완벽한 몸 만들기를 위한 초단기 운동 레슨 강의!

이기적인 몸을 만들기 위한 특급 트레이닝『여자들이 훔쳐보는 초단기 몸 만들기』. 잘못된 운동방법으로 고민하고 있는 평범한 대한민국 남자들을 위해 슬림하면서 탄탄하고 스타일리시한 몸매를 만들 수 있는 운동법을 소개한 책이다. 본문은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 기본 운동법과 밧줄, 케틀벨 등의 운동 기구를 사용해 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 할리우드 스타들의 ‘3D 운동법’을 안내한다. 특히 우리 몸을 9개의 부위로 나누고 각 부위에 맞는 4~6가지 기본 운동법과 동작을 더 정확하고 효과적으로 따라 할 수 있는 팁을 제공한다. 또한 ‘옆 라인’을 기준으로 체형을 7가지 타입으로 분류한 뒤 각 체형에 맞는 주별 운동 프로그램과 식단을 제안하였으며, 운동 레슨을 담은 16개의 QR코드를 삽입하여 언제 어디서나 운동 영상을 볼 수 있도록 구성하였다. 복부와 엉덩이 운동, 등허리와 대퇴사두근 운동, 가슴과 팔 운동으로 구성된 운동 프로그램을 담은 대형 브로마이드도 수록되어 있다.

PART 1 남자의 몸, 설계도부터 만들어라

[체형을 체크하라 Check Your Body]
ㆍ입어도 벗어도 섹시한 잇 맨들의 몸 만들기
ㆍ지금, 내 체형을 체크하자

[몸을 깃털처럼 가볍게 하라 Light Your Body]
ㆍ최고의 자동차에도 예열이 필요하다
ㆍ몸 디자인의 성패, 기초 체력이 좌우한다

PART 2 남자의 몸, 스타일리시한 잇 보디로 튜닝하라

[부드럽게 갈라진 초콜릿 복근 만들기 It Body ABS]
ㆍ스트레칭t
01 엎드려 허리 펴기 Prone Trunk Extension
02 누워서 허리 바닥 붙이기 Pelvic Lift

ㆍ베스트 5 복근 운동 프로그램
01 엎드려 버티기 Plank
변형 동작 - 메디신볼 넣고 엎드려 버티기 Plank Variation Medicine Ball
02 사선으로 복부 말아 올리기 Side Crunch
변형 동작 - 밧줄 양쪽으로 흔들기 Double Side Snake
03 복부 말아 올리기 Crunch
04 철봉에 매달려 다리 들기 Hanging Leg Raise
05 누워서 다리 한 쪽씩 들어 올리기 Alternating Leg Raise

ㆍ스타일링
부드럽게 갈라진 명품 복근이 강조된 맨즈 잇 스타일링

[남자의 아우라, 간지나는 가슴 만들기 It Body Chest]
ㆍ스트레칭
01 가슴 늘이기 Chest Stretching
02 앞쪽 어깨 늘이기 Anterior Shoulder Stretching

ㆍ베스트 4 가슴 운동 프로그램
01 주먹 쥐고 팔 굽혀 펴기 Fist Push-Up
변형 동작 - 의자에 기대어 팔 굽혀 펴기 Bench Push-Up
변형 동작 - 케틀벨 들고 팔 굽혀 펴기 Kettlebell Push-Up & One-Arm Row
02 누워서 덤벨 들고 날갯짓하기 Dumbbell Fly
변형 동작 - 밧줄 좌우로 흔들기 Rope Snake
03 짐볼에 기대어 팔 굽혀 펴기 Ball Push-Up
변형 동작 - 짐볼에 다리 얹고 팔 굽혀 펴기 Ball Push-Up
04 팔 구부려 깊게 앉기 Dips

