다이어트와 운동에 관한 놀라운 과학

박한선(서울대?부산대 의대 신경인류학자)

‘운동을 많이 하면 살이 빠지겠지!’ 우리는 이런 생각을 당연하게 여긴다. 정말 그럴까? “단 4분으로 하루 칼로리를 태우는 방법”, “매일 500칼로리 태우는 방법” 등 매력적인 광고 카피가 우리를 유혹한다. 음식을 많이 먹으면 우리 몸에 지방으로 저장되고, 운동으로 칼로리를 태우면 쌓였던 지방은 다시 사라질까? 우리 몸이 이렇게 간단한 기계와 같은 메커니즘으로 이루어져 있을까? 이 책의 저자 허먼 폰처는 이런 우리의 오랜 믿음이 정말인지 확인하기 위해 10여 년간 연구 프로젝트를 진행했다. 전통적 수렵채집 생활을 하는 아프리카 탄자니아 북부에 사는 하드자족 사람들의 하루 에너지 소비량을 측정해 도시에 사는 사람들의 그것과 비교했는데, 결과는 충격적이었다. 신체적으로 더 활발하고 운동을 많이 하는 사람이 활동량이 적은 사람들보다 칼로리를 더 소비하지 않는다는 결과가 나왔기 때문이다. 이 책은 그 연구 결과를 바탕으로 우리 몸의 신진대사 과정부터, 칼로리가 어떻게 태워지는지, 또 우리가 몰랐던 칼로리와 운동-다이어트의 관계, 건강한 삶을 위해 어떤 노력을 해야 하는지 등 엄밀한 과학적 사실을 바탕으로 새로운 다이어트 방향을 제시한다. 또한 우리가 알고 있는 다이어트에 관한 상식을 뒤집고, 지금 우리에게 어떤 다이어트가 효과적이고 그 이유가 무엇인지 들려준다. 우리는 대부분 우리 몸이 어떻게 칼로리를 태우는지 잘 모른다. 심지어 알고 있는 것도 틀린 정보가 대부분이다. 저자는 신진대사가 어떻게 이루어지는지, 칼로리가 어떻게 태워지는지 정확히 아는 것이 매우 중요하다고 말한다. 전 세계의 3명 중 1명이 과체중이며, 10명 중 1명이 비만이다. 수천만의 사람들이 비만, 당뇨 등의 대사질환을 앓고 있으며 매년 수백만 명이 이 때문에 목숨을 잃는다. 몸이 어떻게 칼로리를 소모하는지 정확히 이해하지 못한다면 비만과 대사질환의 원인도 짚어내지 못할 것이다. 이 책은 에너지(칼로리)가 우리 몸에서 하는 중추적인 역할을 밝히는 몸 설명서이기도 하다.

추천의 말 다이어트와 운동이 왜 우리를 더 날씬하게 만들어주지 못할까?
약어

1장 보이지 않는 손
2장 대체 신진대사가 무엇일까?
3장 우리는 얼마나 많은 에너지를 쓰며 살아갈까?
4장 인간은 어떻게 가장 다정하고 건강하고 뚱뚱한 유인원으로 진화했을까?
5장 대사 마술사: 에너지 보상과 한계
6장 현실판 헝거 게임: 다이어트, 신진대사, 인류의 진화
7장 살고 싶다면 뛰어라!
8장 극단의 에너지학: 인간 지구력의 한계
9장 호모 에네르제티쿠스의 과거, 현재, 그리고 불확실한 미래

