정신건강의학과 전문의가 알려주는 무너지지 않는 마음 장벽 세우기

15년간 수많은 사람들의 마음을 돌본 정신과 전문의가 알려주는 불안의 모든 것 “불안은 잘해보고 싶다는 마음의 신호다.” 정신건강의학과 전문의 신영철 · 하지현 추천!

내 안의 불안과 마주하고 흔들리지 않는 삶의 중심 잡는 법 “불안하다고 불행한 것은 아니다.” 살아 있는 한, 불안과 걱정 없이 늘 평화로울 순 없지만 너무 많은 사람들이 이 감정들을 가불하면서 살아가고 있다. 사람이 불안감을 느끼는 이유는 많고 다양하다. 어린 시절에 겪은 트라우마로 특정 상황에서 발현되기도 하고, 완벽주의나 비관주의와 같은 타고난 성격 때문에 유독 불안감에 시달리기도 한다. 하지만 직접적 원인이 없더라도 과잉 자극의 시대를 살아가고 있는 한, 누구도 불안에서 자유로울 수 없다. 특히 2020년은 전 세계적인 코로나 팬데믹으로 미래에 대한 불확실성이 더욱 커지며 앞으로 어떻게 살아야 하는가에 대한 스트레스가 더해지고 있다. 나이가 들수록 새로운 모습으로 나타나 ‘나’를 뒤흔드는 불안은 해결할 수 없는 걸까? 15년 넘게 불안과 중독에 대해 연구해온 저자는 우리 인간에게 불안이란, 그림자와 같아서 완전히 없앨 수 있는 존재가 아니고 적당한 불안은 생존과 적응에 필요한 감정이라고 말한다. 그러므로 우리가 고민해야 할 것은 불안한 자신을 자책하고 다그치는 게 아니라 불안과 잘 살아갈 수 있는 자기만의 방법을 찾아가는 것이다.《불안을 잠재우는 법》은 먼저 다양한 형태로 나타나는 불안의 모습, 여러 가지 복합적 불안의 원인들을 보여주고 더 이상 불안에 끌려다니지 않고 새로운 문을 향해 한 걸음 나아갈 에너지원으로 활용할 수 있는 방법과 ‘질병’으로 바라본 불안에 걸맞은 물리적인 처방도 알려주는 책이다.

머리말 불안하다고 불행한 것은 아니다

1부 불안을 끌어안고 살아도 괜찮습니다

1장 불안은 어디에서 오는가
우리는 왜 불안할까
불안의 이유 알기
불안의 이유를 바꿀 수 있다면 일단 바꿔라
불안의 이유는 각자에게 중요한 것
소확행 때문에 나는 불안하다
인지부조화와 불안
우리는 왜 다시 불안해질까

2장 불안의 다양한 모습들
불안이 부끄럽지 않다
불안의 시간 차
당신이 걱정하는 것은 그대로 이루어진다
불안하면 뇌가 제대로 작동하지 않는다
불안을 털어놓아도 줄어들지 않는 까닭
불확실성에 대한 불안, 그리고 완벽주의
아무것도 하지 않는 완벽한 삶 vs. 실패하고 불안하지만 나아지는 삶
불안의 풍선효과, 불안이 끝나면 다른 불안이심해지는 경우
중독과 불안, 불안의 일주일을 견뎌야 한다

3장 평온한 일상을 무너뜨리는 것들
본성을 숨기고 살면 더 불안해진다
오늘이 아니면 안 될 것 같은 불안, 속지 말 것
희소성에 현혹되지 않는 방법은 없을까?
사람들에게 늘 맞춰주며 산다면
사람들이 나를 떠날까 봐 불안하다면
내가 손해 볼까 봐 불안하다면
공부가 안 되어서 불안하다면
자기혐오로 인한 불안과 감정적 기억

4장 불안한 몸에 대처하는 방법
생각 바꾸기보다 행동을 먼저 바꿔보기
생각 퇴고하기
술은 불안을 줄여준다
거절을 조금이나마 잘하는 법
명상이 어려울 때는 유리컵 명상

2부 남들보다 조금 더 불안을 느끼는 사람들

5장 강렬한 불안이 갑자기 찾아옵니다: 공황장애
공황이 온다고 모두 공황장애는 아니다
인지왜곡을 불러오는 질병 진짜 공황은 20분이면 끝난다
공황장애, 두려운 상황을 피하지 않는 것이 중요하다
공황장애 치료의 가성비

6장 사람들 앞에 서면 불안합니다: 사회불안장애
사회적 상황에 대한 불안
남이 나를 어떻게 볼지 불안하다면
대인공포, 대화 사이의 공백이 불안하다면
발표공포, 떨어도 괜찮다
과잉보상은 긴장보다도 못하다
ADHD 환자들에게 대인공포증이 더 많은 까닭

7장 일상의 수많은 일들을 미리 걱정합니다: 범불안장애
걱정의 보호효과, 당신이 걱정하는 것은 이뤄지지 않는다
어디까지 걱정을 하는 게 맞을까?
불안 제대로 표현하기
걱정 전환하기