ㆍ스타일링
남자의 아우라, 가슴을 드러낸 맨즈 잇 스타일링

[완벽한 V 라인 뒤태 만들기 It Body Back]
ㆍ스트레칭
01 등 늘이기 Hanging Lat Dorsi Stretching
02 앞으로 숙이기 Kneeling Forward Banding Trunk

ㆍ베스트 5 등허리 운동 프로그램
01 덤벨 들고 상체 숙였다 펴기 Dumbbell Dead Lift
변형 동작 - 밧줄 더블 웨이브 Rope Double Snake
02 허리 젖히기 Back Extension
03 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Row
04 밴드 잡고 몸통 회전하기 Band Trunk Rotation
변형 동작 - 익스코 로테이션 XCO Rotation
05 턱걸이 Pull-Up

ㆍ스타일링
완벽한 V 라인으로 매력 발산! 맨즈 잇 스타일링

[첫인상을 결정하는 반듯한 어깨 만들기 It Body Shoulder]
ㆍ스트레칭
01 어깨 뒤쪽 늘이기 Posterier Shoulder Stretching
02 어깨, 팔 늘이기 Shoulder Forearm Stretching

ㆍ베스트 5 어깨 운동 프로그램
01 머리 위로 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Shoulder Press-Up
변형 동작 - 케틀벨 머리 위로 교차하며 들어 올리기 Kettlebell Alternating Shoulder Press-Up
02 덤벨 앞으로 들어 올리기 Dumbbell Front Raise
03 밴드 잡고 팔 올리기 & 뒤로 젖히기 Band Uprightrow & Rotation
04 상체 숙여 덤벨 옆으로 들어 올리기 Bent-Over Lateral Raise
변형 동작 - 상체 숙여 익스코 옆으로 들어 올리기 XCO One Hand Bent-Over Lateral Raise
05 밴드 잡고 옆으로 한쪽 팔 들어 올리기 Band One-Arm Side Lateral Raiset

ㆍ스타일링
넓은 어깨 라인을 드러낸 맨즈 잇 스타일링

[섹슈얼하고 강인한 승모근 만들기 It Body Traps]
ㆍ스트레칭
01 고개 숙여 목 늘이기 Foward Neck Flexion Stretching
02 목 옆으로 늘이기 Neck Side Stretching

ㆍ베스트 5 승모근 운동 프로그램
01 덤벨 들고 어깨 으쓱하기 Dumbbell Shrug
02 서서 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Uprightrow
변형 동작 - 케틀벨 들고 앉았다 일어서기 & 들어 올리기 Kettlebell Full Squat & Uprightrow
03 밴드 잡고 앉아 어깨 으쓱하기 Band Seated Shrug
04 팔 바깥으로 돌려서 올리기 External Superman
변형 동작 - 익스코 잡고 팔 위로 흔들기 XCO Superman
05 땅 짚고 어깨 으쓱하기 Shoulder Depression

ㆍ스타일링
파워풀한 사선, 승모근을 강조한 맨즈 잇 스타일링

[관능미의 완성, 섹시한 엉덩이 만들기 It Body Hip]
ㆍ스트레칭
01 엉덩이 근육 늘이기 Standing Piriformis Stretching
02 한쪽 다리 벌려 앉기 Seated Leg & Hip Stretching

ㆍ베스트 6 엉덩이 운동 프로그램
01 덤벨 들고 앉았다 일어서기 Dumbbell Squat
02 덤벨 들고 무릎 구부리기 Dumbbell Walking Lunge
변형 동작 - 케틀벨 앞뒤로 흔들기 Kettlebell Swing
변형 동작 - 밧줄 한 쪽씩 위아래로 흔들기 Rope Single Wave
03 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기 One-Leg Stiff Dead Lift
04 스텝박스 위에 뛰어올라 앉았다 일어서기 Step-Box Jumping Squat
05 누워서 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging
변형 동작 - 누워서 다리 펴고 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging
06 옆으로 누워서 다리 벌리기 Side-Line Hip Abduction

