사람 잡는 스트레스, 그 정체와 대처법

스트레스로 인한 돌연사, 만성질환, 정신질환이 계속 증가하는 가운데 일본 NHK에서는 스트레스에 효과적으로 대처할 방법을 규명하는 프로그램을 기획하고 특별취재팀을 구성했다. 이들 은 세계의 유수한 대학과 연구기관들을 찾아다니며 스트레스의 메커니즘과 대책을 철저하게 취재해 NHK-TV 스페셜 시리즈 ‘킬러 스트레스’(2016)를 제작?방송하여 큰 반향을 불러일으켰다. 시간 제약이 있는 방송 프로그램 안에서는 다 소개할 수 없었던 스트레스 관련 최신 정보가 남김없이 수록된 같은 이름의 책이 출간되었다. 이 책은 스트레스가 어떻게 몸과 마음에 병을 일으키는지, 스트레스를 예방하거나 해소하여 건강을 지키기 위해서는 어떤 방법이 효과적인지, 세계의 최신 과학이 거둔 성과를 통해 이해하기 쉽게 설명하고 있다.

머리말 | 삶에 빛을 주는 스트레스 대책

제1장 킬러 스트레스의 정체
접속 쇄도! 엄청난 반향을 일으킨 스트레스 체크 | 스트레스란 ‘변화’다 | 스트레스 때문에 죽고 싶지는 않다 | 스트레스 반응은 이렇게 생겨난다 | 뇌 연구의 최전선에 다가가다 | 스트레스가 뇌에 미치는 영향?| 방아쇠 역할을 하는 편도체 | 스트레스 반응의 메커니즘 | ‘지배-종속’ 관계에서 생기는 스트레스?

제2장 뇌를 파괴하는 킬러 스트레스
마음이 편치 않을 때에는 뇌에 미치는 영향 생각해야 | 업무 스트레스 때문에 생기는 우울병?| ‘버티기 스트레스’와 ‘참기 스트레스’ | 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’은 무엇인가 | 신경 과학의 관점에서 스트레스를 연구 | 만성 스트레스 때문에 파괴되는 뇌 | 스트레스 때문에 병이 생기는 메커니즘 | 스트레스에서 벗어날 수 없는 현대사회 | 스트레스를 악화시키는 ‘마인드 원더링’ | 스트레스 대처 능력과 유전의 연관성 | 어린 시절에 겪은 심한 스트레스가 어른이 되어 나타난다 | 어린 시절 스트레스가 뇌에 미치는 영향

제3장 건강을 좀먹는 스트레스의 폭주
스트레스 때문에 일어난 뇌출혈 | 끊임없이 이어지는 스트레스 반응 | 쌓이면 위력이 커지는 스트레스 | 정신적 중압감 때문에 줄어드는 심장 혈액 | 젊은 여성은 스트레스에 약하다? | 정신적인 스트레스가 목숨을 위협한다 | 영국에서 실시된 ‘스트레스 대규모 조사’ | 암세포를 공격하지 않게 되는 면역세포 | 면역 체계에 이변이 일어난다 | 스트레스가 ‘살인 세균’을 만들어낸다 | 혈관 벽에 달라붙는 위험한 충치균 | 스트레스가 쌓이면 감기에 잘 걸린다? | 스트레스와 관계있는 병은 이렇게 많다 | 스트레스에 약한 현대인의 뇌

제4장 스트레스 극복 대책 - 뇌를 변화시키는 운동과 병을 예방하는 식생활
스트레스 대책에서 최첨단을 달리는 미국에 주목 | 자율신경의 흥분을 억제하는 운동 | 운동이 지닌 놀라운 효능 | 운동이 뇌 구조를 바꾼다 | 발작을 일으킨 환자의 심장 재활 | 몸과 마음을 지키기 위해 생선을 먹자 | 실천해야 할 식생활 8개 조항 | 생활 습관을 돌아본다

제5장 스트레스 극복 대책 - 스트레스를 관찰하고 대처하는 코핑
스트레스가 넘쳐나는 우주에서의 미션 | 스트레스 연구에 몰두하는 우주 비행사 후루카와 사토시 | 스트레스에 맞서는 코핑의 최전선 | 성취감을 가져다주는 코핑 | 코핑과 ‘인지행동요법’ | 우울병 예비 그룹을 조사하다 | 스트레스를 스스로 파악할 필요성 | 객관화로 스트레스 대책의 효과를 높인다 | 전두엽에서 스트레스를 인지 | 코핑으로 우울병 재발을 막는다 | 실제로 코핑을 해 보자 | 코핑을 위한 스페셜 가이드

