마음챙김을 통해 나를 찾고 깨달음을 얻는 실전 명상 안내서 세상의 온갖 괴로움으로부터 스스로를 지키는 ‘지혜의 방패’로 대행복을 증득하자! 실전명상센터장 남일희 박사가 알려주는 대행복을 위한 실전 명상 비법 산다는 것은 곧 괴로움이며, 이는 누구에게나 마찬가지다. 문명이 고도로 발전한 현대사회에서도 괴로움은 끊이지 않으며, 문명의 발전이 오히려 괴로움의 증대를 가져오기도 한다. 인간 삶의 본성인 괴로움에서 벗어나 대행복에 도달하는 방법은 없을까? 저자는 명상이야말로 이 대행복의 길로 가는 가장 간편한 지름길이라고 한다. 실생활에서도 계속할 수 있는 실전 명상을 통해 의식의 전면에 ‘지혜의 방패’를 만들고, 이 방패를 들고 세상사의 온갖 괴로움을 헤쳐나가야 한다는 것이다. 이 책은 현존·수용·자각의 3단계 명상으로 ‘지혜의 방패’를 형성하여 궁극적인 대행복을 찾는 실전 명상 안내서다. 명상 비법에 관한 ‘꿀팁’은 물론, 저자 본인이 어린 시절에 괴로움에서 벗어나기 위해 몸부림치던 경험담과 명상센터에서 강의를 하면서 설파한 가르침들까지 책 속에 담겼다. 치유와 행복으로 나아가는 ‘마음챙김’, 그리고 이를 위한 실전 명상의 세계 속으로 함께 들어가보자.

들어가는 말
실전명상

Ⅰ
명상의 역사

명상의 역사
명상의 발전
명상의 전래
명상기법의 전파
명상기법의 활성화
명상기법의 확산
명상과 함께하는 미래형 인간

Ⅱ
명상의 개요

명상이란?
명상의 효과
명상의 종류
명상의 훈련 방법
명상의 대상
명상의 자세
명상의 단계

Ⅲ
명상의 마음챙김 기제

마음챙김 기제의 종류
마음챙김 기제의 역할
마음챙김 기제의 활용
3단계 명상의 활용
명상시트 작성의 예

Ⅳ
실전명상 실습

수행자의 명상 길
실전명상이란?
회차별 실전명상훈련 개관
1회차 - 행선
2회차 - 자비명상
3회차 - 자비명상
4회차 - 이완명상(바디스캔)
5회차 - 이완명상(아우토겐 참조)
6회차 - 몸 알아차리기 명상
7회차 - 감각 알아차리기 명상
8회차 - 호수심상화명상
9회차 - 소망만트라 명상
10회차 - 심장박동만트라 명상
11회차 - 소리명상
12회차 - 먹기명상
13회차 - 무념무상명상
14회차 - 의식확장명상
15회차 - 일상의 삶 알아차림 명상
16회차 - 모임 전 긴장 풀기 명상
17회차 - 근력강화명상
18회차 - 문제 해결을 위한 명상
19회차 - 잠드는 명상
20회차 - 감정을 다스리는 명상
21회차 - 괴로운 감정 치유명상
22회차 - 청까시나 명상
23회차 - 수식관호흡명상
24회차 - 호흡명상
지혜의 방패를 만드는 실전명상

Ⅴ
실전명상 문답 및 인터뷰

1. 명상은 인간의 삶 속에 있습니다
명상이란 무엇인가요?
왜 마음챙김 명상을 해야 하나요?
명상을 왜 해야 하나요?
삶에서 명상이 필요한 때는 언제인가요?
명상은 수행처에서만 해야 하나요?
왜 이렇게 다양한 명상을 소개하나요?
살아 있음을 알아차리는 것이 명상인가요?
명상을 통해 감각을 알아차리나요?
자존감은 키워야 하나요?
눈을 뜨고 명상을 해도 되나요?
명상 기제가 잘 작동되지 않습니다
망상이 수시로 들어오고, 명상이 어려워요
명상 시 망상이 일어나지 않도록 하는 방법이 있나요?
행선 시 망상을 제거하는 방법은?
3분 명상이 왜 중요한가요?

