하루 30분 최강 홈트레이닝 프로그램

[힘콩의 재미어트]는 큰맘 먹고 헬스장 등록도 했지만, 막상 집에서 나가기 귀찮아서 하루, 이틀 제친 경험이 있는 이들을 위한 홈트레이닝 책이다. 힘콩 유석종은 오랜 시간 운동하고, PT를 진행하면서 집에서 운동해도 충분하다는 것을 확인했다. 그리고 자신의 경험과 노하우를 누구나 따라할 수 있는 홈트레이닝 방법을 제시하고 있다.

프롤로그 운동 강도와 식습관보다 재미가 몸을 변화시킨다

Part 1. 우리가 바로 재미어트
처음부터 좋은 몸으로 태어나는 사람은 없다 | 몸은 매우 정직하다는 당연한 사실의 발견 | 조각 같은 몸이라는 목표부터 버리자 | 자꾸만 운동을 포기하는 이유 | 집에서 운동해도 괜찮다는 믿음 | 운동할 때 먹으면 안 되는 것은 없다 | 나는 아주 조금 참았을 뿐이다 | 웬만한 운동 고민 해결! 재미어트 프로그램 | 이게 있으면 밖에 한 발짝도 안 나가도 된다! | 재미어트 송 & 재미어트 프로그램 사용법 | 이 책의 활용 방법

Part 2. 본격 재미어트 프로그램

Chapter 1. 셔츠 핏을 살려주는 가슴 운동 프로그램
가슴 스트레칭
Level 1 Program | 잠자던 근육을 깨우는 가슴 운동
Level 2 Program | 군살이 사라지는 가슴 운동
Level 3 Program | 근육 라인을 다듬는 가슴 운동
Level 4 Program | 셔츠 위로 근육이 두드러지는 가슴 운동
Level 5 Program | 넓고 단단한 근육을 완성하는 가슴 운동
01 니 푸시업 홀드 | 02 니 내로우 푸시업 | 03 니 스탠다드 푸시업 | 04 니 와이드 푸시업 | 05 니 인클라인 푸시업 | 06 스탠다드 푸시업 | 07 내로우 푸시업 | 08 와이드 푸시업 | 09 인클라인 푸시업 | 10 디클라인 푸시업 | 11 밴드 프레스 | 12 밴드 크로스 오버 | 13 딥스 (딥스 기초)

Chapter 2. 남성미 넘치는 뒤태 완성 등 운동 프로그램
등 스트레칭
Level 1 Program | 근육의 존재를 발견할 수 있는 등 운동
Level 2 Program | 말랑한 등이 매끈해지는 등 운동
Level 3 Program | 얼핏 역삼각형이 되는 등 운동
Level 4 Program | 성난 등 근육을 완성하는 등 운동
01 슈퍼맨 | 02 플로어 Y 레이즈 | 03 플로어 T 레이즈 | 04 프로그 스윔 | 05 스탠딩 밴드 로우 | 06 시티드 밴드 로우 | 07 불가리안백 쉬러그 | 08 불가리안백 로우 | 09 풀업 홀드 | 10 인버티드 로우 | 11 스탠다드 풀업 | 12 와이드 풀업 | 13 언더 그립 풀업

Chapter 3. 당당한 남자를 위한 어깨 운동 프로그램
어깨 스트레칭
Level 1 Program | 기초 근육 강화를 위한 어깨 운동
Level 2 Program | 좁은 어깨 탈출하는 어깨 운동
Level 3 Program | 굵직한 선을 완성하는 어깨 운동
Level 4 Program | 당당한 남자로 태어나는 어깨 운동
01 밴드 숄더 프레스 | 02 밴드 사이드 레터럴 레이즈 | 03 밴드 프론트 레이즈 | 04 밴드 벤트 오버 레터럴 레이즈 | 05 파이크 푸시업 | 06 인버티드 파이크 푸시업 | 07 불가리안백 프레스 | 08 불가리안백 프론트 레이즈 | 09 불가리안백 업라이트 로우

