성적을 올리는 5분 틈새 운동

수험생을 위한 건강과 성적 모두 잡는 맞춤 운동! 1분 1초가 아까운 수험생을 위한 부담 없는 5분 틈새 운동

프롤로그

1장 수험생 스트레칭의 기본
1. 수험생의 통증
2. 매일 반복되는 구부정한 자세
3. 스트레칭과 강화운동을 통한 자세 교정
4. 뇌를 움직이는 탄수화물
5. 아침 식사를 거르지 말자
6. 운동과 성적의 상관관계
7. 성적을 향상시키는 셀프 마사지
8. 수험생 운동의 핵심1, 코어
9. 수험생 운동의 핵심2, 호흡근
10. 수험생과 다이어트
11. 짐(gym)이 아닌 집에서 해결하자

수험생 스트레칭에서 사용하는 도구들

2장 기초 튼튼 호흡근 트레이닝
1. 누워서 하는 복식호흡
2. 앉아서 하는 복식호흡
3. 운동을 통한 호흡근 트레이닝
트레이닝1 / 트레이닝2 / 트레이닝3 / 트레이닝4
트레이닝5 / 트레이닝6 / 트레이닝7

3장 수험생 케이스별 ‘마사지 + 스트레칭 + 강화운동’
1. 목이 앞으로 나왔어요
마사지 승모근 / 스트레칭 승모근
마사지 목늘림근-1 / 스트레칭 목늘림근-1
강화운동 긴장하며 서 있기 / 강화운동 수건 턱 당기기

2. 어깨가 앞으로 굽었어요
마사지 대흉근 / 스트레칭 대흉근
마사지 전면 삼각근 / 스트레칭 전면 삼각근
강화운동 W레이즈 / 강화운동 슈퍼맨 랫풀다운

3. 허리가 아파요
마사지 요방형근 / 스트레칭 요방형근
마사지 척추기립근-1 / 스트레칭 척추기립근-1
강화운동 무릎 밀기 / 강화운동 니플랭크

4. 목이 뻐근해요
마사지 견갑거근 / 스트레칭 견갑거근
마사지 목늘림근-2 / 스트레칭 목늘림근-2
강화운동 고개 당기고 밀기 / 강화운동 고개 회전

5. 두통이 심해요
마사지 후두하근 / 스트레칭 후두하근
마사지 흉쇄유돌근 / 스트레칭 흉쇄유돌근
강화운동 턱 당기며 누워 있기 / 강화운동 누워서 고개 들기

6. 다리에 쥐가 나요
마사지 이상근 / 스트레칭 이상근
마사지 대퇴근막장근-1 / 스트레칭 대퇴근막장근-1
강화운동 힙브릿지 / 강화운동 사이드킥

7. 골반에서 소리가 나요
마사지 장요근 / 스트레칭 장요근
마사지 대퇴근막장근-2 / 스트레칭 대퇴근막장근-2
강화운동 클램쉘 / 강화운동 개구리힙 익스텐션

8. 발바닥이 아파요
마사지 족저근막 / 스트레칭 족저근막
마사지 비복근 / 스트레칭 비복근
강화운동 수건 집기 / 강화운동 발목 안쪽으로 접기

9. 등이 뻐근해요
마사지 능형근 / 스트레칭 능형근
마사지 척추기립근-2 / 스트레칭 척추기립근-2
강화운동 물병 중하부강화 / 강화운동 T레이즈

4장 체력증진을 위한 종합 타바타 트레이닝
1. 월 푸시업ㆍ사이드런지ㆍ크런치ㆍ점핑잭
운동1 월 푸시업 / 운동2 사이드런지
운동3 크런치 / 운동4 점핑잭

