한 끼 당질 10g 이하로 먹는 한 그릇 요리! | 당뇨, 고지혈, 비만, 비염, 아토피……식이요법을 위한 저당식 제안!

“그동안 단걸 너무 많이 먹었어~!” 겨우 30대 중반일 뿐인데 건강진단에서 당뇨 위험군, 고지혈증 위험군, 통풍 등의 진단을 받고 어이없어 하는 사람이 많다. ‘내가 이 나이에 무슨~’이란 생각이 든다. 겁이 덜컥 나기도 한다. 만성피로는 당연한 것이고, 비염이나 아토피, 원인을 알 수 없는 두통 때문에 일상이 괴로운 사람도 많다. 최근 그 원인으로 지목받고 있는 것이 바로 탄수화물이다. 지금은 자연스럽게 당연한 듯 받아들이고 있는 저당식, 그 열풍을 이끈 『당을 끊는 식사법』, 그 당 끊기 원칙을 한국인에게 적용해 우리에게 맞는 한 그릇 요리로 레시피를 개발한 것이 『당을 끊는 레시피』다. 처음 출간된 이후로 꾸준히 관심을 받아왔고, 이제는 식품업계도 저당식 식품을 주목하기 시작했다. 2019년, 새롭게 업그레이드되어 재출간된 『당을 끊는 레시피』를 만날 수 있다!

개정판 서문_ 건강한 삶을 위해, 좀 더 편안한 선택을 위해
추천의 글_ 갑상선, 여성 질환, 당뇨엔 저당식을 해보세요 _더의선한의원 이희재 원장
추천의 글_ 밥은 더 이상 보약이 아닙니다 _경희한의원 이권세 원장
에디터 C의 체험담_ 두통과 무기력, ‘당을 끊는 식사법’으로 해방되다!
프롤로그_ 하루 한 끼라도 당 끊기 메뉴를 먹어보자
당질 계산 이렇게 하세요_ 자주 쓰는 재료의 당질 양

CHAPTER 1 초간단 기본 요리
두부밥｜밀기울아몬드빵(요리용빵, 샌드위치용)｜아몬드당근빵(식사 대용)｜곤약밥｜수제 두부마요네즈｜수제 크림치즈｜수제 감초 수국차 맛간장｜수제 데리야끼소스｜수제 굴소스｜튀김옷과 부침개 반죽｜웨지 양념가루
잠깐! 이렇게 하면 어때요 _ 딱 3일이면 몸이 가벼워진다!

CHAPTER 2 원기 충전! 소고기, 돼지고기 요리
차돌박이 연어 두부초밥｜불고기 곤약 팟타이｜소고기 완자 토마토커리｜차돌박이 샐러드 곤약 차우면｜깨튀김옷 목심 깐풍기｜부채살 단호박 깻잎말이｜구운배추 부채살 홀그레인머스터드 샐러드
잠깐! 알고 먹읍시다 _ 당질 없는 천연감미료에 대하여

CHAPTER 3 고기가 지겨워질 때! 해물 요리
홍합 미더덕 곤약라면｜새우 관자 프리타타｜고르곤졸라 크림소스 새우꼬치｜진미채 황태해장국｜대하내장 곤약 까르보나라｜생강소스 코코넛 꽃게튀김｜멍게 두부비빔밥｜수제 새우 오뎅탕｜코코넛 갈릭프라운&레몬 딥｜데리야끼 오징어꼬치 샐러드｜쭈꾸미 컵샐러드
잠깐! 실험해 봅시다 _ 설탕을 얼마나 넣어야 가당 요거트 맛이 날까?

