한번 알아두면 평생 써먹는 호르몬 건강법

세상에서 가장 쉽고 친절한 내 몸 안의 ‘호르몬 취급 설명서’ 독일에서 가장 유명한 의학 인플루언서가 알려주는 호르몬의 주인으로 사는 법! 우리는 모두 자기 자유의지에 따라 스스로 앞길을 결정한다고 믿어왔다. 하지만 이것은 순전한 착각이다. 기껏해야 극히 일부 영역에서만 가능할 뿐이다. 물질대사, 성장 발달 그리고 매일매일의 감정을 다스리는 초능력 요원, ‘호르몬’이 우리를 꽉 잡고 있기 때문이다. 호르몬은 태아, 유아기, 아동기, 사춘기, 갱년기 등 태어나서 죽을 때까지 거의 모든 시간 삶에 개입하는 영화감독이다. 우리 몸의 세포 하나하나는 모두 호르몬의 영향을 받는다. 호르몬이 본격적으로 알려진 것은 겨우 100여 년 남짓이며, 의사들은 사람에게 약 1,000개의 호르몬이 있다고 추정한다. 현재까지 정체가 알려진 것은 그중 100개 정도에 불과하다. 저자는 이 책에서 우리 일상과 밀접한 13개 호르몬의 생성 위치와 작용 특징, 호르몬 균형을 맞추는 법, 개인이 실천 가능한 자조(自助) 프로그램을 소개하면서 흥미진진한 호르몬의 세계로 우리를 안내한다. 최적의 몸 상태를 유지하기 위해 각 호르몬의 역할을 제대로 이해하고, 신경계와 함께 정상적으로 작동할 수 있도록 식단 및 생활 습관 관리, 보조제 활용에 관한 일상의 팁을 얻을 수 있다. ㆍ 번아웃, 당뇨병, 불면증 … 모두 호르몬 때문이다? ㆍ 성장호르몬 주사는 정말 키 크는 데 도움이 될까? ㆍ 여성(남성)의 호르몬 광기는 이렇게 온다 ㆍ 호르몬제를 함부로 섭취해서는 안 되는 이유 ㆍ 사춘기 소녀의 거울 앞 ‘머리 뒤스럭’은 에스트로겐 때문이다? ㆍ 모든 호르몬은 각자 자기만의 속도로 움직인다 ㆍ 호르몬 불균형을 파악하여 건강을 회복하는 자조 프로그램 소개

서문

1부. 호르몬의 재발견: 인생이 바뀌는 호르몬 자조自助 프로그램

1장. 내가 호르몬의 노예라고?
못하는 게 없다고?
메시지를 전달하는 물질
내 몸 안의 하이퍼루프
호르몬공장은 어떻게 운영될까?
동기와 감정, 행동을 좌우하는 메신저

2장. 13가지 핵심 호르몬 사용설명서
성장호르몬: 소마트로핀
천생 여자: 에스트로겐
2인자 그 이상: 프로게스테론
내가 왔다, 빵빵: 테스토스테론
사랑호르몬: 옥시토신
은은한 행복감: 세로토닌
단잠 요정: 멜라토닌
여름, 태양 그리고 비타민D
좋은 경찰, 나쁜 경찰: 인슐린
최고의 짜릿함: 아드레날린
스트레스 받지 마: 코르티솔
나의 방패, 나의 보호막: 갑상샘호르몬
강렬한 행복감: 도파민

2부. 호르몬 상담소

Q1 망했어요, 머리카락이 잔뜩 빠져요!
Q2 날씬해지고 싶어요
Q3 내가 지금 우울증인가요?
Q4 짜릿함에 중독된 것 같아요
Q5 아이를 갖고 싶어요
Q6 왜 먹어도 먹어도 배가 고프죠?
Q7 어떡하죠, 성욕이 없어요
Q8 남편이 축 처져 있어요
Q9 발기가 안 됩니다