제6장 스트레스 극복 대책 - 세계적인 관심을 모으는 마인드풀니스
‘마인드풀니스’란? | 마인드풀니스 vs 마인드 원더링 | 마인드풀니스의 기원은 초기 불교와 선종 | 마인드풀니스 스트레스 저감법 | 일본인의 마음속에 있는 마인드풀니스? | 실천 마인드풀니스 | 마인드풀니스의 효과 | 마인드풀 라이프 스타일을! | 마인드풀니스를 하면 해마가 커진다고? | 마인드풀니스를 실시하면 뇌 안에서 무슨 일이 일어나는가 | 마인드풀니스는 몸속의 염증을 억제한다 | 주문형 스트레스 대책법

제7장 우리 아이들을 스트레스로부터 지키자
가볍게 여길 수 없는 유소년기 스트레스 | 영향이 오래 남는 어린 시절에 받은 스트레스 | 뇌의 보상 체계가 작동하지 않게 된다 | 스트레스가 유전자를 노화로 이끈다? | 빈곤이 가져다주는 스트레스 | 커뮤니케이션 능력이 스트레스에 강한 사람으로 만든다 | 어린이 대하는 법을 배운다 | 육아 지원 프로그램 | 사람들 사이의 유대가 스트레스를 줄인다 | 어린이의 트라우마를 지우는 시도 | 서둘러야 할 어린이들에 대한 스트레스 대책

