유럽 최고의 필라테스 마스터 린 로빈슨이 직접 구성한 핵심 프로그램

“이 책은 당신이 더 오랫동안, 더 젊게 살 수 있도록 이끌어줄 것이다!” 미래의 건강을 위한 투자를 시작해야 하는 나이

이 책은 중력과 노화에 맞서는 가장 파워풀한 필라테스 지침서다. 다른 많은 필라테스 책이 아름다운 몸매 만들기에 집중하는 것과 달리, 이 프로그램은 중력이 몸에 끼친 부정적인 영향을 역전시키고, 당신이 책상 앞에서 보낸 긴 세월의 흔적을 없애는 걸 목표로 한다. 즉, 당신을 더 오래, 더 젊게 살 수 있도록 돕기 위해 만들어진 책이다. 이 책은 기본적으로 40세 이상의 모든 사람을 독자로 삼고 있다. 이미 시작하지 않았다면, 40세는 미래의 건강을 위한 투자를 시작해야 하는 나이이기 때문이다. 마흔이 넘으면 뼈의 밀도가 줄고 근육이 약해지기 시작한다. 물론 나이가 아직 마흔이 안 되었다 하더라도 그동안 운동을 해본 적이 거의 없거나 또래에 비해 몸이 뻣뻣한 사람이 아주 안전하면서도 효과적으로 운동을 배울 수 있도록 구성되어 있다.

내 몸을 살리는 필라테스 상세목차

이 책의 특징과 장점
이 책은 누구를 위한 것이고 어떤 이점이 있는가?
요제프 필라테스가 우리에게 남긴 것
이 책은 다른 필라테스 책과 어떻게 다른가?
보디 컨트롤 필라테스의 특징
나이가 우리 몸에 미치는 영향
노화는 어떻게 진행되는가

이 책을 활용하는 방법
시작하기 전에
보디 컨트롤 필라테스의 8가지 원칙

PART 1 기본 운동

1. 정렬
이완 자세
나침반 운동
턱 당기기와 목 돌리기
고개 끄덕이기와 목 돌리기
앉아서 하는 시작 자세
핸드 프레스
엎드려서 하는 시작 자세
옆으로 누워서 하는 시작 자세
네발 기기 자세
무릎 꿇고 상체 세우기
기립 정렬
필라테스 스탠스

2. 호흡
스카프 호흡

3. 중심화
조절 스위치
중심 찾기-지퍼 잠그기&복부 할로잉
코어 근육과의 연결 : 네발 기기 자세
코어에 도전
누워서 다리 미끄러뜨리기
무릎 벌리기
한쪽 무릎 들어올리기
양쪽 무릎 들어올리기
누워서 팔 뻗기
흉곽 닫기
불가사리
스타 준비 자세
테이블탑 준비 자세
측면 안정성 : 굴 자세
팔 돌리기
서 있을 때의 안정성 : 한 다리로 서기

4. 가동성

-척추 굴곡
앉아서 C곡선 그리기
고양이 자세
누워서 척추 들어올리기
상체 들어올리기

-척추 신전
다이아몬드 프레스
코브라 준비 자세
휴식 자세

-척추회전
허리 비틀기
누워서 다리 기울이기
활과 화살
활과 화살-앉은 자세와 무릎 서기 자세

-척추 측면 굴곡
옆구리 늘이기
변형 동작 : 숨 쉬면서 옆구리 늘이기

-복합 동작
상체 비틀어 올리기

5. 다른 기본 기술
엉덩이 관절 구부리기
필라테스 스쿼트와 관절 구부리기
테니스공 라이징
엄지손가락 내밀기

6. 시각 기술
주변 시야/인식 연습
연필 연습
스포트라이트 연습
눈-손의 협응력 : 손 모양 만들기
눈-발의 협응력 : 반복 연습과 고개 돌리기

