2만 건의 임상 경험으로 검증된 30초 만에 불안감을 없애는 법 | 우리는 마음 한구석에 걱정 자리를 만들어 놓고 산다

2만 건의 임상경험으로 검증 된 30초 만에 불안감을 없애는 법

막연한 미래, 일, 연애, 결혼·육아, 건강 등 많은 사람들이 불안감을 안고 하루하루 살아간다. 불안감 때문에 일도 손에 안 잡히고, 일상이 삐걱거리는 사람이라면 불안감을 단번에 제어할 방법을 찾기 위해 나름대로 방법을 찾아보고 병원이나 종교, 책의 도움을 받아보기도 했을 것이다. 이런 처방들은 대부분 자기 자신의 마음을 다스리는 데 초점이 맞춰진다. 그러나 이러한 노력들에도 불구하고 지금도 여전히 불안감 때문에 괴로운 건 왜일까? 그것은 마음을 바꾸는 것만으로 불안감을 없애기는 어렵기 때문이다. 이런 이들에게 2만 건의 임상경험으로 검증 된 ‘퀵 마인드풀니스 테크닉’을 권한다. 간단한 손동작만으로 단 몇 초 만에 불안감을 잠재우는 이 기법은 시도 때도 없이 찾아오는 일상적인 불안감에 그때그때 대응할 수 있는 기법이다. 괴로웠던 과거의 기억과 미래에 대한 막연함에서 비롯된 만성적인 불안감을 해소하는 데도 효과적이다. 지금까지 이유를 알 수 없는 불안감과 무작정 싸우거나 도망치느라 바빴음에도 여전히 불안감에 시달리고 있다면, 이제 그 불안감에 유연하게 대처할 수 있게 될 것이다. 이 기법은 불안감을 감지하고 가라앉히는 효과는 물론, 불안감을 가시화·객관화해 마음을 안정시키는 과정에서 자기 자신에 대한 통찰력을 기를 수 있게 된다. 이를 통해 능력이나 인간관계력과 관련된 자아 이미지 또한 회복되며, 나아가 불안감의 순기능을 십분 활용해 삶을 더욱 발전적인 방향으로 이끌 수 있게 된다.

머리말_악착같이 달라붙는 불안감들이여, 안녕!

누구나 아무 이유 없이 불안할 때가 있다
불안감은 정말 나쁘기만 한 것일까
불안감과 싸우거나 도망치지 않고도 마음의 평정을 찾는 법
불안할수록 촉각을 곤두세우자
촉각의 감도를 높이는 퀵 마인드풀니스 테크닉
가슴이나 목의 울렁거림은 불안감이 보내는 신호
지나치게 완벽하려고 하면 불안감이 커질 수밖에!
불안감에 잠 못 드는 밤, 잠 못 들어 불안한 밤
나도 모르게 길들여지는 마음의 습관

오늘의 불안감은 과거의 불쾌했던 경험에서 시작된다
과거의 기억에 매달린들 좋을 것이 없다
실패한 과거의 기억을 현재에 도움이 되는 기억으로!
지금 보고, 듣고, 만지고, 느끼는 것과 함께하기
때로는 단순한 일을 통해 머리를 쉬게 하자
두더지 잡기 게임처럼 불안감을 그때그때 없애는 법
고통스러운 경험은 위험 교과서!
고통을 동반하는 기억을 지우는 방법
부정적인 감정이 날뛸 때의 대처법 1
부정적인 감정이 날뛸 때의 대처법 2
잠들기 전 감정이 주체되지 않을 때의 대처법

미래에 대한 막연한 불안감에 대처하는 법
미래에 대한 막연한 불안감을 구체화하는 방법
도움이 되는 불안감, 도움이 되지 않는 불안감 구분하기
지금 이 불안감은 얼마만큼 중요한가
막연한 불안감에서 벗어나기 위한 구체적이고 작은 실천들
근거 없이 불안감을 부추기는 내부 비판자에 대처하는 법
밝은 미래를 가로막는 낮은 자아 이미지 회복이 급선무!
손상된 능력과 인간관계력을 회복시켜주는 말

일과 인간관계 모두 잘하고 싶은 사람들을 위한 처방전
내 손으로 직접 하지 않으면 불안하다?
능력이 없는 것이 아니라 자기 능력을 낮게 보는 것일 뿐!
바보 취급당할까봐 초조한 날들
부탁 받지 못하는 불안감, 거절하지 못하는 괴로움
타인의 평가 앞에 한없이 작아지는 사람들
미움 받을지 모른다는 불안감에 모두와 친해질 필요는 없다
좋아하는 일을 하지 못하는 나는 패배자일까?

