뇌를 깨우고 면역력을 키우는 똑똑한 건강 습관

“뇌 건강을 잡아야 노후가 아름답다!” 더 이상 병원에 내 건강을 담보 잡히지 말자 일상의 루틴으로 완성 가능한 최강의 건강법

★ 〈뉴욕타임스〉 베스트셀러 작가 ★ 아이튠즈 건강 분야 팟캐스트 1위! ★ 데이비드 펄머터, 스티븐 건드리 등 의학 전문가들의 극찬 요즘만큼 많은 이들이 건강에 관심을 갖던 때가 있을까. 바이러스 하나가 인류의 일상을 뒤흔들고 있다. 하지만 불행히도 새롭고 더 강력한 바이러스가 앞으로 계속해서 나올 것이라는 게 전문가들의 전망이다. 아플 때 병원에서 관리받던 건강을 이제는 습관으로 정착시켜야 할 때다. 알츠하이머와 암으로 어머니를 잃은 저자는 저널리스트답게 여러 의학 전문가들을 만나고, 믿을 만한 자료들을 찾아가며 건강에 대해 탐구하고 정리하기 시작한다. 그리고 인간의 모든 걸 관장하는 뇌가 본연의 기능을 되찾아야 인류가 보다 강인해질 수 있음을 발견한다. 이 책에서는 그 과정에서 깨달은 뇌 건강을 지키기 위한 가장 강력한 여섯 가지 방법을 소개하고, 이를 현실에 적용할 실용적인 팁을 알려준다. 건강한 음식을 먹고, 자연의 시간을 따라 생활하며, 몸속 에너지를 깨워라. 힘들게 운동하지 않더라도 되도록 일어나 움직이고, 주변에 독소를 치우고, 마음의 평안을 유지하라. 그리고 이 모든 걸 루틴으로 만들어라. 〈뉴욕타임스〉 베스트셀러 작가이자 아이튠즈 건강 팟캐스트 1위에 빛나는 저자의 간결하고 명확한 설명을 따라가다 보면, 건강에 관심 없던 사람이라도 뇌의 명령과 호르몬에 따라 움직이는 몸과 정신의 건강에 대해 쉽게 이해하고, 개인의 생활에 적용할 건강 루틴을 계획할 수 있을 것이다.

감수자의 말
들어가는 말
서론

Chapter 1 음식, 제대로 알고 먹어라
칼로리는 거짓말쟁이 / 사방에 뿌려져 있는 설탕 / 변질된 지방 / 소금보다 나트륨 줄이기 / 단백질부터 먹기 / 사라진 영양소를 찾아서

Chapter 2 낮에 일하고 밤에는 쉬어라
당신의 하루는 안녕한가 / 해 뜨면 일하고 해 지면 쉬기 / 먹는 시간 정하기 / 아침식사는 필수가 아니다 / 칼로리 제한하기 / 생체 시계 늦추기 / 단식 모방 식단 시작하기

Chapter 3 몸속 숨은 에너지를 찾아라
비타민 D의 능력 / 자가면역과 싸우는 비타민 D / 노화를 늦추는 비타민 D / 비타민 D 얻는 법 / 좋은 스트레스 관리 / 몸을 차갑게 하기 / 칼로리를 태우는 저온 스트레스 / 몸을 뜨겁게 하기 / 기분을 좋게 하는 고온 스트레스 / 깨끗한 공기의 중요성

Chapter 4 일어나라, 그 자체가 운동이다
자리에서 일어나 움직이기 / 탄수화물 자리 만들기 / 체력 올리기 / 뇌 기능 끌어올리기 / 노화를 막아주는 근력 운동 / 휴식을 취하는 방법

Chapter 5 주변의 독소를 치워라
내분비계를 교란시키는 독소들 / 화장실의 독소들 / 주방의 독소들 / 독소를 해독하는 법

Chapter 6 이너피스를 유지하라
가장 중요한 잠 / 디지털 안식일 갖기 / 내 삶의 목적 찾기 / 새로움 추구하기 / 불가사의한 경험하기 / 소음 노출 줄이기 / 약 대신 명상하기 / 공간 돌아보기 / 그 외의 방법들

