평일은 가볍게 원팬 키토식, 주말은 제대로 오리지널 키토식

모태 통통이로 일생 다이어트를 하며 식이장애까지 겪었던 아내(저자), 중학교 2학년 때부터 제 2형 당뇨를 앓았던 남편. 늘 먹는 것에 민감할 수밖에 없었던 이들은 제약회사 연구원 부부이다. 4년 전 아내는 우연히 키토 다이어트를 접했고, 석 달간 국내 자료는 물론 해외 사이트까지 뒤져가며 이론을 섭렵했다. 부부에게 도움이 될 만한 식사법이라 확신한 그녀는 남편을 설득해 키토식을 시작했다. 효과는 놀라웠다! 두 달만에 배고픔이나 스트레스 없이 원하는 만큼 체중을 줄였고, 뱃살도 쏙 들어갔다. 무엇보다 남편의 혈당이 안정되었고, 아내의 탄수화물 폭식 주범이었던 생리전증후군도 사라졌다. 자잘한 염증들은 물론 가끔 느꼈던 브레인 포그(brain fog : 뇌에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속되고 정신적으로 흐릿한 상태)도 없어졌다. 몸은 가벼워졌고, 머리는 맑아졌고, 컨디션은 늘 좋았다. 하지만 바쁜 맞벌이 부부가 매일 저탄고지 키토식을 철저히 실천하기란 쉽지 않았다. 그렇다고 포기할 순 없었다. 비교할 수 없을 만큼 건강해졌기 때문이다. 더 이상 다이어트와 요요를 반복하고 싶지 않았고, 혈당 때문에 음식 앞에서 예민해지기 싫었다. 그래서 저자는 부부만의 라이프 스타일에 맞춘 지속 가능한 키토식을 모색했다. 그것이 바로 ‘저.탄.건.지 키토식(저탄수화물 건강한 지방)’이다. 그들이 말하는 ‘저탄건지 키토식’이란 무엇일까? 그간의 키토식은 강력한 다이어트 효과, 고기나 버터 중심의 고지방 식사를 강조했다. 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 10% : 20% : 70%로 먹는 것이었다. 그러다보니 꾸준히 이어가기 어려웠고, 체질에 맞지 않아 후유증을 겪는 이들도 많았다. 바쁜 직장인들은 더욱 그랬다. 집밖에서 먹을 수 있는 음식이 너무 한정적이었고, 퇴근해 집에 오면 후다닥 해먹을 수 있는 메뉴가 버터에 구운 삼겹살 같은 것들뿐이었다. 저자도 마찬가지였다. 그래서 그녀는 키토식의 3단계인 1단계 클래식 키토식(오리지널 저.탄.고.지), 2단계 마일드 키토식(지중해식 저.탄.고.지), 3단계인 당질제한식 중 1단계만 고집하지 않고 3가지를 현명하게 병행하기 시작했다. 기본적으로 ‘지중해식 저.탄.고.지’를 베이스로 포화지방 섭취 또한 두려워하지 않는 식단이다. “저탄수화물 + 중단백질 + 고지방 = 저.탄.건.지 키토식” 그래서 주로 바쁜 평일에는 퇴근 후 팬 하나로 후다닥 만들 수 있는 가벼운 ‘마일드 키토식’과 ‘당질제한식’을 한다. 식사횟수도 하루 1~3회까지 배고픔에 따라 자유롭게 줄이고 늘려서 먹는다. 반면 여유로운 주말에는 조리시간이 오래 걸려도 제대로 된 ‘오리지널 키토식’을 즐긴다. 점심은 가급적 키토 도시락을 가져가는데, 전날 저녁식사 준비할 때 함께 만들거나 주말 키토식을 넉넉히 만들어 남은 것을 가져간다. 구내식당이나 회식과 같은 불가피한 외식에서는 원칙을 정해 당질제한식을 따른다. 그 결과, 이들 부부는 매일 즐겁게 키토식을 실천할 수 있었고, 체중과 건강도 변함없이 관리할 수 있었다. 한 번쯤 키토식을 생각해본 당신이라면? 키토식이 지속하기 어려워 포기했던 당신이라면? 이 책은 정말 요긴할 것이다. 저자가 강추하는 쉽고 맛있는 레시피들, 밀프렙 가능한 평일 식단들, 만들어 먹는 키토 소스 ? 음료 ? 간식은 물론 믿고 구매할 수 있는 시판 제품들, 외식이나 운동할 때도 키토식 유지하는 꿀팁까지 싹 담겨 있기 때문이다. 이 책은 바쁜 당신에게 ‘매일 부담 없이 즐겁게 실천하는 키토생활 가이드’가 되어줄 것이다.

