자기 전 7가지 동작으로 7kg 감량하는 홈 필라테스

먹고 싶다, 눕고 싶다, 쉬고 싶다… 이제는 이런 생각과 싸워 이겨야 한다 몸의 변화를 실감하는 시간, 하루 7가지 동작이면 충분하다. 일주일 무나 홈트로 이번 생애 쭉~ 아름답고 건강한 몸을 만들어보자. 몸의 변화를 바로 실감하는 시간, ‘7일’이면 충분하다

오늘은 어제보다 가벼워진 몸으로 인생을 변화시킬 때다. 인기 필라테스 강사이자 유튜브 크리에이터 무나가 일주일이면 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있다고 말하며, 몸의 변화를 바로 실감할 수 있는 ‘7일 다이어트 전신 스트레칭’과 ‘식사법’ 등을 공개했다. 이 책은 평소 무나가 매일 실천하는 아름다운 몸을 만드는 방법을 모두 모아 소개한 것이다. 아름다운 선을 만드는 동작은 물론 일주일 만에 전신의 모든 지방을 태우는 운동 프로그램과 다이어트 식단, 어깨 결림, 허리 통증, 거북목 등 현대인의 고질병을 고치는 운동 방법까지 폭넓게 다루었다. 홈트 책은 많지만, 그중에서도 ‘건강하고 아름다운 몸’을 목표로 독자적인 방법을 만든 무나의 홈트를 따라 하면 즉각적으로 몸의 변화를 느낄 수 있을 것이다. 무나 또한 미용 일을 하면서 오랜 기간 고질병이었던 허리 통증이 필라테스를 시작하고 한 달 만에 없어지는 효과를 본 사람 중 한 명이다. 쇼핑몰 모델이 입은 옷을 걱정 없이 마음껏 입고 싶다면, 결혼식 또는 여행을 앞두고 있어 급하게 다이어트를 계획하고 있다면, 하루 종일 책상에 앉아 있다가 일어서서 걸어가면 허리가 뻐근하다고 느낀다면, 컴퓨터 앞에서 작업하느라 어깨와 목이 결린다면 이 책은 당신을 위한 책이다. 이제부터 매일 시간에 쫓기며 운동센터에 가려고 노력할 필요가 없다. 아름답고 건강한 몸을 위한 가장 좋은 방법은 스트레칭으로 근력을 강화하고 평소에 쓰지 않는 근육을 운동하게 하는 것이다. 집에서 책을 보고 동작을 따라 하다가 이해가 안 되는 부분은 책 속의 QR코드를 찍으면 바로 영상을 보고 따라 할 수 있으니 혼자서도 충분히 운동할 수 있을 것이다.

프롤로그

Before & After

무나의 Talk time

-필라테스를 하면 어떤 점이 좋나요?
-집에서 혼자 따라 해도 효과가 있을까요?
-하루에 운동을 얼마나 해야 하나요?
-다이어트할 때 식단은 어떻게 관리하나요?
-운동 후 근육통이 오면 어떻게 하나요?
-홈트를 지속할 수 있는 무나 쌤만의 특별한 마음 수련법을 알려주세요.