Chapter 7 지니어스 라이프를 위한 4주 플랜
1주차: 기초 다지기 / 2~3주차: 식단에 집중하기 / 4주차: 나의 탄수화물 점수 알아보기 / 24시간 지니어스 라이프

감사의 말
참고문헌
참고자료

단백질 식품은 기초대사율을 높여 지방을 태우는 데 도움을 준다. 이것을 식이성 열 효과(thermic effect of feeding) 혹은 TEF라고 한다. 소화는 비교적 노동 집약적인 과정이라 무엇을 먹든 칼로리 소비가 늘어난다. 하지만 음식마다 대사 과정에서 연료로 소모되는 칼로리 비중은 다르다. 가공식품은 열 효과가 가장 적은 반면, 단백질이 풍부한 식품은 가장 높다. 실제로 단백질로 소비하는 열량의 20~30퍼센트가 소화 과정만으로 연소된다. 이것은 잘 알려진 단백질의 배고픔 억제 효과와 함께 단백질 섭취만 늘려도 자연스럽게 살이 빠지는 이유를 설명해준다. _53~54쪽아침에 일어났을 때는 혈중 멜라토닌 농도가 최소화돼 있다. 일어날 때 알람 시계를 이용하더라도 잠자는 도중에 최고조에 이르는 멜라토닌이 아침에도 계속 높은 수치로 남아 있을 가능성은 작다. 아침에도 우리 몸에 남아 있는 멜라토닌은 낮에 가장 활발하게 활동해야 하는 혈당 조절 기능을 방해한다. 따라서 아침에 일어나 한 시간 정도 후에 아침식사를 하는 것이 현명하다. 특히 알람시계를 이용해 일어난다면 말이다.
코르티솔도 인간의 24시간 주기와 밀접하게 연관된 호르몬이다. 보통 스트레스 호르몬이라고 불리지만 ‘기상’ 호르몬으로 에너지와 정신력을 올려주는 역할을 한다. 코르티솔은 일어나기 직전부터 올라가기 시작해 기상 약 45분 후에 최고치에 이르고 하루 동안 계속 줄어든다. 코르티솔은 다양한 연료를 분해해 사용할 수 있도록 해줌으로써 아침에 활력을 준다. 몸의 모든 조직에 영향을 주지만 아침에는 인슐린 수치가 낮으므로 코르티솔은 주로 지방을 가지고 일한다. 따라서 아침에 신체 활동을 하면 지방 연소가 가속화된다. _86쪽비타민 D의 생성에는 피부색도 중요하다. 피부색이 짙을수록 피부에 멜라닌이 더 많다. 멜라닌은 자연의 자외선 차단제라 피부 노화를 느리게 해주지만 비타민 D가 부족할 위험이 있다(미국의 흑인들은 비타민 D 부족 위험이 무려 82퍼센트, 라틴계는 70퍼센트나 높아 전국 평균의 거의 두 배에 달한다). 백인은 여름에 10분만 햇빛을 받아도 충분하지만 피부색이 어두운 사람은 최대 2시간까지 필요하다.
비타민 D 생성 능력은 날이 갈수록 약해져서 똑같은 양의 햇빛을 받아도 77세는 18세의 절반밖에 되지 않는다. 그뿐만 아니라 나이가 들수록 신장의 비타민 D 활성화 능력도 약해진다. 따라서 나이가 들면 햇빛 노출(또는 비타민 D 복용량)도 늘려야 한다. _113~114쪽오랫동안 앉아 있기만 하면 뇌의 혈류가 감소해 인지 기능 저하로 이어진다. 하지만 간단한 운동만으로(30분마다 2분씩 걷기) 혈류가 정상화된다. 그 원리는 이렇다. 몸을 움직이면 혈압에 작은 변화가 일어나 혈액과 영양소를 뇌로 밀어낸다. 뇌 혈류 감소는 장기적으로 그저 노화의 일부분이라고 착각하는 정신 기능 약화를 일으킨다. 알츠하이머와 혈관성 치매의 원인으로 여겨지기도 한다. 혈관성 치매의 경우, 뇌로 가는 혈류를 아주 작은 장애물이 연속적으로 방해한다. 작은 규모의 연구에서는 일주일에 세 번 산책하는 것만으로 초기 또는 경증 혈관성 치매 환자의 인지 기능이 개선되었다. _142쪽임부의 생선 섭취는 태아의 뇌 발달을 도와주고 일주일에 적어도 한 번씩 생선을 먹는 아이는 전혀 먹지 않거나 덜 먹는 아이보다 잠을 더 잘 자고 IQ가 평균 4점 높다. 그리고 생선을 일주일에 적어도 한 번 먹는 15세 남성은 18세에 이르러 IQ가 4점 올라갔다. 일주일에 두 번 이상 먹는 사람은 두 배 이상의 효과가 나타났다. _204쪽잠은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 렙틴(leptin)과 배고픔을 느끼게 하는 그렐린(ghrelin)을 조절한다. 잠이 부족하면 신호가 엉망진창이 되어 더 많이 먹게 된다. 그뿐만 아니라 의사결정과 충동 억제처럼 식탐을 억제하는 중요한 기능을 수행하는 전전두엽도 느슨해진다. 하루에 4~5시간밖에 자지 못하는 사람은 뇌가 특히 당과 지방이 합쳐진 음식을 거부하지 못해 매일 약 400칼로리를 더 섭취하게 된다. 수면 부족이 계속 이어지면 일 년에 15만 칼로리, 지방 약 19킬로그램을 더 섭취하게 된다. _246쪽

