심리학이 알려주는 스트레스 관리법 100

심리학에 기초한 100가지 스트레스 관리법 30년 경력 임상심리학자의 자기 돌봄 가이드

“혹시 제가 우울증은 아닐까요?”, “힘들지만 정신과 상담 받기는 좀 꺼려져요.”, “괴로울 땐 심리학책을 사서 읽어요.” 등 많은 사람들이 스트레스 때문에 괴로워하며 살아가지만, 어떡해야 회복될지 구체적인 방법은 알지 못한다. 잠깐의 ‘힐링’을 주는 취미를 찾고 심리치유서를 읽으며 기분 전환을 해봐도 좀처럼 근본적인 회복과 변화는 일어나지 않는다. 『나를 돌보는 책』은 스트레스에 휘둘리며 괴로워하는 많은 이들에게 스스로 스트레스를 ‘관리’하는 법을 알려주기 위해 출간되었다. 현직 임상심리학자인 저자는 30년간의 심리상담 경험과 심리학 지식을 총동원해 스트레스로 병든 마음을 회복시키는 구체적인 방법을 전해준다. 30년 경력의 임상심리학자가 스트레스에 힘겨워하지만 심리상담을 할 여건은 되지 않는 사람들을 위해 쓴 책이다. 저자는 마음속에 괴로움을 안고 살아가는 많은 이들이 스스로 스트레스를 ‘관리’할 수 있도록 이 책에 실제 상담 과정에서 의뢰인과 진행하는 100가지 자기 돌봄 활동을 담았다. 인지행동치료, 스트레스 관리, 대처, 마음챙김, 심리도식치료 등 현장의 심리학 이론에 기초한 구체적인 활동들을 꾸준히 따라 하다 보면 전문가와 심리상담을 진행하는 듯한 효과를 경험할 수 있을 것이다.

들어가며
이 책을 따라 하는 법

1장 일단 진정하기
2장 누군가와 연결되기
3장 스트레스 요인을 깨닫고 써보기
4장 스트레스 반응을 깨닫고 써보기
5장 마음챙김 실천하기 1-신체, 행동, 오감에 집중하자
6장 마음챙김 실천하기 2-사고, 이미지, 감정을 깨닫고 해방하자
7장 소소한 대처를 잔뜩 찾아내기
8장 괴로움의 ‘뿌리’와 ‘정체’를 바라보기
9장 ‘저주’에서 ‘희망’으로
10장 ‘내면 아이’를 지키고 치유하기

나가며
부록

‘회복한다’는 말은 무슨 뜻일까요? 어떨 때 의뢰인이 ‘회복했다’고 말할 수 있을까요? 저는 ‘자기 돌봄self care’을 잘할 수 있을 때라고 생각합니다. 자기 돌봄이란 ‘내가 나를 잘 돕는다’는 뜻입니다. 저와 카운슬링을 한 끝에 회복하여 건강을 되찾은 의뢰인들은 모두 자기 돌봄이 무척 능숙해졌습니다. 자기 돌봄이야말로 회복의 ‘열쇠’인 것입니다. _5면 「들어가며」 중에서여러분이 꼭 기억했으면 하는 것이 있습니다. 바로 ‘모든 스트레스 반응은 나를 지키기 위한 정상적인 현상’이라는 사실입니다. 인간뿐 아니라 모든 생물은 ‘살아남기 위해 몸과 마음에 스트레스 반응이 일어나도록’ 설계되어 있습니다. 그러니 ‘이런 일로 스트레스 반응을 보이다니 이상해.’, ‘다들 괜찮은 일에도 스트레스 반응을 보이는 내가 나약한 사람이야.’ 하며 자책하지 않길 바랍니다. _104면 「스트레스 반응을 깨닫고 써보기」 중에서희미하던 괴로움의 구체적인 모습을 볼 수 있게 되면, 그것만으로도 마음가짐이 꽤 달라진답니다. ‘잘 모르는 괴로움’과는 싸울 수도 화해할 수도 없지만, 정체를 알면 싸울지 극복할지 아니면 잘 화해할지 작전을 세울 수 있거든요. _222면 「괴로움의 ‘뿌리’와 ‘정체’를 바라보기」 중에서저는 여태껏 독자들의 자기 돌봄을 도와주는 책을 여러 권 썼는데, 이번 책은 오로지 저 자신을 위해서 썼습니다. 제가 스스로를 있는 힘껏 돌보기 위해, 그리고 저 자신을 응원하기 위해 쓴 셈입니다. 현재 제 생활을 지탱해주고 있는 것이 바로 이 책에서 소개한 활동들입니다. _295면 「나가며」 중에서 살아 있는 한 우리는 이런저런 스트레스를 겪게 마련입니다. 여러 번 상처 입고 위기에 빠지기도 하지요. 그럴 때는 부디 이 책에서 소개한 활동 중 한두 가지라도 해보길 바랍니다. 그렇게 살아가주세요. 그리고 살아가면서 늘 자기 자신을 지지하며 도와주세요. 그러다 보면 이 사회 전체가 서로서로를 도와주는 따뜻한 곳이 되리라 생각합니다. _296면 「나가며」 중에서