감사의 말
주

하지만 분석 결과, 모두가 알고 있던 것은 사실이 아니었다. 하드자족의 데이터는 미국과 유럽에서 가져온 데이터 수치와 동일선상에 위치했다. 하드자족 남녀는 미국, 영국, 네덜란드, 일본, 러시아 사람들과 매일 같은 양의 에너지를 소모하고 있었다. 왜 그런지 모르겠지만, 전형적인 미국인이 일주일에 하는 활동보다 하드자족은 하루에 더 많은 신체 활동을 하고 있는데도, 다른 모든 사람과 같은 열량을 소모했다. 믿을 수 없었다. 뭔가 놓쳤음에 틀림없어. 나는 다시 작업에 들어갔다. -231쪽우리 몸이 단순한 기계 장치라면 일일 에너지 소비량의 작은 증가는 결국 체중 변화로 이어질 것이다. 하지만 우리 몸은 단순한 기계 장치가 아니다. 오랜 기간에 걸쳐 만들어진 진화의 역동적 산물로, 활동과 식량 이용도에 따라 빠르게 달라지고 적응하고 변화해왔다. 우리의 몸, 더 정확하게는 우리의 뇌는 배고픔과 대사율을 조종해 감량한 체중을 유지하기 몹시 힘들게 만든다. 대사 기관은 우리가 매일 소모하는 에너지와 섭취하는 에너지를 맞추도록 정교하게 조정되며, 그 반대의 경우도 마찬가지다. -243쪽하지만 그렇다고 비만이 단순히 과식의 문제라는 의미는 아니다. 물론 어떤 경우에 건강하지 않은 체중 증가의 원인은 명백할 수 있다. 예를 들어 매일 치즈케이크를 먹는 습관은 해로우며, 사람들은 휴일에 쿠키를 포함한 온갖 음식을 먹고 살이 찌는 경향이 있다. 하지만 우리 대부분의 체중은 천천히 증가한다. 즉 허리둘레는 매년 서서히 늘어난다. 현대의 비만 확산은 대사 관리의 실패를 나타낸다. -262쪽운동으로 얻을 수 있는 이익은 에너지학에 미치는 효과에만 국한되지 않는다. 운동은 우선 우리를 튼튼하고 건강하게 만들어 저승사자를 멀리 쫓아버리는 좋은 방법이다. 한 가지 재미있는 예는 한 자리에서 팔굽혀펴기를 10번 할 수 있는 사람은 그렇지 못한 사람에 비해 심장마비에 걸릴 위험이 60퍼센트 이상 낮다. (자, 책을 내려놓고 팔굽혀펴기를 몇 개나 할 수 있는 확인해보라.) 유산소성 체력이 뛰어날수록 심장대사 건강이 더 좋다는 의미이며, 이는 좀 더 건강하게 오래 살 수 있음을 뜻한다. -340쪽

