방탄커피 창시자가 전하는 노화를 되돌리고 장수할 최강의 계획

뉴욕 타임스 베스트셀러 등극 전 세계 바이오해커들이 열광하는 방탄커피 창시자 실리콘밸리 괴짜 CEO 데이브 아스프리가 전하는 노화를 되돌리고 어쩌면 죽지 않을 최강의 프로젝트!

전작 《최강의 식사》로 우리에게 각인된 저자 데이브 아스프리. 그는 이십 대에 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 위험이 높다는 진단을 받았으며 심각한 인지기능 장애와 관절통, 근육통, 천식, 극단적인 감정 변화로 고생하던 사람이었다. 더 이상은 ‘늙은 청년’으로 살 수 없다 마음먹은 데이브는 훌륭한 노화 예방 전문의들과 장수를 연구해온 공동체의 도움을 받아 몸의 통제권을 되찾기 위한 여정을 시작한다. 어찌 보면 그가 실리콘밸리 억만장자라서 가능했을지도 모를 도전들이었다. 이 여정에서 그는 방탄커피를 포함하는 이른바 ‘완전무결 식단’을 발견하게 되고, 음식과 식습관에 대한 우리의 묵은 편견을 바로잡는 데 성공한다. 여기서 그치지 않은 그의 연구는 마침내 노화를 되돌리고, 수명을 늘리는 인류 최대의 목표에 다다른다. 자신의 질병과 증상을 없애고 말 그대로 노화를 ‘되돌리기’ 시작한 것이다! 우리는 보통 인간의 삶이 중년에 정점에 이르고 매년 서서히 쇠퇴한다고 생각한다. 따라서 ‘장수’라 하면 건강하게 사는 노년층의 모습보다는 주름지고, 의식이 명료하지 않고, 몸이 쇠약한 모습을 떠올리곤 한다. 하지만 우리가 맞이할 노년의 모습이 완전히 달라질 수 있다면 어떨까? 생의 최절정기의 모습과 의식으로 노년까지 살 수 있다면? 데이브는 이것이 가능하다고 말한다. 세포보다 더 작은 수준에서 변화를 일으키면, 수명이 놀라울 정도로 연장될 뿐만 아니라 삶의 질까지 향상할 수 있다는 것. 세계에서 가장 선구적인 바이오해커 데이브 아스프리, 《슈퍼 휴먼》은 그가 꿈꾸는 ‘완전무결한 인생’ 완결편이다.

서문 우리 조상은 바이오 해커였다

제1부 죽음을 피하라
1장 네 살인자
데이브 아스프리의 흥미로운 사례｜ 미토콘드리아와 네 살인자｜ 위험을 걷어내라
2장 노화로 이끄는 일곱 개의 기둥
노화로 이끄는 일곱 기둥｜ 첫 번째 기둥. 줄어드는 조직｜ 두 번째 기둥. 미토콘드리아 돌연변이｜ 세 번째 기둥. 좀비세포｜ 네 번째 기둥. 세포 구속복｜ 다섯 번째 기둥. 세포 밖에 쌓이는 쓰레기｜ 여섯 번째 기둥. 세포 내에 쌓이는 찌꺼기｜ 일곱 번째 기둥. 짧아지는 텔로미어
3장 음식은 노화를 막는 보약이다
곡물, 글루텐, 포도당 그리고 글리포세이트(맙소사!)｜ 채식의 함정｜ 지방의 누명｜ 돼지 귀, 그리고 에너지 지방| 커피+시간=케톤
4장 죽거나 혹은 잠자거나
수면 부족이 우리를 죽이는 방법｜ 얼마나 자야 충분할까?｜ 당신이 잠든 사이에｜ 수면의 기본사항｜ 숙면, 그 이상은 필요없다
5장 초인적인 힘을 얻으려면 빛을 이용하라
빛의 힘｜ 1단계. 장수하려면 쓰레기 빛을 줄여라｜ 2단계. 더 젊게 보이고 더 많은 에너지를 얻기 위해 유익한 광원을 더한다

