슬기로운 인생 후반을 위한 7가지 공식

“50세 이후, 중년이 길어지고 있다!” 마음은 아직 청년인데 몸은 어느새 중년인 당신, 신나는 장년과 건강한 노년을 준비할 때 인생 후반 건강하고 재미있게 살고 싶다면, 7가지 공식을 기억하고 실천하라! 과학과 통계를 바탕으로 지금 일상에서, 적극적으로 바로잡을 수 있는 방향키가 있다. 100세 인생이 더는 꿈이 아니라 현실이 된 시대를 우리는 살고 있다. 인생은 60부터라는 말은 이제 괜한 수사가 아니다. 밀라논나도 윤여정도 단지 청년들의 롤모델을 넘어 자신의 분야에서 인생 제2의 전성기를 구가하고 있다. 50대라고는 믿기 힘든 동안(베이비페이스)을 자랑하는 셀럽들 이야기는 이제 놀랍지도 않으며, 50은 인생의 고작 절반을 상징하는 숫자가 되었다. 50세 이후, 즉 중년이 길어지고 있다. 보통 70세가 가까워질수록 암과 심혈관 질환 혹은 심리 질환 같은 문명 질병으로 사망할 확률이 급격히 높아지는데, 이때 삶의 질은 50세 이후 기간을 어떻게 보냈는지에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 즉 나이 들어서도 자신을 가꾸며 젊게 생활하려는 ‘신중년(=Young-Old)’으로서의 삶이 인생의 후반기를 좌우한다는 뜻이다. 독일에서 사회 경제 분야와 연계해 선구적으로 노화 연구를 개척해온 스벤 뵐펠(sven voelpel)은 이들 중년의 건강관리가 노화에 미치는 영향에 주목하여 ‘늙지 않는 7가지 공식’(마음가짐, 식사, 운동, 수면, 호흡, 이완과 휴식, 사회관계)을 정리해 책으로 엮었다. 학문 연구와 사례를 바탕으로 하여 건강하게 나이 드는 방법을 담은 이 책은 2020년 독일 아마존에서 베스트셀러로 많은 독자의 관심을 받았는데, 유튜브 등을 찾아보면 그 이유를 알 법하다. 젊음을 유지하기 위해 일상생활 속에서 실천할 수 있는 방법들을 몸소 보여주는 그의 모습은 재치와 활력이 넘친다. 〈50 이후, 더 재미있게 나이 드는 법〉을 통해 한국의 독자들에게 그 비결을 소개한다.

들어가며

1. 그 사람은 왜 또래보다 늙지 않는가?
늙었다고 생각하는 사람이 실제로도 늙는다
50세 이후 질병이 빈발하는 이유
늙지 않는 일곱 가지 공식이 있다

{ 첫 번째 공식 : 마음가짐 }
2. 건강은 머릿속에서 생겨난다
‘알아차림’이 왜 중요한가?
나쁜 신호와 나쁜 습관을 알아차리는 훈련
[연습해보기] 일상에서 더 많은 알아차림으로 나아가는 연습
삶의 어떤 측면에 더 주의를 기울일 것인가?
[연습해보기] 마음가짐을 긍정적으로 바꾸는 연습

{ 두 번째 공식 : 식사 }
3. 먹는 것이 당신을 말해준다
매일 똑같은 음식을 먹지 마라
좋다는 음식이 나에게도 무조건 이로울까?
[연습해보기] 건강한 식사를 위해 기억해야 할 것들
설탕과 소금은 적은 것이 많은 것
어느 정도 먹는 양이 적당할까?
간헐적 단식이 염증을 줄여준다
[연습해보기] 음식 궁합을 따져보는 연습
치매를 막기 위해 먹어두면 좋은 것
우유와 고기는 내 몸에 좋을까 해로울까?

{ 세 번째 공식 : 운동 }
4. 움직이면 복이 온다
노화를 늦추는 가장 효과적인 무기
운동하지 않으면 어떻게 될까?
어떻게든 한 발짝이라도 더 움직여라
가장 좋은 헬스기구는 자신의 몸이다
[연습해보기] 맨몸운동 활용 프로젝트
손과 다리의 힘이 장수의 척도
일어서라! 앉은 자세는 위험하다
[연습해보기] 늘 습관처럼 몸을 움직이며 사는 연습

{네 번째 공식 : 수면 }
5. 나이 들수록 잠이 중요하다
푹 자면 더 건강해지고 더 젊어진다
얼마나 자는 것이 건강에 좋을까?
잠을 제대로 못 잘 때는 어떻게 할까?
[연습해보기] 건강한 수면을 위한 체크포인트

