군대에서 몸만들기, 맨몸 트레이닝의 정석 | 남자의 몸이 완성되는 극한의시간!

강한 남자를 만드는 군인 운동법!

여섯 가지 부위별 집중 트레이닝으로 다시 태어나는 『군즈 헬스』. 남자라면 누구나 공감할 만한 ‘군대’라는 극한의 환경에서 탄생한 운동법이다. 앙상하게 말라 볼품없는 몸으로 입대한 저자는 군복무 시절에 자투리 시간을 활용하여 시작한 운동 덕분에 인생이 바뀌었다고 말한다. 매일 쓰던 일기는 어느새 운동 일지로 바뀌었고, 다양한 운동 루틴을 만들어가며 근육을 가장 효과적으로 자극시킬 수 있는 프로그램을 완성하게 되었다. 옷발을 살려주는 가슴 근육, 넓은 등과 어깨, 단단한 팔, 복근부터 하체 근육까지 총 여섯 가지 부위별 근육 운동의 원리를 한 눈에 파악할 수 있도록 구성했다. 평소에도 근육 비대칭으로 온몸에 통증을 달고 살아야 했던 저자는 운동과 마사지 볼 근육 케어를 병행함으로써 체형 교정은 물론 근육 통증에서도 벗어나게 되었다. 최근 폼롤러와 함께 간편한 운동 도구로 주목받고 있는 마사지 볼의 부위별 활용법은 어느 책에서도 소개되지 않은 중요한 팁이다. 무엇보다 남자라면 공감할 수 있는 군대생활을 토대로 구성된 이 책은 훈련으로 단련된 군인과 같이 강한 남자로 탈바꿈할 수 있도록 도울 것이다.

Prologue
왜 군즈 헬스인가?

PART 01 맨몸 운동의 정석, 군즈 헬스 시작하기
-군즈 헬스 스토리
-군대, 알고 보면 몸만들기 가장 이상적인 공간
-체형별 맞춤 식단 및 운동 꿀팁
-운동 자가평가 방법 : 푸시업, 풀업, 스쿼트

PART 02 군즈 헬스 부위별 운동법
[옷발을 살려주는 가슴 트레이닝]
월 푸시업
니 푸시업
내로우 니 푸시업
와이드 니 푸시업
인클라인 니 푸시업
푸시업
내로우 푸시업
와이드 푸시업
인클라인 푸시업
디클라인 푸시업
밴드 프레스
밴드 플라이
밴드 크로스 오버
딥스 Dips
덤벨 프레스
덤벨 플라이
덤벨 크로스 오버
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[숨막히는 역삼각형 뒤태 등 트레이닝]
슈퍼맨 로우
슈퍼맨 W 로우
밴드 로우
밴드 시티드 로우
밴드 W 로우
덤벨 로우
덤벨 언더 그립 로우
덤벨 원 암 로우
덤벨 데드리프트
풀업
와이드 풀업
언더 그립 풀업
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[남자를 더 남자답게 만드는 어깨 트레이닝]
밴드 숄더 프레스
밴드 레터럴 레이즈
밴드 프론트 레이즈
밴드 밴트 오버 레터럴 레이즈
파이크 푸시업
덤벨 숄더 프레스
덤벨 비하인드 넥 프레스
덤벨 레터럴 레이즈
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 밴트 오버 레터럴 레이즈
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[단단하고 꽉 찬 자부심 팔 트레이닝]
삼두 푸시업
스탠딩 밴드 킥 백
밴드 해머 컬
밴드 리버스 컬
밴드 오버헤드 익스텐션
덤벨 컬
덤벨 해머 컬
덤벨 리버스 컬
덤벨 컨센트레이션 컬
덤벨 킥 백
덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션
덤벨 오버헤드 익스텐션
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[튼실하고 넓적한 다리 하체 트레이닝]
힙 브릿지
덩키 킥
크램쉘
사이드 킥
티라노 워크
스쿼트
덤벨 스쿼트
덤벨 레그 익스텐션
와이드 스쿼트
월 런지
런지
덤벨 런지
사이드 런지
덤벨 스티프 데드리프트
버피 테스트
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[여심을 자극하는 완벽한 복근 트레이닝]
크런치
바이시클 크런치
사이드 크런치
마운트 클라이밍
레그 레이즈
시티드 니업
사이드 밴드
러시안 트위스트
행잉 레그레이즈
행잉 트위스트 레그레이즈
행잉 니업
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

#시간이 없는 병사들을 위한 하루 15분 트레이닝

PART 03 근육 부위별 마사지 볼 케어법

-행군 후 단단하게 뭉친 종아리 : 비복근 마사지
-군장에 짓눌린 승모근 : 상부 승모근 마사지
-사격 훈련 후 뻐근한 목 주변 근육 :견갑거근 마사지 / 흉쇄유돌근 마사지
-방탄 헬멧 무게로 고통 받는 목 : 목늘림근 마사지
-경계근무로 인한 골반 불균형 : 장요근 마사지 / 이상근 마사지
-유격 훈련 후 뭉친 허벅지 : 대퇴사두근 마사지 / 대퇴근막장근 마사지
-제초, 제설 작업으로 인해 뻐근한 허리 : 요방형근 마사지
-구보 후 저리고 아픈 발바닥과 발목 : 족저근 마사지 / 전경골근 마사지
-축구와 족구 경기 전 부상 예방과 컨디셔닝 : 내측광근 마사지 / 대퇴근막장근 마사지
-행정병을 위한 어깨 말림 완화 및 예방 : 대흉근 마사지 / 능형근 마사지

부록) 군즈 헬스 운동 상식 Q&A

Epilogue
자신과의 싸움에서 승리할 것!