ㆍ스타일링
숨 막히는 관능미의 완성 ‘힙’을 강조한 맨즈 잇 스타일링

[남자의 자존심 대퇴사두근 만들기 It Body Quadriceps]
ㆍ스트레칭
01 대퇴이두근 스트레칭 Standing Single Leg Hamstring Stretching
02 허벅지 앞쪽 늘이기 Kneeling Quadriceps Stretching

ㆍ베스트 5 대퇴사두근 운동 프로그램
01 무릎 잡고 쪼그려 앉기 Knee Closing Squat
변형 동작 - 무릎 꿇고 밧줄 흔들기 Rope Knee Bent Double Wave
02 한쪽 다리 걸치고 앉았다 일어서기 One-Leg Split Squat
03 메디신볼 잡고 다리 펴기 Medicine Ball Leg Extension
04 엎드려 무릎 펴기 Prone Knee Extension
05 한 쪽씩 벤치에 다리 올리기 One-Leg Step-Up

ㆍ스타일링
파워풀한 허벅지를 강조한 맨즈 잇 스타일링

[섹시하고 단단한 팔뚝 만들기 It Body Forearms]
ㆍ스트레칭
01 팔 열십자 만들기 Arm Stretching
02 뒤로 깍지 껴서 숙이기 Arm Stretchingt

ㆍ베스트 5 팔뚝 운동 프로그램
01 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Press-Up
변형 동작 - 누워서 다리 펴고 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Floor Press-Up
02 덤벨 세로로 들기 Hammer Curl
03 누워서 덤벨 앞으로 나란히 하기 Lying Dumbbell Triceps Extension
변형 동작 - 밴드 위로 들어 올리기 Band Standing Triceps Extension
04 손등 위로 덤벨 감아 올리기 Dual Reverse-Grip Wrist Curl
05 이두근 집중해서 말아 올리기 Concentration Curl

[남자의 강인한 매력 이두근 만들기 It Body Biceps]
ㆍ스트레칭
01 손바닥 젖혀 팔 늘이기 Forearm Stretching
02 벽에 손바닥 대고 이두근 늘이기 Wall Biceps Stretching

ㆍ베스트 4 이두근 운동 프로그램
01 덤벨 감아 올리기 Dumbbell Curl
변형 동작 - 익스코 손잡이 잡고 위아래로 흔들기 XCO Biceps Pumping
02 한 쪽씩 덤벨 감아 올리기 Alternating Dumbbell Curl
03 앉아서 덤벨 감아 올리기 Seated Dumbbell Curl
04 밴드 번갈아 가며 감아 올리기 Band Alternating Biceps Curl

ㆍ스타일링
팔뚝, 이두근을 강조한 맨즈 잇 스타일링

PART 3 남자의 몸, 스타일리시하게 유지하라

[위클리 운동 프로그램 Weekly Exercise 4-1 Program]
ㆍ대문자 ‘I’형 _ 슬림한 몸매에 적당한 근육
ㆍ소문자 ‘b’형 _ 마른 비만형
ㆍ대문자 ‘R’형 _ 부실한 하체와 늘어진 뱃살
ㆍ대문자 ‘B’형 _ 가슴까지 살이 오른 아기돼지 스타일
ㆍ과도한 ‘S’형 _ 땀 흘리는 거대 덩치
ㆍ대문자 ‘D’형 _ 고칼로리로 채운 풍선 같은 배
ㆍ소문자 ‘i’형 _ 키가 작고 어깨가 좁은 스타일