{ 다섯 번째 공식 : 호흡 }
6. 호흡은 젊음의 샘이다
공기에 생명이 있다
어떻게 하면 호흡을 더 잘할 수 있을까?
[연습해보기] 건강한 호흡을 위해 놓치지 말아야 할 것들

{ 여섯 번째 공식 : 이완과 휴식 }
7. 힘은 쉼에서 나온다
번아웃에서 워라밸로 가는 길
휩쓸려 사는 대신 평온하고 의연하게
휴식은 왜, 어떻게 도움이 될까
[연습해보기] 쓰러질 때까지 달리지 말 것

{ 일곱 번째 공식 : 사회관계 }
8. 외롭지 않아야 아프지 않다
사람들과 어울리며 젊음을 유지하기
여럿이 하는 운동이 즐겁다
[연습해보기] 오래 함께할 친구를 만드는 법

나오며

- 그 사람은 왜 또래보다 늙지 않는가우리는 건강을 은행 계좌처럼 생각할 수 있다. 건강에 좋은 행동은 계좌에 돈을 입금하는 것으로, 건강에 해로운 행동은 계좌에서 돈을 인출하는 것으로 생각해 보라. 따라서 어떤 방식으로 음식을 먹고, 잠자고, 호흡하고, 쉬고, 사회생활을 하느냐에 따라 계좌가 넉넉히 찰 수도 또 빌 수도 있다. 행동하는, 혹은 행동하지 않는 모든 것이 건강에 영향을 미친다. 건강은 개별 요소의 합으로 이루어진다. 건강 계좌가 ‘플러스’ 상태라면 조금 지출을 해도 신체가 금방 마이너스로 떨어지지 않고 조금쯤 여유를 누릴 수 있다. 그러니 평소 건강 자산을 넉넉히 저축해 놓는 것이 중요하다. _21쪽한 가지 분명한 사실은 장기적인 심신의 건강과 행복을 위해선 최신 학문 지식을 알고 활용해야 한다는 것이다. 하지만 심신 건강에 관한 최신 연구 결과는 너무나도 많다. 매년 새로운 인터뷰와 논문과 기사, 텔레비전 방송, 서적 들이 나오고 있다. 이것들 가운데 정말로 유용한 내용을 식별하려면 기본적인 의학 지식은 물론 많은 시간이 필요하다. 나는 이러한 연유로 이 책을 쓰게 되었다. 독자들의 수고를 줄여주기 위해 많은 문헌을 읽었고, 진짜 도움이 되는 것과 속설들을 분별해 정리했다. _35쪽- 첫 번째 공식: 마음가짐건강을 위해서는 자신의 상태에 늘 관심을 두고, 건강에 좋은 루틴을 만들어둘 필요가 있다. 치료보다는 예방이 좋으니까 말이다. 언제 어떤 행동을 할 필요가 있을지를 조기에 알아챈다면 훨씬 효율적일 것이다. 그러려면 몸이 보내는 신호를 적절히 읽는 법을 배워야 한다. 신체가 별 무리 없이 돌아가서 특별한 불편이 없을 때 건강에 주의를 기울이는 것은 도전이다. 이를 위해서는 의식을 내부에 집중하는 법부터 배워야 하기 때문이다. … 그렇다면 ‘알아차림’이란 건 대체 무엇일까? 알아차림은 잡념에 빠지거나 지각한 것을 판단하지 않고, 환경, 신체, 감정을 주의 깊고 분명하게 인지하는 정신 상태를 말한다. _51쪽- 두 번째 공식: 식사이런 연구 결과들은 하루에 에너지 필요량을 약간 더 세심하게 고려할 필요가 있음을 보여준다. 필요 칼로리의 양은 개인마다 다르다. 나이, 키, 체격, 몸무게, 신진대사, 건강 상태, 활동량, 심적 부담 등이 필요한 에너지의 양에 영향을 미친다. 그런데 이 모든 것을 고려할지라도, 한 가지 분명한 것은 보통 우리가 칼로리 필요량을 너무 높게 잡고 있다는 사실이다. 독일영양협회는 보통 체중에 신체 활동을 적게 하는 51세에서 64세 사이의 성인 남성은 하루 약 2200칼로리, 여성은 1700칼로리가 필요하다고 본다. 65세부터는 남성의 하루 필요량이 100칼로리 가량 줄어든다. 