군대에서 운동을 시작한 뒤로 나의 삶은 180도 변했다. 그만큼 군대에서 보낸 시간은 나에게 특별하다. 운동의 ‘운’ 자도 모르던 내가 운동을 가르치는 선생님이 되었고, 남들이 SNS에 올린 근육질 몸을 보며 부러워하던 내가 오히려 남들의 부러움을 사게 되었다. 주변의 많은 사람들이 어떻게 하면 이렇게 변할 수 있느냐고 묻는다. 특히 나의 깡마르고 왜소한 몸을 기억하고 있는 친구들은 두말할 것도 없다. (4쪽)나는 이등병 때부터 병장 때까지 꾸준하게 일기를 썼다. 군대에서 있었던 일들과 그 순간에 느꼈던 감정들을 잊고 싶지 않았기 때문이다. 운동을 시작한 뒤에도 일기장을 적극적으로 활용했는데, 매일 운동하는 부위와 간단한 운동 루틴을 함께 적어두었다.
운동을 하면 다른 일을 할 시간이 부족할 줄 알았는데, 오히려 일찍 일어나는 습관이 생기고 부지런하게 움직이다 보니 활용할 시간이 더 많아졌다. 가장 중요한 것은 운동을 하면서 도전정신이 더욱 강해졌다는 것이다. 몸이 좋아지면서 성취감을 느껴 다른 분야에도 적극적으로 도전해보려는 의욕이 생겼고, ‘하면 되는구나.’ 하는 자신감도 생겼다. (15쪽)

특수한 환경에서 탄생한 효과적인 운동 프로그램
“남자여, 군대 시절 최고의 몸매로 리부팅하라!”대한민국 남자라면 한 번쯤 ‘군대에서 몸만들기’라는 목표를 세워보았을 것이다. 대부분 인생에서 가장 몸이 좋았던 때가 ‘군인 시절’이었다는 이야기도 한다. 운동 기구도 부족하고 군대 식단에 의존해야 함에도 불구하고, 저자는 군대가 몸만들기에 가장 이상적인 조건을 갖추고 있다고 말한다. 군대에서는 훈련이나 작업으로 인한 활동량이 많고 규칙적인 수면, 단백질이 함유된 삼시 세끼 섭취, 음주 불가, 자유 시간 활용 등이 가능하기 때문이다. 사회에서 누리는 것보다 한정된 공간에서 주어진 조건만으로 충분히 몸을 만드는 훈련을 할 수 있다는 게 핵심 내용이다.
군대 생활의 특징들을 토대로 하여 구성되었지만 군인만을 위한 책은 아니다. 이 운동법을 위해 군대에 다시 가야 하냐고 물을 필요는 없다. 다만 군대와 같이 특수한 환경에서 맨몸 운동과 단순한 도구를 사용해서 몸만들기에 효과를 얻었다면 일반인들도 충분히 적용할 수 있을 거라는 점은 확실하다. 규칙적으로 반복되는 생활패턴에 효과적인 운동 프로그램이 더해진다면 누구나 강인한 힘과 건강한 몸을 만들 수 있기 때문이다.근육의 자극을 제대로 느껴야 효과가 있다!
초보자부터 중급자까지 단계별로 구성한 운동 루틴근육을 키우려면 남들과는 다른 고난위도의 운동법을 알아야 한다고 착각하기 쉽다. 하지만 운동의 종류보다 각 운동을 얼마나 정확한 자세로 하여 자극을 느낄 수 있을 때까지 연습했느냐가 중요하다. 책에서는 각 동작마다 어떤 근육을 자극하며 움직여야 하는지 정확히 짚어준다. 한 가지 운동만 매번 같은 중량과 같은 방법으로 하게 되면 근육이 금방 적응해버려서 성장을 멈추게 된다. 그렇기 때문에 운동 루틴을 다채롭게 연구하여 근육이 쉽게 적응하지 않고, 자극을 가장 잘 받을 수 있는 프로그램을 구성하였다. 운동의 단계에 따라 당연히 루틴도 다르다. 초보자일수록 맨몸 및 밴드, 필요에 따라 덤벨을 이용하여 운동을 할 수 있게 구성했고, 중급자는 수준을 올려 밴드와 덤벨을 위주로 운동을 할 수 있게 구성했다. 또한 저체중, 과체중에 대한 맞춤별 식단 조절 및 운동 꿀팁을 함께 제공한다.자세 교정, 근육통, 부상 예방을 위한
마사지 볼 근육 케어법활동량이 많은 군인일수록 근육 통증으로 고생할 확률이 높다. 근육비대칭으로 인해 고통받았던 저자는 몸에 무리가 올 수 있는 가장 혹독한 군대 특수 상황을 예로 들어 설명한다. 하지만 이 또한 군인만을 위한 케어법은 아니다. 사무실 책상 앞에서 오랜 시간 일하며 거북목, 어깨 말림, 뻐근한 허리, 골반 불균형 등으로 시달리는 일반인들에게도 얼마든지 적용이 가능하다. 남녀노소 누구라도 언제 어디서든 마사지 볼 하나만 있으면 통증을 시원하게 날려버릴 수 있다. 몸을 만들기 위해서는 운동 전후, 몸의 통증이 있을 때 언제라도 케어를 함께 병행해야 근육을 키우는 데 더 큰 효과를 볼 수 있다. [특수 상황별 마사지 볼 케어]
∨행군 후 단단하게 뭉친 종아리와 허벅지 통증 풀기
∨군장에 짓눌린 승모근과 사격 훈련 후 뻐근한 목 주변 근육 풀기
∨경계근무로 인한 골반 불균형 교정
∨제초, 제설 작업으로 인해 뻐근한 허리 케어
∨구보 후 저리고 아픈 발바닥과 발목 케어
∨행정병을 위한 어깨 말림 완화 및 예방