맺음말 | 스트레스 의식 혁명

# 스트레스란 ‘변화’다
스트레스란 ‘변화’라고 할 수 있다. 좋은 일이건 나쁜 일이건 어떤 상태에서 다른 상태로 바뀌는 큰 변화가 있을 때 사람들은 그것을 스트레스로 받아들이게 된다. ‘결혼’이나 ‘성공’처럼 좋은 일도 스트레스에 포함되는 까닭이 바로 이 때문이다. 말하자면 사람은 출생부터 죽음에 이르기까지 모든 것이 스트레스의 원인이 될 수 있다. 그래서 살아 있는 한 스트레스가 전혀 없는 날은 찾아올 리 없다. # 스트레스 반응의 메커니즘
불안이나 공포를 느끼면 이에 대처하라는 지령이 뇌의 시상하부에 전달된다. 시상하부는 자율신경이나 호르몬 분비, 정보 전달에 관계하는 기관이다. 사상하부를 거친 지령은 부신에 도착한다. 그러면 부신은 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔, 아드레날린, 노르아드레날린 등을 분비하기 시작한다. 부신에서 분비된 이 스트레스 호르몬은 혈액을 타고 온몸을 돌아다니면서 몸 안에 있는 여러 장기에 지령을 전달한다. 그 가운데 한 곳이 심장이다. 지령을 받은 심장은 박동 수가 늘어나고 혈압이 올라간다. 그 결과 ‘심장이 두근두근한다’, ‘심장이 벌렁거린다’고 표현하는 상태가 된다. 스트레스를 느꼈을 때 많은 사람들이 겪는 그 느낌이다.
그리고 지령은 자율신경에도 전달된다. 자율신경은 장기뿐만 아니라 말단 혈관에 이르기까지 구석구석 퍼져 나간다. 지령을 받은 자율신경은 온몸의 혈관을 바싹 조인다. 그 결과 혈관이 가늘어지고 혈압이 갑작스레 올라간다.
한편 뜻밖의 변화도 일어난다. 혈중 스트레스 호르몬이 늘어나면 혈소판끼리 결합해 혈액이 뭉쳐진다. 게다가 간장에 축적되어 있던 당분이 혈액 속에 방출되는 반응도 일어난다. 이처럼 스트레스 반응이란 여러 장기나 조직이 관계하는 복잡한 반응이라는 사실을 알 수 있다. # 업무 스트레스 때문에 생기는 우울병
업무 스트레스 때문에 우울병을 앓는 사람이 급격하게 늘어나고 있다. 일본 후생노동성 조사에 따르면 직장인 가운데 무려 60퍼센트가 심한 불안과 스트레스에 시달리고 있다고 한다. 그리고 우울병 같은 ‘멘탈 산재’로 인정받은 사람 수는 근래 10년 사이에 거의 네 배나 늘었다. 세계 보건기구(WHO)도 2030년이면 우울병이 세계에서 가장 큰 사회적 손실을 낳는 병이 될 거라고 경고한다. 우리는 매우 심한 스트레스 사회를 살고 있으며 누구나 이 병에 걸릴 위험을 안고 있는 것이다.# 암세포를 공격하지 않게 되는 면역세포
오하이오주립대학교 손윈 하이 교수는 스트레스 호르몬에 의해 움직이는 ‘ATF3 유전자’에 주목한다. 이 유전자는 암세포를 공격하고 증식을 막아내는 면역세포 안에 존재한다. 평소에는 스위치가 꺼진 듯 세포 안에서 잠자고 있다가 스트레스 호르몬이 늘어나 면역세포를 자극하면 30분 안에 ATF3 유전자가 움직이기 시작한다. 그러면 무슨 이유에서인지 면역세포는 암세포 공격을 멈춰 버린다. 스트레스 호르몬이 줄어들면 유전자의 스위치가 꺼져 면역세포는 다시 암세포를 공격한다. 하지만 스트레스 호르몬이 많은 상태가 이어지면 스위치가 켜진 채로 계속 유지되기 때문에 면역세포가 움직이지 않아 암세포 증식을 막을 수 없게 되는 것이다. # 스트레스에 약한 현대인의 뇌