기본 운동 프로그램

PART 2 메인 프로그램

1. 메인 운동 프로그램
누워서 무릎 기울이기
변형 동작 : 엎드려서 무릎 기울이기
지그재그
무릎으로 베개 누르기
창문 자세
팔로 원 그리기
누워서 엉덩이 들어올리기
변형 동작 : 누워서 엉덩이 들어올리기와 앞뒤로 발 기울이기
런지
변형 동작 : 물건 집기 런지
방향 바꾸기 런지
벽에 기대 미끄러지기
벽 짚고 팔 굽히기
벽을 따라 위아래로 걷기
에 기대서 척추 구부리기
과묵한 웨이터
이두근 프레스
삼두근 프레스
다트
풀스타 자세
도마뱀 자세
풀 테이블탑
나무 오르기 준비 자세
기도 자세
팔 흔들기
옆으로 누워 다리 올렸다 내리기
옆으로 누워 무릎 교차시키기
옆으로 누워서 자전거 타기
스탠딩 스타
스탠딩 스타 + 옆구리 늘이기

2. 서서 하는 옆구리 스트레칭
발판 위에 올라서서 하는 옆구리 스트레칭
서서 다리를 교차시킨 상태에서의 옆구리 스트레칭
네발 기기

3. 서서 균형 잡기 연습
천천히 걷기
큰 보폭으로 걷기

4. 체중 이동 운동
서서 사방으로 체중 옮기기
서서 앞으로 몸 기울이기

5. 기능적인 손 뻗기 연습
앞으로 손 뻗기
머리 위로 팔 뻗기
8자 그리기

6. 발과 발목 운동
족궁 운동
멕시코 웨이브
외전(바깥쪽 들림)/내전(안쪽 들림)
앞뒤로 발 기울이기
발목 돌리기

7. 손 운동
볼 마사지
주먹 쥐기
손가락 동작
종이 구기기

8. 심화 운동
스쿼트와 회전
변형 동작 : 활과 화살을 이용한 런지(궁수 자세)
등 긁기
목 긁기

추천 운동 프로그램

PART 3 증상·질병별 필라테스

1. 뼈 건강을 위한 필라테스
골절이 자주 발생하는 부위
골다공증 환자를 위한 안전한 운동
골연화증을 위한 운동
골다공증을 위한 운동 프로그램
뼈 건강을 위해 추천하는 운동

손목 부하 운동
누워서 엉덩이 들어올리기 미니 버전
누워서 엉덩이 들어올리기 미니 버전+무릎 벌리기
누워서 엉덩이 들어올리기 미니 버전+무릎 들어올리기
앉아서 하는 흉추 신전 운동

-몇 가지 버전의 등 신전 운동
엎드려서 하는 창문 자세/코브라 준비 자세 변형 동작

2. 관절 건강을 위한 필라테스
골관절염의 징후와 특징
골관절염에 가장 좋은 운동
류머티즘성관절염
관절 건강을 위해 추천하는 운동

손가락 구부리기
엄지손가락 숨기기
서서 하는 손목 운동
앉아서 다리 꼬기
앉아서 하는 손목 운동
코로 숫자 쓰기
밴드/스카프를 이용한 무릎 들어올리기-엉덩이 굴곡