바야흐로 바이러스의 시대,
나의 건강 상태가 인류의 생존을 위협할 수도 있다
아이튠즈 건강 분야 팟캐스트 1위!
세계의 눈과 귀가 ‘지니어스 라이프’에 주목한다“건강은 건강할 때 지켜라!”, “건강은 자신하는 게 아니다.”
이런 이야기를 주변에서 숱하게 들었지만 사는 게 바쁘고 정신없다 보니 미안하게도 내 건강까지 챙겨줄 여력이 없었다. 그런 가운데 바이러스가 일상을 침투해 모든 걸 바꿔버린 현실을 목도하고 나니 그제서야 덜컥 겁이 나기 시작한다. 평소 면역력 관리가 중요하다는 건 알았지만 아플 때 병원 가면 다 고칠 수 있다고 현대 의학 기술에 나를 내맡겨 왔다. 그런데 바이러스는 더 이상 혼자만의 문제가 아니라 주변에까지 영향을 줄 수 있다. 내가 못 지킨 면역력이 사랑하는 가족과 친구와 동료에게까지 원치 않는 피해를 주게 될 상황. 앞으로도 새로운 바이러스들이 양산될 거라는데 더 이상은 이대로 있을 수 없다.
이 책의 저자이자 의학 전문 저널리스트인 맥스 루가비어는 알츠하이머와 암으로 어머니를 잃은 뒤, 현대 의학의 한계를 체감하고 개인이 지킬 수 있는 건강한 삶에 대해 더욱 몰두하게 된다. 그 과정에서 알게 된 것들을 더 많은 이들과 공유하고자 ‘지니어스 라이프’라는 팟캐스트를 시작하고, 그동안 우리가 잘못 알고 있던, 혹은 꼭 알아야 하는 건강 상식을 이해하기 쉽게 대중적으로 풀어내 전 세계적으로 폭발적인 사랑을 받는다. 사람들을 매료시킨 ‘지니어스 라이프’는 무엇이고, 수많은 건강 채널 중에서도 독보적인 1위를 차지하고 있는 이유는 뭘까?| 건강을 지키는 일이 이토록 쉬울 줄이야!
뇌 건강을 잡을 6가지 방법, 지니어스 라이프‘지니어스 라이프’를 한마디로 정리하면 뇌에 본연의 기능을 찾아주면 몸과 정신, 마음이 모두 건강해질 수 있다는 것이다. 이를 위해 저자는 6가지 방법을 제시한다.
첫째는 영양이다. 가공식품보다 자연식품 중심의 식단으로 바꾸고, 단백질 중심으로 먹으면 적은 양으로도 건강하고 풍부하게 영양을 섭취할 수 있다. 다이어트와 뇌 건강을 모두 잡을 수 있는 방법이기도 하다. 둘째는 시간이다. 자연적인 시간에 인간의 생활을 맞춰야 더 건강할 수 있다는 것. 환할 때만 식사를 하고, 인공 조명 대신 햇빛을 잘 받기만 해도 면역력과 우울증, 불면증이 사라진다. 셋째는 에너지다. 