스트레스 연구에서 세계적인 권위자로 꼽히는 록펠러대학교의 브루스 맥퀸 교수는 자극이 많은 현대인의 일상생활이 불안이나 공포를 느끼는 뇌 속의 편도체를 지나치게 민감하게 만든다고 한다. 도시에는 신호등이나 네온사인, 인파, 소음 등이 많아 모두 편도체를 자극하게 된다. 늘 많은 자극을 받아 매우 예민한 상태인 편도체는 작은 일에도 크게 반응해 스트레스 반응을 확대하고 만다. 또한 거주하는 지역과 상관없이 현대인의 필수 아이템인 스마트폰이나 컴퓨터도 편도체에 자극을 주는 것으로 보인다. 우리는 편도체를 자극하는 환경 속에서 살아가고 있다는 사실을 더 의식할 필요가 있다. # 뇌를 변화시키는 운동과 병을 예방하는 식생활
스트레스와 마음의 병에 대처하기 위해서는 하루하루의 생활 습관을 되돌아보는 게 중요하다고 한다. 스트레스 대처에 효과가 있는 것들을 일상생활 속에서 습관으로 만드는 것이 기본 대책이라는 이야기다. ‘운동’이 그 가운데 하나다. 물론 양질의‘ 수면’을 확보하는 일도 중요하다. 그리고 ‘식사’ 또한 중요한 대책이라고 한다.
운동은 자율신경이 흥분하는 걸 막아준다. 스트레스 반응이 폭주하는 걸 억제하여 심장, 뇌, 간, 장 등의 장기를 지키기도 한다. 게다가 이런 운동 트레이닝으로 부정적인 결과가 나타난 사례는 전혀 없다. 자율신경의 흥분을 억제하는 효과는 고령자나 병을 앓고 있는 사람일수록 높다고 할 수 있다. # 스트레스를 관찰하고 대처하는 코핑
‘코핑’이란 말은 영어인 cope(대처하다)에서 온 말이다. 수많은 연구를 통해 스트레스 대처에 효과가 증명된 코핑 방법을 소개한다. 일단 스트레스가 쌓였을 때 어떻게 기분 전환을 하면 좋아질지 그 방법을 미리 목록을 만들어 둔다. 예를 들면 ‘음악을 듣는다’, ‘책을 읽는다’, ‘커피를 마신다’, ‘쇼핑한다’라는 식으로. ‘아니, 이 정도로 괜찮은가?’ 하는 생각이 들지도 모르지만 이런 사소한 일에 얽매이지 말아야 한다. 중요한 점은 목록 하나하나의 내용보다 될 수 있으면 더 많은 항목을 적는 것이다. 목록이 만들어지면 실생활에서 이런저런 스트레스가 쌓였을 때 그 스트레스에 알맞게 그때그때 ‘비장의 기분 전환 방법’을 골라 실행에 옮기면 된다.
스트레스 대책에는 운동이나 식사를 통해 생활습관을 바꾸는 것이나 스트레스를 인지해 효과적인 기분 전환을 하는 코핑 등 다양한 방법이 있다 그러나 가장 중요한 점은 흥미를 느낀 대처법 몇 가지를 시도해 본 뒤 자신에게 맞는 대처법 두세 가지를 찾아내어 잘 조합해서 일상생활에서 실천해야 한다는 사실이다. 우리 삶에서 스트레스가 완전히 사라질 수는 없다. 어렵지 않게 계속해서 실행할 수 있는 것이야말로 가장 효과적인 스트레스 대처법이라고 할 수 있다. # 스트레스를 악화시키는 ‘마인드 원더링’