2. 마음의 본성은 일어나는 것입니다
몸과 마음에도 자동 면역체계가 있나요?
마음에도 신경계가 있나요?
마음(G)은 ‘마음·의식·정신’으로 구별되나요?
몸과 마음은 고정된 것인가요?
명상 시 마음을 고요히 해야 하는 이유는 무엇인가요?
아무 이유 없이 친구를 보면 슬퍼져요
마음의 인지기제 치료로 괴로움이 치유되나요?
선한 인지기제는 어떻게 작용되나요?
마음에서 일어나는 망상이란 무엇인가요?
번뇌와 망상이 계속 일어나서 삶이 괴로워요

3. 명상으로 마음을 치유합니다
명상 시 몸을 대상으로 하는 것이 나은가요?
명상을 통해 생각을 어디에 두어야 하나요?
불안한 마음을 해소하고 싶어요
망상에 끌려다니지 않으려면 어떻게 해야 하나요?
망상이 소멸되면 마음의 주인이 되나요?
왜 괴로운 마음을 보아야 하나요?
몸과 마음을 대상으로 하는 명상에는 차이가 있나요?
신체적인 아픔도 명상을 통해 치유할 수 있나요?
마음의 변화로 ‘지혜’가 형성되나요?
다중적 성격도 치유될 수 있나요?

4. 마음챙김이 확립되어야 합니다
마음챙김을 하면 마음이 치유되나요?
마음챙김 기제가 ‘마음챙김’인가요?
마음챙김은 집중명상과 지혜명상에 다 작용되나요?
모든 집중에는 마음챙김이 있나요? 마음챙김을 하면 지혜가 발현되나요?
마음챙김의 확립이 명상의 최종목표인가요?
마음챙김이 확립되어야 하는 이유는 무엇인가요?
마음챙김을 하면 현존, 수용하게 되나요?
서양에서 마음챙김 명상의 응용에는 무엇이 있나요?

5. 괴로움은 내가 만들어서, 내가 받습니다
괴로움은 정해져 있나요?
괴로움은 왜 발생하나요?
명상을 해도 심신에 계속 고통스러운 느낌이 있습니다
가려움이나 통증, 이들의 사라짐을 관찰하는 이유는?
불안이 아주 심한 사람도 불안을 관찰할 수 있나요?
괴로운 감정을 보기 어렵습니다
괴로움 해소를 위해 괴로움과 싸워 이겨야 하나요?
쾌락도 괴로움인가요?

6. 잠자기도 연습해야 합니다
꿈은 왜 기억하기 힘든가요?
인생의 가장 큰 괴로움은 죽음인가요?
잠자기 전 하는 지·수·화·풍 명상은 무엇인가요?

7. 이완명상은 심신을 편안하게 해줍니다
이완명상을 해야 하나요?
아우토겐 이완명상 시 문구에 대한 거부감이 일어나요
이완명상으로 몸의 긴장이 풀어지나요?

8. 자비명상은 심신에 안정을 갖게 합니다
자비의 마음은 어떻게 일으키나요?
자비문구에 저항감이 들고, 의심이 들어요
자비명상 도중에 문구가 사라지며, 빛이 나타납니다. 이것이 선정인가요?
남에게 자비의 마음을 보내주면 복을 받게 되나요?

9. 까시나 명상을 통해 대상에 집중합니다
청까시나 명상 시에 눈만 아프고 집중이 잘 안 됩니다
까시나 명상은 무엇을 보는 명상인가요?
까시나 명상은 꼭 푸른색이어야 하나요?

10. 만트라 명상은 삶을 평온하게 합니다
만트라 명상을 해도 마음에 와닿지 않습니다
나에게 거부감이 있는 말을 해도 효과가 있는지요?
소망만트라의 말을 한다고 그것이 이루어지나요?

