빠지지 않거나 살이 찐다고 하면 그럴 리 없다며 의심의 눈길을 보낸다. 몰래 숨어서 음식을 더 먹거나, 게을러서 움직이지 않기 때문에 살이 찐다고 생각하는 것이다. 그러나 저자는 사람마다 체질이 다르듯, 음식에 반응하는 것도 다를 수밖에 없다고 말한다. 타고나길 날씬한 체질의 사람은 야채와 곡류를 충분히 먹고 조금만 움직여도 자신의 체중을 유지할 수 있지만, 그렇지 않은 사람은 그렇게 먹고 움직여서는 안 된다는 말이다. 그러면 어떻게 해야 할까?답은 인슐린 문턱값에 있다저자는 그런 사람들에게 케토제닉을 권한다. 말하자면 소위 ‘건강식’에 정반대되는 식으로 먹으라는 것이다. 오랫동안 야채와 곡류를 먹어야 한다고 들어온 사람들은 그래도 될까 의심할 것이다. 그러나 날씬하고 건강한 체질을 타고나지 않은 사람은 그들과 다르게 먹어야 한다. 왜냐면 인슐린 문턱값이 다르기 때문이다. 지방세포는 인슐린에 지극히 민감하다. 혈중 인슐린 수치가 아주 낮아서 다른 세포나 조직은 인슐린이 분비되었는지 모를 때도 지방세포는 인슐린을 감지하고 반응하며, 인슐린이 일정한 수치 이상으로 조금만 올라가도 지방세포는 지방을 저장한다. 이 수치는 사람마다 다르고, 어떤 사람은 인슐린 민감성이 매우 높다. 이를 인슐린 문턱값이라고 한다.그러니까 인슐린 문턱값은 사람마다 다르고, 문턱값이 낮을수록 지방세포는 지방을 쉽게 저장한다는 말이다. 인슐린은 당을 섭취하면 수치가 올라간다. 문턱값을 넘으면 지방으로 저장되고 문턱값보다 낮아지면 지방세포는 지방을 혈류로 방출하여 연료로 이용한다. 그러니까 지방을 태우려면 인슐린 수치를 문턱값보다 낮춰야 한다. 문제는 쉽게 살찌는 사람들은 문턱값이 상당히 낮고, 문턱값보다 아래에 머물기가 너무 힘들다는 사실이다. 결국 인슐린 수치를 낮추려면 당 섭취를 줄여야 하고 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 그렇기에 저자는 케토제닉이 답이라고 주장하는 것이다.