보통 한 사람이 먹는 1인용 냉동 피자 한 판으로 너끈히 1300칼로리를 섭취할 수 있음을 생각하면, 얼마나 빨리 필요량을 초과하여 섭취할 수 있을지 감이 올 것이다. 칼로리 표를 한번 훑어보는 것만 해도 전체를 조망하는 데 도움이 된다. 그리고 식사를 하면서 종종 몸에 귀를 기울여 보라. 내가 아직도 배가 고픈가? 아니면 접시에 아직 음식이 남아있기에 계속 먹는 것인가? _106쪽- 세 번째 공식: 운동운동할 때는 세 가지 기본 요소가 중요하다. 첫째는 지구력, 둘째는 근력, 셋째가 활동성, 즉 탄력 더하기 장력이다. 운동이나 훈련의 종류에 따라 이들 중 한 가지 혹은 두 가지, 가장 좋은 경우 세 가지 모두를 훈련할 수 있다. 여기서도 중요한 것은 ‘혼합’이 효과를 낸다는 것이다. 다양성은 중요한 요소다. 신체에 계속 같은 형태의 하중을 가하는 것은 마모 현상을 부를 위험이 높기 때문이다. 동일한 동작을 반복하는 운동선수들에게서 마모가 곧잘 관찰되는 것도 그런 이유다. 그렇다고 이제, ‘아 그러면 집에 편안하게 누워 있는 것이 장땡이로구나’ 생각하는 사람이 있다면, 유감스럽지만 그건 아니다. 소위 ‘카우치 포테이토족’은 운동선수 다음으로 심한 마모 현상을 겪는 사람들이다. ‘정상적으로’ 자주 몸을 움직여 주는 사람들의 관절과 뼈가 카우치 포테이토족과는 비교 불가능하게 마모가 적다는 사실을 기억하라. _163쪽- 네 번째 공식: 수면“건강하고 젊게 살기 위해 수면에서 무엇을 유의해야 할까?”라는 질문은 일괄적으로 답하기가 쉽지 않다. 잠이 얼마나 필요하고, 언제 자는 것이 좋을지는 사람마다 다르기 때문이다. 다행히 이런 질문과 관련하여, 최신 수면 연구 결과로부터 유용한 도움을 받을 수 있다. … 가슴에 손을 얹고 생각해 보라. 수면을 통해 건강과 젊음을 유지할 수 있다는 생각을 해본 적이 있는가? 물론 수면만으로는 안 되지만, ‘올바른 수면’이 생각보다 건강에 많은 기여를 한다는 사실을 잊지 말라! _196쪽- 다섯 번째 공식: 호흡올바른 호흡은 우리를 이중으로 이롭게 한다. 즉 질병을 예방해 주고, 건강상의 문제를 호전시켜 준다. 감정과 호흡이 서로 연결되어 있음이 입증된 이래, 병원에서도 호흡 연습을 치료로서 사용하는 경우가 늘어나고 있다. 무엇보다 우울증이나 공포 장애와 같은 특정 심리 질환에 보조 요법으로 사용되어 효과를 거두고 있다. _234쪽- 여섯 번째 공식: 이완과 휴식재충전은 선택이 아니라 필수다. 제프 베이조스, 워런 버핏, 빌 게이츠, 마크 저커버그 등 일의 종류와 상관없이 자신의 일에서 성공한 대부분의 사람들은 재충전, 성찰, 독서에 시간을 우선적으로 안배한다. 이런 생활 습관이 성공적인 인생을 살게 할 뿐 아니라, 예일 대학교 연구자들이 3600명의 참가자들을 대상으로 실행한 연구에 따르면 사망률도 낮추어 주는 것으로 나타났다. _246쪽- 일곱 번째 공식: 사회관계능동적인 생활방식을 ‘성공적인 노년’을 보내기 위한 필수 조건에 속한다. 운동과학적 시각에서 능동적인 삶은 일차적으로 몸을 자주 움직여 주고 운동을 하는 것을 말한다. 하지만 그와 동일한 비중을 갖는 것이 바로 정신적 생동감이다. 다양한 사회적 네트워크는 이 두 가지 면에서 자극와 도움을 준다. _270쪽