11. 호흡명상은 마음을 고요하고 청정하게 합니다
명상에서 호흡명상은 중요한가요?
왜 호흡명상을 하나요?
호흡관찰을 한다는 것은 무엇을 관찰한다는 것인가요?
호흡의 관찰과 마음의 관찰은 연관성이 있나요?
호흡명상을 하면 나타나는 현상에는 어떤 것이 있나요?
배의 호흡에서 무엇을 성찰하나요?
호흡명상을 하면 숨이 차고 답답해져요
정좌명상에는 호흡명상만 있나요?

12. 집중명상으로 마음은 고요해집니다
집중명상이란 무엇입니까?
알타리무를 깎는 것도 집중명상인가요?
수식관을 하는 것은 집중명상인가요?
집중명상으로 무엇을 관찰하나요?
집중명상을 통해 표상(니밋따, 이미지)의 변화는 어떻게 나타나나요?
집중명상으로 초선정에 도달하면 이선정, 삼선정, 사선정까지 도달하게 되나요?
영화를 보는 것이 집중명상이 될 수 있나요?

13. 지혜명상으로 마음은 청정해집니다
지혜명상이란 무엇입니까?
지혜명상이 필요한 이유는 무엇인가요?
저는 지혜명상을 하고 있는데요, 대상에 대한 성찰과 통찰이 잘 안 됩니다
눈, 귀, 코, 혀, 몸의 감각을 보는 것은 집중명상인가요, 지혜명상인가요?
지혜명상으로 집착과 갈망의 일어남이 소멸되나요?
지혜의 방패에는 무엇을 장착하나요?
지혜의 방패는 어떻게 장착하나요?

14. 삶의 실상에 대해 자각해야 합니다
‘분노하는 나’가 있어서 괴로워요
명상 중에 나타나는 신비현상에는 무엇이 있나요?
‘공’이란 무엇인가요?
‘탁자’는 있는 것인데, 이것이 왜 ‘공’한가요?
‘나’는 누구인가요? ‘나’는 존재하는 것인가요?
‘나’에게 슬픈 일이 생기면 어떻게 해야 하나요?
과거는 반성하고, 미래는 대비해야 하나요?
명상을 통해 무엇을 자각하나요?

15. 명상의 점검에는 단계가 있습니다
자신의 명상 단계를 점검해볼 수 있나요?
집중명상에는 5단계 9선정이 있나요?
지혜명상에는 17단계, 칠청정, 4성자가 있나요?