몸속 숨은 에너지를 깨우기 위한 좋은 스트레스도 있음을 알려준다. 넷째는 운동이다. 운동의 필요성에 대해서는 귀가 따갑게 들었을 테지만 저자는 힘들게 운동할 필요는 없다고 한다. 쇼핑을 하고, 이불을 개고, 강아지를 산책시키는 모든 활동이 결국 운동이다. 굳이 힘들게 운동하고 싶지 않다면 일어나서 그냥 움직이기만이라도 하자. 다섯째로는 우리 주변에 흔한 독소들을 알려주니 집 안 곳곳에 숨은 독소를 찾아내 치워버리자! 마지막은 이너피스다. 잘 자고, 디지털 기기를 멀리하고, 아침 15분 명상을 하는 것만으로도 마음의 평온을 유지할 수 있다.
아직도 건강 습관 만들기가 어렵게 느껴지는가? 마트에 가서 장을 볼 때 유기농 채소, 방목한 고기, 자연산 생선을 고르고, 엑스트라 버진 올리브 오일과 무염버터를 사는 것부터 시작해볼 수도 있다. 점심식사 후에 햇빛을 받으며 산책하거나 퇴근길에 한 정거장 전에서 내려 걷는 것도 좋다. 일주일에 세 번은 뜨거운 욕조에 몸을 담그고, 가끔씩은 힘들지만 찬물 샤워를 하면 칼로리를 태우고 우울증을 예방하는 데 도움이 된다. 이렇게 쉽고 일상적인 건강법이라면 누구나 나만의 루틴을 짜서 실천해볼 수 있지 않을까?| 습관을 만드는 4주 프로젝트와 24시간 건강 루틴!
더 이상 바이러스가 두렵지 않다말이 쉽지 습관은 하루아침에 만들어지지 않는다. 저자 또한 누구보다 그 사실을 잘 알고 있기에 루틴을 일상화할 수 있는 4주간의 프로젝트를 제안한다. 첫 주에는 독소를 주변에서 치우고, 잘 잘 수 있는 환경을 만들고, 스트레스를 관리한다. 둘째와 셋째 주에는 식습관 개선을 위해 주방을 정리하고, 먹어도 되는 것과 먹어서는 안 되는 것을 분리한다. 마지막 주에는 나의 탄수화물 점수를 확인하고, 각자에 맞게 탄수화물을 섭취량을 조절한다. 뿐만 아니라 24시간 지니어스 라이프를 실천하는 실용적인 팁을 시간대별로 안내하고 있어서 이를 참고 삼아 나만의 하루 루틴을 만들어볼 수도 있다.
나비의 작은 날갯짓 하나가 태풍을 일으킬 수 있는 것처럼 우리의 작은 습관 하나가 질병을 유발하기도, 건강을 만들어주기도 한다는 사실을 잊지 말자. 저자의 어머니와 같은 잘못을 되풀이하지 않기 위해서, 바이러스 앞에서도 두려워하지 않기 위해서 이 책이 당신의 건강에 긍정의 날갯짓이 될 수 있길 바란다.