고강도 인터벌 운동, 달리기, 키토제닉, 간헐적 단식…운동 VS 식이 조절, 누가 더 많이 뺄까?칼로리 소모량 측정에 ‘미친’ 과학자가 밝힌 칼로리 신화의 진실!듀크대학교 진화인류학자 허먼 폰처와 그의 연구팀은 탄자니아의 하드자족과 같이 생활하며 그들의 하루 총 에너지 소비량을 측정했다. 수렵채집 생활을 하며 매일 10킬로미터 이상을 걷는 하드자족의 하루 에너지 소비량이 높을 것이라 생각한 연구팀은 측정 결과에 깜짝 놀라고 만다. 하드자족 성인 남녀의 하루 에너지 소비량은 하루 종일 거의 앉아서 생활하는 미국이나 유럽의 성인과 별 차이가 없었던 것이다. 연구팀이 사용한 측정 방식은 이중표지수법(doubly labeled water method)으로 에너지 소비량을 측정하는 방법 중 가장 정확하다고 평가받는 것이어서 놀라움은 더 했다. 매일 10킬로미터를 걸을 정도로 하루 활동량이 많은 하드자족의 하루 칼로리 소비량과 한 주에 평균 1~2시간도 거의 걷지 않는 도시인의 하루 칼로리 소비량이 왜 비슷한 걸까? 이 책을 쓴 허먼 폰처는 운동을 많이 해도 칼로리 소모량에는 큰 차이가 없다는 이 연구 결과를 ‘운동의 역설(Exercise Paradox)’이라고 부른다. 이런 역설이 발생하는 이유에 대해 연구팀은 인체는 고강도 활동으로 에너지를 소비량이 크게 증가하면 다른 에너지 소비를 절약해 하루 총 에너지 소비량을 일정하게 유지하기 때문이라고 설명한다. 간단히 말하면, 활동량을 늘려 칼로리 소모가 많아지면 몸은 생리를 바꿔 다른 데 쓸 칼로리를 줄여 균형을 맞춘다는 뜻이다. 이것이 바로 우리 몸의 ‘에너지 균형’이라고 저자는 설명한다. ‘에너지 균형’은 우리가 다이어트를 위해 운동량을 증가시키면 우리 몸은 기초 대사량을 감소시켜 적응하고, 이로 인해 평소에 같은 활동을 하더라도 점차 에너지 소비를 줄이는 적응을 이뤄내는 것을 말한다. 결국 운동으로 아무리 열심히 땀을 빼도 하루에 소비하는 칼로리는 더 이상 늘어나지 않는다는 뜻이다. 하드자족 남성과 서양 사무직 직장인 남성의 총 에너지 소비량이 비슷한 것도 이런 이유 때문이다. 사무실에서 일하는 현대식 라이프스타일과 원시적 수렵채집 생활의 에너지 소비량에 차이가 없다는 이 ‘운동의 역설’을 어떻게 받아들여야 할까? 육체 활동을 크게 늘려도 우리의 몸이 소모하는 에너지의 양이 크게 달라지지 않는다는 이 연구 결과는 정말 사실일까?〈SBS 스페셜: 끼니외란〉에 소개된 운동의 역설(Exercise Paradox)건강한 삶을 살려면 신진대사의 과학을 알아야 한다!세상을 놀라게 한 우리가 몰랐던 운동과 다이어트의 비밀몇 해 전 방영된 〈SBS스페셜-끼니외란〉 ‘다이어트 막전막후 편’에서는 폰처 교수의 이 연구 결과를 〈운동 vs 식이 비교 실험〉이라는 제목을 달고 다이어트에 관심이 있는 사람들을 섭외해 결과를 증명해보기도 했다. 이 방송에도 출연한 허먼 폰처 교수는 “몸이 추가적인 활동을 하기 위해서 일상적인 작업을 할 때의 칼로리 소비를 줄이는 방식으로 에너지를 더 쓸 수 있게 예비량을 만든다는 사실(예를 들면, 우리가 헬스장에 매일 1시간씩 운동을 하러 간다면, 몸이 다른 집안일을 할 때 쓰는 에너지 소비량을 줄여서 운동을 할 때 그 나머지 에너지를 쓸 수 있게 만든다는 것)과 이 때문에 운동을 해서 활동량을 늘리면 처음에는 체중이 빠지는 것처럼 보이지만 곧 몸은 이에 적응해서 ‘에너지 균형’을 맞춰 운동을 하더라도 하루 동안 소비하는 전체 에너지의 양을 이전과 똑같게 만들도록 몸을 적응시켜서 체중이 다시 돌아와 버린다”고 설명했다. 