소화기내과 의사가 28일 만에 몸을 되살린 고섬유질 마이크로바이옴 식단

이의철(《조금씩 천천히 자연식물식》 저자, 직업환경의학 전문의, 생활습관의학 전문의)

★뉴욕타임스 베스트셀러★ ★아마존 52주 연속 분야 1위★ 《조금씩 천천히 자연식물식》 이의철 감수 및 추천 《노화의 종말》 데이비드 A. 싱클레어 강력 추천 세계적 전문가들이 찬사를 보낸 화제의 책 정크푸드 중독자였던 소화기내과 의사가 운동 없이 4주 만에 몸을 되살린 비결! “면역력, 암 예방, 당뇨 개선, 뇌, 소화계, 정서, 피부 건강까지 자연식물식은 어떻게 우리 몸을 지휘하는가!” 이 책의 저자인 윌 벌서위츠는 다양한 수상 경력을 가진 소화기내과 전문의다. 그는 미국 최고의 소화기내과 학술지에 20편에 이르는 논문을 실었고, 현재 해당 분야에서 가장 영향력 있는 의사로 손꼽히고 있다. 하지만 저자는 인생을 바꾼 가장 큰 사건이 식물식 식단으로 바꾼 것이라고 고백한다. 그는 최강의 식물식을 4주간 실천하면서 20kg의 살을 뺐고 만성피로에서 벗어났다. 믿기 힘들겠지만 피부에서도 빛이 나고 머리카락도 두꺼워지며 노화로부터 한걸음 멀어졌다. 형편없는 식사를 할 때는 1시간에 걸쳐 운동을 해도 체중이 줄지 않았지만 음식을 바꾸자 몸이 달라진 것이다. 식물식의 기적을 몸소 체험한 저자는 다양한 질환으로 고통을 호소하는 환자들에게 약 대신 식물식을 처방하며 그 효과를 널리 입증하고 있다. 우리가 경험했듯이 제한식 다이어트 식단은 힘들고 지겹고 무익하다. 하지만 섬유질이 풍부한 식물식은 강력한 힘이 있다. 섬유질은 우리 장속 미생물의 먹이가 되어 장의 지도를 바꾼다. 사람마다 지문의 형태가 다르듯이 장의 미생물군유전체의 집합인 ‘마이크로바이옴’ 역시 무엇을 먹느냐에 따라 달라진다. 그렇게 건강한 장 환경을 조성해두면 같은 음식을 섭취하더라도 체중이 늘지 않고, 면역 체계를 바꿔 다양한 질병으로부터 우리 몸을 보호한다. 이 책은 음식과 장 건강이 우리 몸에 미치는 영향에 관해 과학적 근거들을 명쾌하게 제시하여 수많은 전문가들로부터 찬사를 받았다. 저자가 제안하는 것은 ‘최대한 다양한 종류의 식물을 섭취하는 것’이다. 고기가 아닌 대체 가공 식품이나 당이 높은 소스를 곁들인 샐러드를 먹으면서 동물을 먹지 않았다는 사실에 위안을 받는 것이 아니다. 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 통곡물, 씨앗, 콩, 버섯, 전세계의 다양한 발효식품과 허브류 등의 풍미를 마음껏 즐기며 배부르게 식사를 하는 것이다. 최강의 식물식 4주 식단은 90퍼센트의 식물식을 향해 가는 즐거운 여정이다. 식욕을 참는 고통스러운 식단에서 벗어나면 식탐이 줄고, 몸에 활력이 생기며 뇌, 소화계, 정서, 피부 건강에 이르기까지 놀라운 변화를 체험하게 될 것이다.

감수자의 말
서문

1부 우리 몸, 제대로 알고 있나요?

1장 건강의 원동력은 미생물: 우리 몸속 깊숙한 곳에 살고 있는 무수히 많은 친구들
장내 미생물의 놀라운 힘
유아의 기저귀를 통해 알아 보는 면역 체계
체중의 차이는 미생물의 문제
우리 잘못이 아니라 호르몬 때문이다
제1의 뇌를 능가하는 제2의 뇌
유전자 구조를 지배하는 미생물의 위력

2장 장과 건강을 해치는 생활 방식: 과식, 영양부족, 의약품 과다 복용
근대화와 현대 유행병의 유래
항생제와 의약품이 미생물에 끼치는 영향
몸속 장을 죽이는 표준 식단의 구성 요소

3장 섬유질 솔루션: 짧은사슬지방산과 포스트바이오틱스
섬유질에 대한 오해와 착각
장내 구급대원 짧은사슬지방산
장 건강을 위한 세 가지 바이오틱스
미생물을 살리는 섬유질의 힘
면역체계와 염증의 관계
암의 예방과 억제
심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 예방
인지력과 섬유질 식단의 관계
섬유질의 재소환