3. 호흡기 건강을 위한 필라테스
천식
기관지염/만성 기관지염
폐공기증
만성 폐쇄성 폐질환
호흡기 건강을 위한 운동

-숨쉬기 운동
스카프 호흡
더 다양한 호흡 운동
벽을 이용한 흉부 스트레칭
벽을 이용한 흉부 회전

4. 심장 건강을 위한 필라테스
심장 건강
심혈관 질환의 의학적 치료
말초 혈관 질환
심장 건강을 위한 운동
당뇨병과 운동
고혈압과 운동

5. 여성·남성 건강을 위한 필라테스
남녀를 위한 골반 운동

‘지퍼 잠그기’ 복습
느리게 지퍼 잠그기(지근 단련)
빠르게 지퍼 잠그기(속근 단련)
골반 바닥 긴장 풀기

6. 정신 건강을 위한 필라테스
스트레스
치매와 알츠하이머병
우울증과 불안감
몸과 마음의 균형을 잡기 위한 운동

유도 이완
어깨 움츠리기
옆으로 누워서 팔로 원 그리기
누워서 온몸으로 원 그리기
발 구르기
감자 한 개, 감자 두 개

7. 뇌졸중을 겪은 후의 운동
뇌졸중의 원인과 결과
뇌졸중 후의 회복과 필라테스

8. 파킨슨병을 앓을 때의 운동
바닥에 발 붙이기
걸음 내딛기
‘동작 동결’에 대처하기 위한 전략
걷다가 멈추기
걸으면서 다리 두드리기
걸으면서 말하기
뒤로 걷기
장애물 건너기 전략
얼굴 운동