그래서 “운동으로 체중을 감량하려면 몸이 적응을 할 때마다 점점 더 운동량을 늘려서 에너지 소비량을 늘려야 하는데, 몸은 또 거기에 적응해버리고 만다. 즉, 우리가 아무리 열심히 운동량을 늘리고 활동량을 늘리더라도 결과적으로 내가 하루 동안 소비하는 에너지의 양은 변하지 않는 것”이라고 말해 시청자 사이에서 갑론을박이 벌어지기도 했다.우리는 신체 활동이 많은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 칼로리를 소모할 것이라고 생각한다. 그러나 이 책의 저자에 따르면 하루에 엄청나게 많은 신체 활동을 하는 수렵채집인의 하루 에너지 소모량과 도시에 사는 현대인의 하루 칼로리 소모량이 비슷하다는 연구 결과는 인간이 신진대사에 있어 많은 에너지를 소모하는 방향으로 진화했음을 알려준다고 말한다. 과도한 움직임으로 칼로리가 많이 소모되면 우리 몸은 생리를 조절해 에너지를 아낀다. 예를 들어 운동을 많이 하면 몸의 면역계가 쉬면서 염증 반응이 줄어든다. 염증 반응 과정에서 관련 세포와 물질을 만들고 열을 내는 등 에너지가 많이 소모되기 때문이다. 또, 호르몬 분비가 재조정돼 생식력이 떨어지고 손상된 신체 조직을 복구하는 속도도 떨어진다. 즉 기초 대사량이 줄어든다는 말이다. 이렇게 우리 몸은 에너지 총량의 법칙이 적용된다. 운동을 아무리 해서 활동 대사량을 높여도 다른 대사량을 낮춰서 하루 총 유지 열량을 맞추는 것이다.팔레오 식단, 저탄고지 신화에서 벗어나라!“다양하게 먹고, 많이 움직이고, 이웃과 즐거운 시간을 나누어라”젊은 석학이 들려주는 다이어트와 운동, 건강에 관한 진화인류학저자는 원시시대 수렵채집인의 식단에 열광하는 ‘팔레오 식단’ 신화 역시 잘못됐다는 점을 지적한다. 이른바 저탄수화물과 고단백으로 이루어진 식단을 뜻하는 팔레오 식단이 건강에 좋고 탄수화물은 우리 몸에 좋지 않다는 신화 말이다. 하지만 저자는 하드자족과 다른 지역의 수렵채집인을 연구한 결과, 그들도 탄수화물을 많이 섭취했으며 나이가 들어서도 매우 건강한 편이었다는 것을 밝힌다. 그리고 수렵채집인이나 다른 작은 규모의 집단들도 다양한 음식을 먹었으며 하나의 ‘천연’ 식단이란 존재하지 않았다고 지적한다. 이 책은 우리가 알고 있는 다이어트 상식의 신화를 부수고, 현재 우리에게 어떤 다이어트가 효과적이고 그 이유는 무엇인지 논의한다. 그리고 우리가 적정한 몸무게와 건강을 유지하기 위해서는 당이나 지방 같은 특정한 영양소가 아니라 ‘칼로리’에 초점을 맞춰야 한다고 이야기한다. 인류는 식량 공급 패턴이 불안정한 환경에서 오래 살았다. 인간은 그 어떤 유인원과도 다른 대사 기전과 행동 전략을 진화시켰다. 첫째는 식단의 다양성이다. 다양한 야생 동물을 많이 먹지만, 못지않게 식물성 음식도 다양하게 먹는다. 둘째는 이동성이다. 식량 확보를 위해 아주 넓은 영역을 끊임없이 이동한다. 셋째는 완충적 에너지 할당이다. 식사량이나 운동량이 변화함에도 유연한 에너지 할당을 통해 체중을 안정적으로 유지한다. 저자는 이 책에서 분명 한 달 만에 슈퍼 모델 같은 몸을 만드는 법을 가르쳐주지는 않는다. 그러나 건강을 위한 유익한 인류학적 조언을 아주 흥미로운 사례를 들어가며 재미있게 전한다. 저자는 당신은 분명 하이틴 패션모델의 몸을 가질 수는 없지만 당신의 나이에 걸맞은 가장 건강한 몸을 가질 수는 있다고 말한다. 그리고 그것은 그리 어려운 일이 아니라고도 한다. 규칙적으로 다양한 음식을 먹고, 몸을 더 많이 움직이고, 이웃과 더 즐거운 시간을 나누는 것뿐이다. 우리의 조상이 늘 그랬듯이 말이다. 저자는 단순하지만 흥미로운 이야기로 우리를 초대한다.