2부 섬유질이 풍부한 식습관

4장 다양한 식물을 먹고 있나요?: 무지개색 음식의 비밀
식습관의 황금률
통곡물의 힘
장수의 상징, 콩의 기적
슈퍼푸드의 함정

5장 예민한 장을 위한 맞춤형 식물식: 복부팽만, 체내 가스, 복통, 잦은 배변 습관 완화
음식 민감성이 생기는 이유
변비, 알레르기, 글루텐 민감 증상
포드맵 조절 식단이 필요한 이유

6장 발효식품의 부상: 장 건강을 위한 좋은 발표식품 찾기
나의 발효식품 입문기
발표식품의 잠재력을 깨우자
발효식품 Q&A
맛있고 건강한 발효식품 6가지

7장 장 건강 보충제의 힘: 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트바이오틱스
프리바이오틱스 보충제의 효과
프로바이오틱스 보충제의 과대광고 속 진실
프로바이오틱스의 과학적 원리

8장 섬유질이 풍부한 식물성 식품군: F GOALS
F: 과일류와 발효식품
G: 녹색 채소와 통곡물
O: 오메가-3 슈퍼 씨앗류
A: 향신채소류
L: 콩류
S: 설포라판
보너스: 버섯류와 해조류


3부 날씬하고 건강한 몸을 위한 최강의 식물식

9장 365일 챙기는 섬유질: 간단하게 건강한 습관 만드는 법
나의 ‘건강 마인드셋’
90%의 식물식을 향해
장 건강을 위한 14가지 좋은 습관

10장 최강의 식물식 4주 식단: 날씬하고 건강해지는 28일의 기적
65가지 맛있는 식물식의 여정
왜 28일일까?
최강의 식물식을 제대로 활용하는 방법
체크 리스트
레시피 준비 팁
최강의 식물식 식단 1주차
최강의 식물식 식단 2주차
최강의 식물식 식단 3주차
최강의 식물식 식단 4주차

저자 노트
이 책에 쏟아진 전문가들의 말

레슬리는 마치 절규하듯 말했다. “다이어트 전문가들이 하라는 대로 했지만, 몸 상태는 전보다 더 나빠지고 체중은 오르락내리락하면서 요요현상만 생겨요. 정말 미칠 노릇이에요.” 마지막 결정타는 케토제닉 다이어트였다. 오히려 설사만 심해지고 다른 문제까지 생겼다.
---p.10새로운 식단에서 가장 중요한 것은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 콩과 식물 등 섬유질이 풍부한 식물성 식품이다. 섬유질은 왜 중요할까? 이 책을 통해 알게 되겠지만, 섬유질은 장을 치료하는 핵심 물질이며, 장을 치료하면 심혈관 계통부터 뇌와 호르몬에 이르기까지 다방면에서 건강이 개선된다. 섬유질은 강력한 힘이 있다.
---p.11현재 나는 섬유질이 풍부한 식단을 실행하면서 더할 나위 없이 건강하다. 체중을 23kg 정도 줄여서 대학시절 체중으로 돌아갔고, 이는 노화 과정을 되돌린 듯한 기분이다. 실제로 섬유질이 풍부한 식단은 텔로미어Telomere의 길이를 늘인다고 과학적으로 입증된 유일한 식이요법이다.
---p.13면역체계의 70%는 장 주위에 분포하고, 한 층의 세포들에 의해 면역체계와 미생물군을 분리하고 있을 뿐이다. 면역체계와 미생물군은 떼어놓고 생각할 수는 없다. 이 둘은 생사고락을 같이한다. 그렇기에 장내 미생물을 최적화하면 면역체계를 정상으로 되돌리는 데 도움이 된다.
---p.13세계적 장수 지역인 블루존은 전 세계에 흩어져 있고 문화적으로 완전히 별개지만 식단에는 공통점이 있다. 다섯 곳 모두 식물성 식품 비율이 90%가 넘는다. 제철 과일, 채소, 콩, 통곡물, 견과류를 주로 먹는다. 우유는 식단에 포함되지 않고, 육류는 축하 음식이나 사이드메뉴 또는 요리에 풍미를 돋우는 방식으로만 적게 섭취한다. 그에 반해 미국식 표준 식단은 주로 가공식품, 육류, 유제품으로 구성되며 여기에 간식과 디저트까지 추가되어 하루에 세 번이나 불쌍한 미생물에게 맹공을 가한다.
---p.74탄수화물을 논할 때는 건강을 해치는 정제된 곡물과 건강을 증진시키는 통곡물을 구분하자. 통곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 섬유질은 장내 미생물의 영양분이 되어 비만, 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병을 예방하는 SCFA의 생성을 돕는다. 통곡물은 염증을 일으키지 않는다. 오히려 정반대다. 탄수화물을 악당 취급하려면 정제된 곡물을 비난하고, 장내 미생물에 영양분을 공급하고 건강을 증진시키는 통곡물은 내버려두자.
---p.126섬유질이 풍부한 식단은 인내력을 시험하는 힘겨운 사랑 같은 것이 아니다. 이 식단은 이 책의 철학이다. 자연식물식을 양껏 섭취하는 것, 섬유질과 포드맵 함량이 낮은 식품부터 서서히 시작하여 장을 훈련시키는 것, 식물식의 비율을 90%까지 늘리는 것이다. 이 점을 염두에 두고 각자에게 알맞은 방법으로 조절한다. 맨 위에 고기를 추가해야겠다면 그렇게 하라. 완벽함보다는 진전이 중요하다. 오늘의 레시피가 마음에 들지 않고 어제의 레시피를 다시 만들고 싶다면 그래도 좋다. 퇴근하고 집에 왔을 때 요리할 시간이 없다면 바쁠 때 참고할 수 있는 응급 레시피를 참고하면 된다.
---p.260

