이유 없이 아픈 나를 치유하는 1·1·2 식단

건강과 다이어트에 관심이 높아질수록 ‘무엇을, 어떻게 먹어야 하는가’에 대한 고민이 깊어진다. 이 책은 획일적인 다이어트 식단이나 고강도 운동을 통한 체중 감량이 아닌, 식사가 스트레스가 되지 않는 ‘일반식’과 사소한 생활 속 습관 변화를 통해 내 몸의 회복력을 올리는 방법에 집중하고 있다. 내 몸의 컨디션을 고려한 ‘제대로 된 식사’를 통해 순환, 소화력, 대사기능, 호르몬 안정화가 이루어지면 우리 몸에 생긴 많은 문제들이 해결된다. 일상에 지장을 주지 않으면서, 내 몸의 회복력을 올려줄 ‘식사의 기적’을 당신도 경험해보기 바란다.

[프롤로그] 우리 몸에 생긴 문제들, 식습관만 제대로 잡았어도 일어나지 않았을 일들입니다

[내 몸은 어떤 상태일까]
순환장애 자가진단
장 컨디션 자가진단
다이어트 강박 자가진단

1부 다이어트가 나를 망쳤다
13살, 인생 첫 다이어트
15살, 섭식장애 그 불행의 시작
21살, ‘외모 지상주의’에서 살아남는 법
23살, 다이어트 강박이라는 내가 만든 지옥
25살, 10년을 기다리던 말 ‘지금 이대로 괜찮아’
27살, 깨닫는 순간에는 이미 늦었다
★다낭성난소증후군이란?
28살, 목적을 잃어버린 다이어트
29살, 미끄러지는 연습
31살, 2년 동안 20kg 감량하다
34살, 내 몸에 ‘제대로’ 집중하는 법

2부 지금 내 몸은 2리터의 물이나 3시간의 운동을 원하지 않습니다
물만 마셔도 ‘살 ’찝니다
모두에게 2리터의 물이 정답은 아니다 070
★우리 몸의 순환을 책임지는 림프
막힌 하수도는 물을 원하지 않는다
붓지 않고 물 마시는 법
어떤 물을, 언제 마셔야 할까?
운동은 모두에게 만병통치약일까?
내 컨디션에 맞게 운동하기
운동보다 먼저, 하루 세 번 림프 마사지
★림프 마사지 효과가 두 배 되 는 꿀팁
과식 직후의 고강도 운동은 소화를 방해한다

3부 식사를 바꿔야 제대로 삽니다
칼로리가 중요한 게 아니다
물만 마셔도 살찌는 몸, 당신의 소식과 절식이 만들어낸 결과
먹어도 살이 잘 찌지 않는 사람의 비밀
소화 컨디션을 올리면 많은 것이 달라진다
우리는 다이어트하려고 사는 사람이 아니다
잘 먹어야, 잘 연소한다
똑같이 먹는데 내가 더 많이 살찌는 이유

4부 내 몸의 순환기능 살리고 살 빠지는 몸을 만드는 일반식의 비밀
몸의 스케줄을 고려해서 식사하라
노폐물 배출을 도와주는 아침 과일식
그냥 아침을 거르면 안 될까요?
★스트레스호르몬 ‘코르티솔’
아침 과일식, 네 가지만 지켜서 드세요
나에게 맞는 과일은 찾아나가야 한다
[무엇이든 물어보세요!] 아침 과일식
점심과 저녁은 대사 살리는 일반식으로 먹어요
단탄섬 일반식, 1·1·2 식단으로 챙겨주세요
단백질, 무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아니다
동물성 단백질과 식물성 단백질, 뭐가 좋나요?
동물성 단백질은 안 먹고 싶어요!
탄수화물은 죄가 없다
현미는 모두에게 건강한 음식일까?
샐러드의 두 얼굴 ‘섬유질’
[무엇이든 물어보세요!] 일반식
가짜식욕 잡는 1일 1간식
★1일 1간식 주의사항
‘GI지수(혈당지수)’에 너무 집착하지 마라
[무엇이든 물어보세요!] 간식
완전식품이라는 유제품에 대한 환상

5부 바이러스의 역습, ‘코로나’가 가져온 변화
첫 번째 변화, 불안한 마음과 불편한 장 건강
두 번째 변화, 수면 패턴의 파괴
세 번째 변화, 목적이 달라진 건강 염려증
위드 코로나! 건강관리 시스템이 달라진다

6부 오늘 살짝 실패해도 괜찮습니다
애초에 정답은 없었다
실패해도 ‘그러려니’ 모른 척하기
당신이 느린 건 당신 탓이 아니다

[특별부록] 나미표 일상식단 35
일반식 다이어트가 좀 더 쉬워지는 나미표 집밥
일상을 압박하지 않는 나미표 외식
음식에 대한 욕구조절이 좀 더 쉬워지는 간식

|에필로그| 과거의 나에게, 현재의 너에게 “넘쳐도 좋다! 그리고 모자라도 좋다!”