CHAPTER 4 든든한 별식! 닭고기, 오리고기 요리
명랑치즈 치킨강정｜부드러운 닭 안심&구운 파프리카｜닭봉&야채스틱｜훈제오리 들깨 겨자냉채｜닭가슴살 수제햄&참깨드레싱 샐러드｜훈제오리 새콤잡채｜훈제오리 오코노미야끼
잠깐! 이것만은 기억해요 _ 나이들수록 단백질 섭취가 중요하다

CHAPTER 5 가볍게 먹는 달걀, 두부 요리
메추리알 샌드위치｜수제 두부버거｜가지 두부덮밥｜떡볶이 국물 김말이 튀김｜뱅어포 과자&달걀샐러드｜명란 두부 치즈구이

생활습관병의 원인은 탄수화물 과다, 결국엔 저당식밖에 없다~!
한동안 ‘성인병’이라고 부르던 생활습관병들이 있다. 지금은 소아 당뇨, 소아 고혈압 등 소아 비만에 의한 합병증들도 문제시되고 있기 때문에 더 이상 ‘성인병’이라고 부르지 않는 각종 현대병들 말이다. 대표적인 것은 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 암 등이다. 거기에 알레르기나 자가면역질환이 급증하고 있는데, 애나 어른이나 현대인들이 흔히 하나씩 달고 있는 질병들이 바로 아토피, 비염, 화분증 등이다.
새롭게 업그레이드된 『당을 끊는 레시피』는 오로지 생활습관, 특히 음식을 조절하는 것으로밖에는 고칠 수 없는 현대병 때문에 일상이 괴로운 사람이라면 반가워할 책이다. 이런 질병들은 주로 체지방이 원인이 되어 발생하는데, 그런 질병의 발생률이 높아지는 이유는 대부분의 현대인들이 탄수화물 과다 섭취 상태이기 때문이다.
2015년 일본의 한 정신과 의사가 쓴 건강서가 화제를 모았다. 『당을 끊는 식사법』이 그것인데, 2019년 현재 이제는 사람들이 현대병의 원인이 탄수화물이라는 사실을 자연스럽게 받아들이고 있는 모습이다. 『당을 끊는 레시피』는 ‘한국인을 위한, 『당을 끊는 식사법』의 실천편’이라고도 할 수 있는 책이다. 『당을 끊는 레시피』에 나온 요리들은 모두 밀가루, 설탕, 쌀을 전혀 사용하지 않고 만드는 메뉴들이다. 한국인 푸드 스타일리스트가 한국인의 입맛에 맞춰 맛있게 먹을 수 있는 식단으로 저당식 레시피를 개발해 냈다. 지금은 당질 제로 식품이나 저당식 식품이 많이 개발돼 있지만 처음 출간할 당시만 해도 불가능할 것 같았던 저당식 레시피는 ‘밀가루빵 아니어도 빵 먹을 수 있다’ ‘쌀밥 아니어도 밥 먹을 수 있다’ 등의 컨셉으로 다이어트(식이요법)가 필요한 사람들의 환영을 받았다. 2019년 그동안 새롭게 업그레이드된 저당식 레시피들을 더하고 겹치는 재료나 구하기 어려운 재료가 있는 메뉴들은 추려내어 새롭게 『당을 끊는 레시피』가 재출간되었다.
누구나 나이가 들어도 인생을 마음껏 즐기고 싶지만, 심각한 질병에 고통 받거나 병상에 누운 채 하루하루를 살아가야 한다면 오래 산다는 것은 더 이상 축복이 아닐 것이다. 노후에 준비해야 할 것은 ‘돈’이 아니라 ‘무릎’이라는 말도 있다. 나이 들어도 할 수 있는 ‘일’과 함께할 수 있는 ‘친구’, 그보다 더 기본적으로 준비해야 할 것은 일상을 평온하게 해주는 ‘건강’이 아닐까 싶다.하루에 한 끼라도 탄수화물 없이 식사를 해보자!
