혈당을 관리하면 체중 조절은 따라온다! | 칼로리보다 당질제한에 집중해 건강한 간식을 먹자!

간식을 먹는 방법만 잘 알아도 간식이 다이어트의 든든한 조력자가 될 수 있다!

우리가 왜 과자를 맛있다고 느끼는지, 왜 많이 먹는지, 어떻게 하면 과자를 줄일 수 있는지 설명하고 다이어트에 도움이 되는 간식 먹는 방법을 소개하는 『간식 다이어트』. 저자는 이 책에서 다이어트를 위해 간식을 먹지 말라고 이야기 하지 않는다. 다만 간식의 개념을 조금 바꿔보자고 권유한다. 달콤한 과자를 끊을 수 없어 고민하거나 과자 먹는 즐거움을 포기할 수 없는 사람들에게 과자를 먹을 때 몸 안에서 어떤 일이 벌어지는지 아는 것부터 시작해 ‘간식=과자’라는 공식을 버릴 수 있도록 도와준다. 그 후 과자, 패스트푸드 대신 1일 간식 섭취량의 기준인 200kcal를 넘지 않는 아몬드 초콜릿과 카페라테로만 바꿔도 다이어트 성공에 가까워질 수 있다고 이야기하며 건강한 간식을 먹으며 다이어트에 한 발 다가설 수 있도록 이끌어준다.

머리말

제1장 간식에 대한 오해

배고픔은 위험 신호
배가 고프면 단것이 당기는 이유
공복이 비만을 부른다
우리 몸은 살찌지 않게 되어 있다
‘규칙적인 삼시 세끼’는 꿈같은 이야기
‘헬시 스내킹’이라는 새로운 습관
간식은 다이어트를 돕는다
<칼럼> 고혈당일 때 혈관은 출근 시간 지하철역 같은 상태!

제2장 간식으로 살을 빼는 간단한 방법

간식은 얼마나 먹으면 될까?
과자를 조금씩 멀리하는 방법
하루에 적당한 설탕 섭취량은?
간식 먹기 가장 좋은 시간
일단 카페라테와 아몬드 초콜릿부터
달달한 과자가 너무나도 먹고 싶다면
과자를 많이 먹지 않는 가장 간단한 방법
먹은 과자의 칼로리를 소모하기 위한 운동량
‘멈출 수 없는 맛’의 비밀
가급적 피하고 싶은, 의존성을 높이는 스낵
<칼럼> 글루텐 프리는 몸에 좋을까?

제3장 행복감을 높이는 설탕의 본성

우리가 단것을 좋아하는 이유
설탕을 왜 마약이라고 할까?
과자 없이 행복 호르몬을 분출하는 방법
우울한 기분은 설탕 때문
설탕은 뇌에 나쁜 영향을 끼친다
설탕 때문에 노화가 가속된다
설탕은 염증을 자극한다
설탕보다 골칫거리인 이성화당
주스 한 병에는 각설탕 17개가 들어있다
다양한 감미료를 적재적소에 사용하자
제로 칼로리인 인공 감미료를 사용해도
살은 빠지지 않는다
일 년 동안 설탕을 끊은 어느 가족의 이야기
설탕 끊기에 동참한 경험
<칼럼> 목캔디는 저칼로리가 좋다

제4장 다이어트 성공 비결

칼로리 계산, 칼로리 제한은 이제 그만
칼로리를 제한하지 않고 살 빼는 방법
비만이 되는 식사법
주식을 고르는 법
당질은 하루에 어느 정도가 적당할까?
단백질을 섭취하자
기름은 다이어트의 조력자
좋은 기름과 피해야 할 기름
버터나 생크림 같은 포화지방산은 멀리해야 할까?
많이 먹어야 할 건강 식재료
과일을 먹자
비만이 되지 않는 식사법
스스로 건강 상태를 모니터링하기
몸을 더 자주 움직이자!
<칼럼> 코코넛 오일을 효과적으로 섭취하는 방법

제5장 목적별 건강 간식

영양 부족일 때 먹으면 좋은 간식
양을 신경 쓰지 않고 먹을 수 있는 간식
장내 환경을 깨끗이 하는 간식
피로를 줄이는 간식
뇌를 활성화하는 간식
기분을 상쾌하게 하는 간식
염증을 가라앉히는 간식
식욕을 억제하는 간식
스트레스를 해소하는 간식
부종을 없애는 간식
배가 든든한 간식
오후 8시 이후에 저녁을 먹는 사람의 간식
건강 스낵에 어울리는 음료
디저트가 먹고 싶을 때 추천하는 간식
번외 편 ① 술과 어울리는 안주
번외 편 ② 200㎉ 분량의 과자와 디저트
<칼럼> 우리는 에쿠올을 만들 수 있을까?