Prologue
키토식으로 되찾은 건강과 다이어트,
바빠도 매일 지속 가능한 키토식으로 지켜갑니다

Basic guide_ 나에게 맞는 지속 가능한 키토식 찾기
10t키토식, 정확하게 이해하기
- 이것부터 알아두세요! 혈당 조절 3종 세트 인슐린, 글루카곤, 글리코겐
- 키토식에 대해 가장 먼저 알아둘 것은?
키토식의 에너지원 케톤 & 키토식의 출발점인 케토시스 상태
- 키토식의 3가지 단계를 이해하세요! 클래식 키토식 & 마일드 키토식 & 당질제한식
- 지속 가능한 건강한 키토식, 함께해요!
바쁜 직장인 부부의 선택은 2단계를 기본으로 한 복합 키토식

나에게 맞는 키토식 찾기
- 내가 좋아하는 탄수화물 타입 알기 : 당 중독 vs. 전분 중독
- 내 몸과 호르몬 수치를 되돌리기 위한 키토식 시작 전 2주간의 워밍업
- 어플 ‘팻시크릿’ 을 이용해 나에게 맞는 키토식 찾아보기
- 매일 체크하며 내 몸 관찰하기 : 몸무게 & 컨디션 & 혈당과 케톤

19t키토식의 시작! 장보기와 추천 제품
28t지속 가능한 키토식을 위한 꿀팁


Chapter1_ 바쁜 평일에도 실천하기 쉬운 키토식

미리 만들어두면 유용한 만능 키토 양념 & 소스 & 드레싱
34t무설탕 만능 새우젓 양념장
와사비 간장소스
35t키토 고추장
키토 초고추장
만능 키토 쌈장
36t오리엔탈 드레싱
크림치즈 드레싱
씨겨자 마요 드레싱
시저 드레싱
디종 머스터드 드레싱
38t키토 마요네즈
스리라차 마요소스
와사비 마요소스
레몬 마요소스
40t타르타르소스
투움바소스
41t깻잎페스토
와인소스
42t청양 라구소스

식탁을 더 풍성하게 해주는 밥 대용 곁들임 메뉴
44t부추 치커리 무침
45t곤약밥과 면
46t대파 콜리볶음밥
콜리플라워 치즈구이
매쉬드 콜리
48t모둠 채소구이
49t밀가루 없는 양배추전
50t방울토마토 마리네이드
51t당근라페
52t두툼 달걀말이
53t견과류 키토빵

평일 저녁, 팬 하나로 만드는 키토 식단 8세트
SET 1
56t와인소스 찹스테이크
58t떠 먹는 키토 피자
60t칠리버터 새우덮밥
62t콩나물 오삼불고기쌈
64t양송이 감바스와 견과류 키토빵

SET 2
68t매콤 연어 아보카도 포케
70t간편 샤부찜과 된장 마요소스
72t연어스테이크와 타르타르소스
74t가지전
76t올ㆍ치ㆍ토ㆍ바 샐러드

SET 3
80t뽈뽀와 매쉬드 콜리
82t꽈리고추 삼겹
84t매콤한 간장소스의 우삼겹 파말이
86t베이컨 마늘 시금치볶음
88t투움바소스 닭다리 스테이크

SET 4
92t살사 오믈렛
94t쇠고기 버섯 배추국
96t부리또볼
98t족발 쟁반막국수
100t바질페스토 오징어구이와 모둠 채소구이

SET 5
104t간편 오리탕
106t김치말이국수와 대패삼겹구이
108t라구소스 주키니누들
110t매콤 키토 오징어덮밥
112t치즈 듬뿍 멜란자네

SET 6
116t토마토 두릅 바지락수프
118t애호박 돼지찌개
120t명란 마요 나또볼
122t주키니 미니버거
124t키토 분짜

SET 7
128t키토 짜장면
130t버섯 들깨탕
132t오이 콩국수
134t차돌박이 김치 청국장
136t파프리카잡채

SET 8
140t삼치구이와 와사비마요
142t게살 크림리조또
144t밥 없는 키토 참치김밥
146t토마토 치즈구이
148t데리야끼 목살 스테이크덮밥