만성 스트레스 반응이 일어나는 상황을 더욱 악화시키는 시스템이 있다는 사실이 최근 연구를 통해 밝혀졌다. 그 원인이 되는 것이 우리 인류가 갖추고 있는 ‘기억력’과 ‘상상력’이라고 하니 놀라운 일이다. 예를 들면 직장에서 상사에게 호되게 질책을 받고 큰 스트레스를 받았을 때를 생각해 보자. 퇴근해서 집에 돌아와 직장 상사가 보이지도 않는데 질책을 받던 그 순간은 기억이 날 것이다. 그리고 내일도 같은 일이 일어날지 모른다는 상상도 하지 않을까? 사실은 그때마다 뇌가 압박감을 느껴 스트레스 반응을 일으킨다. 말하자면 우리는 뇌 안에서 스스로 스트레스를 만들어내고 있는 것인지도 모른다. 이처럼 눈앞의 현실이 아니라 과거나 미래를 떠올리며 이리저리 고민하는 상황을 ‘마인드 원더링(mind wandering)’이라고 부른다.# 세계적인 관심을 모으는 마인드풀니스
마인드 원더링 상태에서는 스트레스 반응이 내내 이어져 뇌와 마음, 몸이 조금씩 망가져 간다. 바로 앞에 있는 현실에 주의를 기울이지 못해 멍한 상태로도 보인다. 어떻게 하면 마인드 원더링 상태를 벗어나 지금 눈앞에 있는 현실에 주의를 기울이는 마인드풀 상태를 유지할 수 있을까? 사실 그렇게 되기 위한 방법론이 ‘명상’이라는 행위이며 그것을 이어받은 것이 현대의 마인드풀니스다. 그것은 ‘지금 이 순간’의 현실에 늘 주의를 기울이며 현실을 있는 그대로 지각해 그 현실에 대한 감정에 사로잡히지 않는 마음을 유지하는 방법이다. 마인드풀니스가 목표로 하는 것은 집중이 아니라 지금 이 순간에 주의를 기울이는 상태다. 그러기 위해서는 현실을 있는 그대로 지각하는 것이 중요하다. # 마인드풀니스를 하면 뇌 안에서 무슨 일이 일어나는가?
뇌 안에서 도서관의 사서 같은 역할을 하는 해마는, 인지와 사고를 관장하는 전전두엽피질이라는 고용주로부터 끊임없이 기록 제출을 요구받거나 새로운 정보를 보존하라는 명령을 받으며 부지런히 일한다. 그 때문에 전전두엽피질이 왕성하게 활동하고 있으면 해마는 만성적인 피폐 상태에 빠진다. 그러면 마인드풀니스를 하면 무슨 일이 일어나는가? 전전두엽피질은 자기 호흡이나 주위의 기척에 주의를 기울이기 때문에 그동안만은 해마에 명령을 내리지 않게 된다. 덕분에 해마는 잠시 휴식을 취할 수 있고 피로도 회복한다. 그 결과 위축되었던 해마가 회복된다고 한다. 또한 전전두엽피질의 요구에 응할 필요가 없을 때 해마는 도서관에 흩어진 기억을 취사선택하거나 정리하는 작업을 할 수 있게 된다. 마인드풀니스를 실시하면 스트레스에서 벗어날 뿐만 아니라 기억력이 향상된다는 사실은 실험을 통해 관찰되었다.# 주문형 스트레스 대책법
우리는 사회생활을 하다 보면 어쩔 수 없이 힘겹게 버텨 내야 하는 순간이나 시기가 있다. 그런 나날을 보내면서도 아무 말 없이 지내야 하는 스트레스에는 코핑으로 대응해 보기 바란다. 자신의 스트레스 상황에 맞춰 꼼꼼하게 대처하는 것이 중요하다. 그러나 애써 코핑을 계속하다 보면 어느 순간 한계가 온다. 한계에 이르는 것을 미리 막기 위해서 효과 있는 것이 마인드풀니스다. 과거나 미래에 얽매이지 말고 지금 이 순간에 신경을 쓰는 시간을 일상생활 속에서 습관적으로 마련해 보기 바란다.
코핑과 마인드풀니스 양쪽 모두를 균형 있게 조합해 무리가 없는 범위 안에서 계속하면 스트레스는 확실하게 줄어들 것이다. 자기에게 맞는 ‘주문형 스트레스 대책’이야말로 우리 삶을 온전히 지탱해 주게 될 것이다. # 가볍게 여길