참고 문헌

우리 주위에는 맛있는 과자가 넘쳐난다. 백화점 식품 코너, 편의점, 슈퍼마켓 등 어디를 가도 형형색색의 먹음직스러운 과자들이 우리를 유혹한다. 직접 사지 않아도 누군가에게 선물을 받기도하니 집이나 회사에 과자 한 봉지 없는 사람은 아마 드물 것이다.
눈에 보이는 과자를 먹지 않는 것은 어렵다. 그렇게 과자를 먹다 보면 체중이 점점 불어나 ‘이제 간식은 안 먹어야지!’ ‘간식은 살찌니까 금지!’라고 생각하게 된다. 하지만 간식을 무조건 참는 것이 다이어트의 정답은 아니다. 먹는 방법만 잘 알아도 간식은 다이어트의 든든한 조력자가 될 수 있다.
[머리말 중]욕구를 이기지 못하고 무의식중에 먹어버렸다고 의지가 약한 자신을 탓할 필요는 없다. 그보다 공복 상태가 오래 이어지지 않도록 조절해서 먹는 게 중요하다.
이럴 때 필요한 것이 간식을 잘 먹는 법이다. 특히 체중을 줄이고 싶은 사람은 간식을 현명하게 먹으면 다이어트에 성공할 수 있다.
[배고픔은 위험 신호 중]아몬드라는 건강한 식품을 간식으로 먹으면 혈당치 상승을 막고 식욕이 억제된다는 사실을 확인할 수 있다. 간식을 먹는다고 살이 빠지지는 않지만, 이런 결과를 보면 ‘간식=살찐다’의 공식도 틀렸을뿐더러 간식은 공복감을 줄이고 식욕을 조절하는 데 도움이 된다는 것도 알 수 있다.
[간식은 다이어트를 돕는다 중]우선 ‘간식=과자’라는 단순한 개념을 버리자. 그리고 ‘간식=공복 시간이 길어지지 않도록 건전하게 혈당을 조절하고 몸에 필요한 영양소를 보충하는 음식, 건강과 미용을 위한 영양 보고', ‘과자=어쩌다 가끔 즐기는 것’으로 생각을 바꾸어야 한다.
헬시 스내킹도 한 번에 먹는 간식량으로 200kcal를 권장한다. 단, 건강한 간식이어야 한다. 200kcal의 범위에서 단백질이나 비타민, 미네랄이나 식이섬유가 다량 함유된 음식을 먹어야 한다는 뜻이다. 간식 횟수는 라이프스타일에 맞추어 하루에 1~2회, 식사 사이 시간이 오래 비는 타이밍에 먹는다.
[간식은 얼마나 먹으면 될까? 중]일단 카페라테와 아몬드 초콜릿으로 헬시 스내킹을 시도해보자. 이 조합이라면 과자를 먹고 싶은 욕구를 참지 않아도 되고 부족한 칼슘과 식이섬유를 보충할 수도 있다. 한 번에 먹는 양으로는 카페라테 한 잔과 아몬드 초콜릿 4~5알이 적당하다.
[일단 카페라테와 아몬드 초콜릿부터 중]

