아름다운 실루엣과 최적의 보디 라인을 만드는 | 스트레칭&근육 운동 프로그램

운동해부학의 세계적 베스트셀러 《근육운동가이드》의 저자 데라비에가 제안하는 여성의 신체 구조를 이해하는 해부학적 피트니스

《아나토미 여성 피트니스》는 해외 유명 스타들의 코치인 장-피에르 클레망소와 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러인《근육운동가이드》의 저자 프레데릭 데라비에가 생체역학과 해부학에 대한 전문 지식을 바탕으로, 보다 탄력 있는 보디 라인과 아름다운 실루엣을 만들고자 하는 여성들에게 제안하는 피트니스 가이드이다. 잘 알려진 바와 같이, 신체 구조상 여성은 남성에 비해 근육보다 지방이 차지하는 비율이 높은데다 지방을 축적하려는 성질을 지닌 여성호르몬으로 인해 피하지방이 쌓이기 쉽다. 또한 사춘기에서 임신, 출산, 폐경 등의 생애주기도 남성과는 다르며, 이에 따른 호르몬의 변화로 남성보다 피부가 울퉁불퉁해지는 셀룰라이트도 더 쉽게 생긴다. 여기에다 불규칙한 식습관과 스트레스, 운동 부족이 더해지면서 지방과 셀룰라이트는 군살이 되고, 여성의 보디 라인을 무너뜨려 전체적인 실루엣을 망치는 원인이 된다. 운동 자세와 호흡 전문가인 장-피에르 클레망소는 이 책에서 운동 초보자, 중급자, 상급자의 개별 수준에 맞춰 특별한 방식으로 고안한 피트니스 프로그램을 제안한다. 또한 만들고자 하는 신체 부위 근육의 목표에 적합한 운동법과, 운동의 효율성을 높이고 근육의 탄력을 증진시키기 위한 호흡 방법에 대한 구체적인 조언을 담았다. 프레데릭 데라비에는 독창적인 여성의 몸에 대한 해부학적 접근과 과학적인 정확성에 근거한 일러스트로, 만들고자 하는 근육의 부위를 외과적인 방식으로 시각화하여 몸매를 재디자인하기 위한 100여 가지의 운동법을 알려 준다. 근육을 길게 늘려주고 이완하여 완벽한 실루엣을 다듬어주는 보디 라인 스트레칭과, 특히 여성들에게 추천할 만한 운동으로 허벅지와 엉덩이, 하복부 등 피하지방이 쉽게 축적되는 하체 위주의 운동 루틴을 구성했다. 이 책에서 소개하고 있는 신체 부위별로 특화된 운동법과 스트레칭에 대한 주제별 자료는 운동 능력과 유연성을 개선하고 매일 근력 트레이닝을 하면서도 편안함을 얻게 해 줄 것이다. 여기에 근육의 과도한 수축을 없애고 근육 회복이 촉진되는 부가적인 운동 효과를 누려보자. 개개인의 수준에 맞춰 고안된 피트니스 프로그램을 따라하다 보면, 매일매일 자신의 몸이 변화하는 것을 확인할 수 있고 바른 자세와 탄력 있는 몸매를 얻게 될 것이다. 단지 몸무게를 줄이고 살을 빼는 것만으로는 충분하지 않다! 《아나토미 여성 피트니스》로 자신감 넘치는 몸매와 어디에서든 당당한 아름다운 실루엣을 만들어 보자.

머리말

part1 피트니스를 시작하기 전에
재생: 내 몸이 회복되는 과정t 10
수준별 트레이닝의 단계t 14
호흡, 운동과 휴식의 기본 요소t 20
스트레칭t 26
건강하고 균형 잡힌 식단t 30
수분 섭취의 중요성t 34
우리 몸을 구성하는 미네랄과 미량원소t36
우리 몸의 윤활유, 비타민t 39
셀룰라이트는 어떻게 생기는가t 42

part2 신체 부위별 운동법
팔
1. 덤벨 킥백t 50
2. 벤치 덤벨 킥백t 52
3. 라잉 트라이셉스 익스텐션t 53
4. 원 암 트라이셉스 익스텐션t 54
5. 벤치 딥스t 55
6. 바벨 컬t 56
7. 덤벨 컬t 57
8. 인클라인 덤벨 컬t 58
9. 푸시업t 60
10. 팔과 손목 스트레칭t 62

가슴
1. 덤벨 풀오버t 64
2. 가슴 스트레칭t 65
3. 벤치 프레스t 66
4. 덤벨 플라이t 67
5. 인클라인 벤치 프레스t 68

어깨
1. 사이드 래터럴 레이즈t 70
2. 업라이트 로우t 72
3. 시티드 프레스t 74
4. 벤트오버 래터럴 레이즈t 76
5. 어깨와 목 스트레칭t 78
6. 삼각근 스트레칭 1t 80
7. 삼각근 스트레칭 2t 82
8. 어깨 스트레칭t 84

복부
1. 크런치t 86
2. 칼브스 오버 벤치 싯업t 88
3. 트위스트 크런치t 90
4. 레그 레이즈t 92
5. 라잉 레그 레이즈t 94
6. 시티드 니업t 96
7. 싯업t 98

허리
1. 사이드 벤드t 100
2. 트렁크 로테이션t 102
3. 사이드 크런치t 104
4. 허리 스트레칭t 106

등
1. 덤벨 로우t 108
2. 굿모닝t 110
3. 슈퍼맨t 112
4. 바닥에서 골반 돌리기 114

엉덩이
1. 바벨 런지t 116
2. 벤치 스텝업t 118
3. 덤벨 와이드 스쿼트t 120
4. 플로어 힙 익스텐션 122
5. 브릿지t 124
6. 벤치 브릿지t 126
7. 사이드 힙 킥 128
8. 라잉 힙 어브덕션t 130
9. 벤치 힙 익스텐션t 132
10. 라잉 레그 컬t 134
11. 스텐딩 힙 익스텐션 136
12. 엉덩이 스트레칭t 138
13. 햄스트링 스트레칭 1t 140
14. 햄스트링 스트레칭 2t 142

허벅지
1. 스쿼트 144
2. 프런트 스쿼트t 146
3. 덤벨 스쿼트t 148
4. 덤벨 사이드 런지 150
5. 바벨 와이드 스쿼트t 152
6. 스티프 레그드 데드리프트t 154
7. 스모 데드리프트 156
8. 허벅지 스트레칭t 158