연애에 미숙한 사람들을 위한 처방전
도대체 연애는 어떻게 시작하는 건가요?
세상 누구라도 얼려버리는 연애할 때의 긴장감
사랑하지만 편치 않은 우리, 이대로 괜찮은 걸까?
불만이 쌓여 불안이 된 커플을 위한 처방전
어쩌면 버려질지도 모른다는 생각에 불안한 걸지도 몰라
우리 정말 헤어지고 싶은 걸까?

결혼·육아 때문에 불안한 사람들을 위한 처방전
결혼 문제만 생각하면 머리가 아프다?
무능한 사람이 될까봐 두려운 사람은 집에서조차 완벽주의자가 된다
공부 하지 않는 아이를 가만두지 않는 부모의 진짜 속마음
아이 친구 엄마와 가깝게 지내려면 스트레스는 덤?
육아와 자기 삶 사이의 갈등을 긍정하라
소통하지 않는 부부 사이는 위험해!

아름답고 건강한 삶을 위한 처방전
피부는 무너지고 나이는 들어가고…
몸에 쌓인 불쾌한 감정에 주목하자
나를 먹게 하는 것은 식욕인가, 불안감인가?
병원도 모르는 증상으로 괴로울 때
불안감이 더 큰 불안감을 낳는다
이렇게 살다가 인생을 끝낼 수는 없지!

