반찬 없이 깊이 있고 고급스럽게

밥상을 차릴 때 고민은 크게 두 가지다. 밑반찬과 국거리. 이 고민을 반으로 줄이고 싶을 때 대부분 국물을 포기한다. 하지만 속을 뜨끈하게 데워주기도 하고 시원하게 풀어주기도 하는 국물이 절실한 날이 있다. 그래서 『밥상이 간단할수록 저칼로리 국물요리』에서는 반찬까지 대신할 수 있는 국물요리 200가지를 소개한다. 짜고 매운 국물보다는 채소로 감칠맛을 살린 건강 레시피이며, 각 메뉴마다 1인분 기준 칼로리와 채소량이 표기되어 있어 식이 조절이 필요한 사람에게 특히 유용하다.

Beginning Special 정통 수프의 저칼로리 레시피 Best 10

미네스트로네
모시조개 클램차우더
콘 포타주
돈지루
차가운 감자수프
가스파초
어니언 그라탱 수프
김치찌개
간단 톰얌쿵
산라탕

Part1
모두 200Kcal대 이하!
반찬이 필요 없는 국물요리

미트볼 토마토 스튜
병아리콩 베이컨 포타주
사우어크라우트 수프
탄탄 수프
육개장
그린카레 수프
배추와 돼지고기를 넣은 유즈코쇼 수프
닭가슴살 삼계탕
새우 비스크
전갱이완자 국
오징어 부야베스
양상추 게맛살 수프
대구와 마늘을 넣은 스페인식 수프
모시조개 고수 수프
겐친시루
두부와 버섯을 넣은 중국식 수프
치즈 달걀국
뿌리채소 두유 포타주
중국식 콘수프
경수채와 팽이버섯을 넣은 우메보시 국
Column1 건강 영양 밥

Part2
모두 100Kcal 이하! 채소 한 가지만 있으면 되는
초간단 국물요리

흰색 채소
양파와 다진 소고기를 넣은 수프, 순무와 방울토마토를 넣은 포토푀
양파 콩소메, 마를 넣은 수프
후로후키다이콘 수프
닭고기 감자 수프, 갈아 만든 연근 포타주
양송이 밀크 차우더, 배추 콩소메
동과 수프, 콩나물국

붉은색 채소
홀 토마토 수프, 토마토 냉국
돼지고기와 당근을 넣은 완당 수프, 단호박 두유 수프

녹색 채소
구운 양배추가 통째 든 중국식 수프, 양배추 베이컨 수프
소송채 짜사이 수프, 양상추 모시조개 수프
오이 우메보시 냉국, 브로콜리 크림수프
마늘을 넣은 꼬투리콩 수프, 그린 아스파라거스 포타주
두부와 고수를 넣은 하루사메 수프, 몰로키아 수프
닭고기 부추 수프, 파슬리 베이컨 수프
미역국, 돼지고기 미역국
실말 몰로키아 수프, 명주다시마 우메보시 수프

밥상의 기본, 미소국과 맑은장국
미역과 두부를 넣은 미소국
파드득나물 달걀국

Part 3
모두 200Kcal대 이하! 다음 날 더 맛있는
냄비째 저장하는 조림요리

칠리 콘 카르네
포토푀
비프스튜
크림스튜
보르시치
닭봉 달걀 조림
소고기 감자 조림
라따뚜이
새우 요구르트 카레
프라이팬 타진
방어 무 찜
어묵탕
내장탕
간단 롤 양배추
간단 아쿠아파짜

Column 2 간편 주먹밥

Part 4
모두 100Kcal대! 보온병이 알아서 조리해주는
보온도시락 국물요리

하루사메 도시락 국물요리
닭안심살 목이버섯 하루사메 국물요리
하루사메 건더기 × 국물 조합

납작보리&톳 도시락 국물요리
납작보리와 톳을 넣은 국물요리
납작보리 국물요리의 건더기 × 국물 조합

곤약면 도시락 국물요리
닭육수로 만든 우동
곤약면 국물요리의 건더기 × 국물 조합

쇼트 파스타 도시락 국물요리
돼지고기 토마토 파스타 국물요리
파스타 국물요리의 건더기 × 국물 조합

쌀&팽이버섯 도시락 죽
명란젓을 넣은 죽
죽의 건더기 × 국물 조합

Column 3 샐러드와 마리네
Part 5
모두 300Kcal대 이하! 필수 영양소를 한 그릇에 담은
국밥&면 요리

무 게맛살 죽
풋콩 브로콜리 리소토
냉국밥
닭고기 낫토 소바
명란젓 우동
타이식 톰얌쿵 소면
닭안심살 두유 냉소면
모시조개 쌀국수
완두콩과 대합을 넣은 마카로니 수프
경수채와 다진 고기를 넣은 라면
새우만두 수프
고구마와 식빵을 넣은 수프
토마토 바게트 수프
토마토 펜네 수프
닭고기와 양배추를 넣은 쌀국수