“날마다 받는 스트레스, 어느 날 느닷없이 목숨을 앗아갈지도 모른다”’킬러 스트레스‘는 학술 용어는 아니지만 학계에서 스트레스를 표현할 때 흔히 ‘킬러’에 빗대는 일이 종종 있었다. 이 말은 우리가 안고 있는 온갖 스트레스가 우리를 죽음으로 이끌 수도 있다는 막중한 경고를 담고 있다. 우리가 일상생활 속에서 무심하게 넘어가는 스트레스가 쌓이다가 일정한 조건이 갖추어지면 목숨을 위협하는 ‘킬러 스트레스’로 돌변한다는 것이다.
최첨단 연구는 킬러 스트레스의 메커니즘을 생리학이나 심리학, 뇌과학 등 여러 분야에서 밝혀가고 있다. 스트레스가 유전자를 조작해 암세포를 증식시키는 구조와 아주 평범한 세균이 스트레스에 자극받아 ‘살인 세균’으로 변해 돌연사를 일으킨다는 사실도 알아냈다. 그리고 스트레스가 일으키는 마음의 병인 우울병 등에 관한 최근의 연구 성과를 『킬러 스트레스』에서는 자세하게 전하고 있다.
우리 일상을 둘러보면 스트레스는 그야말로 흘러넘친다. 출퇴근 만원 전철을 타면 짜증스럽고, 직장 상사에게 질책당하면 풀이 죽는다. 마음이 맞지 않는 상사와 술을 마시러 가야 하면 몸과 마음이 두루 피폐해진다. 직장 생활을 하는 사람만 스트레스가 쌓이는 게 아니다. 전업주부도 스트레스를 느낀다. 혼자 해내야 할 가사와 육아, 신경 쓰이는 다른 어머니들과의 인간관계나 학부모 활동, 이웃에서 일어나는 갈등에 어쩔 수 없이 휘말리기도 한다. 여기에 긴 시간 노동이나 수면 부족도 스트레스를 일으키는 심각한 요인이다. 이처럼 산다는 건 바로 스트레스와 함께한다는 이야기다.
일상생활에서 받는 스트레스 하나하나는 그리 심하지 않아도 축적되기 때문에 쌓이면 몸에 장애가 나타나는 수준까지 이르고 만다. 스트레스 반응이 가라앉기 전에 다음 스트레스가 밀려와 끊임없이 반응이 일어나고 결국 심각한 병까지 일으키게 되는 것이다.
혈압이 높은 사람이 스트레스를 계속 받게 된다면 어떤 일이 일어날까? 혈관은 견디지 못하고 터지면서 뇌출혈을 일으킬 수 있다. 하지만 이 상황까지 이르면 뇌혈관만 터지는 게 아니다. 몸 안에서 가장 굵은 혈관, 가슴에서 하반신으로 뻗어 가는 대동맥이 파열되면 바로 죽음으로 이어진다. 만약 동맥경화로 혈관이 약해진 부분이 있다면 제일 먼저 그런 부분부터 터지기 시작한다. 스트레스 호르몬 때문에 혈액 안의 혈소판이 굳으면 다리 허벅지 윗부분에 있는 혈관 같은 곳에 ‘혈전’이라고 불리는 핏덩이가 생긴다. 그게 혈류를 타고 폐까지 이동해 폐혈관을 막아버리는 것이 폐 색전증이다. 똑같은 현상이 뇌에서 일어나면 뇌경색, 심장에서 일어나면 심근경색이다. 모두 다 죽음을 불러들일지도 모를 위험한 병이다. 이처럼 스트레스가 겹치면 매우 위태로운 증상을 일으키는 원인이 된다. 질병의 원인으로 여러 가지 요인들이 작용하지만 병을 일으키는 데에 스트레스가 중요한 역할을 하고 있음을 알 수 있다.“만성 스트레스 사회에서 내 몸과 마음을 어떻게 지킬까”스트레스를 줄이려면 반드시 자신이 지금 ‘어떤 스트레스’를 ‘얼마나 받고 있는지’ 알아야 한다. 제1장에서는 ‘라이프 이벤트 스트레스 체크’를 통해 현재 자신이 받고 있는 스트레스의 정도를 알아볼 수 있다. 스트레스 대책의 출발점은 자신이 얼마나 위험한 상태에 놓여 있는지 깨닫는 데에 있다. 이어서 우리가 알고 있는 것과는 다소 차이가 있는 스트레스에 대한 정의, 스트레스 반응이 생겨나는 과정, 스트레스와 밀접한 관련이 있는 뇌에 미치는 영향, 스트레스 반응의 방아쇠 역할을 하는 편도체 등에 대해 살펴본다.
제2장과 제3장에서는 스트레스가 우리 몸과 마음을 좀먹는 메커니즘에 관한 최신 정보를 모았다. 업무 스트레스 때문에 생기는 우울병, 만성 스트레스로 손상을 입는 뇌, 쌓이면 위력이 커지는 스트레스의 실체, 면역체계에 이상을 일으키고 살인 세균을 만들어내기도 하는 스트레스의 사례들을 소개한다. 스트레스가 뇌와 신체를 파괴해 가는 과정이 얼마나 무시무시한지 실감하게 될 것이다.
제4장부터 제6장까지는 스트레스 대응책을 소개하는데, 이 대책들이 왜 효과가 있는지 알 수 있는 정보들도 함께 실었다. 여기서 소개하는 대책은 모두 어렵거나 까다롭지 않다. 실제로 해 보면 ‘효과가 있구나’, ‘기분이 좋다’는 확실한 느낌을 받는다. 제4장에는 생리학적 측면에서 스트레스에 굴복하지 않기 위해서는 어떤 운동을 하고 식생활을 어떻게 해야 하는지 알려주는 최신 정보를 담았다. 이어지는 두 장에서는 심리학적, 정신의학적 측면에서 제공하는 스트레스 대책을 소개한다.
제5장에서 다루는 ‘코핑(coping)’이라는 방법은 현재 임상 심리 세계에서 주류를 이루는 인지행동요법을 일반인의 스트레스 대책에 응용한 것이다.
제6장에서 다루는 내용은 얼마 전부터 붐을 이루는 ‘마인드풀니스(mindfulness)’다. 마인드풀니스는 새로운 가치에 민감한 미국 서해안을 중심으로 유행에 불이 붙었다. 세계적인 인터넷 관련 기업 구글의 사원들 사이에 퍼져 지금은 이름 있는 대기업들이 줄지어 멘탈 헬스 대책으로 도입하고 있다. 그뿐 아니다. 학교에서는 어린이들이, 교도소에서는 수형자들도 열심히 이용하고 있다. 마인드풀니스의 효과나 메커니즘을 과학적인 관점에서 밝히는 연구자들을 직접 만나 철저하게 취재했다. 이 책에서는 왜 마인드풀니스가 스트레스 대책으로 효과가 있는지, 과학적인 면에서 살펴본 다음에 초보자도 쉽게 따라할 수 있도록 구성되어 있다.
마지막 부분에서는 세상의 미래인 어린이들을 극심한 스트레스로부터 지켜낼 방도가 무엇인지를 함께 고민한다. 어린 시절에 심한 스트레스를 겪으면 그 영향은 어른이 된 뒤에 ‘스트레스에 약한 사람’으로 나타나기 때문이다.