“하마터면 어영부영 늙어버릴 뻔했다!”노화를 막는 과학적 일상 루틴 가이드지식이 기적을 일으킨다 : 건강에 대한 건강한 정의가 필요하다‘백세 팔팔’을 꿈꾸는 오늘날, ‘골골 팔십’은 이제 더는 건강을 함축하는 말이 아니다. 초고령사회를 눈앞에 둔 시대, 단순한 수명 연장이 아닌 노년 건강의 질이 무엇보다 삶의 질을 좌우하기 때문이다. 저자는 각종 미디어에서 ‘건강’에 대한 온갖 정보가 넘치지만, 막상 “건강이란 무엇인지”에 대한 논의가 빠져 있음을 지적하며 서두를 연다. 건강이란 질병의 반대쪽 극단에 존재하는 상태라는 관점에서 질병의 원인과 발생과 치료에 초점을 두기보다는, 적극적으로 저울추를 질병이 아닌 건강 쪽으로 옮겨오는 관점 전환이 필요하다는 것이다. 건강은 정신적인 면과 신체적인 면이 맞물린 상호작용이다. 노화 또한 아주 복합적인 과정이라 그 전모를 이해하기란 쉽지 않다. 다행히 과학의 진보 덕분에 인류는 수많은 지식을 축적해왔다. 저자는 말한다. “심신 건강에 관한 최신 과학 연구 결과는 너무나도 많다. 이렇게 쏟아지는 정보들 가운데 정말로 유용한 내용을 식별하려면 기본적인 의학 지식은 물론 많은 시간이 필요하다. 나는 이러한 연유로 이 책을 썼다. 많은 문헌을 읽고, 진짜 도움이 되는 것과 속설들을 분별해 정리했다.”(35쪽) 실로 저자는 긍정심리학부터 후성유전학까지 다양한 연구 결과를 바탕으로 노화를 늦출 수 있는 건강 공식을 7가지로 압축했다. 더불어 실생활에 적용 가능한 방법들 또한 제안하는데, 이유는 명확하다. 지식이 기적을 일으킨다는 것이다. 중요한 것은 마음가짐이다 : 늙었다고 생각하는 사람이 실제로도 늙는다 7가지 공식 가운데 가장 기본이 되는 것은 ‘의식의 변화’와 ‘알아차림’이다. 저자는 심리학자 엘렌 랑거의 유명한 현장 연구를 인용하면서 긍정심리학을 소개한다. 나이 든 실험 대상자들에게 젊음을 연상시키는 분위기에서 젊어진 것처럼 행동하도록 유도했더니, 얼마간의 시간이 지난 후 주관적으로 더 젊어졌다고 느낄뿐더러 걷기 자세가 개선되고 걸음도 더 빨라지는 등 건강 상태도 긍정적으로 변한 것이다. 우리 주변에서도 나이가 들었으니 관절염 등 작은 불편은 감수해야 한다고 생각하는 사람들보다 그것을 당연히 생각하지 않고 적극적으로 개선하려는 사람들이 좀 더 젊게 사는 것을 볼 수 있다.‘알아차림’이 중요한 것도 같은 맥락이다. 우리는 대체로 몸이 치명적인 경고 신호를 보내기 전까지는 실천을 미룬다. 하지만 자신의 몸이 보내는 신호와 환경에 주의를 기울이면서 살아가는 사람은 심신이 더 건강하고 질병을 앓을 확률이 현저히 낮다. 의식하는 태도가 건강에 좋은 이유는 무엇보다도 변화의 출발점이 되기 때문이다. ‘일상에서 더 많은 알아차림을 나아가는 연습’(56쪽)에서 저자는 “1)틈틈이 휴식 시간을 내라 2)규칙적으로 자신의 자세를 점검하라 3)신체의 피드백에 민감하라”고 제안하는데, 이러한 사소한 습관이 긴요한 이유 또한 한마디로 정리한다. “건강에 들일 시간이 없는 사람은 나중에 질병에 더 많은 시간을 들이게 된다”고 말이다.노화를 막는 과학적 일상 루틴이 있다 : 숨 쉬고 먹고 놀고 자는 생활습관의 비밀 잘 먹고 열심히 운동하고 푹 자고 편히 쉬라는 이야기는 누누이 들어왔을 터라, 7가지 공식이 다소 평범해 보일 수도 있겠다. 하지만 저자가 밝혔듯 최신 연구 자료를 망라하면서 기존 통념을 뒤집는 새로운 정보를 제공하고 있으니, 책을 꼼꼼히 살펴보는 만큼 건강 관련 과학 지식을 업데이트할 수 있다. 우리 몸이 지금껏 생각해온 것보다 훨씬 더 적은 칼로리를 필요로 한다는 사례 보고나(102쪽), 다이어트 요법 정도로 알려진 간헐적 단식이 체내 염증 유발을 막아 노화를 늦추는 효과가 있다는 연구 결과(108쪽) 등이 그러하다. 