Chapter 4. 가장 섹시한 근육 팔 운동 프로그램
팔 스트레칭
Level 1 Program | 힘을 주면 근육이 올라오는 팔 운동
Level 2 Program | 라인들이 생겨나는 팔 운동
Level 3 Program | 섬세하게 근육이 갈라지는 팔 운동
01 턱드 엘보 푸시업 | 02 스탠딩 밴드 컬 | 03 밴드 조트만 컬 | 04 밴드 해머 컬 | 05 스탠딩 밴드 킥 백 | 06 불가리안백 암 컬 | 07 불가리안백 해머컬 | 08 트라이셉스 딥스

Chapter 5. 강인한 남성의 징표 하체 운동 프로그램
하체 스트레칭
Level 1 Program | 다리에 탄력을 주는 하체 운동
Level 2 Program | 근육을 짱짱하게 다지는 하체 운동
Level 3 Program | 근육이 여러 갈래로 갈라지는 하체 운동
Level 4 Program | 선명한 근육을 만드는 하체 운동
Level 5 Program | 강인한 근육을 완성하는 하체 운동
01 버피테스트 | 02 스쿼트 | 03 스쿼트 홀드 | 04 와이드 스쿼트 | 05 불가리안백 스쿼트 홀드 | 06 불가리안백 스쿼트 | 07 불가리안백 와이드 스쿼트 | 08 런지 | 09 런지 홀드 | 10 불가리안백 런지 홀드 | 11 불가리안백 런지 | 12 스파이더 런지 | 13 브릿지 | 14 덩키 킥

Chapter 6. 남자라면 식스팩 복근 운동 프로그램
복근 스트레칭
Level 1 Program | 근육을 입체적으로 자극하는 복근 운동
Level 2 Program | 배가 매끈해지는 복근 운동
Level 3 Program | 살짝 라인이 드러나는 복근 운동
Level 4 Program | 식스팩이 눈에 보이는 복근 운동
Level 5 Program | 진정한 식스팩의 완성 복근 운동
01 플랭크 | 02 슬라이드 크런치 | 03 크런치 | 04 사이드 슬라이드 | 05 러시안 트위스트 | 06 니 업 | 07 V 싯업 | 08 에어바이크 | 09 사이드 크런치 | 10 핸즈업 사이드 밴드 | 11 행잉 레그레이즈 | 12 행잉 체스트 니 업 | 13 행잉 사이드 니 업 | 14 행잉 어라운드 더 월드

Part 3. 재미어트 상담소
술 마신 다음 날 운동하면 큰일 날까? | 다이어트를 하려면 뭘 먹어야 할까? | 헬스가 좋을까, 홈트레이닝이 좋을까? | 정말 홈트레이닝이 효과가 있나? | 살 되게 많이 쪘는데 유산소 운동부터 해야 하지 않아? | 운동을 할 시간이 별로 없을 때는 어떡하지? | 운동을 낮에 하는 게 좋을까? 밤에 하는 게 좋을까? | 호흡을 꼭 지켜야 하나? | 식단이 중요해? 운동이 중요해?