“키토식, 저탄고지 다이어트는
어떻게 우리 몸을 서서히 망치는가”몸의 지도를 바꿀 65가지 맛있는 식물식의 여정
고섬유질 식탁혁명이 온다! 많은 사람들이 날씬하고 건강한 체질로 살아가기를 원하며, 현재의 좋지 않은 몸 상태가 ‘운동이 부족해서’ 혹은 ‘탄수화물을 못 끊어서’라고 생각한다. 하지만 여기에는 놀라운 반전이 숨어 있다. 운동을 매일 꾸준히 하더라도 잘못된 식습관으로는 날씬하고 건강한 몸을 만들 수 없다. 게다가 탄수화물을 줄이고 다른 영양소를 비상식적으로 늘리는 ‘저탄고지’ 다이어트는 당장 효과를 보일 수 있지만 결국 우리 몸을 서서히 망치는 지름길로 안내한다. 실제로 윌 벌서위츠 박사의 병원에 찾아온 수많은 환자들이 유행 다이어트 식단의 부작용으로 소화기질환을 얻거나 심적으로 완전히 지친 상태였다고 소개한다.건강하고 아름다운 삶을 원하는가? 방법은 바로 ‘자연식물식’이다. 저자가 제안하는 28일간의 고섬유질 마이크로바이옴 식단은 장을 최적화하며, 잘못된 식탐을 없애준다. 65가지의 맛있는 식물식을 즐기다 보면 면역체계가 강화되고, 몸에 활력이 생기며 약으로 해결하지 못했던 만성적인 질환들이 사라질 것이다. 불과 28일 안에 말이다. 음식 중독의 사슬을 끊고, 건강을 되찾을 마지막 기회가 눈앞에 있다. 이것은 일시적인 유행 다이어트가 아니다. 평생 아프지 않고 가벼운 몸으로 살 수 있는 유일한 대안이자 하나의 생활 방식이 될 것이다. 과일, 채소, 통곡물, 씨앗, 콩…
4주 만에 날씬하고 건강해지는 기적의 식사법!
“채식이 아니라 식물식입니다” 우리 몸의 신진대사를 촉진하고, 호르몬 균형을 유지하며, 여러 질병의 원인이 되는 염증을 다스리는 비결은 제 2의 뇌라 불리는 ‘장 건강’에 있다. 그리고 무지개처럼 다양한 색상의 수많은 식물로부터 얻는 섬유질이야말로 우리 장속 미생물에게 영양분을 공급하는 가장 확실한 방법이다. 장속에 있는 수많은 세균 중 좋은 미생물에게 지속적으로 먹이를 주어 최대한 다양한 종류의 미생물이 서식하도록 하자. 좋은 미생물이 건강한 장 환경을 만들어 우리 몸을 지휘할 것이다. 과거 정크푸드 마니아였던 저자는 건강하고 날씬한 몸으로 회복하는 과정에서 섬유질의 힘을 몸소 체험했다. 단순히 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 아니다. 과일, 채소, 통곡물, 씨앗류, 견과류, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품은 즉시 효과를 발휘하여 체중 감량을 촉진하고 몸속부터 건강해져서 장기적으로 건강을 유지할 수 있게 한다. 중요한 것은 가공식품과 식물성 기름, 당 섭취에 제한이 없는 채식에서 한걸음 더 나아간 ‘자연식물식’이라는 사실이다. 《최강의 식물식》은 제목 그대로 독자들로 하여금 다양한 식물식을 즐길 수 있도록 쉽고 효과적인 레시피를 소개한다. 고섬유질 식단을 시작하는 데 있어 식품 민감성이 우려되는가? 다행히 우리 장은 훈련이 가능하다. 각 레시피마다 재료의 종류와 양을 대체하여 포드맵을 조절할 수 있도록 돕는 팁을 담았다. 또한 바쁜 일상 속에서 새로운 도전이 부담이 되지 않도록 한 번에 장을 볼 수 있는 주간별 재료 구매목록과 미리 준비해둘 레시피, 상황에 따른 응급 활용 레시피 등을 소개한다. 65가지 이상의 손쉬운 레시피가 담긴 4주 식단을 통해 평생 건강의 밑거름을 만들 수 있을 것이다.