한국에서도 탄수화물 과잉을 현대병의 원인으로 보고 탄수화물을 확 줄인 저탄수화물, 저당식으로 음식 치료를 시도하는 의사들이 있다. 소아 당뇨, 소아 고혈압, 성조숙증 등을 진료하는 경희한의원 이권세 원장은 “밥은 더 이상 보약이 아니다”라고 말한다. 대부분의 사람들이 영양 과잉 상태이고 시대가 바뀌었다는 것이다. “탄수화물은 몸의 에너지원이고 뇌는 포도당을 충분히 섭취해야만 활발히 활동할 수 있는데, 탄수화물은 우리 몸에서 일정 농도를 유지해야만 힘이 나고 몸이 정상 기능을 한다. 예전에는 먹을거리가 부족했기 때문에 한번 먹을 수 있을 때 과식을 했고, 육류가 매우 부족한 상태였기 때문에 단백질, 지방, 탄수화물의 균형이 안 맞는 탄수화물 위주의 식사를 주로 했다. 단백질이 부족한 식사는 탄수화물을 과잉 섭취하게 되는 습관을 만들어버렸다. 더군다나 현대에 들어서면서 다양한 형태의 탄수화물 음식들을 많이 먹게 되었는데, 대부분 군것질 거리와 밀가루 음식이 많아 탄수화물의 과잉이 비만을 유발하게 되었다.”
『당을 끊는 식사법』이라는 책은 한의학의 관점에서 보면 “한의학의 기본 원리에 충실하고 현실을 직시한 책”이라고 말하는 이권세 원장도 생활습관병과 자가면역질환 환자들에게 한 끼 식사에서 밥은 3분의 1공기만 섭취할 것을 권장한다. 갑상선 질환, 여성 질환, 당뇨 등의 환자들을 주로 진료하는 세정한의원 이희재 원장도 환자들에게 단백질 요리와 함께 드레싱이 과하지 않은 야채를 위주로 한 식단을 제안한다. 하루 식사 중 저녁식사만이라도 탄수화물을 뺀 식사를 해볼 것을 권장하기도 한다.
그런데 문제는 레시피가 다양하지 않아 환자들이 금방 질려버려서 힘들어한다는 것이다. 니시와키 ?지의 『당을 끊는 식사법』을 실천하려는 독자들에게도 그런 어려움은 있었다. 과일, 곡물을 끊는 것까지는 어렵지 않은데, 고기를 구워서만 먹다 보니 금방 질리고, 야채 중에서도 파, 마늘, 양파 같은 양념류와 색깔 채소들도 제한을 해야 한다는 것에 어려움이 있었던 것이다. 그래서 『당을 끊는 레시피』에서는 발상을 조금 바꿔 원칙을 세웠다. 바로 과일, 곡류, 설탕은 끊되 야채는 제한 없이 쓴다는 것! 그 대신 한 끼에 먹는 당질 양을 제한해서 먹기 위해 각 메뉴마다 1인분 당질 양을 계산해 놓았다. 그렇게 건강식이면서도 한 끼 맛있고 근사하게 먹을 수 있는 저당식 레시피들이 탄생했다.밥 한 공기 당질 약 36g, 우리는 한 끼 당질 10g 이하에 도전한다!
“녹차가루 엄청 넣은 그린티 벤티 사이즈에 자바칩을 갈아넣고 에스프레소 샷을 추가하고, 휘핑크림을 두 배로 얹고, 초코 드리즐을 추가하고, 그 위에 갈지 않은 자바칩을 추가해주세요~!”
소위 ‘악마의 음료’라 부르는 것들이 소리 없이 유행하고 있다. 가격은 9천원쯤, 칼로리 또한 900칼로리쯤 되는 것도 있다. 한쪽에서는 건강식을 챙겨먹고 해독주스를 만들어 먹는 사람들이 많아진 반면, 한쪽에서는 ‘칼로리 폭탄 샌드위치’가 인기를 끌고 먹방이 유행한다. ‘칼로리 폭탄이면 어때? 피곤하고 스트레스 쌓이는데 맛있으면 그만이지!’ ‘괜찮아! 먹고 나서 운동해서 빼자!’라고 생각하는가? 만약 당신이 20대가 아니라면 정신 차리기 바란다(20대에는 좋은 걸 먹어도 나쁜 걸 먹어도 생기와 활력이 버텨주는 탓인지 알아차리지 못하기 때문에 말려도 소용없다).