Column 4 비닐팩 무침요리와 절임요리

Part 6
모두 300Kcal대 이하! 다 같이 둘러앉아 즐기는
전골요리

닭날개 카레 전골
소고기 소송채 전골
매콤한 중국식 전골 훠궈
소힘줄 전골
하리하리 나베
돼지고기 무 전골
양상추와 돼지고기를 넣은 물두부
돼지고기, 우엉, 당근을 넣은 수제비 전골
돼지고기완자 스키야키
닭고기완자를 넣은 에스닉 전골
무 새우완자 전골
대구와 순무를 넣은 허브 전골
연어, 파, 새송이버섯을 넣은 술지게미 전골
타이식 스키야키
방어와 배추를 넣은 짜사이 전골
모시조개와 두부를 넣은 김치 전골
두부 숙주나물 찜
베이컨 토마토 전골
두유 물두부

디저트 수프

재료별 찾아보기

반찬 없이 국물 하나로 완성하는 밥상
밥상을 차릴 때 고민은 크게 두 가지다. 밑반찬과 국거리. 이 고민을 반으로 줄이고 싶을 때 대부분 국물을 포기한다. 하지만 속을 뜨끈하게 데워주기도 하고 시원하게 풀어주기도 하는 국물이 절실한 날이 있다. 그래서 『밥상이 간단할수록 저칼로리 국물요리』에서는 반찬까지 대신할 수 있는 국물요리 200가지를 소개한다. 짜고 매운 국물보다는 채소로 감칠맛을 살린 건강 레시피이며, 각 메뉴마다 1인분 기준 칼로리와 채소량이 표기되어 있어 식이 조절이 필요한 사람에게 특히 유용하다. 밥과의 케미는 걱정 없다
전 세계 대표 국물요리가 여기에!
먼저 평소 잘 해 먹지 않는 국물요리에 도전해보자. 물을 넉넉하게 부어 끓이는 한국식 국물요리와는 달리 전분을 넣어 걸쭉하게 끓이거나 향신료를 첨가해 색다른 맛을 내는 ‘글로벌’ 국물요리는 의외로 밥과 환상적인 케미를 이룬다. 중국식 탕 요리의 대표 주자 산라탕(26~27쪽), 각종 채소가 새콤달콤한 소스와 조화롭고 고슬고슬한 밥에 얹어 먹으면 든든하기까지 한 라따뚜이(87쪽), 채소의 수분만으로 조리하는 모로코풍 닭요리 프라이팬 타진(89쪽)까지. 어른, 아이 모두 좋아하는 요리 레시피가 잔뜩 실려 있다. ▶간식으로도, 한 끼 식사로도 좋은 정통 스튜와 수프 10가지(16~27쪽) ▶밥과 면을 말아 든든한 국밥&면 요리 15가지(118~132쪽) ▶추운 겨울 더욱 인기 만점인 전골 요리 19가지(140~160쪽)로 색다른 밥상을 차려보자.육수는 그대로, 채소 건더기만 바꿔 새롭게
특별한 기분을 내는 것도 좋지만 기본이 빠지면 섭섭한 법. 미소나 장으로 간을 맞추는 미소국과 맑은장국은 어느 요리와도 잘 어울리는 밥상의 단골 메뉴다. 하지만 식감을 좌우하는 건더기 재료는 비슷비슷해 자주 먹으면 지루해지는 것도 사실이다. 이럴 때 육수와 궁합이 맞는 다양한 건더기 조합을 알아두는 것은 필수! 『밥상이 간단할수록 저칼로리 국물요리』는 ▶채소 한 가지만 있으면 만들 수 있는 초간단 국물요리 50가지(56-71쪽) ▶미소국 또는 맑은장국 건더기로 좋은 채소 조합(72-75쪽)을 알려줘 국거리 걱정을 싹 씻어준다.지금까지 없었던 도시락!
국물을 원하는 사람들을 위한 특별한 도시락 레시피
도시락을 싸는 직장인이 부쩍 늘었다. 사 먹는 것보다 낫다며 아쉬운 대로 도시락을 싸지만 국물이나 면 요리가 먹고 싶을 때면 도시락으로는 아쉽다. 만약 면 요리를 도시락에 쌀 수 있다면? 쇼트 파스타가 부드럽게 익어 먹기 좋고 든든한 국물요리를 점심 도시락으로 먹을 수 있다면? 도시락 메뉴의 폭을 넓히는 획기적인 아이디어 레시피! 간단히 손질한 재료를 육수에 넣고 1~2분 끓인 후 보온 도시락에 담고 하루사메, 납작보리, 곤약면, 쇼트 파스타 중 하나를 넣어 먹는 국물 도시락이 뜨끈한 한 끼를 책임져줄 것이다(102~111쪽). 작지만 알찬 정보가 가득
『밥상이 간단할수록 저칼로리 국물요리』에는 작지만 알찬 정보로 가득하다. ▶버섯, 해초 등을 넣은 영양 밥 10가지(52~54쪽), ▶오이, 잔멸치, 연어 등을 넣은 주먹밥 13가지(96~99쪽), ▶자투리 채소로 손쉽게 만드는 상큼한 샐러드와 마리네 8가지(112~115쪽), ▶작은 접시에 조금씩 내어 먹으며 입맛을 돋우는 절임반찬과 무침반찬 8가지(134~137쪽)로 밥상을 건강하게 채워보자.