순식간에 정보를 전달하는 신경과 달리, 초능력을 가진 초미니 요원은 이동하는 데 확실히 더 오래 걸린다. 예를 들어, 스트레스호르몬 아드레날린은 몇 초 안에 목적지로 질주한다. 하지만 어떤 전달물질은 몇 분에서 심지어 몇 시간까지 걸린다. 심혈관계, 뇌, 체온, 소화 등 온몸에 효력을 미치는 갑상샘호르몬은 후자에 속한다. 그러므로 이런 호르몬들은 늘 일정량을 비축해 두어야 한다. 그래야 모든 것이 원활하다.
반면 성호르몬이 소녀를 여자로, 소년을 남자로 바꾸기까지는 몇 달 혹은 몇 년이 걸린다. 인간의 성장발달에서 아주 큰 한 걸음을 떼는 일이니 그럴 수밖에! 호르몬은 매일, 매월, 매년 생성되기 때문에 측정하기 쉽지 않다. 그리고 각각의 호르몬 수치는 시간, 섭식, 스트레스 수준, 나이, 성별에 따라 전부 다르다. - p.31내분비학자들에 따르면, 우리 몸에서 활동하는 미니 권력자는 대략 1,000개 정도로 추정된다. 하지만 그렇게 추측만 할 뿐, 정확히 알아내기는 어렵다. 현재 약 10퍼센트, 그러니까 100개 정도만 정체가 밝혀졌다. 인간은 이들 호르몬의 존재를 알아냈고 이름을 붙였으며 생성 장소를 찾아냈다.
각 호르몬은 일종의 그룹으로 모여 있는데, 대략 여섯 개의 그룹이 있다. 예를 들어, 여성의 삶 전체를 결정하고 무엇보다 생식을 담당하는 에스트로겐 그룹은 그 구성원이 심지어 30개나 되고, 이들은 서로 긴밀하고 정교하게 협력하며 각자의 특수 임무를 수행한다. 또한, 여러 특수 세포들도 호르몬을 생산할 수 있다. 아직 밝혀지지 않은 미니 배후조종자들은, 인간 세상의 배후조종자처럼 이름 없이 뒤에 숨어 여전히 비밀리에 활동한다. - p.35-36대략 40세부터 소마트로핀 생산량이 감소한다. 줄곧 성장에 집중했던 몸이 이제 조직 유지로 프로그램을 변경한다. 물질대사가 느려지고, 에너지 필요량이 감소한다. 우리는 그 결과를 거울에서 날마다 확인하고 속상해한다. 몸의 변화가 하루가 다르게 눈에 보이기 때문이다. - p.41에스트로겐 여성전용클럽의 회원은 총 30명이다. 여성전용클럽이라고 해서 남성에게 이 호르몬이 없다는 뜻은 아니다. 대표적인 남성 호르몬 테스토스테론이 여성에게도 있듯이, 대표적인 여성 호르몬 에스트로겐은 남성에게도 있다. (어쩌면 지금 몇몇은 속으로 누군가를 떠올릴 것이다. ‘그럴 줄 알았어. 그래서 그 여자가 그렇고, 그 남자가 저렇군…’.)