제2부 노화를 되돌리다
1장 두뇌를 다시 작동시켜라
바보들을 위한 뉴로피드백｜ 뇌에 빛을 쬐어라｜ 뇌를 배부르게 먹여라｜ 뇌도 약을 먹는다
2장 금속의 공격
중금속의 독성 영향｜ 중금속 해독법
3장 오존으로 물들이는 몸
산소와 오존: 위대한 산소들｜ 오존 치료법｜ 오존, 에너지 그리고 NAD
4장 생식력 = 장수
섹스, 거짓말, 그리고 호르몬｜ 호르몬 대체요법의 오명을 벗겨라｜ 무엇이 호르몬을 망가뜨릴까?｜ 호르몬 해킹
5장 치아는 신경계를 들여다볼 수 있는 창문이다
P는 통증(Pain)의 P다｜ 턱과 함께 삶도 교정하라｜ 치아 건강을 해킹하는 방법
6장 사람은 걸어 다니는 세균배양기다
당신의 장내 환경은 어떠신가요?｜ 어머니에게 받은 최초의 선물, 미생물｜ 프로바이오틱스가 장을 더 악화시킬 수도 있다｜ 세균 연료와 장 내벽｜ 수면을 추적하듯 장을 추적하라

제3부 신처럼 치유하라
1장 젊은 세포와 흡혈귀의 피
세포의 첫 번째 응답자｜ 몸 전체를 줄기세포로 새롭게 구성하라｜ 주입 치료 없이 더 많은 줄기세포 만들기｜ 줄기세포와 다양한 치료법으로 젊음을 유지하라｜ 공격적인 항암 세포로 재생하라｜ 젊은 피로 세포를 씻어라
2장 골룸처럼 변하지 마라: 탈모, 흰머리, 주름을 예방하자
콜라겐으로 새 피부, 관절, 뼈, 장 내벽을 만들어라｜ 머리카락의 장수
3장 슈퍼 휴먼을 향한 마지막 도박
펩타이드｜ SARMs(삼스)｜ 그 밖의 슈퍼 휴먼 화합물