“심리상담을 받을 수 없는 사람들을 위해 이 책을 썼습니다.”
실제 심리상담의 과정을 담은 구체적인 자기 돌봄 활동수많은 의뢰인과 심리상담을 해온 저자 이토 에미는 마음 회복의 비밀을 ‘자기 돌봄’에서 찾는다. 그가 상담해준 사람들은 ‘스스로를 돌볼 수 있게’ 되었을 때 비로소 회복되었다는 것이다. 저자는 상담이 필요하지만 상담을 받을 여건은 되지 않는 사람들이 실제 심리상담의 효과를 얻을 수 있도록 이 책을 집필했다. 『나를 돌보는 책』에는 저자가 심리상담을 할 때 의뢰인과 함께 진행하는 100가지 자기 돌봄 활동이 담겨 있다. 인지행동치료, 스트레스 관리, 대처, 마음챙김, 심리도식치료 등 현장의 심리학 이론에 기초한 구체적인 방법이다.
이 책은 전문적인 이론을 토대로 하지만 결코 어렵거나 부담스럽지 않다. 저자는 심신이 약해져 긴 글을 읽기 힘든 이들을 위해 쉬운 단어와 간명한 문장으로 설명하며, 각 활동마다 만화가 호소카와 텐텐의 일러스트를 덧붙여 이해를 돕는다. 언제든 당장 실천할 수 있는 간단한 행동부터 어느 정도 집중이 필요한 명상까지, 독자들이 각자의 스트레스 강도에 맞춰 차례차례 따라 하면 반드시 회복할 수 있게끔 체계적으로 구성되어 있다.‘왜’가 아니라 ‘어떻게’를 알려주는 첫 번째 심리학책
“집집마다 꼭 한 권씩 있어야 할 마음의 구급상자 같은 책이다!”이 책을 추천한 정신건강의학과 전문의 하지현 교수는 보통 ‘왜’에 집중하는 심리치유서들과 달리 이 책이 ‘왜’를 과감히 생략하고 바로 ‘어떻게’로 시작한다는 점을 강조한다. 마음이 괴로운 사람에게 고통의 원인을 추궁하지 않고, 괴로우면 일단 따라 해보라고 손을 내미는 것이다. 하지현 교수의 추천처럼 이 책은 “우리가 살면서 겪는 자잘한 마음의 생채기에 붙일 각종 연고와 크기별 반창고가 빼곡히 들어 있는 구급상자”다.
저자는 개인적으로 힘든 일을 겪었던 시기에 자기 자신을 위해 이 책을 쓰기 시작했다. 그리고 실제로 이 책에 담긴 활동들이 자신의 삶을 지탱해주었다고 말한다. 살아가며 이런저런 괴로움을 겪을 때마다 너무 고민하지 말고 이 책의 활동 중 아무거나 한두 가지라도 해보길 바란다. 스트레스를 털어버리고 자신의 삶을 지지하고 긍정하며 그럭저럭 살아갈 수 있도록, 이 책이 당신을 도울 것이다.