현미&채식밥상, 저탄수 고단백 식사, 저염 식단, 소식(小食) …모두에게 건강한 식사일까? 건강과 다이어트에 관심이 높아질수록 ‘무엇을, 어떻게 먹어야 하는가’에 대한 고민이 깊어진다. 건강하다고 알려진 ‘하루 2리터의 물’ ‘저탄수 고단백 식사’ ‘신선한 채소’ ‘규칙적인 운동’도 내 몸이 감당할 수 있는 상태가 아니라면 건강 습관이 아니다. 운동은 모두에게 만병통치약이 아니고, 순환이 막힌 몸에게 2리터의 물은 부종을 가져올 뿐이며, 소화력이 약한 사람에게 고단백 식사는 독이 된다. 특히 식사를 지나치게 제한하는 다이어트 식단은 요요는 기본이고 원인불명의 심신의 문제까지 초래할 수 있다. 더 건강해지려고, 더 예뻐지려고 시작한 다이어트 후, 원인을 모르는 무기력감, 만성피로, 수면장애, 면역계 질환을 호소하는 사람들이 늘고 있는 것이 현실이다. 초절식과 다이어트 강박이 내 몸에 남긴 상처, 비만, 면역력 약화, 위장장애, 다낭성, 난임을 치유한 기적의 1·1·2 식단저자는 ’맘껏 먹고도 살을 뺄 수 있다‘는 말에 15살부터 먹고 토하는(먹토) 다이어트를 시작했다. 10년이 넘는 초절식 생활은 조금만 먹어도 살찌는 몸, 각종 면역계 질환과 생리불순, 다낭성으로 시작된 난임까지 가져왔다. 이후 여러 트레이너와 전문가를 만나 다이어트 식단과 운동을 진행했지만 ‘내 몸의 컨디션을 고려하지 않은’ 운동과 식단은 매번 실패했다. 가혹한 식단관리와 고강도 운동보다 식습관과 생활습관 개선을 통해 내 몸의 순환력과 면역력, 대사기능을 올리는 것이 먼저임을 깨닫고 ‘제대로 된 식사’를 고민하기 시작했다. 아침 과일식과 일상을 압박하지 않는 일반식 1·1·2 식단을 통해 2년간 20kg 넘게 감량하며 망가진 몸을 회복했고, 자연임신에 성공하여 곧 쌍둥이와의 만남도 앞두고 있다. 우리 몸의 문제들, 식습관만 제대로 잡았어도 일어나지 않았을 일들!3천명이 먼저 검증한 지속가능한 평생 식단!《인생을 바꾼 식사의 기적》에는 저자가 식이지도사로 활동하면서 만난 다양한 이들의 사연이 실려 있다. 잘못된 다이어트 식단 후 식욕 억제가 되지 않는 20대 여성, 시험관 시술 중인 30대 난임 여성, 과민성대장과 만성피로로 힘든 40대 남성, 항암으로 체력이 떨어져 식사가 괴로운 60대 남성 등 각자 다른 고민을 안고 있지만, 결국 ‘식사를 바꾸고’ 자신의 문제를 해결했다. 이 책은 빠른 체중 감량을 약속하지 않는다. 다만 일상을 압박하지 않는 식단과 습관 변화를 통해 내 몸의 회복력을 올려 순환, 대사, 소화력, 호르몬 안정화가 목적이다. 식사가 일상을 압박하지 않도록! 일반식, 간식, 과일, 외식까지 OK![특별부록] 보통의 식사를 할 수 있게 도와주는 ‘나미표 일상식단 35’특히 이 책에는 제대로 된 일반식 구성이 고민인 사람들을 위해 저자의 일상 메뉴를 정리했다. 오늘의 컨디션과 각자의 상황에 따라 스트레스 받지 않는 집밥/외식 버전의 1·1·2 식단, 가짜 식욕 잡고 에너지를 챙겨주는 똑똑한 간식 선택법 등, ‘오늘 무얼, 어떻게 먹을까’ 고민하는 사람에게 살뜰한 길잡이가 되어준다. 우리는 평생 다이어트하려고 사는 사람이 아니다. 밥을 제한하고 고구마와 닭가슴살로 끼니를 때우면 감량효과는 빠르지만, 보통의 식단으로 돌아가면 살도 금방 돌아온다. 일상에 지장을 주지 않으면서, 내 몸의 회복력을 올려줄 ‘식사의 기적’을 당신도 경험해보기 바란다. “식사를 바꾸고 작은 기적이 시작되었습니다!”*이번 피 검사에서 콜레스테롤, 간수치, 신장 기능이 다 정상으로 나왔고, 혈압도 내려가 기존 혈압약에서 한 알 뺐어요. 아직 운동도 잘 못하고 식단만 한 지 이제 한 달 조금 넘었는데 6kg 감량했고요. 그렇게 원하던 평생 식단 알려주셔서 너무 감사합니다. 김O화, 40*아버지는 제 걱정이 무색하게 식단에 잘 적응하고 계세요. 고혈압 때문에 시작한 식단인데, 체중도 7~8kg 정도 줄었고 ‘욱!’ 하는 성격과 순간적으로 얼굴에 열이 몰리는 증상도 줄었어요. 이 모든 게 식단만으로 이루어진 결과라는 게, 제 눈으로 보고도 믿기 어렵습니다. 문O호, 63(아버님)*일곱 번 유산하고, 26주에 원인 미상으로 배 속 아이를 잃고 가장 고통스러웠던 시기에 선생님을 만나 많이 위로받고 몸도 회복해서 덕분에 다시 아이를 품을 수 있었어요. 마지막 시험관 후 자리 잡은 아이가 태어난 지 삼칠일이 되었습니다. 유산도 많이 했고 노산인 데 비해 붓기도 없고 컨디션도 좋습니다. 몸 풀고 나면 찾아뵙고 인사드릴게요. 김O정, 41*오늘 산부인과에서 정상인처럼 돌아왔다며 칭찬받고, 감격해서 울면서 집에 왔어요. 10년 동안 다낭성 심해서 생리 1년에 한두 번 하다가 1·1·2 식단 후 생리 제대로 돌아오고, 운동보다 식단이 제일 중요하다는 걸 다시 한 번 느꼈어요. 나미쌤 덕분에 진짜 내 몸이 어떤지 알았고, 먹는 행복도 찾았어요. 김O이, 29