8장 원하지 않는 생각과 행동을 반복합니다: 강박 스펙트럼 장애
강박증상의 종류 1 오염, 확인, 대칭과 같은 흔한 강박증상들
강박증상의 종류 2 침투사고, 이런 것도 강박증상이었어
남들과 다른 생각을 해서 불안
건강염려증을 악화시키는 행동 1 반복적인 검사 받지 않기
건강염려증을 악화하는 행동 2 걱정에 대한 실제적 대처

9장 과거의 기억에서 벗어나기 어렵습니다: 트라우마 및 PTSD
트라우마란 무엇인가
트라우마는 지나간 일입니다
마음을 더 힘들게 하는 자극일반화
타인의 트라우마를 이해하는 데 있어서 중요한 것
자기용서, 트라우마 치유의 첫 단계
좋은 기억으로 바꿀 수 있을까

맺음말 두려움 없는 삶을 원했습니다

각자의 불안한 상황을 완벽하게 설명할 수는 없을 것입니다. 설명을 해도 상대방의 입장이 될 수는 없습니다. 한계가 있습니다. 누군가에게는 굉장히 불안한 이유가 다른 사람에게는 별것 아닐 수도 있습니다. 그러므로 “뭐 그런 것 갖고 불안해하냐.”라는 식의 이야기는 서로 하지 않는 게 좋습니다. 다들 불안할 만하니까 불안합니다. 불안 자체만으로 충분히 힘든데 굳이 죄책감까지 느낄 필요 없습니다. 우리 마음은 양파처럼 여러 겹의 껍질이 있고 껍질이 동시에 속살이기도 합니다. --33쪽우리는 수사관이 아닙니다. 먼저 진실을 모두 알아야 제대로 느낄 수 있을 것이라는 믿음을 버리세요. 100퍼센트 진실에 대한 집착을 버려야 내 마음의 진실에 가까워질 수 있습니다. ‘아 나는 저 사람이 부럽구나’라고 느낀다면 비교를 계속할지, 질투를 유발하는 요소를 차단할지, 또는 내 갈 길을 갈지, 가까이 다가가서 배울지 결정할 수 있습니다. 그러나 있는 그대로 느끼지 않고 ‘저 사람도 불행할 거야’라고 예측을 한다면 불안은 그대로 있게 됩니다. 남을 볼 때는 진실을 파악하는것이 아니라 내 감정을 인정하는 것이 중요합니다. --44쪽“제가 초등학교 때 동네 강가에서 어떤 사람이 물에 빠져 죽는 것을 봤는데, 50대인 지금까지도 물이 무서워요. 이게 정상일까요?”라고 한다면 어떤 대답을 할 수 있을까요. 몸에 각인된 기억은 오래가며, 어렸을 적에 겪은 일일수록 더욱 오랫동안 기억에 남습니다. 언제쯤 잊어야 정상일까요? 그런 것은 없습니다. 불안은 오히려 최악의 상황에서 벗어났을 때 증상으로 자기 모습을 드러냅니다. 불안의 성질이 원래 그런 겁니다. 나중에 불안을 느낀다고 이상한 것은 아닙니다. --59쪽우리는 다른 사람의 마음속에 들어갈 수 없습니다. 자기 혼자만 고민하고 배려하는 영혼이 아니며, 각자 다른 이를 다른 방식으로 배려합니다. 사람들은 소심한 분야가 조금씩 다를 뿐 소심합니다. 혼자 눈치 보는 게 아니니 그렇게 걱정 안 해도 됩니다.
“저는 눈치 많이 보는 성격이에요.”라는 사람들 중 실제로는 자기주장을 잘하는 사람들도 많습니다. “조심스럽게 말씀드리는데…”라고 시작하면서 할 말 다 하는 사람들이 얼마나 많습니까? --124쪽나 자신과 내 감정을 아는 것도 중요하지만 그런 생각에 너무 빠져드는 것은 경계해야 합니다. 자기성찰이 깊어져 되레 더 불안해진다면 다른 사람들의 감정을 예측해보는 훈련도 필요합니다. 처음에는 오히려 질투심이 생기고 자신감이 떨어지는 등 부작용이 있을 수도 있지만, 저 사람은 무엇이 필요할까, 왜 행복할까, 궁금해하다 보면 훌륭한 교훈을 얻을 수 있습니다. 사람들이 다 똑같다는 것, 그리고 나만 힘들게 살고 있지 않다는 것, 내가 이 세상에서 무엇을 해야 할지에 대해서 말입니다. --152쪽