우리나라 성인의 3명 중 1명이 대사증후군이 의심된다는 이야기도 들린다. 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만 등 여러 가지 질환이 한꺼번에 나타나는 것이 대사증후군인데, 가장 무서운 사실은 뚜렷한 증상이 없기 때문에 질병 유무를 파악하기 힘들고 방치할 경우 뇌졸중, 심혈관 질환, 당뇨병 등 만성질환으로 발전하면서 심각한 합병증을 유발한다는 것이다. 국내 대사증후군 발병률은 해마다 꾸준히 증가하고 있으며, 암을 제치고 당뇨, 고혈압, 뇌졸중 등이 국내 사망률 1위를 기록할 정도로 심각하다.
원인은 과식, 과음, 운동부족, 스트레스 등이 꼽히고 있지만, 한마디로 정리하면 비만, 즉 과체중이 원인이다. ‘당’ 또는 ‘당질’은 설탕을 비롯한 당류, 과일에 들어 있는 과당까지 모두 포함되며, 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 성분을 말한다. 영양 과잉, 즉 탄수화물 과다 섭취 상태인 현대인들의 몸 안에서 당질이 미처 다 쓰이지 못하고 체지방으로 변해가고 있다. 『당을 끊는 레시피』에서는 비만, 비염, 아토피, 당뇨, 고지혈, 고혈압 등 식이요법이 필요한 사람들을 위해 밀가루, 설탕, 쌀을 쓰지 않고도 맛있게 한 끼 먹을 수 있는 일품요리들을 실었다. 한 끼의 당질은 10g 이하로 섭취하는 것으로 원칙을 세웠고, 메뉴마다 1인분 당질 함유량을 계산해 놓았다. 점차적으로 당질을 줄여가면서 저당식에 적응하는 것도 괜찮다. 우리의 몸에서 당이 완전히 빠져나가는 주기가 ‘3일’, 딱 3일만 당을 끊는 레시피대로 먹어보시길! 가벼워진 몸 상태를 경험하면, 이후엔 권하지 않아도 스스로 당 끊기 메뉴를 먹게 될 것이다.독자 3인의 ‘당 끊기’ 체험… “딱 3일이면 몸이 가벼워진다”
『당을 끊는 레시피』 출간 전 이벤트로 ‘당 끊기 커뮤니티’(cafe.naver.com/saltnseed)에서는 3인의 독자가 각자의 스케줄에 따라 5~6일의 당 끊기 체험에 들어갔다. 몸속의 당이 모두 빠져나가는 주기가 바로 ‘3일’. 모두 3일째부터 컨디션이 좋아지는 경험을 했고, 개인 차는 있었지만 평균 6일에 2kg 감량 효과가 있었다. 그들의 이야기를 들어보자.“나이 먹을수록 소식해야 한다는 압박감, 개운치 않은 머리와 늘 뭉쳐 있는 어깨, 위축성 위염과 장의 불편함, 자주 붓는 몸과 눈의 불편함, 늘 피곤한 만성피로, 헐어 있는 입술……. 이것이 나를 괴롭히는 증상들이었습니다. 원인은 스트레스라네요. 6일간 당 끊기 체험 후 가장 먼저 느낀 건 가벼워진 몸과 눈의 편안함, 맑아진 머리입니다. 나만을 위한 밥상을 차리는 시간이라 즐거웠는데, 제가 좋아진 걸 보고 남편과 딸이 더 좋아합니다.”
(동이할매 님, 서울시 종로구 거주)“『당을 끊는 식사법』을 읽고 과연 일본의 식생활과 다른 우리는 어떻게 방법을 찾아야 할까 혼란스러웠는데, 덕분에 단조로운 식단이 화려하고 맛있는 메뉴로 바뀌었습니다. 특히 ‘수제 두부버거’는 팔아도 되겠다 싶을 정도로 마음에 들었습니다. 운동을 병행해서였는지 5일간 2kg 이상 체중이 줄었습니다. 가벼워진 몸 상태에 만족스럽습니다.”
(푸른휘파람 님, 충남 논산시 거주)“6일간 당 끊기 체험을 하면서 우리가 평소에 먹는 주전부리에 당이 얼마나 많이 들어가 있는지 새삼 깨닫게 되었습니다. 간식 먹는 것들만 잘 살펴봐도 저당식 건강생활, 어렵지 않을 것 같아요.”
(토깽여사 님, 대구광역시 거주)