2. 체어딥스ㆍ와이드스쿼트ㆍ사이클크런치ㆍ마운틴클라이머
운동1 체어딥스 / 운동2 와이드스쿼트
운동3 사이클크런치 / 운동4 마운틴클라이머

3. 암워킹?만세런지ㆍ러시안트위스트ㆍ팔다리 앞으로 뻗기
운동1 암워킹 / 운동2 만세런지
운동3 러시안트위스트 / 운동4 팔다리 앞으로 뻗기

4. 물병로우ㆍ스쿼트ㆍ의자 무릎당기기ㆍ전신 사이드스텝
운동1 물병로우 / 운동2 스쿼트
운동3 의자 무릎당기기 / 운동4 전신 사이드스텝

5. 니 푸시업ㆍ점프스쿼트ㆍ엉덩이 들어 올리기ㆍ버피테스트
운동1 니 푸시업 / 운동2 점프스쿼트
운동3 엉덩이 들어 올리기 / 운동4 버피테스트

5장 수험생 상황별 긴급 처방 솔루션
1. 눈이 침침해졌을 때
손가락으로 목 당기기 / 가슴 누르며 고개 돌리기
뒤통수 당기며 고개 돌리기

2. 팔과 손이 저릴 때
마사지볼로 목 풀기 / 쇄골 누르며 고개 젖히기
엎드려 팔 움직이기 / 의자에 팔 올리고 상체 내리기

3. 손목이 아플 때
손 끝 당기기1 / 손 끝 당기기2
주먹 쥐고 손목 당겼다 펴기

4. 잠이 쏟아질 때
관자놀이 누르기 / 관자놀이 늘리기
누워서 고개 움직이기 / 머리 뒤로 당기기

5. 어깨가 뻐근할 때
어깨 누르며 고개 기울이기 / 손목 당기고 고개 기울이기
어깨 누르며 엉덩이 들기

6. 어깨에서 뚝뚝 소리가 날 때
허리 뒤 손목 당기기 / 벽에 댄 손목 올리기
엎드려서 한쪽 팔 구부리기 / 머리 위 팔꿈치 밀기

에필로그

부록 부위별 운동 코스
1) 목 운동 코스
2) 허리 운동 코스
3) 하체 운동 코스

* 단 몇 분의 투자로 좋은 결실을 얻도록 돕는, 대한민국의 모든 수험생들을 위한
체력 안내서
* 수능을 앞둔 입시생, 각종 고시를 준비하는 고시생, 공부하는 모든 사람들을 위한
마사지 & 스트레칭 & 운동 노하우
* 쉬는 시간이나 동영상 강의 로딩 시간 등 틈새 시간에 부담 없이 할 수 있는
짬짬이 운동“몸이 건강하지 않으면 공부의 효율도 떨어진다!”
“건강과 성적 두 마리 토끼를 모두 잡는 수험생을 위한 건강관리서”수능과 고시, 다양한 시험을 준비하는 수험생들은 오늘도 각자의 미래를 꿈꾸며 열심히 공부를 하고 있다. 많은 사람들이 끊임없이 공부를 하는 우리나라는 그야말로 수험생의 나라라고 해도 과언이 아니다. 하지만 이 많은 수험생들 중 얼마나 자신의 건강을 관리하며 공부를 하고 있을까? 많은 수험생들은 당장 닥쳐올 시험을 위해, 1분 1초도 아끼며 운동은커녕 목이나 허리의 통증도 참아가며 공부를 하고 있다.
하지만 몸이 건강하지 않고 통증이 계속되면 집중력이 떨어지고 공부의 효율도 떨어져 오히려 성적이 나빠지는 결과를 낳는다. 이 책은 수험생의 건강 문제에 실질적으로 도움이 되는 마사지와 스트레칭, 그리고 운동 노하우를 공개한다. 이 책에 나오는 마사지와 스트레칭, 운동은 따로 시간을 내지 않아도 된다. 시간이 없는 수험생도 할 수 있는, 이른바 틈새 운동이다. 수업 사이 쉬는 시간, 동영상 강의 로딩 시간, 학교나 학원으로 가는 버스나 지하철 안에서, 뇌에 과부하가 걸려 잠이 올 때 등 잠깐의 자투리 시간을 활용해 할 수 있는 여러 가지 운동법을 소개한다.
이 책의 저자는 실제로 통증 때문에 성적이 떨어지던 수험생들의 트레이닝을 지도하여 좋은 결실을 얻을 수 있도록 도와왔다. 그가 알려주는 ‘수험생 스트레칭’을 꾸준히 하다 보면 어느새 책상에 앉았을 때 찾아오던 기분 나쁜 통증은 사라지고 집중력이 높아져 합격에 한 걸음 다가가게 될 것이다.*체형적 불균형 완화와 부위별 통증을 해소하는 마사지와 스트레칭
*시간을 많이 들이지 않으면서 체력강화에 효과적인 타바타운동
*졸음, 손목 통증 등 공부하다 맞닥뜨리는 긴급 상황에 대처할 수 있는
간단 해결법《수험생 스트레칭》에서는 모든 운동의 기초가 되는 호흡근 단련부터 수험생들이 자주 겪는 통증 부위별 마사지와 스트레칭을 소개한다. 더 나아가 공부를 하는 데 꼭 필요한 체력을 짧은 시간 내에 키울 수 있는 운동법을 알려주고, 상황별 긴급 처방 솔루션을 제시한다.
많은 시간을 공부에 투자하는 수험생은 필연적으로 오랜 시간을 앉아서 생활하게 된다. 이 때문에 목이 앞으로 나오는 거북목이나 어깨가 앞으로 굽는 라운드숄더 등 여러 가지 체형적 불균형이 생기고, 이로 인해 목, 허리, 어깨, 골반 등의 부위에 통증이 생긴다. 이 책에서는 잘못된 자세를 고치고 통증을 완화시키는 마사지와 스트레칭, 그리고 근육을 단련시키는 간단한 강화운동을 소개한다.
《수험생 스트레칭》은 수험생을 위한, 쉽지만 효과적인 건강관리법을 알려준다. 몸이 아픈데 참으면서 공부를 하는 수험생과 수험생 자녀의 건강이 염려되는 부모님의 궁금증을 해소하고 수험생이 건강하게 원하는 목표를 이루는 데 있어 《수험생 스트레칭》이 큰 도움이 될 것이다.