‘나만 이렇게 불안한 걸까’
오늘도 불안과 걱정의 수위가 아슬아슬하다면 얼마 전 한 아이돌이 불안장애로 급작스럽게 활동 중단을 했다. 대중에 노출된 삶을 사는 공인들이 겪는 심리적 장애들이 미디어를 통해 자주 알려지면서 불안장애, 공황장애, 우울증과 같은 병명이 더 이상 낯설지 않게 되었다. 사람들은 그들을 통해 스스로를 돌아보며 자신의 상태를 인지하게 되었다. 또한 자신이 직접 겪었던 우울증 관련 책들이 많은 독자들의 관심을 받으면서 이 사회에 심리적 문제를 갖고 살아가는 사람들이 수면 위로 나오기 시작했다. 하지만 여전히 아무것도 하지 못한 채, 버거운 감정을 안고 하루하루 살아가는 사람들이 많다.
저자 역시 15년간 정신과 의사로 살아왔지만 어릴 때부터 따라온 죽음에 대한 걱정으로 늘 긴장과 예민함을 달고 살아가고 있다고 고백한다. 나이가 들어도, 심지어 내담자를 치료하는 의사임에도 불구하고 말이다.
불안은 살아가기 위해 필요한 생존 감정
불안한 나를 끌어안고 살아가는 법을 알아야 한다 과연 불안은 무엇일까? 10대는 학업 문제, 20대는 취업, 30대와 40대는 결혼, 승진 등 사회에서 가장 치열한 ‘낀세대’, 50대와 60대는 노후 문제까지 세대마다 겪고 있는 불안은 다양하다. 그리고 하나의 불안이 끝나면 또 새로운 불안이 그 자리를 차지한다.
불안은 마음이 편하지 않은 상태이자 정신적 무질서다. 정신은 자기 방의 모습과 같아, 열심히 치워도 완벽히 정돈된 드는 순간이 드물다. 마음은 대부분 무질서하다. 즉, 불안한 상태와 평온한 상태를 칼로 자르듯이 확실하게 나눌 수 없다. 더 불안한 시기와 덜 불안한 시기가 있을 뿐이다. 이 책에서는 자신의 마음에 생겨난 크고 작은 티끌에 너무 집착할 필요 없다고 말한다. 어차피 불안할 거면 불안이 갖고 있는 속성을 십분 활용해, 있는 그대로의 나를 인정하고 살아갈 필요가 있는 것이다. 정신과 전문의가 알려주는 불안을 잠재우는 법
나를 향한 화살을 거두고 ‘나’와의 긍정적 관계 맺기 불안이 가진 속성이란 불안이라는 감정이 ‘미래지향적’이라는 점이다. 즉 과거에 벌어진 일을 돌아보며 과하게 자신을 채찍질하기보다는 앞으로 다가올 일에 대한 걱정, 좀 더 가치 있는 걱정을 하면 된다. 또한 불안을 다루는 중요한 방법 중 하나는 현재에 감사하는 습관 들이기다. 불안하다는 것은 잃을 것이 있다는 이야기이고 더 잘해보고 싶다는 의지가 있다는 뜻이기 때문이다. 그 외에도 책에서는 최악의 생각을 덜 부정적인 생각으로 바꾸는 연습하기, 감정보다는 행동 다스리는 연습하기, 자신의 감정을 구체적인 언어로 표현해보기, 자신감을 과장하지 말고 긴장하는 자신을 받아들이기 등 의미 없는 불안에서 벗어날 수 있는 실용적인 방법을 제시하며 자기 자신과 새로운 관계를 설정할 수 있도록 한다. 이제 나의 마음을 들여다볼 시간 1장에서는 불안의 원인에 대해 파악한다. 저자가 15년간 수많은 환자들을 겪으면서 얻게 된 다양한 원인이 사례로 나오는데 의사가 환자에게 늘 던지는 질문인, “왜 불안하세요?”라는 물음에 대해 독자들도 자신의 내면을 가만히 들여다볼 수 있을 것이다. 많은 사람들이 궁금해하는 자존감과 불안의 상관관계에 대한 이야기도 담겨 있다.
2장에서는 사람마다 여러 가지 모습으로 나타나는 불안에 대해 나온다. 특정 사건이 벌어질 당시에는 괜찮다가 지나서 찾아오는 불안의 시간 차, 부정적 예감이 꼭 벌어지고 마는 이유도 알려준다.
3장에서는 일상을 뒤흔드는 불안증에 대해 살펴본다. 자신의 감정적 약점을 교묘하게 이용하는 사람, 거절하지 못하는 자신, 곁에 있는 사람이 떠날지도 모른다는 두려움 등 피할 수 없는 인간관계에 딸려오는 감정과 다양한 불안증세, 그리고 이에 대한 해결책을 알려준다.
4장에서는 일상에서 직접 해볼 만한 불안을 잠재우는 법에 대해 살펴본다. 폭주하는 생각을 제어하고 사소한 행동부터 바꾸는 법, 글을 고치듯 생각을 퇴고는 법, 일반적 명상이 어려울 경우 대안으로 의미 없는 불안을 눈앞의 걱정거리로 대체하는 유리컵 명상법도 소개한다.
5장부터 9장은 공황장애, 사회불안장애, 범불안장애, 강박 스펙트럼 장애, 트라우마 등 불안장애가 과한 신체적 증상으로 드러나는 사람들에게 필요한 효율적이고 적절한 처방에 대해 알려준다. 정신과에서 처방하는 약에 대한 오해와 두려움을 없애고 올바른 정보를 얻을 수 있도록 한다.