축약어
참고 문헌

마음에는 인간을 선한 방향으로 인도하는 마음도 있고, 불선한 방향으로 인도하는 마음도 있습니다. 그래서 선한 마음은 인간을 선한 길로 인도하지만, 불선한 마음은 인간을 불선한 길로 인도합니다. 이렇게 인간의 행동은 마음의 영향을 받습니다.그런데 만약 인간의 마음에 불선한 마음만 있었다면 인류는 고통 속에서 서로 싸우다 멸망했을 것입니다. 그러나 인간의 마음에는 선한 마음이 불선한 마음보다 훨씬 많습니다. 그렇기 때문에 고통 속에서도 서로 도우며, 삶을 개척할 수 있었습니다. 그래서 인간의 영속 발전을 위해서는 선한 마음의 계발이 필요하며, 이를 위해 인간은 명상을 활용하게 됩니다.또한 앞으로 전개되는 AI 시대는 상상력의 시대입니다. 그래서 미래의 발전을 위해서는 상상력이 중요합니다. 그리고 이렇게 상상력을 통한 정신의 계발은 고도의 집중력과 통찰력을 통해 향상될 수 있습니다. 그런데 이런 것은 명상을 통해 얻어질 수 있습니다. 그래서 인류의 문명이 발달할수록 명상의 역할은 더욱 중요해질 것입니다. 이처럼 명상은 인류 역사의 발전과 함께 해왔으며, 앞으로는 명상이 인류의 발전에 기여하는 역할이 더욱 커질 것입니다.p. 19명상(冥想: 어두울 명, 생각할 상)은 ‘마음을 고요히 내려놓고 몸과 마음을 들여다본다’라는 의미입니다. 즉, ‘마음이 외부 대상을 쫓아가지 않고, 내부의 평온한 공간을 찾도록 하는 것’입니다. 이런 명상개념은 고대 인도의 요기행자들로부터 이어져 왔으며, 이를 바탕으로 붓다가 개발한 마음챙김과 위빠사나라고 하는 통찰의 기제들에 의해 급속한 발전을 이루게 됩니다.또한 서양에서 활성화된 ‘Meditation’은 ‘명상’에 대한 서구적인 표현이며, 라틴어 ‘Mederi’에서 나왔습니다. 여기에는 ‘치유’라는 의미가 담겨 있습니다. 그래서 마음의 치유를 위해 ‘무언가에 대해 곰곰이 생각하다’라는 의미로 ‘조용히 눈을 감고 정신을 집중하는 행위’를 의미하기도 합니다.p. 36인간은 최소한의 공기, 물, 식량으로 삶을 영위할 수 있고 삶에서 일어나는 각종 어려움에도 충분히 대응할 수 있습니다.그것은 인간의 마음에 인내심, 집중력 및 통찰력이 있기 때문입니다. 그러나 이들은 불선에 가려져 있어, 자신의 능력을 제대로 발휘하지 못합니다. 그래서 명상을 통해 마음을 닦아서 이들을 강화한 ‘지혜의 방패’를 갖춰야 합니다.그래서 수행처에서 마음챙김 9기제를 훈련하는 목적은 실생활에서도 ‘현존·수용·자각’하는 3단계로 행을 할 수 있도록 하기 위해서입니다. 이를 통해 의식의 전면에 ‘지혜의 방패’를 형성해서 일상사를 헤쳐나가며 대행복을 증득할 수 있게 됩니다. 이렇게 삶의 괴로움에서 벗어나고 대행복에 도달하기 위해서는 실생활에서도 실전명상을 해야 합니다.이제는 있는 그대로의 나를 받아들이고 존중합니다!이제는 사람 만나는 것을 두려워하지 않습니다!이제는 싫으면 싫다고 의견을 정확하게 피력합니다!이제는 스트레스를 만들지도, 마음에 담아두지도 않습니다!이제는 사회의 일원으로 당당하고 행복하게 살아나갑니다!p. 155평온의 상태에 있던 마음에 불선한 힘이 들어가면 마음은 혼란스러워집니다. 그러면 마음은 힘들어하고, 이렇게 마음이 힘들어하면 이를 두고 ‘괴롭다’라고 말합니다. 이를 통해 일어난 마음은 ‘분노’나 ‘탐욕’을 일으키며, 이를 놓아두면 이는 더욱 커지고, 결국 마음에 커다란 문제를 일으키게 됩니다.또한 즐거움이 일어나는 데도 힘이 필요합니다. 그리고 여기에 ‘집착’과 ‘갈망’이 함께하면 이것 역시 괴로움의 원인을 제공합니다. 그래서 즐거움이 일어나면 “즐거움이구나”라고, 다만 알아차리고, 이를 넘어가야 합니다. 그런데 여기에 ‘집착’하고, 이것을 ‘갈망’하면 여기서부터 문제가 발생합니다. 그러면 다음에는 즐거움이 일어나지 않아서 괴로우며, 또한 이것이 일어나더라도 변하고 사라지기 때문에 괴롭게 됩니다. 이처럼 ‘집착’과 ‘갈망’은 할수록 커지고, 헛됨을 불러일으키며, 끊임없이 채워지지 않습니다. 이렇게 즐거움이 일어나도 여기에 ‘집착’과 ‘갈망’을 일으키면 이는 괴로움의 발생 원인이 됩니다. 그러니 즐거움이 일어나면 선심소를 통해 이를 대행복의 길로 인도해야 하며, 여기에 ‘집착’이나, ‘갈망’을 일으켜서는 안 됩니다.p. 215