후기
감사의 말
참고문헌
색인

120세까지 살 수 있다는 사실은 이미 알려졌다. 가장 오래 산 사람은 122세까지 살았고, 사실 여부를 확인할 수는 없지만 140세까지 살았다는 보고도 있다. 지난 20년 동안 노화 예방 분야의 규칙은 확실하게 바뀌었다. 매일 장수에 도움 되는 행동을 선택하면서 질병과 노화를 예방하고, 노화를 회복할 수 있는 신기술을 이용한다면, 가장 오래 산 사람보다 최소 50%는 더 오래 살 수 있다. 장수하기 위해 노력할 의지만 있다면 180세까지 사는 일은 현실적이며, 이룰 수 있는 목표다. 설령 내 방법이 틀렸다고 해도, 이런 노력들 덕분에 나는 몇 년 더 살 수 있을 것이다. 알츠하이머병을 예방하거나 사랑하는 사람들과의 시간을 조금 더 누리는 정도에 그친다고 해도, 내 입장에서는 여전히 이득이다. p13더 오래 살기 위해 자신을 바꾸는 일은 할 수 있을 뿐만 아니라 반드시 해야 하는 일이다. 우리는 모두 최대한 행복하게 살면서 지혜를 쌓아 후손에게 전할 도덕적인 의무가 있다. 당신이 장수하는 길을 선택해도 손해 보는 사람은 아무도 없다. 오히려 주변 사람이나 세상과 더 많은 것을 공유할 기회를 만들 수 있다. 삶의 경험을 나누는 동시에 자신의 삶이 공유할 가치가 있도록 만드는 일은 우리의 의무라고 생각한다. p19대부분의 방법들은 효과가 좋고 비용도 적게 든다. 물론 비용이 많이 드는 기술들도 있다. 이들은 지금 당장은 부자들만의 게임이지만, 상황은 계속 바뀐다. 지금 우리는 부자들이 십 년 전에 치렀던 비용의 일부만으로 수많은 노화 예방 기술을 사용하고 있다. 십 년 전에 출시된 최초의 스마트폰보다 지금의 스마트폰이 기능은 더 뛰어나면서도 가격은 저렴해진 것과 같은 이치다. 가장 단순하고 쉬운 생활습관부터 해킹을 시작하고, 비용을 감당할 수 있을 만한 기술 몇 가지를 선택적으로 활용해서 수명을 연장하라. 수명이 늘어나면 신기술이 등장할 때까지 기다릴 여유가 생긴다. 이보다 더 나은 투자가 어디 있단 말인가? p21 당신이 지금 이삼십 대라면 자신이 건강해서 문제가 없다고 생각할 수 있다. 누적된 작은 손상들이 미치는 영향을 아직 느낄 수 없기 때문이다. 그러나 잘못된 선택과 유독한 환경에서 받은 손상들은 젊을 때부터 축적된다. 당장은 몸무게가 증가하고, 머리가 멍하고, 뱃살이 튀어나오고, 피로감을 느끼지 못하더라도 이 증상들은 서서히 우리를 해치고 있다. 미토콘드리아의 손상을 회복하는 것보다 예방하는 편이 훨씬 쉽다. p32미토콘드리아는 세포자살을 촉진하기도 한다. 세포자살 프로그램은 세포가 늙거나 기능장애를 일으키면 작동한다. 미토콘드리아 기능이 둔해지면 적절한 때에 세포자살을 촉진하지 못한다. 그러면 건강한 세포가 죽을 때가 아닌 데도 죽거나, 전성기를 지나 기능장애를 일으키는 세포가 죽지 않고 버티면서 조기 노화를 일으킬 수도 있다. p33염증이 심장 질환의 ‘원인’이라는 주장은 논란의 대상이지만, 2형 당뇨병은 염증성 질환이라는 명백한 증거가 있다. 당뇨병을 앓으면 심혈관계질병의 위험도가 급격히 높아진다. 이미 10년 전, 면역 반응에서 중요한 역할을 하는 미성숙한 백혈구인 대식세포가 건강한 조직으로 들어갈 때 사이토카인이라는 염증 물질을 방출한다는 사실을 발견했다. 이때 사이토카인에 노출된 이웃 세포들은 인슐린 저항성이 생긴다. p38~39베인 상처가 부풀어 오르는 모습을 떠올려보라. 면역반응인 염증이 일어난다는 명확한 신호다. 몸에 상처가 나면 세포는 재빨리 증식해서 상처를 치유한다. 이 과정 자체는 암을 일으키지 않는다. 하지만 세포가 빠르게 증식하는 환경에 활성산소가 너무 많으면 세포 DNA가 손상된다. 그러면 손상된 세포나 돌연변이 세포가 증식할 위험이 커진다. 손상된 세포가 계속 증식하면 암이 된다. p46뇌의 뉴런이 죽었는데 몸이 뉴런을 대체하지 못하면 말 그대로 뇌도 줄어든다. 