“간식도, 다이어트도 포기하지 말자.”
군것질을 멈출 수 없는 사람들을 위한 다이어트 방법다이어트를 하겠다고 마음먹고 나면 우선 식이 조절부터 시작한다. 평소 즐겁게 먹던 음식을 멀리하고, 참고, 견뎌낸다. 그렇게 참는 음식 리스트 가장 위쪽에 간식이 있다. 과자를 비롯한 군것질거리들은 언제나 다이어트의 적이기 때문이다. 그러나 안나카 지에는『간식 다이어트』를 통해 “간식을 무조건 참는 것이 다이어트의 정답은 아니다. 간식을 먹는 방법만 잘 알아도 간식이 다이어트의 든든한 조력자가 될 수 있다”라고 이야기한다. 이 얼마나 환호성을 지를만한 이야기인가.다이어트 때문에 간식과 강제 이별해야 하는 악몽 같은 현실에서 벗어날 수 있는 가능성이 열렸다. 단, 일반적으로 "간식을 먹어도 다이어트 할 수 있어!"라는 의미는 아니다. 저자는 간식을 먹는 일과 다이어트를 하는 일 사이의 공존을 꽤할 수 있는 힌트들을 제공한다. 그러니 우선『간식 다이어트』를 통해 간식이 우리 몸에 미치는 영향과 어떤 간식을 먹어야 하는지부터 알아보자.달달한 음식을 포기할 수 없다면 세 가지만 기억하자.
200kcal, 간식의 새로운 정의, 1주일에 1회『간식 다이어트』의 저자는 다이어트를 위해 간식을 먹지 말라고 이야기 하지 않는다. 다만 간식의 개념을 조금 바꿔보자고 권유한다. 과자, 패스트푸드 대신 1일 간식 섭취량의 기준인 200kcal를 넘지 않는 아몬드 초콜릿과 카페라테로만 바꿔도 다이어트 성공에 가까워질 수 있다.
첫 시작은 간식 섭취량의 기준을 정하는 것이다. 그 다음으로는 ‘간식=과자’라는 공식을 버리고 식사와 식사 사이 공복을 줄이기 위해 먹는 건강한 음식을 간식으로 정의하면 더 넓고 만족감 높은 간식을 먹을 수 있다. 물론 다이어트도 포기하지 않으면서 말이다.
그럼에도 불구하고 달콤한 과자를 끊을 수 없어 고민하거나 과자 먹는 즐거움을 포기할 수 없는 사람은 과자를 먹을 때 몸 안에서 어떤 일이 벌어지는지 아는 것부터 시작하면 된다. 그러면 자연스럽게 간식을 선택하는 방향이 달라지고, 단 것을 먹는 횟수를 스스로 줄이게 될 것이다.
1주일에 1회 정도 원하는 간식을 먹어 내 몸을 위한 특별 이벤트를 여는 정도면 된다. 혈당을 관리하면 체중이 조절된다.앞서 설명한 세 가지 기준을 이해했다면 다음은 간식 다이어트의 핵심 포인트를 이해할 차례이다. 『간식 다이어트』에서 말하는 다이어트의 핵심은 ‘혈당’이다. 우리 몸은 체중을 자동으로 조절해 적정하게 유지하는 기능이 있다.
믿을 수 없겠지만, 사실이다. 이 기능은 선택받은 이들만 가진 특수 능력이 아니다. 그런데 내 몸은 왜 이런가 싶을 수 있다. 그 이유는 체중 자동조절 기능을 얻기 위해 몇 가지 조건을 충족해야 하기 때문이다.
체중 조절은 렙틴이라는 호르몬의 역할이 중요하다. 렙틴이 식욕을 억제하고 지방을 활발하게 연소하는 역할을 하기 때문이다. 그러나 급격한 혈당치 상승은 렙틴의 작용을 어렵게 만든다. 우리 몸의 체중을 자동 조절해주는 기능이 둔해지면 결과적으로 우리는 살이 찐다.
그렇기에 무엇보다 혈당 관리가 중요하다. 단백질을 제대로 섭취하고, 8시간 수면을 취하고, 몸을 잘 움직이면 렙틴은 자기 역할을 충분히 잘 해낸다. 무리하게 다이어트를 하지 않아도 우리 몸이 가진 기능을 살려주면 자연스럽게 다이어트가 가능하다.
건강한 간식을 먹는 것만으로도 다이어트에 한 발 다가설 수 있으니, 시작하지 않을 이유가 없지 않는가. 다이어트는 결국, 내 몸을 누구보다 잘 아는 나의 선택그럼에도 불구하고 다이어트는 힘겨운 일이라는 아우성을 외치는 이들이 많다. 다이어트에 답이 없기 때문이다. 체형, 체질, 건강 상태, 몸을 움직이는 빈도, 생활시간, 좋아하는 음식 등이 사람마다 모두 다르다. 따라서 모두에게 일괄적으로 같은 식사법, 같은 방식의 다이어트를 권하기는 어렵다.
어떤 방법이 내 몸에 최적인지는 스스로가 가장 잘 안다. 자신에게 맞는 방법을 찾으려면 직접 부딪쳐보고 스스로를 잘 관찰해야 한다. 체중, 복부 둘레, 소변이나 대변, 피부색과 윤기, 손발의 온도까지 자기 몸에 관심을 가지고 정보를 수집해야 한다. 그리고 선택하는 것이다.
‘나는 어떤 방식으로 좀 더 건강한 몸, 좀 더 만족감을 느끼게 하는 몸을 만들어 갈 것인가’에 대해. 진짜 다이어트는 여기부터 시작된다.
『간식 다이어트』의 저자도 그 사실을 잘 알고 있다. 그렇기에 모두를 위한 다이어트 방법이 아닌, 달달한 음식을 좋아하고 군것질을 즐기는 사람, 식사 사이의 시간 차이가 긴 사람을 위한 다이어트 방법을 소개한다. 과자를 먹어도 기준이 있어야 하고, 그 기준이 혈당을 관리할 수 있는 수준이어야 한다.
단 음식을 먹어도 양과 횟수를 고려하면 다이어트와 충분히 병행할 수 있다. 그리고 『간식 다이어트』가 알려주는 기준은 생각보다 관대하다. 다른 책에서처럼 극심한 참을성을 요구하지도 않는다. 그렇기에 어쩌면 일상 생활에서 꾸준히 해볼 수 있는 다이어트 방법이 될 수도 있다.
달달한 음식의 유혹을 완벽하게 차단할 수 있는 사람은 많지 않을테니 말이다.