에스트로겐은 주로 난소에서 생성되지만(남성에게는 난소가 없는데?), 에스트론은 지방조직에서도 절반이 생성된다(지방조직은 남성에게도 있고, 특히 어떤 남성에게는 아주 ‘넉넉’해서 그들은 이 호르몬을 넉넉하게 누릴 수 있다). 또한, 부신피질에서도 생성되고, 비록 소량이지만 남성의 고환에서도 만들어진다. 임신 중에는 태반에서도 생성된다. 폐경기와 과체중일 때 복부 지방조직 역시 에스트로겐을 생성한다. 그리고 에스트로겐 그룹 구성원 중에서 에스트라디올은 특히 중요한 여성 성호르몬이다. - p.47-48옥시토신의 영향으로 산모는 세심한 엄마가 된다. 아기 울음소리를 들으면 엄마의 몸에서는 옥시토신이 다량 분비되고, 그래서 밤을 꼬박 새우더라도 여전히 아이를 향한 애정이 식지 않는다. 엄마가 수유하는 동안 가슴에서 젖이 나오게 하는 것도 이 호르몬 덕분이다.
침팬지나 프레리들쥐 같은 다른 포유류도 깊은 유대감을 유지한다. 일부다처 성향의 산악들쥐와는 달리, 프레리들쥐는 평생 일부일처로 산다. 왜 그럴까? 프레리들쥐에게는 옥시토신과 결합하는 세포수용체가 더 많고, 이것이 신의를 지키게 하기 때문이다. 2012년 본대학교의 연구에 따르면, 옥시토신의 영향을 더 많이 받는 기혼남성이 실제로 이성의 유혹을 더 잘 견딘다.
옥시토신은 인간과 충성스러운 반려견 사이의 관계에도 영향을 미친다. 일본의 한 연구진이 발표한 것처럼, 반려견과 주인 모두 옥시토신 수치가 높았다. 그래서 치료 도우미견으로는 특히 암캐가 효과적이다. - p.84낮에 최소한 30분 정도는 외출해야 한다. 그러지 않으면 결핍이 시작되고, 늘 그렇듯 호르몬 균형이 깨진다. 밤에 잠들지 못하고 뒤척인다면, 혹은 아침에 멍한 상태로 커피를 마시며 ‘왜 이렇게 피곤하지?’라는 생각이 든다면, 멜라토닌 결핍 상태다.
몸은 멜리토닌을 분비하여 우리에게 단잠을 선사한다. 멜라토닌은 밖이(그리고 침실이) 어두울수록 더 많이 분비된다. 잠들기 1시간 전에는 청색 빛을 방출하는 컴퓨터나 스마트폰 사용을 피하는 게 좋다. 멜라토닌은 생체시계의 열쇠다. - p.101아드레날린이 우리를 슈퍼영웅으로 만드는 것은 아주 짧은 순간이다. 아드레날린은 몸에 분비되자마자 금세 다시 분해되기 때문이다. 최고의 짜릿함이 지나간 뒤, 몇 분만 흐르면 벌써 혈중 농도가 절반으로 떨어진다. (…)
스트레스를 잘 관리해 평온과 이완을 누리고 싶다면, 아드레날린은 번지수를 잘못 짚은 것이다. 이 전달물질은 언제나 빠르게 질주하고, 활력을 높이는 것을 목적으로 하기 때문이다. (…)
아드레날린은 긍정적인 감정을 만든다. 도전에 성공하면 도파민과 엔도르핀이 분비되기 때문이다. 이 둘은 행복감을 주는 보상 호르몬이다. 극단적인 고생 뒤에 이 두 신경전달물질은 당신을 다시 균형 상태로 데려온다. 이때 도파민은 다시 도전하고 싶은 중독에 빠지게 하고, 그래서 위험한 도전을 즐기는 사람은 자기도 모르는 사이에 진짜 아드레날린 중독자가 될 수 있다. - p.131-132