9. 다발성경화증을 앓을 때의 운동
다발성경화증에 대한 필라테스의 이점
다발성경화증을 위한 운동

발 구르며 손뼉 치기
정강이 미끄러뜨리기
베개 위에 서서 균형잡기

10. 유방암을 앓은 뒤의 운동
요제프 필라테스와 이브 젠트리
유방암 수술 후의 필라테스 연습

11. 고관절 치환 수술 후의 운동
새 고관절을 이용한 운동
고관절 건강을 위한 운동

발판 올라서기
빅 스퀴즈
밴드를 이용한 앉아서 무릎 벌리기
밴드/스카프를 이용한 무릎 들어올리기-고관절 신전

12. 무릎 관절 치환 수술 후의 운동
무릎 관절 치환 수술에 알맞은 필라테스
운동 및 회복

발 페달
무릎 아래에 수건 받치기
발뒤꿈치 아래에 수건 받치기
앉아서 발 밀기
발목을 받친 상태에서의 무릎 굴곡/신전

아름다운 몸매보다 건강한 생존이 먼저다
인류의 기대수명은 꾸준히 증가해 지난 150년 사이에 10년마다 2년 반씩 늘어났다. 2013년에 태어난 아기 가운데 4분의 1은 100세까지 살 가능성이 높다. 우리는 이제 생각보다 오래 살게 될 것이고, 그러자면 몸을 아끼고 단련해 죽을 때까지 두 발로 걸을 수 있게 만들어야 한다. 실제로 인간은 꾸준한 신체 활동을 통해 노화 과정을 10~20년 정도 지연시킬 수 있다.
100세까지 살았던 재즈 뮤지션 유비 블레이크는 “이렇게 오래 살 줄 알았더라면 내 몸을 더 잘 돌봤을 텐데……”라고 말해 건강관리에 관한 큰 울림을 주었다.
분명 당신은 생각보다 오래 살게 될 것이고, 몸을 지금보다 더 잘 돌봐야만 한다. 이때 운동은 필수인데, 척추의 유연성과 강도를 증진하고, 관절과 근육을 유연하고 아름답게 만들어주며, 자세를 바로잡고, 균형감을 유지해 주는 등 건강과 아름다움의 많은 측면에서 필라테스는 최고의 운동이다. 질병 때문에 운동이 두려운 사람을 위한 재활 프로그램
이 프로그램은 노화나 질병 때문에 운동을 시작하기가 두려운 사람에게도 최고의 선택이 될 것이다. 이 책에는 메인 저자인 린 로빈슨과 카멜라 트라파 외에도 나이와 성별이 다른 많은 필라테스 마스터들이 직접 모델로 등장해 동작 하나하나를 세심하게 지도하고 있을 뿐만 아니라 필라테스 마스터이며 의료 전문가인 제니 호크가 의료감수를 하며 의료정보와 운동정보를 꼼꼼히 전달하고 있다.
증상·질병별 필라테스 파트를 따로 안배해 뼈, 관절, 호흡기, 심장, 여성·남성 질환, 정신 건강을 위한 필라테스를 소개하고 있으며, 뇌졸중을 겪은 후의 운동, 파킨슨병이나 다발성경화증을 앓을 때의 운동, 유방암과 고관절 치환 수술, 무릎 관절 치환 수술 후의 운동까지 상세하게 다루고 있다. 15개 나라에서 채택하고 있는 표준 필라테스 교육과정
이 책은 ‘보디 컨트롤 필라테스 협회’의 설립자, 린 로빈슨이 직접 구성한 홈 트레이닝 프로그램을 담고 있다. 〈가디언〉 지는 린 로빈슨을 “필라테스계의 퍼스트레이디”라고 단언했다. 실제로 린 로빈슨은 이름만으로도 신뢰할 수 있는 필라테스 마스터로 존경받고 있다.
영국과 미국을 비롯해 40여 개국에 1,400여 명의 교사 회원이 그녀의 가르침을 세계에 전하고 있는데, “body control pilates”로 검색해 보면 보디 콘트롤 필라테스의 웹사이트와 유튜브에서 그녀의 활약상을 확인할 수 있다.당신은 당신의 몸을 콘트롤할 수 있는가?우리는 죽을 때까지 자신의 몸이라는 가장 중요한 대상과 소통하며 살아야 한다. 나이가 들수록 관절과 근육의 기능이 떨어지며 마음대로 안 된다고들 하지만 죽을 때까지 내 발로 걷고 내 손으로 밥을 먹는 것이야말로 진정한 아름다움과 자존감을 지키는 일이라고 할 수 있다.
몸은 우리가 생각하는 방식을 정하고, 생각은 몸에 영향을 미친다. 새로운 운동과 새로운 동작 패턴을 학습하면 신체와 더불어 뇌까지 훈련할 수 있다. 필라테스는 정확한 움직임이 중요한데, 이는 곧 자기가 하는 일을 끊임없이 의식하고 연습을 통해 탁월한 수준에 이르러야 한다는 뜻이다.
필라테스는 기본적으로 부상자를 위한 재활 치료의 목적이 크다. 요제프 필라테스의 첫 번째 제자라고 할 수 있는 이브 젠트리는 전문 무용수였는데, 유방 절제술을 받은 뒤 재활을 위해 요제프를 만나 필라테스를 시작한 뒤 수술 이후 저하된 가동성을 완전히 회복했다. 의사들이 불가능한 일이라고 할 정도로 몸과 마음의 자유를 되찾은 그녀는 현업에 복귀해 무용수들의 재활운동에 불을 붙였다.
요제프 필라테스는 “이건 마음이냐 몸이냐의 문제가 아니라 마음과 몸 양쪽 모두에 해당되는 것이다, 인간은 정신의 발달과 동시에 자신의 신체적 상태도 발전시켜야 하는데, 이때 다른 한쪽의 희생을 발판 삼아서는 안 된다”고 말했다.
평생 함께해야 할 자신의 몸을 콘트롤한다는 것은 자신의 마음을 지킨다는 뜻이기도 하다. 이 책에서 소개하는 프로그램은 노화에 맞설 수 있는 효과적인 프로그램으로 만들기 위해 기존의 다양한 운동을 수정해서 고안된 새로운 운동법이다. 노화가 시작된 뒤에도 몸의 기능을 유지하고 일상적인 일을 더 쉽게 수행할 수 있도록 특별히 고안된 동작들을 섬세한 지도법으로 소개하고 있으며, 꾸준히 따라하는 것만으로도 자신의 몸을 스스로 콘트롤하는 힘을 길러준다. 이 프로그램이 당신의 나이를 바꿀 수는 없겠지만 더 젊어 보이고, 자신을 더 사랑하고, 자신감을 가지고, 일상생활 속에서 몸을 움직이는 방식을 개선하도록 도와줄 것이다.