그리고 이런 일은 나이 들면 흔하게 일어난다. 뇌가 줄어들면 인지능력이 떨어지고 치매가 생기며, 운동 능력에 섬세함이 줄어든다. 특히 해마에 있는 뉴런이 죽으면, 당신이 방금 상상했던 노인과 똑같아진다. 해마는 감정과 기억, 신경계를 통제하는 뇌 영역이기 때문이다. 해마 위축은 아주 흔한 증상이라서 해마의 크기는 노화의 지표로 여겨진다. 그러나 노화는 ‘당연한 일’이 아니다. 최소한 우리는 이제 그래서는 안 된다. p55~56죽음에 저항하는 세포, 즉 노화 세포는 닳아서 못 쓰게 된 후에도 죽지 않는다. 노화 세포는 현재 노화 예방 연구의 주요 대상이며, 더는 분열하지도 않고 제대로 된 역할을 하지도 못한다. 여기서는 이 노화세포를 ‘좀비세포’라고 부르겠다. 좀비세포는 제 기능을 하지 않고 계속 버티면서 염증 단백질을 분비하고, 만성 염증이 불러오는 온갖 문제를 일으킨다. 여기에는 ‘네 살인자’의 위험도를 높이는 일도 포함한다. 심지어 좀비세포에 있는 미토콘드리아는 기능장애를 일으키면서 엄청난 양의 활성산소를 만든다. 우리 몸을 아주 빠르게 노화시키는 이 현상을 노화성 미토콘드리아 기능장애라고 한다. p59당신이 글루텐을 어떻게 생각하든, 그와 상관없이 지질다당류는 노화를 꾸준히 촉진한다. p79인간이 가능한 한 오래 살고 최상의 상태로 활동하려면 지방이 필요하다. 어떤 지방이 어떤 목적으로 사용되는지만 알면 된다. 우리가 먹는 지방 중에는 몸의 구성 성분인 것도 있고, 연료로 사용되는 것도 있다. 따라서 지방 혼합물을 제대로 섭취하는 일은 중요한 문제다. 하지만 다수의 영양 ‘전문가’가 수많은 포화지방, 혹은 여러 지방 중에서 섭취하지 말아야 할 지방을 정확하게 지목하는 것을 본 적이 있는가? 보통 쉽게 들을 수 있는 말인 ‘식물에서 추출한’, ‘동물성 지방’, ‘포화지방’, ‘다가불포화지방’ 등은 정확한 용어가 아니다. 감자튀김과 함께 가열된 산업적으로 생산한 다가불포화지방은 몸속에서 아보카도 오일과 같은 효과를 나타낼까? 산업적으로 기른 동물의 지방은 목초를 먹고 자란 소고기나 달걀노른자에 든 지방과 같을까? 그럴 리가 있나. 당연히 다르다. p92수면을 추적할 때는 잠자면서 코를 고는지도 확인해야 한다. 특히 코골이는 염증 신호다. 나는 목구멍 뒤쪽에 생긴 염증이 부분적으로 기도를 막으면서 코골이가 굉장히 심했다. 지금은 2분 이상 코를 골지 않는다. 요즘 내가 코를 고는 이유는 대개 전날 먹은 음식 중 무언가가 염증을 일으켰기 때문이다. p119하지만 청색광은 전자 기기에서만 나오는 것이 아니다. 청색광은 어디에나 있다. 오늘날의 조명에는 청색광이 건강에 해로울 정도로 많고, 균형을 잡아줄 유익한 파장은 너무 적다. 그래서 나는 이 빛을 ‘쓰레기 빛’이라고 부른다. 백색 LED 전구의 빛에는 햇빛에 많은 자연 파장이 없다. 적외선, 적색광, 자색광 같은 자연 파장은 우리 몸과 뇌가 움직이는데 필요하다. 또 태양에서 나오는 청색광보다 최소 다섯 배나 많은 청색광을 내보낸다. 형광등도 햇빛과 비교할 때 대개 청색광을 더 많이 내보내고, 적외선은 더 적게 내보낸다. 이런 쓰레기 빛이 잠들기 전 당신의 눈에 닿으면, 슈퍼맨이 잠들기 전 치명적인 크립토나이트 물로 목욕하는 것이나 마찬가지다. p141지난 십 년 동안, 선택적 안드로겐 수용체 조절인자인 SARMs라는 새로운 화합물이 화려하게 등장했다. 아직 연구 결과는 적지만 SARMs의 가능성은 무궁무진해 보인다. 스테로이드처럼 근육을 만들고 지방을 연소하지만 고환이 줄어들거나, 공격성을 높이거나, 간을 파괴하거나, 체모가 보기 흉하게 자라는 부작용은 없다. SARMs는 호르몬에 작용하지만 표적이 정확하고, 빠르게 근육을 만들고 지방을 제거하는 데 도움이 된다. p366