단순하고 재미있는 운동의 힘
이걸 지키게 하기 위해 모여 노는 것 같은 기분이 들게 했다. 재미있어야 나오고 싶고 운동하고 싶을 것 같았다. 그리고 푸시업 같은 맨손운동과 아령, 철봉 같은 몇 가지 소도구만으로 운동 프로그램을 짰다. 그게 내가 가장 효과를 본 프로그램이었고 해병대에서 같이 운동한 사람들을 통해서도 어느 정도 효과를 봤기에 자신이 있었다.
결과는 놀라웠다. 평소처럼 먹고도 한 여학생은 5개월간 7kg을, 남학생은 총 15kg 이상을 감량했다. 단순히 몸무게만 준 게 아니라 근육이 고르게 붙어 여학생은 엉덩이 덮는 티셔츠 없이도 핫팬츠와 스키니진을 예쁘게 입을 수 있게 되었고, 남학생은 누가 봐도 ‘우와 몸 좋다’ 하는 소리가 나올 정도의 수준까지 되었다.(21쪽)조각 같은 몸이라는 목표부터 버리자
운동하는 목표가 보디빌더나 연예인이 아니다. 조금 운동해보고 그들처럼 되지 않는다고 좌절할 필요가 없다는 말이다. 직업인이 아니라면 운동은 내 삶을 보다 즐겁고 활기차게 만들어주고 자신감 있게 만들어주기 위한 것이라고 생각하자. 솔직히 친구도 만나고 연애도 하고 맛있는 것도 먹으러 다니는 게 인생의 낙 아닌가. 이걸 다 포기하고 멋있는 몸만 갖고 있으면 정말로 행복할까?(25쪽)자꾸만 운동을 포기하는 이유
몸은 정말 아주 조금씩 꾸준히 만들어진다. 1주일에 가슴 운동을 3시간 하는 게 좋다 해서 첫날 3~4시간 불태운다고 근육이 뽕 올라오는 게 아니다.(근데 사라지는 건 한순간이다.) 특히 남자들은 초반에 너무 과하게 불태운다. 근데 이상한 것만 집착한다. 중량을 올리는 데만 급급하거나 숫자를 늘리는 데만 급급하다. 달걀을 하루 한 판씩 삶고 닭 가슴살만 대여섯 개씩 먹는다. 그러면 오래 못한다. 그리고 한두 가지 운동만 들입다 파고들다 보면 균형도 안 맞아지고 몸 망가진다.(28쪽)나는 아주 조금 참았을 뿐이다
오랜 시간 지나고 보니 내 몸을 변화시키는 건 극단적인 노력이 아니라 순간의 작은 노력들이었다. 덕분에 고무줄 몸이던 시절도 있었지만 군대 제대 이후엔 계속 이 수준을 유지하고 있다. 무리하지 않았기에 가능한 것이었다. 물론 지금도 체중과 근육이 오르락내리락하고 있다. 미팅과 회식 약속이 몰려 있을 때는 바로 복근부터 티가 난다. 반대로 그런 일정이 없을 때는 다시 근육이 타이트해진다. 그래도 일희일비하지 않는다. 운동을 하다 보면 이런저런 이유로 나와의 약속을 지키지 못하는 경우가 있다. 이때 확 놔버리지 않고 페이스를 유지하는 게 중요하다. 퇴보하는 것 같아도 늘 자신만의 원칙을 지키는 게 중요하다.(41쪽)