하루라도 불안한 일이 없으면 오히려 불안하지는 않은가?
근심과 걱정이 많은 사람이라면 마음의 평안을 얻기 위해 나름대로 해결 방법을 찾아봤을 것이다. 잡생각이 나지 않을 정도로 바쁘게 산다거나, 반대로 걱정거리를 제거하고 단순한 삶을 추구한다거나, 종교의 도움을 받기도 하고, 불안감의 근원을 찾아나서거나 자아 탐구를 위해 다양한 시도들을 해봤을 것이다.
이런 방법들은 여전히 의미가 있다. 그러나 지금 당장 불안감을 해소해주지 못하고, 더구나 감정이 주체되지 않을 정도의 강한 불안감에는 역부족인 것이 사실이다. 불안감의 근원을 안다고 문제가 해결되는 것이 아니며, 삶을 변화시키는 것도 쉬운 일이 아니기 때문이다.
그러다 결국 떨쳐내기 쉽지 않고, 너무나 일상적이어서 불안감 없는 삶은 생각할 수 없다고 여기게 되었을지도 모른다. 어쩌면 하루라도 불안한 일이 없으면 오히려 불안해지는 사람도 있을 것이다.
이렇게 불안감에 속절없이 당해왔던 사람들에게 20년 경력의 심리 상담가이자 스트레스 관리 강사인 다카무레 겐지의 오랜 임상 경험이 집약된 《아무 이유 없이 불안할 때가 있다》를 권한다. 심리적인 문제를 몸의 감각과 힘을 이용해 해결하는 퀵 마인드풀니스 테크닉!
이 책에서는 기분부전증과 자율신경실조증을 앓아온 저자가 자기 자신을 치료하기 위해 개발하고 2만여 건의 임상 경험을 통해 검증한 감정 재생 요법을 전수한다. 여기에는 불안한 마음을 빠르게 회복시키는 ‘퀵 마인드풀니스 테크닉’ 외에 날뛰는 불안감도 진정시키는 ‘몸 사용법’, 자아 이미지를 높여 마음의 체질을 개선하는 법 등이 포함된다.
책 내용은 조금 엉뚱하기까지 하다. 불안감을 가라앉히는 방법으로 두 주먹에 힘을 쥐라고 처방하는데, 심리적인 문제를 몸의 감각과 힘을 이용해 해결한다는 발상이 독특하다. 그런데 책을 안 본 사람이면 모를까 일단 책을 펼쳐들면 누구라도 그 솔루션을 따라 하지 않을 수 없게 된다. 그만큼 쉽고 간단하며, 어디서나 할 수 있는 방법들이다.
가만히 몸의 감각과 힘에 집중하고 있으면, 그 순간만큼은 긴장감과 걱정, 불안감을 모두 내려놓을 수 있게 된다. 그리고 이것이 습관이 되면 불안한 감정이 들 때마다 마치 두더지 잡기 게임을 하듯 불안감을 퇴치할 수 있게 된다. 불안감에 예민하게 반응하는 촉각을 역이용해 불안감을 바로바로 없애는 기법
정신 재활 프로그램이나 기업 연수에서도 다양하게 활용되는 마인드풀니스 기법은 정신적 안정을 돕고 능률을 향상시키는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 그런데 말과 마인드를 이용하거나 호흡을 동반하는 기존의 마인드풀니스 기법만으로는 강한 불안감이나 장기간 축적되어온 감정을 해소하기 어렵다는 한계가 있다. 반면 퀵 마인드풀니스 테크닉은 촉각으로 느끼고 수치화하는 형태로 불안감을 구체화해 그 불안감이 사라지게 하는 기법으로, 불안한 감정이 들면 그때마다 바로바로 없앨 수 있다는 장점이 있다.
불안감을 감지하는 데 있어서 촉각이 결정적인 역할을 한다는 사실에 착안해 저자는 이를 역이용해 불안감을 가라앉히는 방법을 구사한다. 우리가 느끼는 불안감은 정체를 알 수 없는 경우가 대부분이다. 이런 불안감을 감각을 통해 만지고, 보고, 느끼며 가시화하게 되면 불안감의 정체가 선명해지는데, 선명해진 불안감은 냉정하게 객관적으로 바라볼 수 있게 되며, 거리를 둘 수도 있고, 불안감에서 벗어나기도 쉬워진다.괴로운 기억과 관련된 감정 자체를 없애는 불안감 치료법
인류는 불쾌한 경험, 고통스러운 경험을 하고 나면 그 경험을 통해 위험에 대해 학습한다. 경험을 통한 학습은 단 한 번의 경험일지라도 뇌리에 강하게 남아 있게 된다. 그리고 이후 그와 유사한 상황이 닥치면 위험을 알리는 경고등, 즉 불안감을 발동시킨다. 이런 불안감은 위험으로부터 우리를 보호하고, 때로는 보다 발전된 방향을 모색하도록 하지만 과거와 같이 ‘위험은 곧 죽음’이라는 공식이 통하지 않는 현대사회에서는 오히려 과잉 작동하는 경우가 많다. 따라서 과잉반응인지, 진짜 필요한 불안감인지 구분하기만 해도 불안감의 빈도나 강도는 줄어들게 된다는 것이 저자의 설명이다.
한편, 우리의 기억은 ‘과거의 사건 + 감정’의 형태로 뇌에 기록된다. 과거의 사건은 우리가 보고 듣고 냄새 맡고 맛보고 피부로 느낀 총체적인 결과물로, 사건을 경험할 당시의 감정과 함께 기억으로 저장된다. 오래가는 기억일수록 그 사건에는 강한 감정이 동반되는데, 괴로운 기억이 더 자주 떠오르는 것은 그만큼 그 사건에 동반된 감정이 자극적이고 강했기 때문인 것이다.
퀵 마인드풀니스 테크닉을 지속적으로 실행하면 오랜 시간 자신을 괴롭혀 왔던 과거의 기억들도 서서히 사라지게 된다. 의식을 지금 이 순간에 집중하도록 하는 기존의 방법과 달리 괴로운 기억과 관련된 감정 자체를 없애주기 때문이다. 이런 식으로 괴로운 기억이 되살아날 때마다 수시로 감정을 지워나가면 마음의 안정을 되찾을 수 있다. 다른 과거의 기억이 떠올라 불안하고 불쾌해지더라도 이제 자기 힘으로 해결할 수 있다는 자신감이 생기기 때문이다. 일, 인간관계, 연애, 결혼·육아, 건강 등 일상의 모든 순간 악착같이 달라붙어 떨어지지 않는 불안감 때문에 괴롭다면 이제 퀵 마인드풀니스 테크닉으로 해소하자! 불안감으로부터 자유로워지고, 세상을 더 자신감 있게 대할 수 있게 될 것이다.