지방이 적은 식사를 한 사람들이 잠을 더 잘 자고 낮 동안 에너지가 충만했다는 연구 결과(207쪽)도 식습관이 수면 필요량에 영향을 미칠 수 있음을 규명한 점에서 흥미롭다. 또한 ‘낮잠’의 유용성을 이야기하며 저자는 ‘커피 트릭’을 추천하는데, 낮잠을 자기 직전 커피를 마시면 카페인의 작용이 나타나기까기 30분 정도가 소요되어 30분만 자고 반짝 눈을 뜨기가 쉽다는 꿀팁이다.(212쪽)이렇듯 지금까지 밝혀진 연구 결과를 바탕으로 저자는 각 공식마다 노화를 막는 일상 루틴을 제공한다. 예를 들어 너무나 당연한 일이어서 평소에 가볍게 지나치기 쉬운 숨쉬기도 뜯어보면, 신경 쓸 요소가 제법 많다. ‘건강한 호흡을 위해 놓치지 말아야 할 것들’(235쪽)에서 저자는 복식호흡이나 심호흡의 효과를 설명하며, 스트레칭을 통해 기도와 폐를 훈련할 수 있고 호흡을 통해 정신 건강도 챙길 수 있다고 강조한다. 일명 ‘4711법’(4초간 숨을 들이마시고 7초에 걸쳐 내쉬는 것을 11분 동안 하기)처럼 단순하고도 유용한 팁은 덤이다. 이렇듯 연습해보기 항목들을 통해 독자들은 건강한 생활을 위해 일상 속에서 시도해보고 점검해볼 만한 요소들을 한눈에 정리해볼 수 있다. 코로나 시대 가성비 만렙 프로젝트 : 맨몸운동 사용 설명서저자는 노화를 촉진하는 가장 주된 메커니즘인 ‘염증노화’에 주목하면서, 이를 예방할 수 있는 두 가지, 즉 운동과 음식을 주요하게 다룬다. 특히 노화를 늦추는 데 운동이 얼마나 효과적인 무기인가를 심혈관계, 림프계, 면역계, 뼈와 관절, 근막에 이르기까지 각 분야에 걸쳐 증명하고, 운동이 뇌세포를 자극해 인지 능력과 정신 안정에도 기여함을 강조하고 있다.하지만 이조차 부담스럽다면 걸어 다니는 것 대신 가볍게 뛰는 것, 아니 걸음을 빨리하는 것만으로도 운동 효과가 난다. 이렇게 습관처럼 몸을 움직이며 사는 연습이 곧 근육과 근막을 늘려주는 훈련을 지속하는 효과를 낸다.(184쪽) 저자의 당부처럼, 활력 있게 나이 드는 방법들을 독자들이 꼭 일상 속으로 끌어들이길 바란다.외롭지 않아야 아프지 않다 : 오래 함께할 친구를 만드는 법공동체에 편입되어 사람들과 어울려 살아가는 것은 예로부터 중요한 가치였다. 사실 젊어서는 사회관계가 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 잘 의식하지 못하고 살 때가 많다. 하지만 나이가 들어가고 노화로 인해 활동성까지 줄어들면, 고립감은 걷잡을 수 없이 사람을 압도한다. 여러 사람과 접촉하면서 살아가는 것이 건강에 얼마나 긍정적인 효과를 가져오는지는 이미 수많은 연구에서 증명되었다. 갈수록 비대면이 일상화되고 있는 오늘날 “만나고 만지고 교류하라”는 저자의 말은 비현실적으로 느껴지는 만큼 더더욱 절실하기도 하다. 저자는 될수록 가족이나 친구와 함께 시간을 보내며 많이 웃는 일에 아낌없이 투자하라고 당부한다. 나아가 어울려 하는 함께하는 운동을 찾아보기를 권하는데, 특히 ‘춤’의 효능에 주목하고 있다. 연구에 따르면 파킨슨 환자의 경우 보행 안정, 균형감과 유연성 강화 등 증상이 눈에 띄게 호전되었기 때문이다. 신체뿐 아니라 감성까지 아우르는 효험이 탁월한 때문이다.우리는 신체의 모든 것을 변화시킬 수는 없지만, 많은 것에 영향을 미칠 수 있다. 〈50 이후, 더 재미있게 나이 드는 법〉을 통해 전체를 아우르는 시각에서 긍정적인 변화를 이끌어낼 방향키를 찾아낸 독자들이 질병과 고독으로부터 자유로워져, 더 재미있는 인생 후반을 설계할 수 있기를 기대한다.