콘텐츠 누적 2억 뷰 돌파!
독보적 SNS 운동 콘텐츠 1위 800만이 믿고 따라하는, 요즘 대세남들의 최강 홈트레이닝 프로그램운동, 왜 시작이 어려운가?
티셔츠 한 장 걸쳐도 멋있는 몸, 누가 봐도 좋은 몸 한번 만들어보고 싶지만 요즘 너무 바쁘다. 닭 가슴살과 달걀만 먹기에는 중요한 약속들이 줄줄이 있다. 요즘 어떤 운동이 가장 핫한지도 모르겠다. 좀 한가해지고 중요한 약속만 지나면 본격적으로 운동을 해야겠다고 다짐한다.
몸 만들려면 친구도 약속도, 야식도 술도 전부 끊어야 한다고 생각하는 당신. 이런 철저한 완벽주의가 운동 문턱을 높이고, 어렵사리 시작해도 금세 포기하게 하는 가장 큰 원인이다! 그동안 몸 만들기에 실패했다고 해도 당신이 부족해서가 아니니 자괴감에 빠지지 말자. 당신의 완벽주의만 버리면 된다!운동 시작까지 장애물을 없애라!
큰맘 먹고 헬스장 등록도 했는데, 막상 집에서 나가기 귀찮아서 하루, 이틀 제친 경험이 있는가? 그렇다. 마음먹어도 운동하러 가기 힘든 게 문제다. 그런 당신에게는 홈트레이닝이 답이다. 운동하고 싶은 생각이 들었다면, 30분만 짬을 내면 된다. 지금 입고 있는 옷 그대로, TV 전원을 끄지 않고도 할 수 있다.
잠깐! 멋있는 몸 만드는 데 홈트레이닝으로 될까? 힘콩 유석종은 오랜 시간 운동하고, PT를 진행하면서 집에서 운동해도 충분하다는 것을 확인했다. 그리고 자신의 경험과 노하우를 누구나 따라할 수 있는 홈트레이닝 방법을 제시하고 있다. 힘콩을 따라하면, 소파에 누워 보내는 잉여 시간 30분만 투자해도 충분하다. 헬스장 안 가도 된다. 닭 가슴살, 달걀만 먹지 않아도 된다. 쉬운 운동이든 어려운 운동이든 일단 하면 된다. 가장 좋은 운동은 꾸준히 하는 운동
힘콩의 재미어트는 페이스북, 유튜브, 인스타그램 등 SNS로 홈트레이닝 방법을 가르쳐준다. 이들은 10년 넘게 다양한 운동을 하고 그룹 PT를 지도한 경험을 통해, 몸을 만드는 데 중요한 것은 ‘무슨 운동을 하느냐’가 아님을 깨달았다. 몸을 만드는 핵심은 ‘꾸준함’이었다. 다만 꾸준히 운동하기 위해서는 쉽게 시작할 수 있어야 하고, 재미있게 할 수 있어야 했다. 그래서 매일 새롭고 빡센, 그런데 신기하게도(!) 재미있는 홈트레이닝 운동법을 SNS에 제공하고 있다. 그리고 이제는 재미어트 유저들이 증언한다. 집에서 따라하는 것만으로도 선명한 근육, 멋있는 몸을 충분히 만들 수 있다는 것을. 《힘콩의 재미어트》는 특별하다!잔근육 만들려면, 뱃살 없애려면
어떤 운동들을 몇 회, 몇 세트 해야 할까?
이 책은 운동하는 사람들이 가장 많이 하는 질문, ‘어떤 운동들을 어떤 순서로 몇 세트씩 해야 가장 효과적일까?’에 대한 답이다. 책에는 개인별 목표에 맞춰 효과적으로 운동할 수 있도록 71가지 홈트레이닝 운동법과 26가지 프로그램을 담았다. 목표에 따라 가슴, 등, 팔, 어깨, 하체, 복근으로 나뉘어 있고, 난이도도 다양하다. 따라서 처음 운동을 시작하는 사람부터 균형감 있는 몸을 만들고 싶은 사람까지, 잔근육 살아 있는 팔을 갖고 싶은 사람부터 선명한 식스팩을 원하는 사람까지 누구나 활용할 수 있다. 재미어트 송과 함께 30분간 완벽 몰입
재미어트 프로그램은 ‘30초 운동 - 20초 휴식 - 30초 운동 - 20초 휴식’이 반복된다. 그런데 운동시작 타이밍과 쉬는 타이밍을 시계 보며 체크하려면 여간 귀찮지 않을 것이다. 그래서 준비했다! 프로그램에 딱 맞는 재미어트 송이다. 댄스 버전과 힙합 버전 2가지로 준비된 이 음악을 들으면서 운동하면 시작, 휴식을 자연스럽게 반복할 수 있다.(재미어트 송은 책속 QR 코드를 통해 바로 재생할 수 있다) ‘힘콩의 재미어트’는 멋진 몸을 갖고 싶고, 운동도 재미있게 하고 싶은 당신을 위한 최고의 트레이너이자 운동 파트너가 되어줄 것이다.