[남자의 몸을 지켜라 Keep Your Body]
요요 현상에 대처하는 남자들의 자세
운동에도 권태기가 있다

[남자의 스타일을 가꿔라 Style Your Body]
남자의 바람직한 자세와 워킹

근육맨 할래? 섹시한 쿨가이 될래?
이기적인 몸 만들기를 위한 초단기 특급 트레이닝우락부락한 근육남도, 복부에만 식스팩을 새긴 복근남도 트렌드의 핵심에서 벗어났다. 옷을 벗으면 섹시하고 옷을 입으면 부드러운 남자의 옷발이 사는 몸, 그것이 이 시대 여자들이 열광하는 남자의 몸이다. 대한민국 평범한 남자들이 쉽게 따라 할 수 있는 기본 운동법, 할리우드 스타들의 3D 운동법, 바로 찍어서 바로 볼 수 있는 16개의 QR 코드 운동 영상 등을 통해 완벽하게 튜닝된 잇 맨으로 거듭날 수 있다.▶ SBS <스타킹>, KT, 네이버에서 선보인 파워 레슨
몸을 만드는 데 운동 강도나 시간, 체격 조건은 중요하지 않다. 독하게 마음먹고 몇 개월간 열심히 운동해 봤지만, 허벅지만 두꺼워지고 옷발이란 찾을 수 없었던 경험이 많을 것이다. 어디서나 주목받는 몸을 만들고 싶다면 근육만 키울 게 아니라 슈트, 캐주얼, 트레이닝 웨어 등 어떤 옷을 입어도 옷발이 사는 이기적인 몸을 만들어야 한다. 이 책에서는 이기적인 몸 만들기를 위해 알아야 할 운동법은 물론 패션 스타일링, 운동 프로그램, 남자의 바른 자세까지 완벽한 몸 만들기를 위해 알아야 할 모든 것을 소개한다.

▶ 초단기 운동 레슨 & 할리우드 스타들의 3D 운동법
매번 같은 운동을 반복하면 기존에 사용했던 근육조차 새로운 자극을 받지 못해 근육의 탄력도와 파워가 약해져 운동을 해도 집중도도 약해지고 지루하다.
이 책에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 기본 운동법과 밧줄, 케틀벨 등의 운동 기구를 사용해 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 할리우드 스타들의 3D 운동법(Functional Fitness)을 함께 소개한다. 특히 ‘Help me, 노코치’를 통해 운동 중 동작이 제대로 되지 않을 때 포기하지 않고 운동할 수 있는 방법을 알려 주어 지치고 않고 운동할 수 있게 한다.▶ 옆 라인으로 제안하는 4-1주 프로그램
많은 운동 책에서는 앞모습을 말하지만, 몸의 건강 상태와 스타일을 한꺼번에 보여 줄 수 있는 것은 바로 ‘옆 라인’이다. 옆 라인을 기준으로 대한민국 남성의 체형을 7 타입으로 분류한 후 체형별 운동 스케줄을 소개한다. 이 유형에 맞춰 가장 현실적인 주별 운동 프로그램(4-1주)과 식단을 제안한다.▶ 바로 찍어서 바로 보는 16개의 QR 코드 운동 영상
본문에 운동 레슨을 담은 동영상 QR 코드를 삽입해, 스마트폰으로 찍어서 언제 어디서나 바로 볼 수 있다. 몸 만들기에 도전해 본 남자들이라면 누구나 공감할 만한 상황을 통해 운동법의 핵심을 짚어 준다.▶ 스페셜 기프트
누구나 따라 하기 쉽고, 피로가 쌓이지 않는 운동 프로그램을 담은 운동 브로마이드를 제공한다. 운동 프로그램은 몸의 중심을 이루는 복부 · 엉덩이 운동, 균형잡힌 파워를 담당하는 등허리 · 대퇴사두근 운동, 자유로운 움직임을 담당하는 가슴 · 팔 운동으로 구성되어 있다.* 3D 피트니스
체력적 요소와 기능적 요소를 모두 충족하는 신개념 운동법. 운동 동작이 쉽고 재미있어서 지루하지 않게 운동할 수 있다. 큰 근육은 물론 작은 근육까지 사용해 섬세하고 균형 잡힌 근육을 만들 수 있다.