무나의 일주일 다이어트 식단

Part 1. 건강한 몸을 위한 부위별 운동

-거북목 교정하기
1. 턱 당기기
2. 하부 승모근 강화하기

-어깨 결림 없애기
1. 어깨 돌리기
2. 견갑 밀어내기

-허리 통증 없애기
1. 요방형근 스트레칭
2. 장요근 스트레칭
3. 이상근 스트레칭

-골반 비대칭 교정하기
1. 머메이드
2. 이상근 스트레칭
3. 장요근 스트레칭

Part 2. 날씬하고 탄력 있는 몸을 위한 부위별 운동

-물렁물렁 팔뚝살 빼기
1. 초급: 업 다운 트라이셉스
2. 중급: 프론 트라이셉스

-가녀린 목 만들기
1. 초급: 목 스트레칭
2. 중급: 앉아서 어깨 열어 밀어내기

-쇄골 라인 만들기
1. 초급: 앉아서 가슴 스트레칭
2. 중급: 엎드려 가슴 스트레칭

-여리여리 허리 만들기
1. 초급: 트위스트 스트레칭
2. 중급: 사이드 플랭크

-11자 복근 만들기
1. 초급: 누워서 크리스 크로스
2. 중급: 러시안 트위스트

-아랫배(똥배) 없애기
1. 초급: 토 탭
2. 중급: 레그 레이즈

-동글동글 코코넛 힙 만들기
1. 초급: 월 와이드 스쿼트
2. 중급: 포 포인트 레그 서클

-쳐진 엉밑살 끌어올리기
1. 초급: 스탠딩 백 레그 리프트
2. 중급: 싱글 레그 브릿지

-슬림탱글 앞벅지 만들기
1. 초급: 프론트 레그 리프트
2. 중급: 런지 앤 홀딩

-매끈매끈 뒷벅지 만들기
1. 초급: 프론 레그 리프트
2. 중급: 밴드 니 스트레치

-골반 라인 만들기
1. 초급: 사이드 라잉 레그 리프트
2. 중급: 사이드 닐링 레그 리프트

-덜렁덜렁 안벅지 짱짱하게 올리기
1. 초급: 이너타이트 리프트
2. 중급: 와이드 스쿼트 & 힐업

-종아리 알 빼기
1. 발목 돌리기
2. 다리 스트레칭 1
3. 다리 스트레칭 2

Part 3. 소도구를 이용한 운동

-폼롤러
1. 앞벅지 마사지
2. 옆벅지 마사지
3. 겨드랑이 마사지
4. 등 마사지
5. 발목&종아리 마사지

-요가링
1. 종아리 마사지
2. 척추기립근 마사지
3. 후두하근 마사지

-마사지볼
1. 복부 마사지
2. 승모근 마사지
3. 요방형근 마사지

-써클링
1. 내전근(안벅지) 강화하기 1
2. 내전근(안벅지) 강화하기 2

Part 4. 일주일 다이어트를 위한 하루 1시간 루틴

시작 스트레칭
목 ▶ 어깨 ▶ 손목 ▶ 가슴 ▶ 상승모근 ▶ 힙 ▶ 앞벅지 ▶ 뒷벅지 ▶ 발목

1일차: 헌드레드 ▶ (사이드라잉 시리즈) 1. 다리로 원 그리기 ▶ 2. 사이드 파쎄 ▶ 3. 업 다운 ▶ 브릿지 ▶ 스위밍 ▶ 발목 부딪치기

2일차: 헌드레드 ▶ (복근 시리즈) 1. 한 다리 일직선 스트레칭 ▶ 2. 두 다리 일직선 스트레칭 ▶ 3. 시저 ▶ 4. 크리스 크로스 ▶ 슈퍼맨
3일차: 데드버그 ▶ (중둔근 시리즈) 1. 다리 올리기 ▶ 2. 무릎 구부렸다 펴기 ▶ 3. 다리로 원 그리기 ▶ 네발 기기로 무릎 위로 올리기 ▶ 다리 옆으로 들어 올리기 ▶ 옆으로 차기

4일차: 풀업 ▶ 풀업 한 다리 차기 ▶ 딥스 ▶ 두 팔로 더블유 만들기 ▶ 더블유 만들며 팔다리 접기 ▶ 팔뚝 밀어내기

5일차: 프론 레그 리프트 ▶ 프론 밴드 니 ▶ 트라잉앵글 업 다운 ▶ 스탠딩 킥 백 ▶ 포 밴드 리프트 ▶ 포 밴드 니

6일차: 프론트 런지 ▶ 런지 니킥 ▶ 백런지 ▶ 백런지 킥 백 ▶ 스탠딩 사이드킥 ▶ 스탠딩 레그 서클 ▶ 점프 스쿼트 ▶ 와이드 점프 스쿼트

7일차: 스쿼트 사이드킥 ▶ 와이드 스쿼트 ▶ 니 푸쉬업 ▶ 플랭크 사이드 니킥 ▶ 버피 ▶ 점핑잭 ▶ 크로스 점핑잭

마무리 스트레칭
가슴 ▶ 스완 ▶ 이상근 ▶ 햄스트링 ▶ 고관절 굴곡근 ▶ 허리