기본 풀업에서 한 손 턱걸이, 머슬업까지 | 턱걸이 마스터를 위한 단계별 운동 매뉴얼

딱 벌어진 어깨, 광활한 등을 만드는 최고의 상체운동 턱걸이 하나면 충분하다!

운동하고 싶다! 하지만 이것저것 운동할 시간이 없다! 이럴 때 가장 좋은 운동을 딱 하나만 추천한다면? 대답은 단연 턱걸이다. 턱걸이는 최소한의 도구로 최대한의 근육을 동원하여 빠르게 근력과 지구력을 향상시킬 수 있는 최고의 운동이다. 이러한 특징은 체대입시나 군 특전사부사관, 소방·경찰검정시험, 미국 해군특수부대(Navy SEAL)나 군특수작전사령부(AFSOC) 등 수많은 공인 체력 테스트에서 왜 턱걸이를 필수 종목으로 실시하는지 그 이유를 설명해준다. 팔 다리, 복근 운동에 비해 까다로운 등 운동, 턱걸이면 충분하다 딱 벌어진 어깨, 광활한 등은 남성다움의 상징이다. 비교적 쉽게 단련할 수 있는 팔과 다리 운동에 비해 상체 운동, 특히 등 운동은 까다롭다. 턱걸이는 상체의 거의 모든 근육을 동원하며, 그중에서도 등 근육, 이두근, 상완근, 상완요골근, 삼두근의 일부, 전완, 흉근을 공략한다. 단지 근육질의 몸매를 만들기 위해 턱걸이가 필요한 것은 아니다. 수영, 등반, 조정, 윈드서핑 등과 같은 수많은 스포츠에서 유용할 뿐 아니라, 기본적으로 상대방을 끌어당겨야 하는 모든 운동(유도, 주짓수, 럭비 등)에서도 중요하다. 턱걸이를 잘 하는 데에는 신체의 해부-형태학적인 수많은 요인이 작용한다. 무턱대고 턱걸이만 한다고 해서 실력이 향상되는 것이 아니다. 그렇기에 턱걸이에 방해가 되는 취약한 부위를 특정해서 공략해야 하며, 이를 위해서는 턱걸이에 영향을 주는 유전적 소질을 측정하기 위해 몇 가지 해부학적인 개념을 아는 것이 중요하다. 이처럼 턱걸이에서 어느 부위를 중점적으로 운동할지, 어떤 전략과 응용동작을 선택해야 할지를 알려면 선천적으로 가지고 있는 약점과 강점을 제대로 파악해야 한다. 만약 턱걸이 대회를 준비하고 있다면 상대방을 파악하는 데에도 이러한 기본개념이 유용하게 활용될 수 있다. 턱걸이 챔피언의 혁신적인 훈련 테크닉과 해부학적 근육 트레이닝 운동을 시작하고 싶은데 턱걸이를 단 한 번도 하지 못한다고 걱정할 필요는 없다. 이것은 힘보다는 테크닉의 문제에 가깝다. 그 테크닉에 관해서는 이 책에 상세히 소개되어 있다. 턱걸이 챔피언 출신의 저저가 알려주는 훈련 프로그램을 따라 하면서 턱걸이에 관한 기본 테크닉을 마스터하고 나면, 몸에 하중을 싣는 법, 턱걸이 기록을 위한 호흡법, 다리의 움직임 등 턱걸이의 고수가 되기 위한 특급 비법을 배울 수 있다. 턱걸이를 잘하는 것만으로 충분하지 않다! 《아나토미 턱걸이 운동 가이드》로 턱걸이에서 단연 최고가 되자.

머리말 : 왜 턱걸이인가?

part01 운동을 시작하기 전에

01 턱걸이의 해부-형태학적 비밀
턱걸이란 무엇인가? 13
바의 종류 15
턱걸이에 동원되는 근육은 무엇인가? 17
턱걸이의 해부-형태학 21
02 나만의 턱걸이 프로그램을 구성하는 방법
턱걸이 프로그램을 구성하기 위한 10가지 단계 28
자신의 운동을 분석하라 33
03 턱걸이 향상을 위한 테크닉
초보자를 위한 테크닉 34
중급자를 위한 테크닉 38
상급자를 위한 테크닉 39
04 턱걸이 수행 시 부상 예방하기
턱걸이에서 완전 가동범위의 위험성 46
턱걸이 수행 전 워밍업하기 56

part02 턱걸이 운동법

01 턱걸이 초보자를 위한 동작
좁은 언더 그립으로 수행하는 턱걸이 62
좁은 뉴트럴 그립으로 수행하는 턱걸이 68
좁은 오버 그립으로 수행하는 턱걸이 70
넓은 오버 그립으로 수행하는 턱걸이 72
운동 목적에 맞는 최적의 가동범위는? 76
02 턱걸이 상급자를 위한 동작
로프나 수건을 이용한 턱걸이 78
코만도 풀업 80
넓은 그립으로 수행하는 크로스오버 풀업 82
한 팔로 수행하는 턱걸이 84
머슬업 86
03 턱걸이 향상을 위한 보조 동작
전완의 굴근을 강화시키는 동작 92
언더 그립 컬 92
해머 컬 98
리버스 컬 100
그립 강화를 위한 동작 105
바에 손가락 걸기 105
머슬업을 위한 고강도 훈련 108
파워 트라이셉스 익스텐션 108

part03 턱걸이 운동 프로그램

01 훈련 전 워밍업 매뉴얼
최소 워밍업 112
기본 워밍업 112
고급 워밍업 113
02 초보자를 위한 프로그램
턱걸이를 단 한 번도 수행하지 못하는
초보자를 위한 프로그램 114
턱걸이를 이미 몇 차례 수행할 수 있는
초보자를 위한 프로그램 115
03 중급자를 위한 프로그램
턱걸이의 최고가 되기 위한 프로그램 116
조각 같은 선수의 몸을 만들기 위한 프로그램 119
근육을 최대한 키우기 위한 프로그램 121
04 전문 운동선수를 위한 프로그램
턱걸이의 최고가 되기 위한 프로그램 124
머슬업에서 최고가 되기 위한 프로그램 127
조각 같은 선수의 몸을 만들기 위한 프로그램 130
근육을 최대한 키우기 위한 프로그램 132