열심히 신경 쓰는데도 몸이 예전 같지 않다면?
호르몬이 달라졌기 때문이다!호르몬의 영향과 조종을 받지 않는 세포는 단 하나도 없다. 문학적 표현이 아니라 문자 그대로다! 우리 몸의 모든 상황 정보는 시상하부에 모이고, 시상하부는 필요한 정보를 내분비샘(부신, 갑상샘, 난소 등)으로 다시 전달한다. 10만 킬로미터가 넘는 혈관 곳곳을 여행하면서, 자기가 받은 정보를 각 세포에 전달하는데 세포 하나에는 여러 호르몬 수용체가 있어서 꼭 맞는 호르몬이 아니면 받아들이지 않는다.
희로애락과 같은 감정 상태, 번아웃이나 당뇨병, 불면증과 같은 질병과 스트레스 상태 등에서 1,000여 개의 호르몬은 물샐틈없이 세포 단위에서 영향을 주고받는다. 호르몬은 우리가 살아가는 모든 순간을 연출하는 영화감독과 같다.
호르몬은 제어시스템을 따른다. 몸이 스스로 점검해서 목표가 달성되었으면 혈관을 통해 메시지를 보내 그 반대 역할을 하는 호르몬이 분비되는 식이다. 이 과정이 정상적으로 이루어지면 아무 문제가 없다. 하지만 이 조종자 역할에서 균형을 잃기 시작하면? 우리 몸과 정신의 대부분 문제는 이 불균형에서 온다.
스트레스 호르몬 코르티솔은 압박을 느끼게 하면서 좋은 해결책을 찾아내게 하지만, 장기적으로 계속 분비되면 사람은 ‘번아웃’(탈진)에 이른다. 에스트로겐 그룹은 30개의 다른 호르몬이 집합적으로 모여 기능하며 여성스러움을 좌우하지만, 수치가 기준 이상으로 높아지면 우울감이나 수면 장애로 이어진다. 세로토닌은 ‘은은한 행복감’을 주면서 우리 숙면을 돕는 호르몬이지만 과분비 되면 초조하고 불안해지며 고혈압으로 이어진다.
무엇보다 열심히 운동하고 좋은 음식을 챙겨 먹고 스트레스를 최소화하려고 애쓰는데도 내 몸이 예전 같지 않다면 이제는 호르몬을 살펴야 한다. 여성의 주기적 감정 변화, 중년 남성의 위기, 사춘기 감정 기복…
호르몬의 노예가 아닌 주인으로 사는 법! 이 책은 현재까지 생성 장소와 기능이 알려진 100여 개의 호르몬 중에서 우리에게 친숙하고 나와 내 가족의 일상에 큰 영향을 미치는 13개의 호르몬을 소개하고 있다. 복잡한 의학 지식을 대중에게 쉽게 설명하기로 유명한 저자의 이력답게, 딱딱하고 전문용어 가득한 호르몬의 기능과 작용 원리 등을 우리 일상과 연결해 ‘호르몬 균형 건강법’을 유머러스하게 소개하고 있다.
호르몬 균형은 깨지기 쉽지만, 능동적으로 이 불균형을 막을 방법도 있다. 사춘기 성장기에 중요한 소마트로핀(성장호르몬)은 40세 이후 생산량이 감소하면서 ‘가만히 있어도 살이 찌게’ 한다. 성장에 집중하던 호르몬이 이제는 조직 유지로 역할을 바꾸었기 때문이다. 소마트로핀 균형을 위해서는 단백질을 충분히 섭취하고 숙면과 근육 운동을 권하고 있다. 에스트로겐 균형을 위해 저자는 식물성 에스트로겐(약초 및 차 종류) 섭취와 하루 2잔 정도의 커피, 표준 체중 유지(저체중방지) 등을 권한다. 대표적인 남성 호르몬인 테스토스테론을 통한 자조를 위해 체중 감량(뱃살이 나올수록 호르몬 수치가 낮아진다!), 견과류 및 비타민 D 챙겨 먹기, 짧고 강한 운동 등을 권장한다.
자신의 감정 상태가 평소와 다른 것을 느낄 때, 사춘기 아이들의 마음을 이해하고 싶을 때, 잠들기 어려울 때, 탈모나 피부질환이 심할 때, 마음이 우울하고 가라앉을 때 등등 일상의 다양한 몸과 마음의 변화가 나를 휘몰아칠 때 … 이 책은 호르몬이 시키는 대로 끌려다니는 인생이 아니라 몸 전체의 호르몬 메커니즘을 이해하고 그 균형을 찾아갈 수 있도록 지혜를 준다.