일단 몸속 통제권을 쥐면 우리가 가장 먼저 해야 할 일은 죽지 않는 것이다. 두 번째로 할 일은 노화를 되돌리는 것이고, 마지막으로 할 일은 신과 같은 치유력을 갖추는 것이다. 그래야 노화 현상으로 고통받는 대신 점점 더 건강해진다. 바로 이렇게 하는 방법을 이 책을 통해 알리려 한다. 우선 노화를 일으키는 질병의 생물학적 요인을 살펴보고, 질병을 막는 방법을 설명하려 한다. 일단 죽음을 피하는 방법을 알면 노화를 되돌리는 방법도 알게 된다. 간단한 방법부터 최첨단 기술을 적용한 방법까지 다양한 전략이 있다. 이 방법을 이용하면 수명이 늘어나고 활기찬 삶을 살게 된다. 마지막으로 슈퍼 휴먼이 될 수 있는 더 급진적인 노화 예방 기술을 살펴볼 것이다. 흔히 사람이 시간을 더 얻을 수 없다고들 말하지만, 이 말은 절대 사실이 아니다. 나는 바이오해킹이 미래와 현재 모두에 얼마나 더 많은 시간을 벌어줄 수 있는지 직접 체험했다. - 본문 중에서
방탄커피 창시자가 말하는 노화와 장수
데이브 아스프리는 전 세계에서 가장 유명한 바이오해커이자 성공한 괴짜 CEO다. 그가 자신의 몸에 수백만 달러를 들여 마침내 찾아낸 ‘완전무결한 식단’은 크게 화제가 되었고, 그가 소개한 ‘방탄커피’는 수천만 명의 인생을 바꿨다. 그런 그가 이번엔 노화와 장수에 대해 이야기한다. 노화를 멈추는 것을 넘어 노화를 되돌리고, 이 노력을 쌓아 수명연장까지 이룰 수 있다는 것이다. 솔직하고 쉬운 말로 최신 노화 예방 도구를 설명하고, 인간 수명 연장을 위해 미래 기술이 무엇을 해야 할지 알려준다. 그러면서 당장 실천해서 삶의 양과 질을 최대로 높일 수 있는 현실적인 조언으로 독자들을 무장시킨다.
노화는 주변환경에 의해 생기는 수천 개의 자잘한 손상들이 누적되어 나타나는 죽음이다.
저자는 크게 세 가지 단계에 걸쳐 우리가 노화를 되돌리고, 장수에 이를 수 있다고 이야기한다. 그 첫 번째 단계는 일단 죽음을 피하는 것이다. 우리를 죽이는 가장 치명적인 ‘네 살인자’ 즉, 심장 질환, 당뇨병, 암, 알츠하이머병에는 공통점이 있다. 바로 평생에 걸쳐 세포, 특히 미토콘드리아에 누적되는 손상이라는 것. 단기적으로는 우리를 약하게 하고, 장기적으로는 몸의 쇠락을 재촉하는 이 현상 때문에 우리는 매일 조금씩 죽어간다. 더구나 미토콘드리아 기능이 서서히 떨어지면서 활성산소를 과잉생산하게 되면 우리 몸 전체에 만성 염증이 퍼지는데, 이 염증이 ‘네 살인자’가 번성하는 가장 이상적인 환경을 만든다.
만약 우리가 미토콘드리아의 손상을 최대한 피하는 선택들을 한다면 어떨까? 칠십 대에도 오십 대처럼 젊어 보이고, 젊은 몸을 갖게 되는 것이 가능하지 않을까? 더 나아가 우리를 점차 약하게 하는 이 수많은 손상들을 멈출 수 있다면? 데이브는 이 질문을 던지며 다음 단계로 우리를 안내한다.
몸을 약하게 하는 것은 제거한다!
데이브는 ‘네 살인자’를 피한 뒤에는 슈퍼 휴먼이 하듯이 죽음을 속이는 데 초점을 맞춰야 한다고 말한다. 그러기 위해선 ‘노화의 일곱 기둥’을 억제해야 한다. 노화의 일곱 기둥은 퇴화와 질병을 일으키면서 현재의 신체 수행 능력도 약화하는 공통 원인으로, 이 현상을 조절할 방법은 많다.
당장 실천할 수 있는 노화 예방법부터 수명을 늘릴 최첨단 기술까지!
무엇을 먹어야 하는지, 잠을 어떻게 자야 하는지, 제대로 자기 위해선 어떤 도움을 받을 수 있는지, 우리 몸을 서서히 죽이는 빛에는 어떤 빛이 있는지, 반대로 우리에게 도움이 되는 빛은 어떤 빛이 있는지, 어떻게 해야 효율적으로 빛을 받을 수 있는지 등… 생활 속에서 당장 적용할 수 있는 것들부터 두뇌 기능을 높이는 방법, 중금속을 해독하는 방법, 몸에 큰 영향을 끼치는 치아 건강을 유지하는 방법, 호르몬 대체 요법, 요즘 뜨거운 주제인 프로바이오틱스에 대한 오해와 프리바이오틱스의 올바른 복용법까지. 건강에 관심이 있는 독자라면 직접 단계별로 도전하고 적용해 볼 만한 팁이 한가득이다. 이들은 모두 유수한 학자들의 연구 결과를 바탕으로 한 것들이며, 특히나 저자 본인이 자칭 ‘인간 기니피그’가 되어 시험해본 것들이라 신뢰가 간다.
마지막 3장에서는 줄기세포 치료법부터 수명을 연장할 수 있는 화합물까지 다룬다. 최첨단 기술을 적용해보고 싶다면 충분히 바로미터가 되어줄 내용이다. 가장 현실적인 방법부터 가장 도발적인 방법까지 담았으니, 어떤 방법을 적용할지는 당신의 몫이다.
인간이 120세까지 살 수 있다는 사실은 이미 알려졌다. 자신이 80세까지도 살지 못할 것이라 생각했던 데이브는 이제 180세까지 살기를 꿈꾸고 있다. 그는 말한다. 매일 장수에 도움이 되는 선택을 하고, 노화를 예방하고 더 나아가 노화를 되돌릴 수 있는 신기술을 선택하여 이용한다면 수명 연장이 가능할 것이라고 말이다. 이렇게 수명이 늘어나면 신기술이 등장할 때까지 기다릴 여유가 생긴다. 설령 방법이 틀렸다고 해도 올바른 선택들 덕분에 자신의 수명을 몇 년 더 늘리고, 그 기간 동안 사랑하는 사람들과 행복한 삶을 보낼 수 있을 것이다.