Chapter2_ 여유로운 주말에 즐기는 오리지널 키토식
152t고든램지 삼겹
156t키토 돈까스와 양배추 샐러드
158t키토 반반 족발
160t60분 무수분 수육
162t등갈비 김치찜
164t레몬버터 치킨구이
166t버터 치킨커리
168t시래기 닭볶음탕
170t중화풍 쇠고기 채소스튜
174t키토 떡갈비
176t스지탕
178t열빙어 도리뱅뱅
180t가자미 파피요트
182t바지락술찜
184t클램차우더
186t아스파라거스 수란 샐러드

아침식사로도, 출출할 때도 탄수화물 걱정 없이 키토 간식 & 음료
188t5초 생크림 요거트
189t구운 피칸
190t까망베르구이
191t치즈스틱
192t고르곤졸라 코코넛랩
193t버터 단호박
194t코코넛 팻밤
195t아보카도 달걀구이
196t베이컨 달걀빵
197t기름 떡볶이
198t방탄커피
방탄코코아
200t사골치노
무설탕 생강차
201t불로장생주스
무설탕 오미자에이드
202t아이스 아인슈페너
카페오레 쉐이크
204t진저 하이볼
무알콜 흑맥주
205t아보카도 스무디

206t추천! 시판 키토 음료 & 간식

Index
208 가나다순
210 주재료별

■ 키토식을 원하는 당신에게 맞는, 이 책 200% 활용법1. 키토식은 처음! 진정한 키린이라면?
저자의 지식과 경험을 명쾌하게 정리한 basic guide부터 읽어본 후
2주간의 워밍업을 거쳐 키토식을 시작하세요.2. 키토 다이어트를 성공하고 싶다면?
두 달 정도 키토식을 이어가면 살도 충분히 빠지고 식단도 안정되지요.
이 책에는 식사 메뉴는 물론 간식, 음료까지 풍부하게 소개되어 있어요.
특히 평일 식단 8세트를 다 실천하면 거의 두 달이 되니 그대로 활용하면 좋아요. 3. ‘급’ 찐살 ‘급’ 빼야 한다면?
목차에 아이콘으로 표시해둔 ‘오리지널 키토’ 요리를 찾아 요리하세요.
배고픔이 느껴지지 않기 때문에 1일 1~2식만 먹어도 충분해요.
2~3일만 해도 바로 효과를 볼 거예요.4. 건강한 유지어터가 되고 싶다면?
다이어트에 성공하셨군요! 그렇다면 이 책에서 알려드리는 방식을 추천해요.
평일에는 가벼운 마일드 키토식, 주말에는 제대로 오리지널 키토식, 외식할 때는 당질제한식!
체중이 유지되면서 몸은 건강하고 탄탄해져요. 5. 바쁜 학생이나 직장인이라면?
식단 세트를 활용하세요. 주말에 장만 봐둔다면, 일주일 키토식을 성공적으로 실천할 수 있어요.
너무 바쁜 날에는 목차에 표시해놓은 ‘초간단 키토’요리를 활용하세요. 6. 키토식 실패 경험이 있다면?
무리한 저탄고지 키토식만 하다 보면 지속하기 어렵지요.
이 책에는 당질제한식부터 마일드 키토식, 오리지널 키토식까지 모두 담겨 있는데요,
이들도 모두 키토식이랍니다. 기호에 맞는 요리를 하나씩 골라 즐기면서 다시 시작해보세요.★ 유튜브 지방시 공동 운영자인 키토 친구들의 추천사
“회사에서 함께 도시락을 먹을 때마다 ‘어떻게 저렇게 예쁘고 맛있게 도시락을 싸올까’ 감탄했었는데, 요리 왕초보인 저도 그렇게 키토 도시락을 준비할 수 있다는 기대감에 부풀어 있는 중이에요.”
- 직장 동료 & 지방시 양과자 님“만들기 어려울 거라고 생각했던 요리들을 구하기 쉬운 재료로 ‘뚝딱!’ 만들 수 있게
알려주었던 슈가 님. 평소 질린 키토식 메뉴들을 슈가 님의 팁으로 업그레이드 하곤 했는데,
이제 책으로 나온다니 완전 기대됩니다!”
- 지방시 허귤 님“음식은 눈으로 먼저 먹는다고 하지요. 식사를 제때 챙겨 먹는 것도 힘든 바쁜 현대인들에게
슈가 님의 키토식은 내가 나를 대접한다는 느낌을 받게 하는 요리예요.”
- 지방시 별이 님?